Tartalom

• Lépések
• Rész 1 /3: Erősítő gyakorlatok
• Rész 2 /3: Nyújtó gyakorlatok
• Rész 3 /3: Orvosi segítségnyújtás
• Tippek
• Figyelmeztetések

A derékfájás komoly probléma. A fizikai munkát végzők körülbelül 50% -a vallja, hogy évről évre fájdalmat érez a hát alsó részén. A derékfájást sokféle ok okozhatja, de a leggyakoribbak a rossz testtartás, a nem megfelelő emelési technika, az elhízás, az ülő életmód és a kisebb sportsérülések. A derékfájás kezelésére számos hatékony módszer létezik, de gazdaságosság szempontjából a fitball otthoni használata a legelőnyösebb. A Fitball (gimnasztikai labda) ideális eszköz a derékfájás, a gyengeség és a rugalmasság hiányának problémáinak megoldására.

Lépések

Rész 1 /3: Erősítő gyakorlatok

1. 1 Kezdje a hát nyújtásával. A hátsó nyújtás lefelé ívelését úgy tervezték, hogy megnyújtsa az alsó hát mély paraspinalis izmait, miközben a törzs elülső hasizmait is nyújtja.Ez a gyakorlat cselekvésében hasonlít a törzs padlóról történő felemelésére. A gyenge és feszült paraspinalis izmokat a hátfájás meglehetősen gyakori okának tekintik, ezért erősítjük őket. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből, pihenjen körülbelül egy percet a sorozatok között, feltéve, hogy nem tapasztal súlyos fájdalmat. Ellenkező esetben először konzultáljon orvosával.
   • Feküdj a fitballra a gyomroddal, és nyújtsd ki a lábadat a lábad és a lábujjaid segítségével az egyensúly fenntartása érdekében (ebben segítenek a gumitalpú cipők). Megpróbálhatja a lábát a fal alján is pihentetni.
   • Tegye a karját a feje mögé, és lassan kezdje felemelni a felső hasát és a mellkasát a labdáról, ívelve a hátát. Próbáljon arra összpontosítani, hogy összehúzza az izmokat a hát alsó részén. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
   • Próbálja összehozni a lapockáit, hogy összekapcsolja a felső hátizmokat.
2. 2 Végezzen gerincfordulatokat. A gerinc különböző irányokba történő elforgatása nemcsak a gerinc közelében lévő paraspinalis izmokat képezi, hanem más nagy izomcsoportokat is, beleértve a ferde izmokat, a hasizmokat és a medenceizmokat. A tónusú alapvető izomcsoportok fenntartása drámaian csökkenti a hátsérülés és a fájdalom kockázatát. Ha súlyos fájdalmat tapasztal, amikor oldalról oldalra fordul, azonnal forduljon orvoshoz (például csontkovácshoz vagy csontkovácshoz), mivel ez a gerinc ízületi problémáira utalhat. A hátfájás kockázatának csökkentése érdekében először győződjön meg arról, hogy elegendő edzést végez a fő izomcsoportokban. A gerinc hajlításai kiválóan alkalmasak a hát alsó részének megerősítésére és a fájdalom megelőzésére is, mivel egyidejűleg nyújtják a hát és a törzs izmait. Ismételje meg a gyakorlatot 5 -ször mindkét oldalon, naponta 2-3 -szor.
   • Üljön egyenesen a fitballra, és emelje fel a karját a feje fölé (vagy tegye a csípőjére) úgy, hogy a lába szilárdan a padlón legyen.
   • Ezután, anélkül, hogy felemelné a lábát, fordítsa a törzsét amennyire csak lehetséges oldalra (mintha a válla fölött nézne), és néhány másodpercig maradjon ebben a helyzetben, miközben összeszorítja a hasizmokat. Térjen vissza egy pillanatra a kiindulási helyzetbe, majd forduljon a másik oldalra. Végezzen naponta körülbelül 10 fordulatot minden irányban.
   • Az alsó hát vagy az ágyéki régió a leginkább érzékeny a sérülésekre és fájdalmakra, mert támogatja a felsőtest súlyát.
3. 3 Végezzen kismedencei gyakorlatokat ülve. Az alsó hátfájást néha a közeli gyengébb izmok okozzák, amelyek sérülésekhez vezetnek, és a hát alsó részét túlterhelésre kényszerítik. A kismedencei izmok a fő izomcsoport részei, és ha gyengék, derékfájást okozhatnak. Így a medencefenék izmainak erősítése nagyszerű módja az alsó hátfájás leküzdésének (vagy megelőzésének).
   • Kezével az oldalán vagy a csípőjén üljön a fitballra, és tegye a lábát a padlóra. Ezután kissé döntse meg a medencét, húzza be a hasizmokat, és mozgassa a csípőjét előre és felfelé, hogy igazítsa a hát alsó részét. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
   • Ezután enyhén hajlítsa meg a hátát, és húzza hátra a csípőjét. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat naponta 10 -szer folyamatosan elvégezhető.
   • Továbbá, miközben ugyanabban a helyzetben marad, végezzen lassú körkörös forgatásokat az egyik irányban (az óramutató járásával megegyező irányban) néhány percig, majd haladjon az ellenkező irányba (az óramutató járásával ellentétes irányba). A végrehajtott mozdulatok nagyon hasonlóak azokhoz, amelyeket akkor hajtunk végre, amikor a karikát a csípő körül forgatjuk.
4. 4 Próbáljon hidat készíteni. A gyakorló labdahíd ideális gyakorlatilag az összes fő izomcsoport erősítésére, beleértve a derék, a medence és a hasizmokat is.Ne feledje, hogy minden olyan gyakorlat, amely egyidejűleg edzi a hasizmokat és a hátizmokat, kiváló edzésnek számít a test axiális struktúrái számára. A híd a padlón is elvégezhető fitball segítség nélkül, de használata sok egyensúlytalanságot (mozgást) hoz létre, amelyet az izmaid kiegyenlítenek. Röviden, a fitball használata bonyolítja a gyakorlatot.
   • Feküdj a hátadra, és nyújtsd ki egyenesen a lábad. Emelje fel a lábát, és helyezze a vádli izmait a labda tetejére. Tartsa a kezét magához, tenyerét laposan a padlón.
   • Helyezze a lábát a labdára, és emelje fel a fenekét / medencéjét a padlóról. Ennek során a törzsnek és a gerincnek egyenesnek kell maradnia (hidat képezve). Tartsa ezt a pozíciót 10-30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe néhány másodpercig, mielőtt megismétli. Ismételje meg a gyakorlatot naponta 3-5 alkalommal.
   • A gyakorlat nehézségének növelése érdekében tegye az egyik lábát a labdára, a másikat 2,5-5 cm -rel emelje fölé. Tartsa egyenesen a lábát, miközben felemeli a medencéjét a talajról, tartsa ott 10-30 másodpercig, majd engedje le magát, és váltson lábat.

