Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 3 -ból: Legyen sikeres az edzőteremben
• 2. módszer a 3 -ból: Végezzen kardioedzéseket az edzőteremben
• 3. módszer a 3 -ból: Próbálja ki az Erő edzést
• Tippek

Az edzőterembe járás nagyszerű módja annak, hogy formába hozza magát, de ha új vagy az üzletben, akkor kissé megfélemlítheti Önt. Még akkor is, ha rendszeresen jár az edzőterembe, úgy érezheti, hogy az edzésprogram nem működik. Szerencsére az edzőteremben való fittitás több mint reális, függetlenül a személyes fitneszcéloktól. A legfontosabb az, hogy dolgozzunk ki egy hatékony és biztonságos edzésprogramot, és menjünk fel az edzőterembe, felkészülten és eltökélten sikeresnek.

Lépések

1. módszer a 3 -ból: Legyen sikeres az edzőteremben

1. 1 Készítsen reális edzéstervet, amelyhez ragaszkodhat. Lehet, hogy kísértésbe esik, hogy a hét minden napján elmenjen az edzőterembe, hogy gyorsabban végezzen, de kiégéshez és csüggedéshez vezethet, ha kihagy néhány napot, és nem éri el a célját. Jobb eldönteni, hogy hetente hány napig járhat edzőterembe, és erre építhet. A jövőben mindig növelheti edzési gyakoriságát, amikor az edzőterembe való szokás szokássá válik.
   • Ha még nem ismeri a sportot, akkor heti két napot szánjon az edzőterembe. Így tapasztalatokat szerezhet túlmunka nélkül.
   • A hét folyamán minden második napon megpróbálhat edzőterembe járni, hogy legyen szabad napja az edzések között.
   • Ha nehéznek találja, hogy hétvégén eljusson az edzőterembe, akkor munka vagy iskola után minden nap elmehet oda, majd szünetet tarthat.
2. 2 Viseljen kényelmes ruhát és sportcipőt, amely megtámasztja a lábát. Viseljen olyan ruhát, amely megkönnyíti a gyakorlást, és nem okoz kényelmetlenséget edzés közben.Keressen verejtékelvezető pólókat és rövidnadrágokat, amelyek nem korlátozzák a mozgási tartományát.
   • A poliészterből, spandexből, nylonból vagy pamut és poliészter keverékből készült pólók és rövidnadrágok jó választás az edzőteremben.
   • Különösen a poliészter tárgyakat kell mosni minden alkalommal, amikor izzadnak bennük. A mosatlan poliészter tárgyak gyorsan kellemetlen szagot árasztanak.
3. 3 Vigyen magával egy üveg vizet, hogy edzés közben hidratált maradjon. Az edzőteremben végzett edzés izzadást és nedvességvesztést okoz, ezért fontos, hogy feltöltjük a test vízháztartását edzés közben. Célja, hogy edzés közben 15 percenként igyon 240 ml vizet.
   • A kiszáradás negatívan befolyásolhatja a testmozgást, görcsöket, szédülést és izomgyengeséget okozhat.
   • Ha több mint egy órán keresztül fog edzeni, akkor is célszerű egy sportitalt magával vinni, hogy "táplálja" a testét. Azonban nem minden sportital egyenlő. Keressen szénhidrátot és nátriumot tartalmazó izotóniás sportitalokat, amelyek több energiát biztosítanak a szervezetnek edzés közben.
4. 4 Edzés előtt melegítsen be 5-10 perccel, nehogy megsérüljön. Szokja meg a bemelegítést, amint megérkezik az edzőterembe. Fókuszáljon az erőteljes, dinamikus mozdulatok elvégzésére, amelyek teljes körűen elkötik az izmokat - például lábmozgások, magas térdlépések és körkörös karmozdulatok. Az aktív bemelegítés felkészíti a testet az edzésre.
   • Ha elmulasztja a bemelegítést edzés előtt, növeli a sérülések kockázatát, ezért ügyeljen arra, hogy ne hagyja ki a bemelegítést az edzőteremben.
5. 5 Végezzen kardio- és erősítő edzést is. Próbáljon meg nem korlátozódni csak egy típusú edzésre. Ehelyett használjon súlyokat, kardiógépeket és szabad súlyokat a kiegyensúlyozott edzéshez. A kardió- és erősítő edzésekkel egyszerre kalóriákat éget és tonizálja izmait.
   • Heti 150 perc mérsékelt kardió. Erőedzéshez minden héten végezzen legalább két 20 perces ellenállást.
   • Ne végezzen kardio- és erősítő edzést ugyanazon a napon. A legjobb, ha az egyik edzést a kardiónak, a másikat az erőnlétnek szenteljük.
   • Míg a kiegyensúlyozott edzés segíthet formába hozni, bizonyos gyakorlatok gyakoriságát személyre szabhatja sportolási céljainak megfelelően. Például, ha az izomépítés a célod, akkor az időd nagy részét erősítő edzéssel töltheted. Ha fogyni szeretne, akkor inkább a kardióra koncentrálhat.
   • A kardió és az erőnléti edzés megfelelő egyensúlya függ az Ön személyes sportcéljaitól, súlyától és az edzés típusától.
6. 6 Fogjon egy edzés utáni harapnivalót az edzőteremben az energia feltöltéséhez. Válasszon egészséges rágcsálnivalókat szénhidrátokkal, hogy visszaállítsa az energiát és a fehérjét az izomépítéshez. Ha fogyni szeretne, fogyasszon alacsony kalóriatartalmú snackeket (150-200 kalória).
   • Például ehet egy banánt mandulaolajjal vagy egy csomag alacsony zsírtartalmú görög joghurtot mézzel és gyümölccsel snackként egy edzés után.
   • Turmixot is készíthet hozzáadott fehérjeporral.

