Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 4 -ből: Szembesüljön a szociális szorongásos zavarral
• 2. módszer a 4 -ből: Dolgozzon a félelmein
• 3. módszer a 4 -ből: Interakció társadalmi helyzetekben
• 4. módszer a 4 -ből: Kérjen segítséget
• Tippek
• Figyelmeztetések

Vannak, akiknek komoly problémáik vannak, amikor megpróbálnak kommunikálni azokkal, akiket szorongással vagy félelemmel társítanak. Ha hasonló problémát tapasztal, akkor lehet, hogy szociális szorongásos rendellenessége van, más néven szociális szorongásos zavar. Tekintse meg az alábbi pontokat, hogy könnyebben megbirkózzon a másokkal való napi interakcióival.

Lépések

1. módszer a 4 -ből: Szembesüljön a szociális szorongásos zavarral

1. 1 Küzdj a negatív gondolatokkal. A szociális szorongásos zavar negatív gondolatokat okozhat magáról, amikor egy bizonyos társadalmi helyzetben találja magát. Gondolhatod: "úgy nézek ki, mint egy idióta", vagy "meg kell megaláznom magam". Az első lépés ezeknek a gondolatoknak a leküzdésében, ha felismeri őket, amint felmerülnek. A szociális fóbia okainak ismerete segíthet a kezelésében.
   • Állítsd meg magad, amikor ezek a gondolatok elkezdenek felmerülni benned, és mondd: „Nem, nem nézek ki bolondnak. Erős és hozzáértő vagyok, bírom. "
2. 2 Ellenőrizze, hogy a félelmei valósak -e. Gondolatainak szembeállítása és felismerése után elemezze félelmeit. Próbálja a negatív gondolatokat pozitív és reális gondolatokkal helyettesíteni.
   • Tegyen fel magának kérdéseket negatív gondolataival kapcsolatban. Például tegye fel magának a kérdést: "Miért vagyok biztos benne, hogy megalázom magam?" vagy "Honnan jött az ötletem, hogy tönkreteszem a prezentációmat?" Akkor kérdezd meg magadtól: "Ha elrontom, ez lesz a világvége?" A logikus válaszok erre a kérdésre: nagy valószínűséggel nem fogja zavarba hozni magát és elrontani. Még ha el is csavarod, nincs vele semmi baj - mindannyian emberek vagyunk. Még a szakemberek is elronthatják.
3. 3 Hagyja abba az irreális jóslásokat. A társadalomtól való félelemtől szenvedve az emberek hiába tesznek hamis, irreális jóslatokat a társadalmi helyzetről. Nem lehet megjósolni, mi fog történni.Ha megpróbálja ezt megtenni, akkor a legrosszabb forgatókönyvvel áll elő, amelynek semmi köze az adott esemény tényleges megjelenítéséhez. Ez csak felesleges aggodalmakhoz vezet.
   • Ne feledje, hogy megváltoztathatja túlzott gondolatait. Például, ha esküvőre készül, koncentráljon arra a tényre, hogy nem Ön lesz a figyelem középpontjában.
   • Képzeld el magad egy esküvőn - nyugodtan csevegsz másokkal és élvezed.
