Tartalom

• Tippek
• Figyelmeztetések

1 1. nap: végezzen 30 perces evezést, 25 ropogást és 15 hajlított csípőemelést hajlamos helyzetből. Kezdje a kardióval, hogy megkapja az adrenalin -rohamot, mielőtt áttér az erőnléti edzésre. Ez a gyakorlatok kombinációja zsírt éget, tonizálja a ferdéket, és erősíti a csípőt és az alsó hasizmokat.

• Ha a hasizma vagy a csípője gyorsan elfárad vagy megfeszül, dolgozzon mindkét oldalt több szettben, mindkét oldalon a 15 vagy 25 cél eléréséig.
• A férfiaknak további 10 ismétlést kell végezniük mindkét oldalon, ha elég erőteljesek.

2 2. nap: végezzen 30 perc elliptikus gyakorlatokat, vagy 10 perc pilates dugóhúzó gyakorlatot és 10 perc pilates tollkést. A pilates rutinok arra kényszerítenek, hogy az izomkontrollra és a lassú, figyelmes mozgásokra összpontosíts, amelyek erős, sovány izmokat hoznak létre.

• Mind a dugóhúzó, mind a jack kés stabilizálja a hasizmot és a hátizmokat, amelyek segítenek a hasizmok hangzásában és a hát megerősítésében, megelőzve a sérüléseket és javítva a testtartást.
• Gyakoroljon lassan és óvatosan, amíg kényelmesen nem érzi magát; majd kissé növelje sebességét, összpontosítson a hasi és hátizmok megfeszítésére minden mozdulattal, és növelje az ismétléseket. Ügyeljen arra, hogy ne sértse meg a nyakát, a hátát vagy a vállát.

3 3. nap: végezzen 30 perces futást, majd 40 labdagöndörítést és 40 lábemelést. Ezek a hasi gyakorlatok meg fogják dolgozni a magját és az alsó hasizmait, valamint a hát alsó részét. Alternatív megoldásként gyakoroljon 10 -es sorozatokban megállás nélkül, amíg mind a 40 ismétlést be nem fejezte.

• A férfiaknak további 10–20 ismétlést kell hozzáadniuk, ha lehetséges a megfelelő alak és ellenőrzés fenntartása érdekében.
• Szánjon rá időt: a kulcs az, hogy húzza meg az izmait a mozgás irányítása érdekében.

4 4. nap: csináljon 30 percet álló kerékpáron, majd 2 szett 12 ollót a labdával, és fejezzen be 3 15 guggolásos szettel. Ha úgy érzi, hogy fizikailag képes extra guggolásokat végezni, tegye a kezét a feje mögé, és érintse meg a könyökét a szemközti térdhez guggolás közben, hogy a hasizma mellett az oldalsó hasizmokat is kifejlessze, végezzen 1-2 további 15 ilyen sorozatot. guggolás.

5 5. nap: Futtasson 30 percet futópadon, majd végezzen 20 bumerángot a Pilates -ből és 3 percet százból a Pilates -ből. Mint sok Pilates gyakorlat, ezek a mozdulatok egyszerre több izomcsoportot dolgoznak meg, erősítve a teljes magot és javítva az izomszabályozást.Ha lehet, végezzen további 10 „bumerángot” és egy perc „százat”.

6 6. és 7. nap: Pihenjen testét. Rendeljen hetente 1-2 pihenőnapot a kardióból, és 2 nap pihenőt a hasizmait célzó gyakorlatokból, lehetőleg váltakoztassa a pihenőnapokat a hét folyamán, hogy ideje legyen az izmoknak a helyreállításhoz. Az izmok túlterhelése sérüléshez vezethet. Ne próbáljon minden nap hasizom edzést végezni. A hatékony és biztonságos testmozgáshoz jó alvás is szükséges. Amikor gyakorolsz, valójában eltöröd az izmaidat, és ha megfelelő időt adsz nekik a gyógyulásra és a tankolásra (a Bump Abdominals Diet diétáját követve), akkor még erősebbek lesznek, mint korábban. Célja, hogy felnőttkorában 7-8 órát aludjon, tinédzser korában pedig 8-10 órát.

