A bővítőszalag használata

Tartalom

Lépések
1. módszer a 3 -ból: Az ellenállási sáv biztonságos használata
2. módszer a 3 -ból: A felsőtest gyakorlása
3. módszer 3 -ból: Az alsó test gyakorlása
Figyelmeztetések

A tágítószalag egy rugalmas szalag, amellyel könnyű erőt adhat a rendszeres edzéshez bárhol és bármikor. Az erősítő edzéshez hasonlóan az ellenállási pánt lehetővé teszi a feszített mozdulatok teljes skáláját, hogy felmelegedjen és izomépüljön. De a különbség az erőgyakorlatoktól az, hogy egy ilyen bővítő egy olyan edzőeszköz, amelyet magához tud igazítani és magával vihet.

Lépések

1. módszer a 3 -ból: Az ellenállási sáv biztonságos használata

1 Fontolja meg, hogyan kell használni az alacsony ellenállást. Az egyik oka annak, hogy a bővítő annyira népszerű, hogy képes ellenállást adni az edzés szinte bármely részéhez. A tágítószalag működési elve hasonló a súlyokhoz, de utóbbi esetben az izmokra nehezedő nyomást a gravitáció fejti ki, a bővítő esetében ugyanez történik a szalag megfeszítésével. A tágító lehetővé teszi, hogy bármilyen irányban feszültséget hozzon létre, ne csak lefelé, ami lehetővé teszi az izmok különböző módon történő működését.
- Az ellenállóképzés nagyszerű lehetőség, ha valamilyen oknál fogva nem tud edzőterembe járni, ízületi fájdalmai vannak, amelyek kellemetlenné teszik a súly tartást, vagy csak változatossá akarja tenni az edzést.
- A gumi tágulási cső olyan, mint egy ugrókötél, fogantyúkkal a végén, a nagyobb kényelem érdekében.
- A szokásos bővítő egy hosszú, téglalap alakú gumiszalag, fogantyú nélkül.Az edzés során a végeit le kell kötni vagy meg kell fogni.
2 Határozza meg a tágító ellenállásának mértékét a színe alapján. A legtöbb ellenállási szalag különböző színben kapható az ellenállása alapján, hogy megkönnyítse az edzéshez megfelelő eszköz kiválasztását. Általában a fitnesz edzések során közepes keménységű szalagokat használnak, és szükség szerint keményebbekre cserélik. Bár ez nem igaz minden ellenállási sávra, általában a sötétebb szín nagyobb szalagállóságot jelent.
- Gyenge ellenállás: 1,5-3 kg.
- Átlagos ellenállás: 3,5-4,5 kg. Ezek az ellenállási értékek jó kezdet.
- Nagy ellenállás: 4,5-6,5 kg.
- Nagyon magas ellenállás: 7 kg felett.
3 Állítsa be a bővítő helyzetét, hogy megkönnyítse vagy megnehezítse az edzést. Minél hosszabb a szalag, annál könnyebb lesz a gyakorlat. Ez azért van, mert tovább nyújtható. A szalag akkor rendelkezik a legnagyobb ellenállással, ha szinte nincs nyúlása. Ebben olyan, mint egy rugalmas szalag: minél nehezebb nyújtani, annál feszesebb. Számos módon lehet hatékonyabbá tenni a tágítót, ha az ellenállás túl könnyűnek tűnik:
- kössön csomót vagy csavarjon hurokba, hogy lerövidítse a szalagot és növelje az ellenállást;
- lépjen a szalagra, mielőtt megragadja a végeit;
- távolodjon el a szalag helyétől (attól a tárgytól, amelyhez a szalagot kötik vagy rögzítik).
4 A végrehajtás ideális üteme a lassú és szabályozott mozgások. Ne rohanjon, és ne próbálja erőteljesen elvégezni a gyakorlatot. A testet lassan és simán kell mozgatni, rángatás vagy gyors mozdulatok nélkül. Minden ismétlés után nyugodtan térjen vissza a kiindulási helyzetbe: az izomépítéshez az ellenőrzött visszatérés ugyanolyan fontos, mint a kezdeti mozgás.
- Összpontosítson a jó technikára, ne nagyobb ellenállásra. A jó formába öntés sokkal gyorsabban segít az izomépítésben, mint a sok súly kezelése.
5 Dolgozzon alacsony intenzitású, időzített készletekben. Törekednie kell a folyamatos munkavégzésre ellenállási szalagokkal egy adott időközönként, mivel a súly gyakran nem olyan nehéz, mint az edzőteremben. Készüljön fel a 20-60 másodperces sorozatokra, amelyek során ne engedje fellazulni a szalagot. Az utolsó 2-3 ismétlés során égő érzésnek kell fellépnie az izmokban, de elegendő erővel kell rendelkeznie a készlet befejezéséhez.
- A "fájdalom nélkül nincs eredmény" kifejezés mítosz. Ha súlyos fájdalmat vagy ízületi problémákat tapasztal, azonnal hagyja abba a gyakorlást, és forduljon sportorvoshoz.
6 Tanuljon meg horgász bajonettet kötni (horgonycsomó). Sok gyakorlatnál rögzítenie kell a hevedert a támaszponthoz, hogy ellenálljon a húzásnak. Edzés közben rúd, vékony fa vagy kilincs segítségével rögzítheti a bővítő egyik végét. Csak meg kell győződnie arról, hogy a támasz helye képes -e eltartani a súlyát, és maga a csomó szorosan össze van kötve a sérülések elkerülése érdekében.
- Edzés előtt húzza fel a hevedert, növelve a nyomást.
- Ügyeljen arra, hogy a támasztópont ne mozduljon el, amikor meghúzza a hevedert.
- Mielőtt nagyobb nyomást gyakorolna a támaszpontra, növelje a feszültséget az öv lerövidítésével.

