Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 6 -ból: A depresszió diagnosztizálása
• 2. módszer a 6 -ból: Szakmai segítség
• 3. módszer a 6 -ból: Változtassa meg az étrendet
• 4. módszer a 6 -ból: Változtasson életmódon
• 5. módszer a 6 -ból: Naplót vezetni
• 6. módszer a 6 -ból: Alternatív jogorvoslatok
• Figyelmeztetések

Az enyhe depresszió az emberek körülbelül 15% -ánál fordul elő életük egy bizonyos szakaszában. Enyhe depresszió esetén szomorúnak, bűnösnek, jelentéktelennek vagy közömbösnek érezheti magát. Az enyhe depresszió befolyásolhatja a szakmai és a magánéletet, de számos módszerrel ellenőrizhető. Ezek a módszerek magukban foglalják a depresszió diagnosztizálását, a szakmai segítség kérését, az életmód megváltoztatását és az alternatív gyógymódokat. Ha súlyosabb tüneteket tapasztal, olvassa el a Hogyan lehet megszabadulni a depressziótól című részt. Kérjen sürgősségi segítséget, ha öngyilkossági gondolatai vannak.

Lépések

1. módszer a 6 -ból: A depresszió diagnosztizálása

1. 1 Különbséget tenni a depresszió tünetei között. A depresszió tünetei enyhe, közepes vagy súlyosak lehetnek. Enyhe depresszió esetén bOLegtöbbször szomorú leszel; előfordulhat, hogy hiányzik az érdeklődés a korábban élvezett tevékenységek iránt. Ezenkívül enyhe depresszió esetén a következő (de általában nem minden) tünet jelentkezhet:
   • Étvágytalanság vagy súlygyarapodás.
   • Túlzott vagy elégtelen alvás.
   • Fokozott szorongás.
   • Csökkent mobilitás.
   • Energiahiány.
   • Értéktelen érzés.
   • Helytelen bűntudat érzése.
   • Gyenge koncentráció.
2. 2 Ismerje fel a szezonális affektív zavarokat. A szezonális affektív zavar (SAD) vagy hangulatzavar leggyakrabban az őszi és téli szezonban fordul elő. Ennek oka az lehet, hogy a szervezet kevesebb napfényt kap. Ez viszont azt jelenti, hogy a szervezet kevesebbet termel a szerotonin hormonból, ami befolyásolja a hangulatot. Ismerje fel a SAD tüneteit:
   • Megnövekedett alvási igény.
   • Fáradtság vagy energiahiány.
   • Gyenge koncentráció.
   • Súlyos vágy egyedül lenni.
   • Ezek a tünetek általában tavasszal és nyáron megszűnnek, de télen még enyhe depressziót okozhatnak.
3. 3 Legyen óvatos a blues rohamokkal. Ha úgy érzi, hogy blues támadta meg, nagyon fontos, hogy figyelemmel kísérje a tünetek megjelenését, hogy megállapítsa, depressziója van -e. A tünetek és a negatív érzések gyakrabban fordulhatnak elő, és maguk a tünetek két hétnél tovább tarthatnak.
   • Ha nem biztos abban, hogy tünetei fejlődnek -e, kérdezzen meg egy közeli barátot vagy rokonot. Bár a saját véleményed és érzéseid nagy jelentőséggel bírnak, nem árt, ha kívülről látod.
4. 4 Figyeljen arra, hogyan érzi magát a traumatikus esemény után. Egy súlyos traumatikus esemény, például a családtag hirtelen halála, a depresszióhoz hasonló tünetekhez vezethet. Ez azonban nem lehet jelentős depressziós rendellenesség. A helyzet elemzése és a tünetek időtartama részben segít meghatározni, hogy egy személy bánatot vagy súlyos depressziós rendellenességet tapasztal.
   • Az értéktelenség érzése és az öngyilkossági gondolatok általában hiányoznak, ha egy személy bánatban van. A gyász alatt lehetséges pozitív emlékek az elhunytról, de a személy mégis elégedettséget érezhet bizonyos tevékenységek miatt (például az elhunytnak szentelt tevékenységek miatt).
   • Enyhe depresszió esetén rossz hangulatot, negatív gondolatokat tapasztalhat, nem tudja kielégíteni a kedvenc tevékenységeit és más tüneteket. Ezek a tünetek az idő nagy részében jelentkezhetnek.
   • Ha a hangulatváltozások fájnak és / vagy befolyásolják az életedet a bánat során, akkor valószínű, hogy nem csak bánatot tapasztalsz.
5. 5 Két héten keresztül figyelje érzéseit és tetteit. Kövesse nyomon érzéseit és tetteit két hétig. Jegyezze fel, mit érez minden nap. Sorolja fel tevékenységeit. Ezt a listát nem kell részletezni. Csak készítsen egy rövid listát, hogy megállapítsa, létezik -e modell.
   • Továbbra is figyelje, hogy milyen gyakran tapasztalnak független sírást. Ez valami komolyabbra utalhat, mint az egyszerű enyhe depresszió.
   • Ha nehezen tud mindent nyomon követni, kérje meg egy barátját vagy családtagját, hogy segítsen ebben. Ez annak a jele lehet, hogy depressziósabb vagy, mint eredetileg gondoltad.

