Tartalom

• 2. módszer a 4-ből: fekvőtámaszok elvégzése
• 3. módszer a 4-ből: Speciális push-up
• 4. módszer a 4-ből: Könnyű fekvőtámasz
• Tippek
• Figyelmeztetések

1 Feküdj arccal lefelé a padlóra. Lábak együtt. A súlyt át kell helyezni a mellkasra.

• Tegye a kezét a padlóra a tenyerével, és helyezze őket vállszélességre egymástól. A vállhoz közel kell lenniük, és a könyökökkel hátrafelé kell mutatniuk.
• Ha viszonylag puha felületen ül (például szőnyegen), akkor az öklére támaszkodva bonyolíthatja a dolgokat. Ha durvább felületen tartózkodik, vásárolhat speciális push-up markolatokat (úgy néznek ki, mint a fogantyúk, amelyeket a padlóra helyeznek).
• Hajlítsa fel a lábujjait (a fej felé). Tartsa az ujjait laposan a padlón.

2 Emelje fel magát a kezével. Súlyát a kezének és a lábujjának kell megtámasztania. A testnek tetőtől talpig egyenes vonalban kell lennie ("tábla" póznak nevezik, amelyet más gyakorlatokban is használnak). Ez a fekvőtámasz kezdő és befejező helyzete.

3 Válassza ki a legmegfelelőbb fekvőtámaszt. Háromféle fekvőtámasz létezik, amelyek különböző izmokat dolgoznak. A különbség az, hogyan helyezi a kezét deszka helyzetbe. Minél közelebb vannak a karok, annál nagyobb a tricepsz terhelése. Minél szélesebb, annál nagyobb a terhelés a mellizmokon.

• Közelkép a kezekről: a kezeket közvetlenül a vállak alá vagy kissé közelebb helyezzük. Ez sokkal jobban megterheli a karokat, mint egy szokásos fekvő helyzetben.
• Standard kézállás: a karok valamivel szélesebbek, mint a vállszélesség. Ez mind a karokat, mind a mellkasot fejleszti.
• Széles karok: a karok sokkal szélesebbek, mint a vállak. Ez a fekvőtámasz a mellkason dolgozik, és kevesebb erőfeszítést igényel a kezektől.

2. módszer a 4-ből: fekvőtámaszok elvégzése

1. 1 Engedje le a testét olyan szintre, ahol a karja könyökben 90 fokban hajlított. Tartsa a könyökét a testéhez közel a nagyobb stressz érdekében. Az arcnak lefelé kell néznie. Tartsa testét deszka helyzetben, ne szakítson meg egyenes vonalat. Lélegezzen be, miközben leengedi a testét.
   • Az, hogy milyen alacsonyan ereszti le testét a talajhoz, nagymértékben függ az erejétől és a test felépítésétől, de törekednie kell arra, hogy a test ne essen az ököl alá.
2. 2 Emelje fel magát a talajról. Ekkor kilégzés történik. Az emeléshez szükséges erőfeszítéseket a karokkal és a mellkassal kell elvégezni.A tricepsz (a felkar mögötti izmok) is érintett, de nem ők a fő izomcsoport, amely részt vesz a folyamatban. Ne segíts magadon a zsákmányoddal vagy a hasaddal. Az emelés szinte addig történik, amíg a karok teljesen ki vannak nyújtva (de nem teljesen).
3. 3 Ismételje meg az emelkedőket és az ereszkedéseket mért ütemben. Minden mozgáspár egy fekvőtámaszt jelent. Végezzen fekvőtámaszt, amíg be nem fejezi a készletet, vagy el nem éri maximális erejét.

3. módszer a 4-ből: Speciális push-up

1. 1 Végezzen kézi tapsolást. Tolja le magát a talajról kellő erővel, hogy tapsoljon a tenyerével, miközben teste a levegőben van. Ez a gyakorlat az erőnek tulajdonítható.
2. 2 Csinálj gyémánt fekvőtámaszt. A tábla helyzetében a kezeinek együtt kell lennie alattad, és gyémántot (gyémántot) kell alkotnia. Ez a gyakorlat jelentős kézerőt igényel.
3. 3 Csinálj skorpió fekvőtámaszt. Kezdje el a szokásos fekvőtámaszt. Amikor leengedi a testét, emelje fel egyik lábát a háta felé, hajlítsa meg a térdnél, és mozgassa oldalra. Végezzen külön sorozatokat mindkét lábára, vagy egyszerűen váltogassa őket minden alkalommal.
4. 4 Csinálj Pókember fekvőtámaszt. Kezdje el a szokásos fekvőtámaszt. Amikor leengedi a testét, emelje fel az egyik lábát, és vigye a térdét a váll felé. Végezzen külön sorozatokat mindkét lábára, vagy egyszerűen váltogassa őket minden alkalommal. Ha helyesen hajtja végre, ez a gyakorlat a törzs összes izomzatát működteti, nem csak a felsőtestét.
5. 5 Végezzen félkaros fekvőtámaszt. Az egyensúly érdekében kissé széttárja a lábát, tegye egyik kezét a háta mögé, a másik kezét pedig nyomja fel.
6. 6 Végezzen fekvőtámaszt az öklén. Ahelyett, hogy a tenyerére támaszkodna, támaszkodjon az öklére. Ez több erőt igényel a kézben és a csuklóban, valamint erősíti az öklét a boksz- vagy harcművészeti edzésekhez.
7. 7 Végezzen kétujjas fekvőtámaszt. Ha nagyon erős vagy, akkor elkezdhetsz fekvőtámaszokat végezni a tenyered helyett az ujjaiddal.
8. 8 Végezzen emelt fekvőtámaszokat. A terhelés növelése érdekében a lábtartót fel lehet emelni.

