Tartalom

• Lépések
• Módszer 1 /3: Felkészülés egy futásra
• 2. módszer a 3 -ból: Felkészülés egy futásra vagy hosszú távú futásra
• 3. módszer a 3 -ból: Megfelelő bemelegítés
• Tippek
• Figyelmeztetések

A kocogás az egyik legegyszerűbb gyakorlat, és szinte bárki meg tudja csinálni. Csak jó időre van szüksége, és egy pár megfelelő edzőcipőre. A futáshoz azonban fel kell készülnie ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Bármi legyen is az edzés célja, a megfelelő futáselőkészítés csökkenti a sérülések kockázatát és javítja a teljesítményt.

Lépések

Módszer 1 /3: Felkészülés egy futásra

1. 1 Igyon sok vizet egész nap. Időbe telik, amíg a szervezet fel tudja tölteni a folyadékokat, és ha közvetlenül a futás előtt megisz egy üveg vizet, az hatástalan lesz, és kellemetlenséget okoz. A futás előestéjén óránként igyon meg egy pohár vizet. Ez folyadékot és energiát biztosít a szervezetnek.
   • Igyon 220-450 ml vizet 1-2 órával a kocogás előtt.
2. 2 Fogyás előtt 2-3 órával fogyasszon könnyű harapnivalót. Nem szabad sokat enni, hacsak nem szándékozik több mint 20 kilométert futni. A bagel mézzel vagy lekvárral, müzliszelet valamilyen gyümölccsel, vagy mogyoróvajas és zselés szendvics könnyen emészthető energiával látja el szervezetét. Kerülje a lassan emészthető ételeket, például sűrű szószokat, sült ételeket és sajtot.
   • A szénhidrátok (bagel, pirítós, müzliszelet, zabpehely), természetes cukor (zselé, banán, alma, méz) és fehérje (mogyoróvaj, joghurt, grillezett csirke) egyszerű kombinációja jól működik.
3. 3 Tűzz ki elérendő célokat magad elé. Ez különösen akkor fontos, ha még csak most kezdi el a rendszeres futást. Tervezzen megfelelő útvonalat térkép vagy egy dedikált mobil alkalmazás, például MapMyRun segítségével. Az első hetekben kocogjon 20-30 percig, 3-6 kilométert megtéve.
   • Edzések közben figyeljen a testére - ha minden futás után fájnak az izmok és az ízületek, ideiglenesen csökkentse a sebességet és a távolságot, amíg el nem éri a legjobb formát.
4. 4 Öltözz a futáshoz. Viseljen valami könnyű és lélegző anyagot, amely elvezeti az izzadságot. Ha rövid távra készül, akkor egy pamut póló jól fog működni, de hosszabb futáshoz szintetikus mezt kell használnia.
   • A tested hőmérséklete emelkedni fog futás közben, ezért öltözz úgy, mintha kint 5-8 fokkal melegebb lenne, mint valójában.
5. 5 Vásároljon futócipőt. Ellenőrizze, hogy megfelelőek -e Önnek, rövid futással. Ha ez hólyagképződést vagy zsibbadást eredményez a lábujjaiban, válasszon másik, megfelelőbb cipőt.
   • A cipőnek szorosan illeszkednie kell a sarokhoz.
   • Győződjön meg arról, hogy a cipője elég laza ahhoz, hogy meg tudja mozgatni a lábujjait.
   • A cipőknek kényelmesen kell körbejárniuk a lábad, anélkül, hogy görcsölnének.
   • Manapság mindent használnakOA mezítláb futás egyre népszerűbb (sokan úgy vélik, hogy jót tesz az egészségének), de csak akkor futhat cipő nélkül, ha biztos abban, hogy semmi veszélyesre nem lép.

