Tartalom

• Lépések
• Rész 1 /2: Gyors fogyókúra
• 2. rész 2: Gyakorlat a gyors fogyáshoz
• Tippek

Sokan szeretnének leadni pár kilót.Ez különösen igaz minden fontos esemény előtt, legyen az találkozás, ünnepi parti vagy esküvő. Bár a gyors fogyás általában nem ajánlott, elveszíthet egy kis plusz súlyt, hogy magabiztosabbnak érezze magát, vagy hogy kedvenc ruhája ne legyen túl feszes az Ön számára. Lehet, hogy 5 nap alatt nem tudsz lefogyni 2 kilogrammot, de mindenesetre a megfelelő étrend és testmozgás lehetővé teszi, hogy egy kicsit lefogyj, és karcsúbbnak érezd magad.

Lépések

Rész 1 /2: Gyors fogyókúra

1. 1 Csökkentse a kalóriákat. A fogyáshoz csökkentenie kell a kalóriabevitelt.
   • Általában a napi étrend körülbelül 500 kalóriával történő csökkentése lehetővé teszi, hogy heti fél kilogrammot fogyjon. Ha azonban 2 kilót szeretne leadni egy héten, akkor több kalóriával csökkentse napi étrendjét.
   • A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy ne csökkentse a napi kalóriát 1200 alatt. Kevesebb kalóriával nehéz lesz minden szükséges tápanyagot beszereznie a szervezetének napi szinten.
   • Ha azonban csak néhány napig nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyaszt, valószínűleg nem okoz mellékhatásokat.
   • A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend (napi 800-1000 kalória) gyakori mellékhatásai közé tartozik a fáradtság, fáradtság, fejfájás, homályos gondolkodás és energiahiány. A diéta megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával. Orvosi felügyelet nélkül ne fogyasszon nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet.
2. 2 Korlátozza a szénhidrátbevitelt. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a gyorsabb fogyásban. Ezek az étrendek segítenek a zsírégetésben és a felesleges testnedvek csökkentésében.
   • Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti a jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek fogyasztását. Ezek elsősorban gabonafélék, keményítőtartalmú zöldségek, tejtermékek és gyümölcsök.
   • Nem tanácsos elkerülni minden szénhidráttartalmú ételt, mivel azok egészségtelenek. Ebben az esetben le kell mondania 4 vagy 5 féle élelmiszerről, és a szervezet megfosztja a megfelelő tápanyagoktól, amelyek szükségesek a megfelelő működéshez.
   • Korlátozza a szénhidrátban gazdag ételeket, de kevés más tápanyagot. Ezek gabonafélék és keményítőtartalmú zöldségek. A bennük található tápanyagok más élelmiszerekben is megtalálhatók.
   • Ha úgy dönt, hogy nem mond le teljesen a szénhidrátokról, korlátozza azok használatát napi 1-2 étkezésre. Napi 30 gramm gabona (½ csésze), ½ csésze gyümölcs vagy 1 csésze keményítőtartalmú zöldség elegendő.
3. 3 Próbáljon alacsony zsírtartalmú ételeket és zöldeket enni. A gyors fogyás érdekében korlátozza a szénhidrátbevitelt a "sovány és zöld" ételekre összpontosítva. Ez azt jelenti, hogy az étrended többnyire sovány fehérjékből és zöld, nem keményítőtartalmú zöldségekből fog állni.
   • Tartalmaz egy vagy két kis ételt sovány fehérjékkel minden étkezéshez. Általában egy ilyen étel hasonlít egy pakli kártyára, és súlya 80-110 gramm.
   • A sovány fehérjék tojásban, baromfiban, sovány marha- és sertéshúsban, dióban és tenger gyümölcseiben találhatók. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és hüvelyesek szintén ilyen fehérjék forrásai, de mérsékelten kell fogyasztani őket, mivel szénhidrátot tartalmaznak.
   • Az étrend másik felének nem keményítőtartalmú zöldségekből kell állnia. Egyél 1-2 kis zöldségét minden étkezéskor. Az egyik ilyen étel 1-2 csésze zöld zöldség.
   • A "sovány és zöld" étrend kritériumainak megfelelő élelmiszerek közé tartozik a grillezett lazac spenót salátával, csirke olajban sült zöldségekkel, húsgombóc szeletelt cukkinivel.
4. 4 Igyon sok folyadékot. Nagyon fontos, hogy szervezete ne szenvedjen folyadékhiányt, különösen akkor, ha gyorsan szeretne fogyni.
   • A folyadék telítettsége nagyon fontos az általános egészség szempontjából. A folyadék segít fenntartani a testhőmérsékletet, védi a belső szerveket, és még az ízületeket is kenik.
   • A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy naponta 8-13 pohár vizet vagy más folyadékot igyon meg. Ez az összeg korától, nemétől és fizikai aktivitásától függően változhat.
   • Amellett, hogy fenntartja a megfelelő folyadékszintet a szervezetben, sok folyadék fogyasztása segíthet a fogyásban. Az éhség csökkentése és az adagok csökkentése érdekében ajánlott étkezés előtt 1-2 pohár vizet inni.
   • Igyon egészséges, kalóriamentes italokat, például tiszta vagy ízesített vizet, koffeinmentes kávét és teát. Ne igyon gyümölcslevet, sportitalt, energiaitalt, üdítőt és alkoholos italt.
5. 5 Ne nassoljon étkezések között. Ha 5 nap alatt 2 kilót szeretne leadni, hagyja ki a nassolást, vagy korlátozza jelentősen.
   • Bár az étkezések közötti könnyű harapnivalók az egészséges táplálkozás részét képezhetik, nem teszik lehetővé, hogy 5 nap alatt 2 kilót fogyjon.
   • Ha mégis úgy dönt, hogy nem adja fel a snackeket, próbálja meg azokat is „soványnak és zöldnek” tartani. Válasszon magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételeket.
   • Ügyeljen arra, hogy ne fogyasszon 150 kalóriánál többet minden rágcsálnivalóra. Így képes lesz szabályozni a kalóriák számát, és nem lépheti túl a beállított határt.
   • A megfelelő harapnivalók közé tartozik 1 kemény tojás, 80 gramm rántott marhahús, 50 gramm sajt vagy 1 fehérje rúd vagy shake.
6. 6 Korlátozza a gáztermelő ételeket. Egyes ételek gázosabbak és puffadnak, mint mások. Bár ez nem feltétlenül akadályozza meg a fogyást, ezeknek az ételeknek az elkerülése soványabbnak fogja érezni magát.
   • Egyes ételek emésztésük során sok gázt okoznak. Ez puffadáshoz vezet, ami megnehezíti a szűk ruházat viselését.
   • Ide tartozik a brokkoli, a káposzta, a karfiol és a kelbimbó, a hüvelyesek (bab, lencse, borsó és hasonlók), a hagyma és a fokhagyma.
   • A rágógumi és a szóda nemkívánatos gázhoz és puffadáshoz is vezethet.