2. módszer a 6 -ból: Szakmai segítség

1. 1 Forduljon orvosához konzultációra. Keresse fel egészségügyi szolgáltatóját, ha gyanítja, hogy enyhe depressziója van.
   • Egyes betegségek, különösen azok, amelyek a pajzsmirigyhez vagy a hormonális rendszer más részeihez kapcsolódnak, depressziós tüneteket okoznak. Más egészségügyi állapotok, például halálos és krónikus betegségek szintén a depresszió tüneteinek kockázatát hordozzák. Ebben az esetben orvosa segíthet megérteni a tünetek forrását és azok enyhítésének módját.
2. 2 Látogasson el egy pszichológushoz. A pszichoterápia hasznos lehet az enyhe depresszió kezelésében. Az Ön egyedi igényeitől függően meg kell találnia egy speciális szakembert. Ez lehet tanácsadó pszichológus, klinikai pszichológus vagy pszichoterapeuta. Ha enyhe depresszióban szenved, először forduljon tanácsadó pszichológushoz.
   • Tanácsadó pszichológus. A pszichológiai tanácsadók segítenek az embereknek megbirkózni az életük nehéz pillanataival. Ez a terápia lehet rövid vagy hosszú távú, és gyakran egy adott problémára irányul. A tanácsadó pszichológus kérdéseket tesz fel és meghallgat. Objektív megfigyelőként fog eljárni, aki segít azonosítani a kulcsfontosságú pontokat, ezt követően pedig részletesen megvitathatja azokat. Segít kezelni a depressziót okozó érzelmi problémákat.
   • Klinikai pszichológus. Ez a típusú pszichológus képzett vizsgálatok elvégzésére diagnózis felállításához, és emiatt nagy figyelmet fordítanak a pszichopatológiára. A klinikai pszichológusokat a terápiás technikák széles skáláján is képzik.
   • Pszichoterapeuta. A pszichoterapeuták pszichoterápiát, mérlegeket és teszteket alkalmaznak gyakorlatukban. Általában akkor fordulnak hozzájuk, ha a beteg gyógyszeres kezeléssel kívánja orvosolni állapotát. Leggyakrabban csak pszichoterapeuták írhatnak fel gyógyszereket.
   • Igényeitől függően többféle terapeuta is találkozhat.
3. 3 Nézze meg a terápia különböző típusait. A kognitív viselkedésterápia, az interperszonális terápia és a viselkedési terápia pozitív eredményeket mutat.
   • Kognitív viselkedési pszichoterápia (CBP). A CC célja az, hogy tagadja és megváltoztassa azokat a véleményeket, attitűdöket és előítéleteket, amelyek a depresszió tünetei mögött állnak, és nem megfelelő viselkedéshez vezetnek.
   • Interperszonális terápia (MT). Ez a terápia az életmód megváltoztatására, a társadalmi elszigeteltségre, a szociális készséghiányokra és más interperszonális problémákra összpontosít, amelyek hozzájárulnak a depressziós tünetek kialakulásához. Az interperszonális terápia különösen akkor lehet hatékony, ha a közelmúltbeli depressziós epizódot egy konkrét esemény, például halál okozta.
   • Viselkedési terápia. Ezeknek a terápiáknak az a célja, hogy élvezetes tevékenységeket tervezzenek minimális kellemetlen élményekkel olyan folyamatokon keresztül, mint a tevékenységtervezés, az önkontroll terápia, a szociális készségek gyakorlatai és a problémamegoldás.
4. 4 Kérje meg, hogy irányítsák egy jó tanácsadó terapeutához. Kérjen tanácsot egy barátjától vagy családtagjától, egy vallási vezetőtől, a helyi mentálhigiénés központjától, vagy kérje meg PCP -jét, hogy utaljon egy jó tanácsadóhoz.
   • Az Orosz Pszichológiai Társaság alapvető információkat nyújt a pszichológus kiválasztásáról, az Ön szakterületének engedélyezési követelményeiről. Azt is ellenőrizheti, hogy egy adott pszichológus jogosult -e.
5. 5 Ellenőrizze egészségbiztosítását. A pszichológus látogatásait az egészségbiztosításnak kell fedeznie. Míg a törvény szerint a mentális betegségeket ugyanúgy kell fedezni, mint a fizikai betegségeket, az Ön által biztosított biztosítás típusa befolyásolhatja az igénybe vehető terápiák típusát és összegét. Feltétlenül tájékozódjon a biztosító társaságánál, hogy a kezelés megkezdése előtt megkapja az összes szükséges információt, és megismerje azt a személyt, akit a biztosítótársaság fizet a kezelésért.
6. 6 Kérdezzen meg egy pszichológust az antidepresszánsokról. Az antidepresszánsok úgy befolyásolják az agy neurotranszmitter rendszerét, hogy ellensúlyozzák a neurotranszmitterek termelését és / vagy felhasználását az agyban.
   • Egyes szakértők úgy vélik, hogy az antidepresszánsokat túl gyakran írják fel, és nem olyan hatékonyak az enyhe depresszió kezelésére. Számos tanulmány kimutatta, hogy az antidepresszánsok hatékonyabbak a súlyos vagy krónikus depresszió kezelésében.
   • A gyógyszeres kezelés jó módszer lehet a hangulat javítására, ami pozitív hatással lesz a pszichoterápiára is.
   • Sok ember számára a rövid távú antidepresszáns kezelés segíthet enyhíteni az enyhe depressziót.

