Tartalom

• Lépések
• Módszer 1 /3: A hasi légzés alapjai
• 2. módszer a 3 -ból: Hogyan lehet megnyugodni mély légzéssel
• 3. módszer a 3 -ból: Az energia -légzési technikák használata
• Tippek
• Figyelmeztetések

A hasi légzés, a rekeszizomlégzés vagy a hasi légzés a mély légzés olyan módszere, amelyben a test teljesen telített oxigénnel. A sekély légzés légszomjat és szorongást okozhat, míg a mély légzés lassíthatja a pulzusát és stabilizálja a vérnyomást. Ez egy nagyszerű módszer a pihenésre és a stressz csökkentésére. Ugorjon a cikkhez, hogy megtanulja, hogyan kell mélyen lélegezni a hasával.

Lépések

Módszer 1 /3: A hasi légzés alapjai

1. 1 Lélegezzen lassan, mélyen az orrán keresztül. A levegőnek teljesen meg kell töltenie a tüdőt. Ellenálljon a gyors kilégzés vágyának még a teljes belégzés befejezése előtt. Ez gyakorlatot igényel, mivel a legtöbbünk szokása a gyors és felületes légzés, ahelyett, hogy hosszú, mély lélegzetet veszünk. Próbáljon mindig belélegezni az orrán keresztül, mivel finom szőrszálak vannak az orrában, amelyek megfogják a port és a méreganyagokat a tüdőbe.
   • A mindennapi helyzetekben gyakran gyors, felületes légzéshez folyamodunk, és észre sem vesszük. A gyakori stressz zavarja a tudatosságot és a légzésre való koncentrációt.
   • A mély légzés segít abban, hogy jobban érezze magát a testében. Érezze, ahogy a levegő belép a tüdőbe, és kitölti azok térfogatát. Ha a mély légzésre összpontosít, akkor tapasztalatai egy ideig átadják a figyelmet a tudatosságnak.
2. 2 Növelje a has térfogatát. Mély lélegzetvétel mellett a hasának néhány centiméterrel ki kell tágulnia. Amikor a levegő eléri a membránt, a has megtelik és lekerekített. Próbáld meg figyelni az alvó babát. Észre fogja venni, hogy a csecsemők születésüktől fogva lélegeznek a hasuktól. Minden belégzés és kilégzés a has mozgásához vezet, nem a mellkashoz. Az életkor előrehaladtával az emberek megszokják a hasi légzés helyett a sekély légzést. Amikor az érzelmeket vissza kell fogni, szívjuk a hasunkat és feszülünk, ahelyett, hogy légzés közben ellazulnánk. Tanuljon meg rendesen lélegezni és oldja a feszültséget.
   • Próbáljon egyenesen feküdni, állni vagy ülni. A siklás megnehezítheti a mély lélegzetet.
   • Belégzés közben tegye egyik kezét a hasára, a másikat a mellkasára. Mély és helyes légzés esetén a gyomoron lévő kéz a mellkason lévő kéz fölé emelkedik.
3. 3 Lélegezzen ki teljesen. Lassan engedje ki a levegőt az orrán keresztül. Kilégzés közben húzza a gyomrot a gerinc felé. Engedje ki a levegőt a tüdőből. Kilégzés után vegyen még egy mély lélegzetet az orrán keresztül, és folytassa a mély lélegzetet. Próbáljon kétszer olyan hosszú ideig kilélegezni, mint amennyit belélegez, és nyomja ki az összes levegőt.
4. 4 Próbáljon ötször mély lélegzetet venni egymás után. A belégzést és a kilégzést egy alkalommal kell figyelembe venni. Ez azonnal lehetővé teszi, hogy megnyugodjon, lelassítsa pulzusát és vérnyomását, és elvonja figyelmét a megerőltető gondolatoktól. Helyezzen kényelmes helyzetbe, és ötször egymás után vegyen mély lélegzetet.
   • Ne feledje, hogy a hasnak 3-5 centiméterre kell emelkednie a testtől, és többet kell növekednie, mint a mellkas.
   • Ha elsajátította a mély légzés technikáját, végezze el a lépéseket 10-20 alkalommal egymás után.Figyelje meg, hogyan reagál a szervezet az oxigén telítettségére.
5. 5 Használja ezt a technikát bárhol, bármikor. Most már mélyen lélegezhet, és ezzel a módszerrel azonnal csökkentheti a stressz szintjét stressz vagy szorongás esetén. Használjon mély légzést egyedül egy félreeső helyen, az osztályban vagy a metrón, és még akkor is, ha telefonon beszél. Ez a képesség lehetővé teszi, hogy szükség esetén összeszedje magát.
   • Ha azt észleli, hogy gyorsan és felületesen lélegzik, váltson mély légzésre, és azonnal megkönnyebbülést és uralmat érez a helyzet felett.
   • Minél többet gyakorol, annál könnyebben tud mélyeket lélegezni. Így vagy úgy, és csecsemőkorban így lélegzett.

