Tartalom

• Lépések
• Rész 1 /6: Hogyan ismerjük fel a szociális szorongást
• 2. rész a 6 -ból: Hogyan lehet leküzdeni a félelmet a listamódszerrel
• Rész 3 /6: Hogyan lehet hasznos készségeket fejleszteni
• 4. rész a 6 -ból: Hogyan változtassuk meg gondolkodásmódunkat
• 5. rész a 6 -ból: A megfelelő kommunikációs készségek használata
• 6. rész a 6 -ból: Hogyan éljünk aktív életet
• Tippek
• Figyelmeztetések

Szeretne emberekkel találkozni, új barátokat szerezni és társasági életet élni, de a társadalmi interakciók félelmet és kényelmetlenséget okoznak? A szociális szorongás lehet az oka. Sokan megőrülnek a prezentációk és a nyilvános beszédek előtt, de a szociális szorongás általában zavarja a mindennapi életet, és rendszeresen kínzó szenvedések kísérik. Egy személy folyamatosan kételkedhet társadalmi alkalmasságában, és aggódhat valaki más negatív értékelésének következményei miatt. A szociális szorongásban szenvedők számára a pszichoterápia hasznos, de számos olyan módszer is létezik, amelyek szakmai beavatkozás nélkül csökkenthetik a szorongást.

Lépések

Rész 1 /6: Hogyan ismerjük fel a szociális szorongást

1. 1 Ismerje meg a szociális szorongás tüneteit. A szociális szorongásnak számos gyakori tünete vagy érzése van. A tipikus jelzők a következők:
   • túlzott félénkség és szorongás a mindennapi társadalmi helyzetekben, amelyek általában nem jelentenek sok stresszt más emberek számára;
   • túlzott izgalom a szociális helyzetekkel kapcsolatban néhány nappal, héttel vagy hónappal korábban;
   • kifejezett félelem attól, hogy mások, különösen idegenek figyelnek vagy értékelnek téged;
   • a társadalmi helyzetek elkerülése olyan skálán, amely korlátozza cselekedeteit, zavarja vagy más módon negatívan befolyásolja az életét;
   • a megaláztatástól való félelem;
   • attól tart, hogy mások észreveszik és negatívan érzékelik izgalmukat.
2. 2 Ismerje meg a fizikai tüneteket. A szorongás nemcsak érzelmi. Fiziológiai reakciók lépnek fel a szervezetben, amelyek képet adnak arról, hogyan érzi magát. A szociális szorongás fizikai jelei:
   • arcpír a szégyenérzettől;
   • légszomj vagy egyenetlen légzés;
   • hányinger vagy "idegesség";
   • remegő kéz vagy hang;
   • szívdobogás;
   • fokozott izzadás;
   • szédülés és gyengeség.
3. 3 Tanulja meg felismerni a kiváltó tényezőket (szorongást kiváltó tényezőket). A szociális szorongásban szenvedő embereknek különböző kiváltó okai lehetnek, bár gyakran átfedik egymást. Az aggódó reakció okainak ismerete segíthet abban, hogy megtanulja ezeket az érzéseket pozitívabban érzékelni. A provokáló tényezők nyilvánvalóak vagy első pillantásra véletlenek. Néha hasznos naplót vezetni a tipikus helyzetek azonosítására. Például:
   • Izgul, ha belép az osztályba? Ismétlődik -e a helyzet a matematikában és a rajzban?
   • Szívesen lép kapcsolatba bizonyos emberekkel, például a főnökével vagy a kollégáival?
   • Szorongást érzel társasági helyzetekben? Ugyanazt érzi egy étteremben és egy koncerten? Más a közeli barátokkal való társalgás, mint az idegenekkel való kommunikáció?
4. 4 Ügyeljen azokra a helyzetekre, amelyeket el akar kerülni.
   • Mindig egyedül eszik az ebédlőben, és nem ül le másokkal?
   • Mindig elutasítja a partikra való meghívásokat?
   • Ritkán jársz családi összejövetelekre?
   • Próbál nem nyilvános mellékhelyiségeket használni?
   • Egyéb tipikus helyzetek:
     • Új ismeretségek;
     • maradjon a reflektorfényben;
     • cselekvések végrehajtása valaki más tekintete alatt;
     • kis beszéd fenntartása;
     • a válaszadás szükségessége az órán;
     • telefonálás szükségessége;
     • étkezés vagy ivás nyilvános helyen;
     • megbeszélésen beszélni;
     • partik látogatása.