3. módszer a 6 -ból: Változtassa meg az étrendet

1. 1 Egyél tápanyagban gazdag ételeket. Néha nehéz belátni, hogyan befolyásolja a táplálkozás a hangulatot, mert az étel hatása nem azonnal jelentkezik. A depresszió figyelemmel kísérése érdekében azonban nagyon fontos figyelni arra, hogy mit eszik és hogyan érzi magát utána.
   • Egyél olyan ételeket, amelyek összefüggésbe hozták a depresszió tüneteit. Ide tartoznak a gyümölcsök, zöldségek és a hal.
   • Kerülje az olyan ételeket, amelyek fokozott depressziós tünetekkel járnak. Ide tartoznak a feldolgozott élelmiszerek, például húskészítmények, csokoládé, édes desszertek, sült ételek, kukoricapehely és magas zsírtartalmú tejtermékek.
2. 2 Igyon sok vizet. A kiszáradás hozzájárulhat az érzelmi és fizikai változásokhoz. Még az enyhe kiszáradás is negatívan befolyásolhatja a hangulatát. Igyon sok vizet egész nap, nem csak szomjas állapotban vagy edzés közben.
   • A férfiaknak napi 13 pohár vizet, míg a nőknek 9 pohár vizet kell inniuk.
3. 3 Vegyen halolaj -kiegészítőket. Az enyhe depresszióban szenvedő emberekben bizonyos savak alacsony szintje lehet, nevezetesen az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). A halolaj kapszulák omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakat, valamint EPA-t és DHA-t tartalmaznak. Segíthetnek enyhíteni a depresszió enyhe tüneteit.
   • Vegyen be 3 grammot naponta. A nagyobb mennyiségű halolaj vérrögképződést okozhat, ami viszont növeli a vérzés valószínűségét.
4. 4 Növelje a folsavbevitelt. A depresszióban szenvedők többségében hiányzik a folsav, ami lényegében egy B -vitamin.