4. 4 Vedd észre, hogy nem mindenki ítél téged. Nagyon gyakran társadalmi félelmek merülnek fel annak következtében, hogy azt gondolják, hogy körülöttetek mindenki ítélkezik felettetek. Ha igen, nézze meg a helyzetet kívülről, és rájön, hogy a legtöbb ember figyelme nem Önre irányul. És ha figyelmük az Ön személyére irányul, akkor nem ugyanazok a negatív gondolatai vannak, mint Önnek.
   • Ne próbáljon olvasni az emberek gondolataiban. Nem tudhatod, mit gondolnak az emberek. Ráadásul nem látnak téged olyan negatívnak, mint képzeled.
   • Használd a szociális helyzeteket, hogy megpróbáld megváltoztatni a magaddal kapcsolatos negatív gondolatokat, és próbáld meg abbahagyni azt a gondolkodást, hogy mások ítélnek el feletted.
5. 5 Értsd meg, hogy mindenki szorong. Nem te vagy az egyetlen, aki aggódik a szociális helyzetek miatt. A világ lakosságának több mint 12% -a érzi ugyanezt, és ezen emberek száma folyamatosan növekszik.
   • Ennek megértése segíthet abban, hogy azonos szintre állítsa magát a körülötte lévőkkel. Ne legyen egyedül a félelmeivel. Mindenki aggódik időnként - ne feledje ezt, mert segít felismerni, hogy az emberek nem fognak kritizálni vagy elítélni téged, ha rájönnek, hogy valami zavar téged.
6. 6 Gyakorlat kell ahhoz, hogy kitaláljuk, hogyan lehet ezt leküzdeni. A szociális fóbiát nem lehet egyik napról a másikra megszüntetni. Ez felelősségteljes hozzáállást és sok gyakorlást igényel. Új magatartásokat, új gondolkodási módszereket és új szociális készségeket sajátít el. Mindez tapasztalattal jár. De fokozatosan elsajátítja ezeket az új készségeket, és képes lesz legyőzni vagy legyőzni a fóbiáját.
7. 7 Elvonja a figyelmét. Az egyik módja annak, hogy kevésbé aggódjon, ha abbahagyja a saját magára való összpontosítást társadalmi helyzetekben. Próbáljon figyelni a környezetére, a beszélgetésre, és lépjen kapcsolatba a körülötted lévő emberekkel.
   • Először is, értsd meg, hogy miközben arra koncentrálsz, hogy mások mit gondolnak rólad, a körülötted lévők aggódnak. Ha valami kínosat mond vagy tesz, akkor mások talán észre sem veszik. És ha megteszik, hamarosan megfeledkeznek róla.
   • Próbálja elterelni a figyelmét, amikor szociális helyzetekben fizikai tüneteit észleli. Ez nem annyira észrevehető, mint gondolná. Nem valószínű, hogy mások észre fogják venni a szorongás vagy akár a pánikroham fizikai tüneteit. Ehelyett koncentráljon az esemény benyomására - a hallott zenére, az ízletes ételekre és más szórakozásra, például művészetre vagy táncra.
   • A társadalom legtöbb embere ugyanolyan ideges, mint te. De túlságosan el vannak foglalva önmagukkal.

