Tartalom

• Lépések
• 1. rész a 4 -ből: Kezdje a konyhában
• 2. rész a 4 -ből: Aerob gyakorlat
• 3. rész a 4 -ből: Hasgyakorlatok
• 4. rész a 4 -ből: Célok kitűzése és a motiváció fenntartása
• Tippek
• Figyelmeztetések

Nem mindannyian engedhetjük meg magunknak a drága edzőeszközöket vagy edzőtermi tagságot. Szerencsére sok olyan felszerelés nélküli ab-gyakorlat létezik, amely a saját testét és a gravitációt használja ellenállásként. Kövesse ezeket a lépéseket, hogy megkapja azt a faragott pocakot, amire mindig is vágyott!

Lépések

1. rész a 4 -ből: Kezdje a konyhában

1. 1 Határozza meg, hogy el kell -e veszítenie a hasi zsírt. Mivel a hasizmok a hasi zsírréteg alatt helyezkednek el, le kell dobnia a felesleges zsírt, ha azt szeretné, hogy a hasizmok láthatóak legyenek.
   • Ne feledje, hogy a hasi gyakorlatok, mint a guggolás, segítenek az izomépítésben, de nem a zsírvesztésre irányulnak.
2. 2 Csökkentse a kalóriabevitelt. Ennek több egyszerű módja van:
   • Csökkentse az adagméreteket.
   • Maradjon távol a magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyagtartalmú ételektől.
   • Kövesse nyomon kalóriabevitelét egy online kalóriakalkulátorral, olvassa el az élelmiszerek címkéit és / vagy vezessen táplálkozási naplót.
3. 3 Vágjon ki extra cukrot. A felesleges cukor általában a test közepén helyezkedik el. Olvassa el az élelmiszerek címkéit, és vigyázzon a kenyerekben, szószokban, öntetekben, üdítőkben és alkoholban rejtett cukrokra.
   • Az édesszájúak megfékezése érdekében válasszon egészséges ételeket, például étcsokoládét, mézet és gyümölcsöket.
4. 4 Fogyassz sovány fehérjéket. A fehérje elengedhetetlen tápanyag az izomépítéshez, mert izmait elsősorban fehérje alkotja. Az egészséges ételek közé tartozik a csirke, a hal és a pulyka. A vegetáriánus ételek közé tartozik a tofu, a tempeh és a sátán.
5. 5 Egyél gyümölcsöt és zöldséget. Ezek az ételek gyorsan megtelnek, és gazdagok vitaminokban és tápanyagokban, amelyek szükségesek az aktív életmód fenntartásához.
6. 6 Igyon sok vizet. A megfelelő vízháztartás javítja az energiát, javítja a hangulatot és segít kielégíteni az étkezések közötti éhséget. Naponta legalább 8 pohár vizet kell inni.

2. rész a 4 -ből: Aerob gyakorlat

1. 1 Csinálj napi 30 perc kardio edzést. Ezek a gyakorlatok segítenek a kalóriák elégetésében, és ha javított étrenddel kombinálják, akkor segítenek leadni ezeket az extra kilókat.
2. 2 Válassz olyan aerob tevékenységet, amelyet igazán élvezel. Ha szereted az edzéseidet, nagyobb valószínűséggel ragaszkodsz hozzájuk. Az aerob edzésnek számos lehetősége van, amelyek közül egyik sem igényel edzőtermi tagságot. Ilyen például a séta, futás, túrázás, kerékpározás, tánc és úszás.
3. 3 Végezzen apró életmódbeli változtatásokat. Ha nincs ideje 30 perces bemelegítésre, akkor egyszerű módszerekkel teheti aktívabbá a napi rutinját. Ha irodában dolgozik, használja a szünetet egy forgalmas kinti sétára. Tisztítsa meg otthonát 20-30 percig, vagy gyalogoljon a célállomáshoz, ahelyett, hogy közlekedne.