4. módszer a 6 -ból: Változtasson életmódon

1. 1 Normalizálja az alvást. Ha nem alszol eleget, a szervezet védekezőképessége veszélybe kerülhet. Ez megnehezíti az enyhe depresszió tüneteinek kezelését. Próbáljon lefeküdni a szokásosnál korábban, és aludjon legalább 7-8 órát naponta. Az alvás helyreállító tevékenység, amely lehetővé teszi a test helyreállítását. Ha nem alszik elég időt, forduljon orvosához. Előírhat altatót az Ön számára. Megváltoztathatja az alvás idejét is.
   • A szükséges ideig tartó alváshiány a depresszió tüneteinek jelenlétére utalhat. Ha nehezen tud elaludni, próbáljon nyugtató zenét hallgatni lefekvés előtt. Kapcsolja ki a számítógépet és a telefont 30 perccel lefekvés előtt, hogy a szeme és az agya szünetet tartson a képernyőn.
2. 2 Gyakorlat. A testmozgás figyelmen kívül hagyott módja a hangulat növelésének. A kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás javíthatja a hangulatot és megakadályozhatja a visszaesést. Célja a napi 30 perc gyakorlása.
   • Tűzz ki elérendő célokat magad elé. Bármennyire is könnyűnek gondolja egy adott célt, annak elérése sikerélményt és önbizalmat ad, amire szüksége van egy új cél kitűzéséhez. Kezdje egy 10 perces sétával több napig, majd erőltesse magát többre, például sétáljon egész héten. Ezután növelje az időszakot egy hónapra, majd egy évre. Nézd meg, meddig bírod.
   • A legjobb dolog az edzésben az, hogy az olyan tevékenységek, mint a séta és a futás egyáltalán nem drágák.
   • Az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával és / vagy személyi edzőjével, hogy megtalálja a szintjének legmegfelelőbb gyakorlatot.
   • Tekintsen minden tevékenységet a hangulatának kezelésére és a jobb lenni vágyának pozitív tükrözésére.
3. 3 Fényterápia. A fényterápia vagy a napfénynek vagy a napfényt szimuláló fénynek pozitív hatása lehet a hangulatára. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a több napfény a D -vitamin növekedéséhez vezet.
   • Hajnal szimulátor. Ez egyfajta időzítő, amely a hálószobában lévő lámpához kapcsolódik. 30-45 perccel a várható emelkedés előtt a lámpa fokozatosan világítani kezd. Az agy tévedésben tartja, hogy a napfény bejön az ablakon, és jobban érzi magát.
   • Vásároljon fényterápiás lámpát vagy lámpát. Ezek az eszközök a Naphoz hasonló fényt bocsátanak ki. Üljön ilyen fény előtt 30 percig, hogy több napfényt kapjon.
4. 4 Foglalkozz a stresszel. A szervezet stresszre adott válasza a kortizol, a stresszhormon felszabadulása. Krónikus stressz esetén a szervezet túlreagálhatja és elfelejtheti a hormon kikapcsolását. Próbáljon megbirkózni és csökkentse a stressz szintjét, hogy a szervezet felépüljön.
   • Próbálja ki a meditációt a stressz enyhítésére.
   • Készíts listát azokról a dolgokról, amelyek idegesítenek.Próbálja csökkenteni a stresszorok számát.
5. 5 Menj ki. A kertészkedés, a gyaloglás és más szabadtéri tevékenységek hasznosak lehetnek. Ha enyhén depressziós, akkor zöldfelülettel kint járva felvidíthat.
   • A kertészkedésnek és a talajba ásásnak is lehetnek pozitív hatásai. Mindez a talajban lévő antidepresszáns mikrobáknak köszönhető, amelyek növelik a szerotoninszintet.
6. 6 Kreatív kimenet. Vannak, akik depressziót tapasztalnak, mert visszatartják kreativitásukat. A tudósokat nagyon érdekelte a depresszió és a kreativitás kapcsolata. Néhányan közülük úgy vélik, hogy a depresszió a kreativitás "ára", nem pedig a "szükséges rossz". Depresszió akkor fordulhat elő, ha egy kreatív személynek nehézségei vannak a képességeinek kifejezésére.

5. módszer a 6 -ból: Naplót vezetni

1. 1 Rendszeresen írjon a naplójába. A napló készítése pozitívan befolyásolhatja annak megértését, hogy a környezet hogyan befolyásolja a hangulatát, energiáját, egészségét, alvását stb. A naplóbejegyzések segíthetnek abban is, hogy megértsék az érzelmeiket, és megértsék, hogy bizonyos dolgok miért keltenek bizonyos érzést.
2. 2 Próbáljon minden nap írni. Elég, ha akár néhány percig is ír. Hasznos lehet, ha rövid jegyzeteket készít gondolatairól és érzéseiről.
3. 3 Mindig vigyen magával jegyzetfüzetet és tollat. Könnyítsd meg magad, ha eljön a hangulat. Fontolja meg a jegyzetfüzet-alkalmazás telepítését telefonjára vagy táblagépére.
4. 4 Írd le, mit szeretnél és hogyan. Nem szükséges teljes mondatokat írni, ha kényelmesebb az egyes kifejezések vagy kiemelések rögzítése. Ne aggódjon a helyesírás, a nyelvtan és az írásmód miatt. Írj, ahogy akarsz. A lényeg az, hogy papírra veted gondolataidat.
   • Ha azt szeretné, hogy írása strukturáltabb legyen, kérjen segítséget a naplóelméletet tanító emberektől. Ezenkívül könyveket is olvashat erről, vagy online naplót vezethet.
5. 5 Oszd meg, amennyit csak akarsz. Használja a magazint, ahogy tetszik. Ezt megtarthatja magának, megoszthat néhány gondolatot barátaival, családjával vagy pszichológusával, vagy közösségi blogot indíthat.