2. módszer a 4 -ből: Dolgozzon a félelmein

1. 1 Lépjen fokozatosan a cél felé. Sorolj fel 10 olyan helyzetet, amely félelmet keltett benned. Rendezze el őket sorrendben, a legfeszültebbeket tegye a tetejére. Alulról kezdve fokozatosan próbálja újra létrehozni minden helyzetet, amely félelmét okozta.
   • Mielőtt továbblépne a stresszesebb helyzetekbe, jól kell éreznie magát az előző helyzetben. A cél a félelmed leküzdése, nem pedig felerősítése.
   • A lista feldolgozása eltarthat egy ideig, és ez teljesen normális. Lehet, hogy soha nem jut el a 10. számig. De ha például elsajátította az 1-7 számokat, akkor sokkal kezelhetőbbé tette a társadalmi fóbiáját.
   • Ha úgy érzi, hogy nehezen birkózik meg vele, keresse fel a mentálhigiénés szakembert, aki támogatni tudja Önt a listán szereplő minden félelemmel szemben.
2. 2 Tűzz ki magadnak világos célokat. A szociális fóbia leküzdése homályos folyamatnak tűnhet számodra. Honnan tudod, hogy jobban érzed magad? Nem elegendő a társadalmi helyzetek egyszerű újrateremtése. Ez lehet az első lépés, de akkor dolgoznia kell azon, hogy többet lépjen kapcsolatba a környezetében élőkkel. Tűzz ki célokat magadnak, és minden alkalommal, amikor kimegy. Amint eléri céljait, észre fogja venni, hogy halad és fejlődik.
   • Beszélgessen a gyakran látott emberekkel - munkatársaival, osztálytársaival vagy másokkal, akikkel kapcsolatba kerül. Ez lehet egy egyszerű megjegyzés az időjárásról, a házi feladatról vagy a munkaprojektről, vagy egy közelmúltbeli találkozóról. Kezdje azzal, hogy célul tűzi ki, hogy hetente egyszer beszéljen egy emberrel. Aztán beszéljen valakivel minden nap, vagy több emberrel minden nap.
   • Célul tűzze ki magának, hogy egy megjegyzést tesz egy leckében vagy értekezleten. Ne aggódjon mások véleménye miatt. Koncentráljon arra a tényre, hogy Megcsináltad... Ez haladás.
   • Ha csoportban dolgozik, ígérje meg magának, hogy legalább háromszor csatlakozik a beszélgetéshez.
   • Hívjon valakit vacsorára. Ez lehet baráti vagy romantikus randi. Ne ragadjon le a válaszon - csak arra koncentráljon, hogy magabiztos volt, és meghívta az illetőt.
   • Ez segít a feladatra és a célra összpontosítani, nem pedig az idegeire. A cél az, hogy uralkodj a helyzeten. Tudod, hogy irányíthatod, amit teszel, mondod és kérdezed. Nem tudsz irányítani másokat, ezért ne aggódj miattuk.
   • Akár otthon is kipróbálhatja egy barátjával, hogy mit fog tenni vagy mondani társas helyzetekben.
3. 3 Pihenjen. Próbálja meg programozni magát, hogy ne aggódjon a társadalmi helyzetek miatt. Inkább pihenj. Aggódás és aggódás egy közelgő esemény miatt félelmet kelt, amikor végre társadalmi helyzetbe kerül.
   • Próbáljon meg gondolni a közelgő eseményre, amikor nem stresszel. Vegyen egy meleg fürdőt, tekerje magát meleg takaróba, vagy hallgassa kedvenc dalát. Gondoljon egy közelgő eseményre. Mivel egy szép, pihentető nyílt térben tartózkodik, segíthet abban, hogy ne aggódjon egy közelgő esemény miatt.
   • Képzeld el, hogy egy helyzetben vagy. Képzeld el magad nyugodtnak és magabiztosnak. Ha pozitívan, nyugodtan gondolkozik a helyzetről, akkor könnyebben kezelheti a negatív gondolatokat.
4. 4 Lélegezzen mélyeket. A mély légzés nagyszerű módja annak, hogy megbirkózzon a félelemmel szociális helyzetben vagy azelőtt. A mély légzés segíthet csökkenteni a félelme fizikai tüneteit, amelyek közül sok a túl gyors légzés következménye. Végezzen légzőgyakorlatokat minden nap, hogy ez szokássá váljon, és természetesen megtörténjen, amikor stresszes helyzetben van.
   • Lélegezzen a hasán, nem a mellkasán. Ehhez feküdjön le a földre, vagy üljön le egy székre. Tegye egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára. Belégzéskor a gyomor kezét fel kell emelni, és a mellkason lévő kéznek ugyanabban a helyzetben kell maradnia.
   • Lélegezzen be lassan és mélyen az orrán keresztül. Tartsa vissza a lélegzetét, és számoljon 7 -ig. Lassan lélegezzen ki a szájon keresztül 8 -ig. Finoman nyomja össze a hasizmokat, hogy minden levegő kiszabaduljon a tüdőből. Ez nagyon fontos.
   • Vegyen 5 mély lélegzetet. Vegyen egy mély lélegzetet 10 másodpercenként.
5. 5 Szerezd meg a barátok és a család támogatását. Nagyon fontos, hogy megbeszélje aggodalmait családjával és barátaival. Egy jó barát vagy családtag motivál és segít leküzdeni a félelmet. Kérd meg ezeket az embereket, hogy támogassanak, ha van bátorságod valami újat kipróbálni.
   • Kérd meg családodat vagy barátaidat, hogy menjenek veled olyan helyekre, ahol félsz. Néha, ha új helyekre megy valakivel, akiben megbízik, csökkentheti szorongását.
   • Mindenképpen támaszkodnia kell a támogató, pozitív és bátorító barátokra és családtagokra. Ha negatívak, elnyomnak, prédikálnak vagy kritizálnak, keress valakit, aki támogat.