Rész 2 /3: Nyújtó gyakorlatok

1. 1 Nyújtsa ki a hát alsó részét. A fitball használata az izmok és a gerinc nyújtásához hatékony, teljesen biztonságos és nagyon szórakoztató. A fitball hatékonyan nyújtja a hát alsó részét, szélesebb nyújtási területet és nagyobb mozgásszabadságot biztosít. Háttal a fitballon fekve nem nyújtja az alsó hátizmok izmait (ehhez hasra kell feküdnie), hanem a gerinc érintett, nyújtással, amely enyhítheti az alsó hátfájást is. Ráadásul hanyatt fekve a hasi és medenceizmok is megnyúlnak.
   • Üljön a fitballra, és lépjen előre a lábával, amíg a labda a hát alsó része alá nem kerül. Nyújtsa ki karjait oldalra, és lassan kezdje kinyújtani a hátát és a fejét a labda felett, miközben a lábát stabilan tartja.
   • Folytassa a nyújtást, amíg fájdalmat nem érez, és próbálja meg a kezével megérinteni a padlót, ezáltal terhelve a hátát, a mellkasát és a vállát. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, végezze el ezt a gyakorlatot naponta 5-10 alkalommal. Ne felejtse el mélyen és egyenletesen lélegezni nyújtás közben.
   • A fitball alternatívája a jóga, amely tökéletesen nyújtja a hátat és más fontosabb izomcsoportokat. A nagyobb kihívást jelentő jógapózok a mag- és lábizmok megerősítését, valamint a testtartás kiegyenlítését is szolgálják.
2. 2 Változtassa meg a helyzetét, és guruljon a hasára. Változtasd meg a fitball helyzeted, hogy jobban megnyújtsd az alsó és hátizmaidat. A maximális hatás érdekében vegyen egy nagyobb labdát, hogy teljesen nyújtson rajta, ne félve a padló ütésétől.
   • Először tegye a lábát a padlóra, majd feküdjön hasra a labdán. A labdán ülve emelje fel a karját a feje fölé, és próbálja meg elérni velük a falat. Ezután nyújtsa ki a lábát, és tartsa a testét a labdán.
   • Folytassa a nyújtást, amíg csak tudja, és tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta 5-10 alkalommal. Ne felejtse el mélyen és egyenletesen lélegezni nyújtás közben.
3. 3 Nyújtsd ki a latádat. A latissimus dorsi izom az emberi test legnagyobb izma. Az egész hát alsó részét lefedi. Ez az izom minden bizonnyal hátfájást okozhat, ezért nem szabad figyelmen kívül hagyni edzés közben.
   • Térdelj le a szőnyegre, és tedd magad elé a fitballt. Helyezze a tenyerét a labdára, és mozgassa a lehető legtávolabb a testétől, csípőjével előrehajolva, és a kezével nyomja hátra.
   • Álljon meg, ha húzódást érez a hónalj és a törzs oldalai közelében. Ebben a helyzetben az alsó hát is megnyúlik. Engedje le a mellkasát a padlóhoz, amennyire csak lehetséges. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig. Végezze el ezt a gyakorlatot 5-10 ismétléssel minden nap.