6. módszer a 6 -ból: Alternatív jogorvoslatok

1. 1 Akupunktúra. Az akupunktúra a hagyományos kínai orvoslás része, amelyben speciális tűket helyeznek a test bizonyos pontjaira, hogy korrigálják az "életerő" (qi) mozgását. Keressen egy akupunktúrás szakembert, és próbálja ki maga is, hátha segít. depresszió tünetei.
   • Egy tanulmány összefüggést mutatott ki az akupunktúra és a gliasejtvonal neurotróf faktorának nevezett neuroprotektív fehérje normalizálása, valamint a fluoxetinnel (a Prozac általános neve) összehasonlító hatékonysággal. Egy másik tanulmány kimutatta a pszichoterápiához hasonló hatékonyságot. Ezek a tanulmányok némi hitelességet biztosítanak az akupunktúrának a depresszió kezelésére, de az akupunktúra hatékonyságát még tanulmányozni kell.
2. 2 Vegyünk orbáncfüvet. Az orbáncfű vagy az orbáncfű alternatív gyógymód, amely kis vizsgálatokban hatékonynak bizonyult, különösen a depresszió enyhe formáinak kezelésében. Ha nem szed SSRI -t (szelektív szerotonin -visszavétel -gátló) vagy SSRI -t (szelektív szerotonin -noradrenalin -visszavétel -gátló), fontolja meg az orbáncfű szedését.
   • Az FDA jóváhagyásához szükséges nagyszabású vizsgálatokban az orbáncfű nem volt hatékonyabb, mint a placebo. Ezenkívül az orbáncfű nem bizonyult hatékonyabbnak a meglévő kezelésekkel (bár kevesebb mellékhatással jár).
   • Az orvosok nem javasolják az orbáncfüvet általános használatra.
   • Legyen óvatos, ha orbáncfüvet szed. A szerotonin -szindróma kockázata miatt ne szedje SSRI -vel vagy SNRI -vel. Az orbáncfű csökkentheti más gyógyszerek hatékonyságát is, ha egyidejűleg szedik őket. Ezek a gyógyszerek lehetnek orális fogamzásgátlók, vírusellenes szerek, véralvadásgátlók (például warfarin), hormonpótló terápia és immunszuppresszánsok. Forduljon orvosához, ha bármilyen gyógyszert szed.
   • Az orbáncfű szedésekor szigorúan kövesse az adagolási utasításokat.
   • Az orvosok óvatosságot javasolnak a homeopátiás gyógyszerek szedésekor, és azt tanácsolják, hogy konzultáljon orvosával, hogy a homeopátiás kezelés megfelelően összehangolt és megbízható eredményeket adjon.
3. 3 S-adenozil-metionin vagy SAMe-kiegészítők. Alternatív kezelés az s-adenozil-metionin. A SAMe egy természetben előforduló molekula. Ennek a molekulának az alacsony szintje depresszióhoz kapcsolódik.
   • A SAMe orálisan, intravénásan és intramuszkulárisan is bevehető. A SAMe szedésekor szigorúan be kell tartania a gyógyszer csomagolásán található utasításokat.
   • A SAMe gyártását nem szabályozzák, ezért a koncentráció és az összetevők gyártónként változhatnak. Nem állapították meg, hogy a SAMe jobb -e más gyógyszereknél.
   • Az orvosok óvatosságot javasolnak a homeopátiás gyógyszerek szedésekor, és azt tanácsolják, hogy konzultáljon orvosával, hogy a homeopátiás kezelés megfelelően legyen összehangolva és megbízható eredményeket adjon.

Figyelmeztetések

• Ha öngyilkossági gondolatai vannak, vagy öngyilkosságon gondolkodik, azonnal hívja a 112 -es segélyhívó számot, vagy menjen a sürgősségi osztályra. Hívhatja a Pszichológiai Sürgősségi Központot is a 8 499 216-50-50 számon (névtelenül, éjjel-nappal, ingyenesen), vagy a 8 800 333-44-34 (segélyvonal, ingyenes Oroszországban) telefonszámon.