3. módszer a 4 -ből: Interakció társadalmi helyzetekben

1. 1 Kommunikáljon többet. Bár félhet a társadalmi helyzetekbe kerüléstől, keresse a társadalmi helyzeteket. Minél jobban elkerülsz valamit, annál jobban irányítod az elmédet ez a probléma. A vele járó szorongás addig fog növekedni, amíg félelemmé nem válik. Minél jobban hozzászokik valamihez, annál kevésbé fog félni a félelmeitől és attól, hogy ezek irányítanak titeket.
   • Próbáljon új helyeket felfedezni. Minden ismeretlen bosszant. Menjen étterembe, városon kívülre vagy edzőterembe. Sétálj. Nézze meg az új helyszíneket. Amint megismer egy bizonyos helyet, kényelmesebben fogja érezni magát. Ön is elkezd figyelni a környezetére. Ezután elkezdesz kommunikálni az emberekkel.
   • Vigyen magával valakit. Nem kell egyedül csinálni. Hozzon magával egy barátot vagy családtagot az eseményre. Kezdje kicsiben. Iratkozzon fel egy ingyenes órára a kultúrházban, menjen el egy csoportos tornaórára, önkénteskedjen, vagy csatlakozzon egy gyülekező csoporthoz, és vegyen részt egy értekezleten.
2. 2 Keressen egy klubot, csapatot vagy csoportot, amely az Ön érdeklődési köréhez vagy képességeihez kapcsolódik. Ha hasonló érdeklődésű embereket talál, akkor kapcsolatba léphet az emberekkel. A klubok és csoportok egy kis teret biztosíthatnak Önnek a szocializációhoz, hogy segítsen leküzdeni a szorongást. Itt könnyebb lesz kényszeríteni magát a beszélgetésre, mert nem lehet csak úgy eltévedni a tömegben.
3. 3 Koncentráljon a beszélgetésre. Társadalmi helyzetben próbálj inkább a beszélgetésre összpontosítani, mint a félelmeidre. Ez segít kapcsolatba lépni más emberekkel, ami jó - lehetősége lesz beszélgetni. Amikor aggódni kezd, hogy hogyan néz ki mások szemébe, álljon meg, és koncentráljon arra, ami most történik. Nyugodtan hozzáfűzhet megjegyzéseket és cseveghet.
   • Fókuszáljon a jelenre anélkül, hogy a fejében újrajátszaná azt, ami már megtörtént.
4. 4 Próbálja meg nem elveszni a szívét. Ha olyan helyzetben vagy, amely félelmet kelt, próbálj meg nem hátrálni. Eleinte a félelem érzése elviselhetetlennek tűnhet, de minél tovább van egy bizonyos helyzetben, annál kevésbé fog félni. Próbálja kezelni a helyzetet, amíg a félelme a felére csökken. Ez akár fél órát is igénybe vehet, de nagyon gyakran gyorsabban csökken.
   • Bizonyos társasági helyzetek nem tartanak sokáig, például köszönés vagy kis beszélgetés. Bár félelmet kelthet abban, hogy nem tud harcolni, a triviális dolgokról való beszélgetés segíthet a lelked javításában.
5. 5 Figyelje és hallgassa nagy csoportokban. A nagycsoportos helyzetek nagyszerű gyakorlóhelyek. Kommunikálhat és más emberek közelében lehet anélkül, hogy a figyelem középpontjában állna. Sok ember vesz részt a beszélgetésben, így nem érez nyomást, hogy mondjon valamit. Próbálja jól érezni magát. Nézz körül, és nézd meg a többi embert a szobában. Minden figyelmük rád irányul? Talán élvezik valaki más társaságát?
   • Ha lehetőséged van valami értelmeset mondani - olyat, amit szerinted mások értékelni fognak, ne félj kimondani. Minden rendben lesz.
   • Ez egy remek hely a célok kitűzésére. Először illesszen be egy kifejezést a beszélgetésbe, majd növelje a kifejezések számát, amikor jobban érzi magát.
6. 6 Ne feledje, hogy a legtöbb ember nem ismeri a hibáit. A legtöbb ember figyelmen kívül hagyja mások hibáit. Sokan igyekeznek odafigyelni a pozitív dolgokra, amelyeket az emberek tesznek és mondanak.Légy magabiztos és mutasd meg jó tulajdonságaidat. Légy önmagad. A legtöbb ember örömmel kommunikál veled.
   • Azok, akik rámutatnak a hibáira, általában önbecsülés hiányából teszik ezt. Ha megítélnek, egyáltalán nem szabad velük kommunikálni.
7. 7 Légy barátságos és kedves. Az emberek szeretnek azok közelében lenni, akik boldoggá teszik őket, és a kedvesség a legegyszerűbb módja annak, hogy másokat boldoggá tegyen. Mondjon őszinte bókokat, tartsa fenn a szemkontaktust, mutassa meg, hogy érdekli a kommunikáció, és mosolyogjon. Tegyen meg mindent, hogy erősebb legyen az illető napja - ez a javára válik.