2. módszer a 3 -ból: Felkészülés egy futásra vagy hosszú távú futásra

1. 1 Vágja vissza az edzéseket egy héttel a verseny előtt. A stressz korai csökkentése lehetővé teszi az izmok teljes helyreállítását. Csökkentse a futás távolságát és sebességét, és váltson más rendszeresen végzett tevékenységekre, például kerékpározásra vagy úszásra. Végezze el őket (de ne egy új típusú gyakorlatot az Ön számára) 2-3 nappal a verseny előtti utolsó héten, hagyja pihenni a futásban aktívan részt vevő izmokat. Ellenálljon a késztetésnek az intenzív edzésre az utolsó pillanatban - ilyen edzések csökkenteni teljesítményét a verseny során.
   • Bizonyos időbe telik (legfeljebb 6 hét), hogy az intenzív edzés meghozza gyümölcsét, így a verseny előtt két nappal végzett kemény edzés semmiben sem segít.
   • A maratonfutók 3-4 héttel a verseny előtt csökkentik edzésintenzitásukat, heti 16 kilométert futnak.
   • A verseny előtti napon pihenjen, vagy menjen egy nagyon könnyű kocogásra.
2. 2 Legalább három nappal a verseny előtt kezdje el gondosan figyelemmel kísérni étrendjét. A verseny előestéjén a szervezetnek szüksége van a megfelelő üzemanyagra, és az egészségtelen ételek fogyasztása akár 2-3 nappal a verseny előtt is negatívan befolyásolhatja teljesítményét. Kerülje a zsíros ételeket, például a fánkot vagy a szalonnát legalább három nappal a verseny előtt, és próbáljon több szénhidrátot (tészta, kenyér stb.) Enni. A szervezet majdnem 2000 kalóriát képes tárolni szénhidrát formájában, és ez az energiatartalék hasznos lesz a verseny során.
   • 1. nap. Egyél bonyolultabb szénhidrátokat, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a tészta és a teljes kiőrlésű kenyér, a zabpehely és a quinoa. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy néhány napig energiát tároljon.
   • 2. nap. Váltson a gyümölcsökben, tésztákban és fehér kenyérben található egyszerű szénhidrátokra. Távolítson el minden szemét ételt az étrendből.
   • 3. nap. Folytassa az egyszerű szénhidrátok fogyasztását, például egy nagy adag tésztát marinara mártással. Próbálja meg az utolsó főétkezést 12-15 órával a verseny előtt.
   • Tesztelje ezt az étrendet idő előtt, ha néhány nappal az edzés előtt átvált rá, és találja meg az Önnek legmegfelelőbb ételeket.
3. 3 A verseny előtt legalább 8 órát aludjon. A pihenés feltölti izmait a szükséges energiával. Aludjon a szokásos módon - ne aludjon túl sokáig, különben fáradtnak és letargikusnak érzi magát ébredéskor.
4. 4 Igyál, igyál és még egyszer igyál. Az elegendő folyadékbevitel fontosságát nehéz túlbecsülni. A folyadékveszteség időben történő pótlása elengedhetetlen nemcsak a jó fizikai erőnlét, hanem az egészség és a biztonság megőrzése érdekében is.Igyon óránként 110-220 ml vizet legalább két napig a verseny előtt, és egyen elektrolitokban gazdag ételeket, például banánt és sós perecet. Igyon 450 ml vizet néhány órával a verseny előtt.
   • Ne "igyon" a verseny előtt, különben a szervezetnek nem lesz ideje felszívni az összes folyadékot, és nehézséget érez a gyomorban.
5. 5 Egyél szerény, alacsony rosttartalmú reggelit a verseny napján. Szükséges, hogy az ételt a szervezet gyorsan asszimilálja, biztosítva a szükséges energiát. A könnyű ételek, mint a pirítós lekvárral vagy mogyoróvajjal, zabpehely gyümölcsdarabokkal vagy a müzliszelet joghurttal jó választás. Reggelizzen 2-3 órával a verseny előtt.
6. 6 Viseljen könnyű ruházatot. A tested hőmérséklete emelkedni fog futás közben, ezért öltözz úgy, mintha kint 5-8 fokkal melegebb lenne, mint valójában. A túl meleg ruha túlmelegedést és túlzott folyadékveszteséget okozhat intenzív izzadás következtében.
7. 7 Dinamikus megközelítéssel jól felmelegedhet. Egyes tanulmányok szerint csak egy klasszikus bemelegítés, amely statikus nyújtásokból áll, csökkentheti hatékonyságát. Szükséges kombinálni az izmok könnyű nyújtását a "dinamikus nyújtással", vagyis egyszerű gyakorlatokkal, amelyek célja a vérkeringés felgyorsítása és az izmok felmelegedése.
   • Futtasson könnyű kocogást 10-15 percig, fokozatosan növelve sebességét.
   • Nyújtsa ki kissé az egyes izomcsoportokat, tartsa a nyújtást legfeljebb 10 másodpercig.
   • Jog 10 percig újra.
   • Az egyes izmok felmelegedéséhez végezzen 3-5 előrelendülést, guggolást, ugrást és ugrást.