Rész 3 /3: Orvosi segítségnyújtás

1. 1 Forduljon fizikoterapeutához. Ha a gyenge hátizmok, a rossz testtartás vagy a degeneratív betegségek, például az osteoarthritis miatt a derékfájás rendszeresen jelentkezik (krónikussá válik), akkor szakember segítségét kell kérnie, aki meghatározza a rehabilitációs programját. A fizikoterapeuta konkrét és testre szabott nyújtásokat és gyakorlatokat mutat (fitball segítségével) a hátproblémák kezelésére. A legtöbb fizioterapeuta rengeteg fitball labda közül választhat, valamint egyéb kiegészítők, amelyek segítenek a derékfájás kezelésében.
   • A fizikoterápiás foglalkozásokat általában hetente kétszer -háromszor, négy -nyolc héten keresztül végzik, hogy javítsák a krónikus hátfájást.
   • A hátizmok kezelésére a fizikoterapeuta elektroterápiát is előírhat, például terápiás ultrahangot vagy elektronikus izomstimulációt.
2. 2 Kérjen időpontot csontkovácsnál és csontkovácsnál. A csontkovács és az osteopata olyan gerincszakemberek, akik helyreállítják a csigolyákat összekötő gerinc kis ízületeinek normális mozgását és működését, az úgynevezett facett ízületeket. Mielőtt elkezdené a labda gyakorlatokat, nyújtsa ki a hát alsó ízületeit. A kézi ízületi terápia segítségével fel lehet oldani és áthelyezni a rosszul beállított ágyéki lemezeket, amelyek gyulladást és súlyos fájdalmat okoznak, különösen mozgással.
   • Míg néha egy csökkentés elegendő lehet a derékfájás teljes megszüntetéséhez, nagy valószínűséggel 3-5 eljárást kell elvégeznie, hogy észrevehető eredményeket érjen el. Kérjük, vegye figyelembe, hogy az egészségbiztosítása nem terjed ki a kiropraktikai ellátásra.
   • Sok osteopata használja a fitballt a hát megerősítésére és rehabilitációjára, így részletesen megkérdezheti őket a fitball biztonságos és hatékony használatáról.
3. 3 Forduljon orvosához. Ha a fitballon végzett sok hetes testmozgás nem segített megszabadulni a hátfájástól, akkor egyeztessen időpontot a háziorvosával, hogy ellenőrizze, nincs -e súlyos hátproblémája, például sérvkorong, csípős ideg, fertőzés (osteomyelitis), csontritkulás, fáradtság törés, ízületi gyulladás vagy rák. Mindezek a betegségek elég ritkák, de a mechanikai okok (például a diszlokáció, az intervertebrális lemezek nyújtása és csípése) általában néhány héten belül megszűnnek.
   • Ha nem tesz semmit (edzés, nyújtás és egyéb kezelések), akkor a derékfájásban szenvedők körülbelül harmada 30 napnál tovább tarthat.
   • Kezelőorvosa röntgenfelvételt, csontvizsgálatot, MRI-t, CT-vizsgálatot és idegvezetési vizsgálatokat rendelhet el a hátfájás okának meghatározásához.
   • Orvosa vérvizsgálatot is rendelhet az ízületi gyulladás vagy a gerincfertőzés, például a meningitis kizárására.
   • Ezenkívül egészségügyi szolgáltatója más egészségügyi szakemberekhez, például lábgyógyászhoz, neurológushoz vagy reumatológushoz fordulhat, hogy jobban megértse a hátproblémáját.

Tippek

• A Fitballs többféle méretben kapható, ezért válassza ki a legmegfelelőbbet:
  • Fitball, 55 cm átmérőjű, 150 és 162 centiméter magas emberek számára
  • Fitball 65 cm átmérőjű, 162–2 m magasságú emberek számára
• A Fitball nem csak edzésre alkalmas. Számítógép asztali székként is használható. Így a számítógépen dolgozva képes lesz fejleszteni a fő izomcsoportot és javítani az egyensúlyát.
• Annak érdekében, hogy a széken ülve helyes testtartást tartson fenn, a széknek szilárdnak és karfásnak kell lennie. Tartsa egyenesen a felső hátát, és lazítsa el a vállait. Egy kis ágyéki párna természetes görbületet hoz létre az ágyéki gerincben. Tartsa laposan a padlót, és szükség esetén helyezzen lábtartót.
• Hagyja abba a dohányzást, mivel ez rontja a véráramlást, ami oxigén- és tápanyaghiányt okoz a hátizmokba és más szövetekbe.

Figyelmeztetések

• Ha súlyos hátfájás jelei és tünetei vannak, azonnal orvoshoz kell fordulni. A tünetek közé tartozik az izomgyengeség és / vagy a lábak vagy karok érzékenységének elvesztése, széklet- és vizeletinkontinencia, magas láz, hirtelen fogyás.