3. rész a 4 -ből: Hasgyakorlatok

1. 1 Ügyeljen mind a három hasi területre: felső has, alsó has és ferde. Bár nem tudsz csak egy területen dolgozni, minden hasi edzés egy adott területre összpontosít. Az alábbi gyakorlatok segítenek az indulásban.
2. 2 Gyakorlatok az alsó sajtóhoz.
   • Olló. Feküdj a hátadra, a lábaidat emelje fel a levegőbe 90 vagy 45 fokos szögben, rugalmasságától függően. Tegye a karját az oldalára, és lassan engedje le a jobb lábát, amíg néhány centiméterrel a talaj fölé nem kerül. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a mozgást a bal lábával. Folytassa a lábak váltakozását.
   • Emeli a lábakat. Feküdjön a hátára, a lábát néhány centiméterre emelje fel a padlóról. Ha egyenesen tartja a térdét, lassan emelje fel a lábát, amíg merőleges nem lesz a padlóra. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a lába hozzáérne a padlóhoz. Ismételje meg a gyakorlatot.
3. 3 Gyakorlatok a ferde hasizmokhoz.
   • Oldalsó lejtők. Álljon egyenesen, lábát vállszélességben. Tegye a kezét a derekára, majd lassan hajoljon oldalra, csavarja meg a derekát, és mozgassa a felsőtestet jobbra. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a mozgást balra.
   • Ferde fordulatok. Feküdj a hátadra, a lábad felemelve és térdben hajlítva 45 fokos szögben. Tegye keresztbe egyik lábát a másik felett, és térdét tartsa vállszélességben egymástól. Tegye a kezét a feje mögé, és hasizmával emelje fel a fejét és a vállát a padlóról, érintse meg a jobb könyökét a bal térdéhez. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a mozdulatot úgy, hogy a bal könyöke hozzáérjen a jobb térdéhez.
   • Ferde fordulatok. Üljön a padlóra egyenes háttal és lábával maga előtt. Hajlítsa meg enyhén a térdét, és emelje fel néhány centiméterre a talajtól, ha szükséges, az egyik lábát keresztbe teszi a másik felett, ha további támaszra van szüksége. Tartsa a súlyzókat a kezében; ha nincs, használjon ezzel egyenértékű háztartási tárgyat, például könyvet, dinnyét vagy üveg folyadékot. Lassan engedje le a tárgyat a bal oldali padlóra, félúton megállva. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd lassan mozgassa a tárgyat a padló felé a jobb oldalon.
4. 4 Gyakorlatok a felső sajtóhoz.
   • Ropog a lábával a padlón. Feküdjön a hátára, térdét 45 fokos szögben hajlítva, lábát teljesen laposan a padlón. Tegye a kezét a feje mögé, és hasizmával emelje fel a fejét és a vállát a padlóról a térd felé. A hát alsó részének laposnak kell maradnia a padlón.
   • Fordulatok felemelt lábakkal. Lépjen kiinduló helyzetbe a ropogtatáshoz, de ahelyett, hogy a lábát a padlóra helyezné, emelje fel, miközben térdre hajlítva tartja.
5. 5 Deszka. Helyezzen fekvőtámasz helyzetbe a könyökével, nem a karjaival. Tartsa testét egyenes vonalban, ügyelve arra, hogy a csípője ne ereszkedjen el. Tartsa a pózt, ameddig csak tudja.
   • Annak érdekében, hogy a test egyenes legyen, végezze el ezt a gyakorlatot tükör előtt.

4. rész a 4 -ből: Célok kitűzése és a motiváció fenntartása

1. 1 Vegyen étrend- és edzésnaplót. Ez segít tónusban maradni, és tudja, hogy az étrend és a testmozgás mely területein kell javítani.
2. 2 Mérje meg a derekát és a hasát. Mivel az izom súlya nagyobb, mint a zsíré, ezek a mérőszámok fontosabb mutatói lesznek a haladásnak, mint a kilogrammok száma.
   • A pontos szám érdekében mérje meg a derekának legkisebb pontját és 5 cm -rel a köldök alatt.
3. 3 Készítsen előtte és utána fotókat. Mivel minden nap a tükörben nézzük magunkat, képek nélkül nehéz észrevenni az általános fejlődésünket.

Tippek

• Ha jelentős mennyiségű hasi zsírt szeretne elveszíteni, először az étrendre és az aerob testmozgásra összpontosítson. A fogyás után kezdjen el hasi gyakorlatokat végezni. Ez segít megelőzni a hasi izmok zsír alatti építését.
• Keverje össze edzéseit. Ez titokzatos elemet teremt a tested számára, és nem fog unatkozni és feladni.

Figyelmeztetések

• Ne terhelje túl magát.A cél az, hogy égő érzést érezzen az izmokban, nem fájdalmat.
• Kezével támassza meg a fejét csavarás közben, nehogy megerőltesse a nyakát.
• A hát sérülésének elkerülése érdekében végezzen minden hasi gyakorlatot a szőnyegen. Ha nincs fitneszszőnyege, használjon egy -két takarót.
• Beszéljen orvosával, mielőtt új étrendet és testmozgást kezdene, különösen, ha már meglévő egészségügyi állapota van.