2. módszer a 3 -ból: A felsőtest gyakorlása

1 Bicepsz göndör. Helyezze a szalag közepét a bal lába lába alá, és húzza hátra a jobb lábát körülbelül 50 cm -rel, majd fogja meg a fogantyúkat fordított fogással (tenyér felfelé). A bicepsz felemeléséhez váltakozva húzza a karját a vállához. A karnak csak a könyöknél kell hajlítania. Végezzen 15-20 ismétlést minden kézzel.
- Ha diverzifikálni szeretné az edzést, akkor ezt a gyakorlatot rövid evezésekkel együtt végezze el, hogy egyszerre dolgozzon az alsó test izmain.
2 A karok oldalra nyújtása a mellizmok edzéséhez. Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a válla, a lábujjait kifelé. Tekerje a szalagot egy oszlop vagy fa köré a háta mögött. Nyújtsa ki kissé behajlított karját oldalra, és tartsa a bővítőt a fogantyúkon túl.A könyök kiegyenesítése nélkül hozza össze a kezét a mellkasa előtt. Egy űr keletkezik közted és a karjaid között, mintha megölelnél valakit. Ismételje meg 15-20 alkalommal.
- Minél távolabb tartod a bővítőt, annál nehezebb lesz a gyakorlat.
- Módosított álló mellkasi préseléshez tartsa a karját egyenesen és távol a testétől.
3 Tenyésztő kéz a deltoid izmok edzéséhez. Lépjen a tágító közepére úgy, hogy lába vállszélességben legyen egymástól. Nyomja össze a szalag végeit a kezével, és engedje le a test mentén. A karokat egyenesen tartva emelje őket merőlegesen a testére, amíg oldalra nem néznek, mintha repülőgépet ábrázolna. Lassan tegye vissza a karját a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 15-20 alkalommal.
4 Álló sajtó a felső vállizmok megdolgozásához. Lépjen a tágító közepére úgy, hogy a lába együtt legyen. Fogja meg a szalag végeit a kezével, tenyerével körülbelül a mellkas magasságában. Emeld fel a kezed, mintha feladnád. Lassan tegye vissza őket a mellkas magasságába, és ismételje meg 12-15 alkalommal.
- A gyakorlat során a hát egyenes marad, a tenyér pedig felfelé néz.
5 A karok kiterjesztése a kar vállának izmainak erősítésére. Helyezze össze a lábát a tágító egyik végén. Nyújtsa a másik végét a gerinc mentén (a háta mögött) úgy, hogy megközelítse a fej hátsó részét. Fogja meg a szalag végét mindkét kezével a feje mögött, könyökével felfelé és a feje fölé emelve. Hajlítsa a karját csak a könyökénél, nyújtsa fel a karját a fej fölé. Ismételje meg 15-20 alkalommal.
- Minél tovább lép a bővítőre, annál nagyobb lesz az ellenállás, és annál nehezebb lesz a gyakorlat.
6 Vízszintes evezés a hátizmok edzéséhez. Tekerje a szalag közepét egy fa vagy oszlop köré, és tartsa mindkét végét kinyújtott karral maga előtt. A tágítónak körülbelül a mellkas magasságában kell lennie. Hajlítsa meg a térdét, tegye a lábát a földre, és egyenesítse ki a hátát. Tenyerével felfelé, húzza vissza a szalagot a mellkasához, mintha evezne. Lassan tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 15-20 alkalommal.
- Minél messzebb kerül a fától, annál nehezebb lesz a gyakorlat.
7 A test csavarása a térdelő helyzetből a hasizmok számára. Térdelj és térdelj, tartsd egyenesen a hátad. Tekerje a bővítő közepét egy oszlop vagy fa köré közvetlenül a feje fölött. Fogja meg a szalagot mindkét kezével néhány centiméterre a mellkasától, és hajlítsa a padló felé. Ha 90 fokban hajlít, jelölje be, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Tartsa egyenesen a hátát.
- Hajlítani kell a deréknál, nem ívelni a hátát.