2. módszer a 3 -ból: Végezzen kardioedzéseket az edzőteremben

1. 1 Sétáljon vagy szaladjon tovább futópad. A futószalagok a legtöbb edzőteremben kaphatók, és kényelmes módja a kardió és a kalóriaégetésnek. Sok futópad lehetővé teszi a kívánt sebesség és dőlésszög beállítását, így ez jó választás, függetlenül az edzettségi szintjétől.
   • Ha 68 kg súlyú, akkor körülbelül 125 kalóriát égethet el 1,5 km gyors futópadon.
   • A futópad használatakor a térdre nehezedő feszültség fokozódik, így ha térdfájdalmai vannak, vagy ha sérülései vannak ezen a területen, akkor valószínűleg más kardiógépet kell választania.
2. 2 Próbáld használni elliptikus tréner.Az elliptikus gépen és a futópadon végzett testmozgás jó módja a kalóriák elégetésének. Általában beállíthatja az intenzitást. Az elliptikus gépek népszerűek, így nem okozhat gondot, hogy megtalálja őket az edzőteremben.
   • Az elliptikus tréneren 30 perc alatt 170-320 kalóriát égethet el - mindez a súlytól és az intenzitás szintjétől függ. Például, ha súlya 90 kg, 286 kalóriát égethet el, ha nagy intenzitású elliptikus tréneren 30 percig gyakorol.
3. 3 Gyakorlat álló kerékpáron. Ha egy álló kerékpárt mérsékelt intenzitással 30 percig pedáloz, akkor súlyától függően 200-700 kalóriát égethet el. Szintén nagyszerű választás, ha térdproblémái vannak, mivel testtömegének nagy részét a gép támogatja.
   • Például, ha 68 kg a súlya, akkor 250 kalóriát égethet el, ha álló kerékpáron mérsékelt intenzitással 30 percig gyakorol.
   • Ha még nem ismeri a sportot, akkor kezdje el a pedálozást könnyű intenzitású szinten, majd fokozatosan növelje a terhelést az eredmények javulásával.
4. 4 Vonat tovább evező gép. Az evezés egy nagyszerű teljes testű kardió gyakorlat, amely nem terhel túlzottan az ízületeket. Az evezőgép képes kalóriát égetni, miközben pumpálja a karját, lábát és magját. Kezdje alacsony intenzitású szinttel, és lassan haladjon fel, nehogy megsérüljön a háta.
   • Súlytól függően óránként körülbelül 400-700 kalóriát égethet el egy evezőgépen. Például, ha súlya 110 kg, akkor 650 kalóriát égethet el, ha egy órán keresztül mérsékelt intenzitású evezőgépet használ.

3. módszer a 3 -ból: Próbálja ki az Erő edzést

1. 1 Ha kezdő vagy, próbáld ki a testtömeg gyakorlatokat. Félelmetes lehet az erőgépek és a szabad súlyok használata az edzőteremben. Szerencsére jó erősítő edzéseket végezhet olyan gyakorlatokkal, amelyek ellenállóként csak a testsúlyt használják. Például:
   • guggolás;
   • fekvőtámaszok;
   • lunges;
   • rúd;
   • ropogtatások (hasprés ropogása).
2. 2 Gyakoroljon szabad súlyokkal, hogy növelje ellenállását az edzésprogramnak. A legtöbb edzőterem olyan súlyokat kínál, mint a súlyzók és a súlyzók. Az extra ellenállás növeli az izomépítő gyakorlat hatékonyságát. Kezdje kis súlyokkal, amelyeket könnyű felemelni, így lehetősége van alakja javítására, és fokozatosan haladjon fel a nehezebb és nagyobb kihívásokkal járó súlyok felé. Íme néhány példa a gyakorlatokra:
   • deadlift;
   • bicepsz felvonók;
   • dönthető tolóerő;
   • fekvenyomás.
3. 3 Próbáljon ki erőgépeket. Az erőgépek félelmet kelthetnek, ha nem ismerjük a használatukat, de ha helyesen kezeljük őket, akkor hatékony módja lehet az izomépítésnek. Ha szeretné kipróbálni az erőgépeket, de nem tudja, hogyan kell használni, kérje meg az edzőtermi dolgozót, hogy mutassa meg a helyes technikát, vagy fontolja meg, hogy személyi edzővel dolgozik. A gyakori erősítő edzőberendezések a következők:
   • Függőleges blokk. Ez egy jó gép, ha keresi a módját, hogy erősítse a felsőtestét, beleértve a latissimus hátsóját, a bicepszét és az alkarját.
   • Smith szimulátor. Kiválóan alkalmas quadok, combizmok, farizmok, váll, mag és felső hát edzésére.
   • Edző kábelblokkok edzésére.Különböző típusú hasonló gépekkel lehet ellenállást gyakorolni olyan gyakorlatokhoz, mint a vállpréselés, a platformemelkedés, az oldalemelések és a ropogtatások.
   • Hátsó hordágy. Hasznos az összes hátizom edzésére.

Tippek

• Készíts edzéslejátszási listát pozitív, motiváló zenével.
• Ha inkább edzőteremben edz, ha kevés ember van a környéken, próbálja meg odamenni a nap közepén vagy késő este. Általában ebben az időszakban van a legkevesebb ember.