2. módszer a 3 -ból: Hogyan lehet megnyugodni mély légzéssel

1. 1 Számoljon négyig, és lassan lélegezzen be. Szívja be a levegőt az orrán keresztül, és számoljon egytől négyig, hogy időt szakítson. Ez a számolási gyakorlat segít szabályozni a belégzést és a mély légzésre összpontosítani. Ne felejtse el lélegezni a rekeszizmán keresztül, és tágítsa ki a hasát.
   • Ez a légzőgyakorlat nyugtató hatású. Ha nagyon depressziós és gyorsan le kell nyugodnia, keressen egy csendes helyet, és végezze el többször a 4-7-8 légzési gyakorlatot.
   • Ezenkívül az ilyen gyakorlatok segítenek elaludni.
2. 2 Tartsa vissza a lélegzetét hét másodpercig. Lazítson és tartsa vissza a lélegzetét, állítsa le a belégzést és kilégzést hét másodpercre. Számíthat magának, vagy az órára nézhet.
3. 3 Lélegezz ki nyolc másodpercig. Lassan engedje ki a levegőt a szájon keresztül, és számoljon nyolcig. Ez biztosítja, hogy a kilégzés kétszer olyan hosszú ideig tart, mint a belégzés, ami optimális a mély légzéshez. Kilégzés közben szívja be a gyomrot, hogy kiszorítsa az összes levegőt.
4. 4 Ismételje meg a lépéseket négyszer. Ismét lélegezzen be, tartsa vissza a lélegzetét, és engedje ki az összes levegőt. Mindig számoljon magával, nehogy megtörje a 4-7-8 arányt. Ismételje meg a lépéseket négyszer a béke és nyugalom érdekében. Szükség esetén ismételje meg a gyakorlatot néhányszor.

3. módszer a 3 -ból: Az energia -légzési technikák használata

1. 1 Ülj egyenesen. Üljön le egy lapos támlájú székre, és tartsa egyenesen a hátát. Ez a helyes kiindulási helyzet a fújtatott légzésnek nevezett légzőgyakorlathoz. Ez a mély és gyors légzés kombinációja. Mivel a cél az, hogy energiát adjon neked, végezd a gyakorlatot ülve, ne fekve.
2. 2 Vegyen néhány mély, teljes lélegzetet. Lélegezzen be lassan és mélyen, majd lassan és teljesen. Ismételje meg legalább négyszer a pihenést.
3. 3 Lélegezzen be és ki gyorsan az orrán keresztül 15 másodpercig. Tartsa csukva a száját és lélegezzen az orrán keresztül, amilyen gyorsan csak lehetséges. A légzésnek mélynek és gyorsnak kell lennie. Lélegezzen továbbra is rekeszizmával, de próbáljon mindent a lehető leggyorsabban megtenni.
   • Néha hasznos, ha a kezét a hasára helyezi, és ügyeljen arra, hogy lélegezve fel -le mozogjon. Fújtatott légzés esetén könnyű figyelmen kívül hagyni, hogy ritkán használja a rekeszizmát.
   • A fejnek, a nyaknak és a vállaknak mozdulatlannak kell maradniuk a hasi mozgások során.
4. 4 Ismételje meg a lépéseket még 20 alkalommal. Tartson egy rövid szünetet, és használja ugyanazt a technikát további 20 lélegzetvételhez. Lélegezzen be és ki az orrán keresztül, és ügyeljen a rekeszizom bekapcsolására.
5. 5 Ismételje meg a lépéseket még 30 alkalommal. Ez az utolsó megközelítés. Lélegezzen be és ki az orrán keresztül, és ne felejtse el használni a rekeszizmát.
6. 6 Pihenjen egy kicsit, és folytassa a dolgát. Érezni fogja az erőt és az egyensúlyt, amelyet fokozott aktivitással képes végrehajtani. A fújtató módszer energikus légzési technika, ezért a legjobb, ha nem végezzük lefekvés előtt.
   • Hányinger vagy szédülés esetén azonnal hagyja abba. Ha később szeretné folytatni, végezzen kevesebb ismétlést, és végezze el a teljes sorozatot.
   • Ez a gyakorlat nem ajánlott terhes nőknek, pánikbetegségben vagy görcsrohamokban szenvedőknek.

Tippek

• Folytassa óvatosan és türelemmel.
• A borda nem emelkedhet és süllyedhet, csak a has.

Figyelmeztetések

• A hányinger vagy szédülés azt jelezheti, hogy túl gyorsan lélegzik.
• Ha asztmája van, ez a légzőgyakorlat rohamot válthat ki.