2. rész 2: Gyakorlat a gyors fogyáshoz

1. 1 Minden héten szenteljen 150 perc kardio edzést. Amellett, hogy csökkenti a kalóriák számát, a kardióedzés még több kalóriát éget el.
   • Javasoljuk, hogy hetente legalább 150 percet szánjon a szív- és érrendszerre, vagy gyakoroljon 30 percig a hét 5 napján.
   • Próbáljon közepes intenzitással edzeni. Ugyanakkor edzés közben izzadnia és lélegeznie kell egy kicsit gyorsabban, és fáradtnak kell lennie edzés után. Sok mérsékelt intenzitású gyakorlat létezik, az aktuális kondíciótól függően.
   • Végezhet sétát, kocogást (kocogás vagy gyorsabb), úszást, elliptikus vagy evezőgépes gyakorlatokat, aerobikot vagy táncot.
   • Idővel az edzések időtartamát heti 300 percre vagy tovább növelheti - ebben a tekintetben nincs felső határ. Ha azonban nagyon szigorú vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet tart, akkor fáradtnak érezheti magát edzés előtt vagy röviddel azután. Ha észleli étrendjének ezt a mellékhatását, legyen körültekintő és óvatos. Ha fájdalmat vagy kellemetlen érzést érez, hagyja abba a gyakorlást, és azonnal forduljon orvosához.
2. 2 Növelje napi fizikai aktivitását. A kardióedzés mellett aktívabb lehet a mindennapi életben. Sok egyszerű dolgot tehet a fizikai aktivitás növelése érdekében.
   • A normál fizikai tevékenységek (például házimunka vagy gyaloglás) nem igényelnek sok kalóriát. Ha azonban egész nap aktív, sok kalóriát égethet el.
   • Gondolja át, hogyan lehet aktívabb és többet mozogni. Például parkolhat távolabb az úti céljától, kihagyhatja a liftet, gyakorolhat tévéhirdetések közben, vagy felállhat olvasni.
3. 3 Próbálja ki az intervallum edzést. Ez egy népszerű új gyakorlat. Ezek az edzések lehetővé teszik, hogy viszonylag rövid idő alatt nagy mennyiségű kalóriát égessen el, és növelje a szervezet anyagcseréjét.
   • Általában az intervallum edzés kevesebb időt vesz igénybe, mint a rendszeres kardió edzések (például kocogás). Az intervallum edzés váltakozó, nagy és közepes intenzitású fizikai aktivitásból áll.
   • Az intervallum edzés alkalmas azoknak, akik rendszeresen edzenek és fizikailag alkalmasak a rövid távú nagy terhelések kezelésére.
   • Az intervallumos edzés sok kardiovaszkuláris gyakorlatot tartalmazhat. Például a futópadon sorban válthat a kocogásról a sprint- vagy dombfutásra, majd újra.
4. 4 Pihenjen a gőzfürdőben. Sok edzőteremben gőzfürdő vagy szauna található. Ott nemcsak pihenhet és gyógyulhat edzés után, hanem fogyhat is.
   • Lefogy, ha izzad. Ez segít gyorsabban fogyni, és könnyűnek és vidámnak érzi magát.
   • Pihenjen a gőzfürdőben 10-20 percig. Ha hosszabb ideig tartózkodik a gőzfürdőben, kiszáradhat a szervezete.
   • Legyen óvatos a gőzfürdő használatakor, különösen, ha fogyni próbál. Nem ajánlott a gőzfürdővel fogyni, ezért óvatosan használja.
   • Ezenkívül a túlzott izzadás kiszáradáshoz vezethet, ami nem biztonságos. Részegüljön, mielőtt a gőzfürdőbe megy, hogy ne érezze szomjasnak magát.

Tippek

• Eleget aludni. A tested kalóriákat éget alvás közben. A jó alvás feltölti az elemeket, és megkönnyíti a dolgokat.
• Az olyan apróságok, mint a kerékpározás a munkahelyre, a lépcsőn felmenés és az otthoni magas fizikai aktivitás szintén hozzájárulnak a célhoz.
• Ha családjával vagy szobatársaival él, kérje meg őket, hogy dobják el a szemétet a szekrényekbe, vagy legalább rejtsék el. Az extra kísértések teljesen haszontalanok számodra.
• Forduljon orvosához, mielőtt bármilyen extrém étrendbe vagy testmozgásba kezd. Kezelőorvosa fogja eldönteni, hogy ez megfelel -e Önnek, és veszélyezteti -e az egészséget.