4. módszer a 4-ből: Könnyű fekvőtámasz

1. 1 Végezzen fekvőtámaszokat a térdén. Ha nem tud teljes fekvőtámaszt elvégezni, próbálja a súlyát a térdén tartani, nem pedig a lábujjain. Végezze el ezeket a fekvőtámaszokat a szokásos módon, és miután jól érzi magát vele, folytassa a teljes értékű fekvőtámaszok elvégzésével.
2. 2 Végezzen fekvőtámaszokat lejtőn. Könnyítheti a fekvőtámaszt a karok támaszának felemelésével. Keressen egy ferde felületet, vagy támaszkodjon egy bútordarabhoz. Végezze el ezeket a fekvőtámaszokat, amíg készen nem áll a sík felületű fekvőtámaszokra.

Tippek

• A fekvőtámaszok egyik előnye, hogy szinte bárhol elvégezhetők. Keressen egy olyan területet a padlón, amely elég nagy ahhoz, hogy akadálytalanul feküdjön le. A felületnek síknak és nem csúszósnak kell lennie. Lehetőleg kényelmes a kéz számára (például nem kavicsból).
• Ha még csak most kezdi az edzést, akkor érdemes fekvőtámaszokat végezni enyhén puha felületen (például szőnyeg vagy edzőterem szőnyege), hogy a fekvőtámaszok kényelmesebbek legyenek a csuklón.
• Ha van falitükre, akkor annak segítségével ellenőrizze, hogy helyes -e a helyzete.
• A normál fekvőtámaszokat nehéz megfelelően elvégezni a megfelelő testtartással, különösen a kezdők számára. Ha rendszeres lassú fekvőtámasz közben izomremegést tapasztal, akkor olyan fekvőtámaszt végez, amely túl nehéz a fizikai állapotának (vagy nincs elég felmelegedve).
• Koncentráljon a mellkasi izmok megdolgozására, feszítse azokat a fekvőtámasz csúcsán. Ez elősegíti az izmok gyorsabb növekedését. Ha nem tudja megfeszíteni a mellizmait, végezzen könnyű fekvőtámaszt. Fontolja meg a ferde fekvőtámaszokat egy tükörrel, hogy ellenőrizze a mellizmait. Ne egyél sokat a fekvőtámaszok előtt.

• A gyakorlat megkezdése előtt melegítsen fel. Használjon egyszerű karmozdulatokat és nyújtásokat az izmok felmelegedéséhez. A bemelegítés csökkenti a sérülés kockázatát, és felkészíti az izmokat a munkára. Végezhet emelést / tolódzást / nyújtást, stb., Ha kellőképpen fel akar melegedni, mielőtt fejest merül a gyakorlatba. Ne feledje kinyújtani a karját és a csuklóját, a test legfontosabb működő részeit, amikor fekvőtámaszt végez. Ne felejtse el a hűtés nyújtásait és mozdulatait sem a betöltés után.

Figyelmeztetések

• Mint minden erőfejlesztő gyakorlatnál, ha hirtelen mellkasi vagy vállfájdalmat tapasztal, azonnal hagyja abba! Ha fáj a mellkasa vagy a válla, akkor több fekvőtámaszt hajtott végre, mint amennyit a teste elbír, vagy nem áll készen ezekre a gyakorlatokra. Érdemes néhány könnyebb mellkasi erősítő gyakorlattal kezdeni a fekvőtámaszok elvégzése előtt. Ha a fájdalom máshol jelentkezik, akkor valamit rosszul csinál. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, forduljon orvoshoz.
• Hagyja abba a fekvőtámaszt, amikor a hát alsó része elfárad. Ne hajlítsa meg, mert ez sérülést okozhat.
• A kezek közelebbi helyzete a fekvőtámaszok megnehezítése érdekében negatív következményekhez vezethet. Ha túl közelre teszi a karját, problémái lehetnek az egyensúlyozással az emelés és a süllyesztés során, valamint szükségtelen stressz a karok csontjain. Ez hosszú távon csont- vagy vállfájdalomhoz vezethet. A veszélyzóna személyenként változik, a test méretétől függően. Az általános iránymutatás a következő: amikor a kezét a padlóra helyezi, mozgassa a hüvelykujját egymás felé, ha összeérnek, akkor a határon van. Ha még nehezebbé szeretné tenni a fekvőtámaszokat, fontolja meg a többi nehéz fekvőtámaszt. Próbálja meg a pamut fekvőtámaszt. Ugyanakkor próbálja meg nem elveszíteni a test egyenes vonalát.