4. módszer a 4 -ből: Kérjen segítséget

1. 1 Szerezzen orvosi vizsgálatot. Ha úgy gondolja, hogy szociális fóbiája van, keresse fel orvosát. Sok orvos vállalja, hogy azon dolgozik, hogy a látogatása során nyugodtnak és félelemmentesnek érezze magát. Egyes orvosok telefonon megbeszélhetik az Ön állapotát, míg mások időpontot egyeztetnek a munkaidő előtt vagy után. Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, hogy elkezdhessen dolgozni azon, hogy megszabaduljon a fóbiájától.
2. 2 Próbáld ki a pszichoterápiát. Ha szociális fóbiája túl messzire ment, és nem tudja egyedül kezelni, forduljon szakemberhez. A pszichoterápia kulcsfontosságú lehet a szociális fóbia leküzdésében. A terapeuta segíthet a kognitív viselkedésterápiában (CBT), amely megtanít másképp gondolkodni, viselkedni vagy reagálni a társadalmi helyzetekre. Segíthet abban, hogy kevésbé érezze magát szorongásban és félelemben.
   • Az SSP segít megtanulni a fizikai tünetek kezelésének ellazulását és gyakorlását, a negatív gondolatok harmonikusabbra váltását, és fokozatosan felkészülni a társadalmi helyzetekre.
3. 3 Vegyen részt csoportos pszichoterápiában. A csoportos pszichoterápia a TST csoport. Tartalmaz szerepjátékot, kommunikációs tréninget, színészi játékot, videofelvételt és szimulált interjúkat. Ezeknek a gyakorlatoknak az a célja, hogy segítsenek megbirkózni azokkal a szituációkkal, amelyek a való világban félelmet kelthetnek.
4. 4 Csatlakozzon egy támogató csoporthoz. A támogató csoport annyiban különbözik a csoportos pszichoterápiától, hogy célja, hogy segítsen megkapni a szükséges támogatást a gyógyulás során. A támogató csoportok segítenek elkerülni, hogy egyedül érezze magát félelmeivel. Kereshet támogató csoportokat a környékén.
   • Próbáljon SSP-alapú önsegítő alkalmazást használni, mint például a Joyable. https://joyable.com/. Ez az alkalmazás egyesíti a kognitív tanulási technikákat és a személyi edzőt, hogy segítsen megbirkózni a szociális szorongásos zavarokkal.
5. 5 Használjon gyógyszereket. Néha a gyógyszerek segíthetnek megszabadulni a szociális fóbia tüneteitől, de sajnos az orvostudomány itt tehetetlen. Amint abbahagyja a gyógyszer szedését, tünetei, beleértve a szorongást is, visszatérnek. Általában gyógyszereket használnak a terápia és az önsegítő technikák mellett.
   • Általában a használt gyógyszerek béta -blokkolók, amelyek részegek az esetleges kudarctól való félelem miatt - segítenek megbirkózni a szorongás fizikai tüneteivel, valamint az antidepresszánsokkal és a benzodiazepinekkel.

Tippek

• Ne feledje, hogy ha siet, megnevetteti az embereket.
• Légy pozitív.
• Légy önmagad.
• Akadályok lesznek az utadban. Mindenkivel előfordul. Ne hagyja abba, ha kudarcot vall. Ne felejtsd el, hogy tanulsz. Gondolj arra, hogyan tudod ezt legközelebb sikerre vinni.
• Kapcsolatba léphet az Önnek megfelelő emberekkel. Válassz olyan embereket, akik boldogabbá tesznek, ne olyanokat, akik népszerűnek és menőnek tűnnek.
• Nyugodt maradni. Ők csak emberek, és több mint 7 milliárd ember él a világon.
• Vannak szociális fóbiacsoportok. Ha ilyen csoportot talál a közelben, készüljön fel oda. Nagyon kedves emberekkel fog találkozni, akik szívesen beszélgetnek veled.

Figyelmeztetések

• Ne kerülj el semmit.Amikor elkerül egy eseményt, személyt vagy helyzetet, hagyja, hogy a társadalmi fóbia érvényesüljön. Később büszke lesz magadra, és sokkal magabiztosabb lesz a társadalmi helyzetekben.
• Ne csüggedj. Légy kitartó és türelmes, hiszen a végeredmény igazolja azt a munkát és bátorságot, amelyre szükséged volt.
• Ne idegeskedj, hogy egyesek nem kedvelnek téged. Mindig lesznek emberek, akik nem szeretnek valakit.