3. módszer a 3 -ból: Megfelelő bemelegítés

1. 1 Jog 5-10 percig. Függetlenül attól, hogy mennyi ideig edz, készüljön fel az intenzív edzésre. Izmainak bizonyos időre van szüksége ahhoz, hogy felmelegedjen és rugalmasságot nyerjen - ez növeli a reakciójukat, és segít megelőzni a sérüléseket. Kezdje a bemelegítést a normál sebesség 40-50% -án való kocogással.
2. 2 Mozogjon olyan helyen, ahol magas térdemelések, sípcsont -sín és siklókocogás van. Ezek a kocogáshoz hasonló gyakorlatok segítenek a megfelelő izmok nyújtásában és a lábak felkészítésében a futáshoz. Végezze el ezeket a "dinamikus" nyújtó gyakorlatokat legalább egy percig. A helyére is ugorhat.
   • A térd felemelése. Minden lépésnél emelje fel a térdét a medence szintjére.
   • Átfedés a lábszár. Emelje fel a hátsó lábát, hajlítsa jobban a térdnél, és vegye vissza, a sarokkal a fenékig érve.
   • Shuttle futás. Forduljon oldalra, és tegyen 3-4 lépést. Ezután kapcsolja be az első lábát az ellenkező irányba, és tegyen 3-4 lépést, és így tovább.
3. 3 Melegítse fel a medence izmait. Bár ezeket az izmokat gyakran figyelmen kívül hagyják, hajlítani kell őket a zökkenőmentes mozgás érdekében. Ehhez fordítsa ki és be a csípőjét.
   • A comb kifelé fordítása. Emelje fel a térdben hajlított első lábát a medence szintjére, és lassan fordítsa oldalra, fordítva a fejét az ellenkező irányba. Ismételje meg a másik lábával.
   • A comb befelé fordulása. Emelje fel a hátsó lábát, vigye előre, és egyik lábára állva forduljon a másik oldalra. Ismételje meg a másik lábával.
4. 4 Nyújtsd ki a négyfejű és a farizmaidat előrelendítéssel. Ezek az izmok fontos szerepet játszanak a futásban, különösen felfelé haladáskor. Melegítsük őket előrelendítéssel:
   • Lépjen előre egyik lábával, hajlítsa 90 fokban a térdénél.
   • Nyomja a hátsó lábujját a talajba.
   • Üljön le hajlított csípővel, és tartsa elülső lábát 90 fokos szögben.
   • Tartsa egyenesen a hátát.
   • Húzza előre a hátsó lábát, és tegyen egy lépést előre, ismételje meg a gyakorlatot.
   • Mindegyik lábbal 10-15 alkalommal dőljön meg.
5. 5 Nyújtsa ki az ízületeket és az inakat hajlításokkal és fordulatokkal. Kilégzéskor hajoljon előre, és ujjaival érintse meg a talajt.Felegyenesedj és hajolj hátra, nyújtsd ki a gyomrodat. Végezzen több fordulatot jobbra és balra, forduljon a medencébe, majd hajlítsa oldalra, továbbra is állva egy helyen. Ez megnyújtja a gerinc izmait és ízületeit, felkészítve őket a futásra.
6. 6 Kerülje az intenzív statikus nyújtást. Ezek az úgynevezett "fogás és tartás" nyújtások. Sok tanulmány kimutatta, hogy valójában a statikus nyújtásnak negatív hatása van, ami az izomrostok szakadásához vezet. A bemelegítés után végezzen néhány könnyű 10-15 másodperces nyújtást csak azokon az izmokon, amelyeket nem nyújtottak kellően.
   • A nyújtás soha nem lehet fájdalmas, ezért ne vigye túlzásba.

Tippek

• Az edzés során kövesse nyomon az idejét, és rögzítse előrehaladását, hogy lássa, halad -e.
• Sportolás előtt hallgasson energikus, hangulatkeltő zenét.
• Zenét hallgathat kocogás közben.

Figyelmeztetések

• Ügyeljen arra, hogy ne legyen bokája és izomrángása. A bemelegítés nagyon fontos az ilyen károk és sérülések megelőzése érdekében. Ha futás után nagyobb fájdalmat érez, keresse fel orvosát.