Tippek

• Kövesse nyomon haladását és céljait. Ha tudja, miért próbál hasizmokat szerezni, és rögzíti az elért eredményeket, akkor motivált és inspirált marad. Egy nyomkövető vagy napló segíthet nyomon követni az edzésprogramot. Az edzésterv ütemezése írásbeli emlékeztetőt is tartalmaz a tennivalókról.
• A fogyásról és az izomképzésről eltérőek a vélemények. A nap végén meg kell találnod valamit, amit élvezel, és amit képes leszel megőrizni idővel. Mindig megváltoztathatja, amíg megfelelő eredményt nem ér el.
• Készíts fényképnaplót a testedről, de ne lőj túl gyakran (havonta egyszer megfelelő). Ne foglalkozzon a fényképeivel, mert elveszítheti motivációját, ha azonnal látja a különbséget. Ha következetes az étrendben és a testmozgásban, havi rendszerességgel látnia kell a változásokat. Nyilvánvalóan nem fogja észrevenni a változásokat a tükörben minden nap, mert minden változtatás nagyon kis javulás lesz.
• Ne feledje, hogy az étrend szintén nagyon fontos része a hasizomtervnek. Győződjön meg arról, hogy megfelelő ételeket fogyaszt, miközben ezeket az edzéseket végzi.
• Nyújtson minden edzés előtt és után. A könnyű striák fontosak; felkészítik az izmokat az edzés előtti tevékenységre, és utána meghosszabbítják, hogy minimálisra csökkentsék a görcsöket, a fájdalmat és a fájdalmat.
• A hasizmok megszerzéséhez nincs szükség kütyükre vagy személyi edzőre. Semmilyen felszerelés, technológia, eszköz vagy tréner nem szükséges a hasizmok eléréséhez. Az ellenállásig tartó edzés és az egyszerű ab gyakorlatok, a zsírvesztés egészséges táplálkozásával kombinálva, minden szükséges.
• A hasizom fő funkciója a mag stabilizálása, ami azt jelenti, hogy az alapvető hajlítási és felhúzó gyakorlatok nem feltétlenül a legjobbak, ha hasi hipertrófiáról van szó. A teljes stimuláció és hatékonyság érdekében építsen be edzésekbe guggolást, holtemelést és extra súlyt, valamint hajlító gyakorlatokat, például görcsöket.
• Ha összekapcsolja a kardió és az erőnléti edzéseket a rendszerében, felgyorsítja az anyagcserét és gyorsabban építi az izomzatot, miközben zsírt veszít.
• Ha más okból nem követi nyomon súlyát, figyelmen kívül hagyja a mérleg leolvasásait. Csökkentheti a testzsírt, de súlya ugyanaz maradhat (vagy akár növekedhet is), ahogy izomzatot épít. Az izomszövet sűrűbb, mint a zsír, ezért nehezebb, mint az azonos mennyiségű zsír. A víz tömege meglepően nagy mértékben megváltoztathatja az olvasást.
• Csinálj legalább 150 perc kardio edzést hetente. Nincs bizonyíték arra, hogy a hosszú távú kardió edzések sokkal jobbak, mint a rövid távú kardió edzések. Hosszú futások hetente néhányszor vagy néhány mini edzés naponta 10 vagy 15 percig ugyanolyan hatékonyan érik el a kardiovaszkuláris hatékonyságot, ha teljes pulzusszámmal dolgozik.Minden izomcsoportot meg kell dolgoznia, és ezt nem teheti meg, ha minden nap ugyanazokat a kardióedzéseket végzi. A hatékony kardiótevékenység magában foglalja a futást, a kerékpározást és a táncot. Győződjön meg róla, hogy hetente végez néhány különböző lehetőséget, és változtassa meg az 5 napos kardiótervét 2-4 hetente, hogy a szervezete ne szokjon hozzá.

Figyelmeztetések

• Mint minden edzésprogram esetében, kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt jelentős változtatásokat végez az edzésprogramon, különösen, ha egészségügyi problémái vannak.
• Nem tud hasizmokat szerezni, ha hasi gyakorlatokat végez, és kihagyja a kardióedzéseket. A ropogtatás, a guggolás, az ab gépek és az intenzív hasizmok nem elegendőek egy csomó kockához. A ropogtatás és a guggolás elősegíti a belső izmok építését, míg a kardio elégeti az izmokat borító zsírt.
• Ne terhelje túl magát, és mindig pihenjen, ha úgy érzi, hogy a gyakorlat túl stresszes. A legjobb, ha az edzéstervet fokozatosan, igényeinek és képességeinek megfelelően építi fel.
• Egyes gyakorlatok nem ajánlottak az alsó hátproblémákkal küzdő embereknek. Kövesse az utasításokat minden gyakorlathoz. Ha kétségei vannak, vagy derékfájása van, beszéljen fizikoterapeutával vagy fitnesz -edzővel a megfelelő gyakorlatok vagy alternatív gyakorlatok érdekében, hogy enyhítse a hátterhelést.
• Függetlenül attól, hogy hány hasi gyakorlatot végez, bizonyos testrészeken nem veszíthet zsírt. Plasztikai sebészet nélkül nincs mód arra, hogy a test bizonyos részein zsírt veszítsünk.