3. módszer 3 -ból: Az alsó test gyakorlása

1 Első guggolás a quadok és a combizmok edzéséhez. Lépjen a tágító közepére úgy, hogy lába kissé szélesebb, mint a válla. Tartson tollat vagy véget mindkét kezében. Tartsa a kezét maga előtt és a válla felett, mintha valakit bökne. Guggoláshoz engedje le a fenekét, mintha egy székre készülne ülni. Tartsa egyenesen a hátát, és összpontosítson arra, hogy a térdét egyenesen tartsa a lábán. Ismételje meg 8-12 alkalommal.
- Ha a szalag túl hosszú, kössön csomót a közepére, vagy ragadja meg a végeitől távolabb.
2 Lábnyújtás a comb négyfejű izmainak fejlesztéséhez. Üljön le egy székre vagy padra, lehetőleg enyhén döntse meg a hátát (mintha egy nyugágyon ülne). Fogja meg a bővítőt mindkét kezével. Húzza fel a térdét a mellkasához, és helyezze a lábát a szalag közepére. Ellenállást fog érezni, amikor megpróbálja a térdét a mellkasához közel tartani. Nyújtsa ki a lábát, amíg teljesen ki nem nyújtja. Lassan tegye vissza a lábát az eredeti helyzetébe, ismételje meg 8-12 alkalommal, és cserélje ki a lábát.
3 Hajlamos lábgöndörítés a combizom erejének növelése érdekében. Feküdj a hasadra, és tedd a hurkot a tágítóból a jobb bokádra, a másik végét pedig erősítsd az ajtóhoz vagy a támaszhoz (körbecsavarhatod a kilincset a másik oldalon, és becsukhatod az ajtót). El kell nézni a szalagot, és elég messze kell feküdnie a másik végétől, hogy érezze a feszültséget. Feszítse meg a központi izmait. Ezután hajlítsa meg a térdét.Meg kell érintenie a feneket a sarokkal, próbálva a sarkot a lehető legmesszebbre vinni, de kellemetlen érzés nélkül. Lassan tegye vissza a lábát az eredeti helyzetébe, ismételje meg 10-15 alkalommal, majd váltson oldalt.
4 Glute bridge a fenék izmainak edzéséhez. Kösd a szalagot a lábad köré. Hanyatt fekve hajlítsa a térdét 90 fokos szögben. A lábadnak a padlón kell lennie. Kezdje a gyakorlatot a lábakkal együtt. Győződjön meg arról, hogy a becsomagolt szalag nincs csavarva a tengelye körül. Emelje fel a csípőjét a padlóról, amíg a váll, a csípő és a térd egy vonalba nem kerül. A fenékizmoknak feszültnek kell lenniük a teljes mozgás során. Ismételje meg 15-20 alkalommal.
- Tartson néhány másodpercig az emelkedés legmagasabb pontján, és lassan engedje le magát a padlóra.
5 Gyakorlatok a comb adduktorjaival álló helyzetből a comb belső kialakításához. Kösse össze a szalag végeit. Ezután rögzítse a szalagot a boka magasságában balra, tekerje a bővítőt egy nehéz bútordarab oszlopa vagy lába köré. Ezután lépjen be a körbe, amelyet készített. Álljon széles sportállásba, amely merőleges a bővítőre, és távolodjon el a támasztó helyétől, hogy feszültséget okozzon. Emelje jobb lábát oldalra, bal lába mellett, és egyúttal szorítsa össze a csípőjét. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 12-15 alkalommal. Ha kész, válts lábat.
- A gyakorlat során tartsa egyenesen a lábát.
- Próbálja meg fordított sorrendben a külső comb és a comb kidolgozását. Nyújtsa ki a jobb bokáját kifelé a testétől, tartsa egyenesen a lábát.
6 Gyakorlás oldallépéssel. Kösse a pántot mindkét bokája köré, hogy ellenálljon a heveder húzásának. Álljon stabil sportos testhelyzetbe, egyenesítse ki a hátát és hajlítsa be a térdét. Tegyen 10 lépést oldalra minden irányban. Összpontosítson a külső láb tolására, és lassan húzza fel a másik lábát.