2. rész a 6 -ból: Hogyan lehet leküzdeni a félelmet a listamódszerrel

1. 1 Szembesülj félelmeiddel. Sok szociális szorongásban szenvedő ember megpróbálja elkerülni félelmeit. Ez rövid távon segít csökkenteni a szociális szorongást, de globálisan a helyzet csak romlik.Félelmeiddel szembenézni mindig nehéz. Bátorságra és elszántságra van szükség, de ha meg akar szabadulni a szorongástól, ez a lépés nélkülözhetetlen.
2. 2 Készítsen listát a szociális szorongást kiváltó helyzetekről. Határozza meg és írja le a kiváltó tényezőket. Vessen egy pillantást a listára, és rendezze el az elemeket, amint a szorongása növekszik. A lista alján lehet egy szemkontaktus egy beszélgetés során, a lista közepén egy ismeretlentől kér útbaigazítást, a tetején pedig az a döntés, hogy valakit felkér, vagy karaokét énekel.
   • Ha nehezen rangsorolja félelmeit, akkor próbálja meg besorolni őket. Például 1 „ijesztő”, 2 „nagyon ijesztő”, és 3 „szörnyű” helyzet.
3. 3 Vegye fel a listában szereplő elemeket. Célul tűzd ki, hogy hetente egy félelemmel kell megküzdened. Kezdje például az 1 besorolású elemekkel, és haladjon fel a lista elejére. Jobb, ha kényelmesebb helyzetekkel kezdi, és fokozatosan növeli önbizalmát, mielőtt továbblép a nagyobb kihívásokkal teli feladatokhoz.
   • Emlékezz arra már az egyszerű próbálkozás is plusz a malacka bankban, de a sikerhez több kísérlet is kellhet. Minden kudarc egy lépés lesz a siker felé.
     • A szorongó egyének gyakran mindent vagy semmit sem alkalmaznak (például azonnal vegyék a bátorságot, hogy találkozzanak a személlyel egy kávézóban, és ha ez nem sikerül, hagyják abba a próbálkozást). Ha ma nem sikerült, próbáld ki holnap vagy a jövő héten.
     • Néha szükség van az ambiciózus célok részfeladatokra bontására. Például, ha nehezen tud kapcsolatba lépni egy személlyel egy kávézóban, akkor kezdjen valami kisebbel. Például mosolyogjon egy idegenre egy kávézóban, vagy üljön közelebb a kívánt személyhez. Egyesek számára már csak kávézóba járni is eredmény!
   • Kezdjen apró és kivitelezhető feladatokat. Néha félelmetes a helyzeteket 1 -es minősítéssel kezelni. Jobb apró lépésekkel fokozatosan építeni az önbizalmát, mint vállalni egy olyan feladatot, amely még túl nehéz az Ön számára.
   • Tekintsük a listát összesített eredménynek. Szorongás vagy feszültség esetén rövid szünetet tarthat. Értékeld újra a céljaidat, és haladj a saját tempódban.

Rész 3 /6: Hogyan lehet hasznos készségeket fejleszteni

1. 1 Használjon relaxációs technikákat. Ha kényelmetlenül érzi magát az új szociális helyzetekben, tanuljon meg lazítani. A meditáció és olyan gyakorlatok, mint a jóga vagy a tai chi, segítenek összeszedni magad, és nyugodtan felkészülni a kihívásokra.
   • Ha az izmok feszültek, feszítse meg az egész testét három másodpercig (beleértve a karokat, lábakat, nyakat, állkapcsot), majd lazítson. Végezze el ezt a gyakorlatot még kétszer, és érezze magát megkönnyebbülten.
   • Tanuld meg észrevenni azokat a helyzeteket, amikor a tested túlreagálja a szorongás érzését, így azonnal használhatod a relaxációs technikákat.
2. 2 Használjon légzési technikákat. A szociális szorongásban szenvedők gyakran kerülnek olyan helyzetekbe, amikor pánikba esnek és nehezen lélegeznek. Ilyen esetekben a legjobb, ha a légzésre összpontosít, hogy megnyugodjon, és saját kezébe vegye a helyzet irányítását.
   • Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül hat másodpercig. Érezze, ahogy a levegő áthalad a mellkason és le a hasba.
   • Légzés közben csak arra koncentráljon, hogyan lélegezzen be és ki.
   • Lassan lélegezzen ki a száján keresztül hat másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot, amíg nyugodtnak érzi magát.
3. 3 Válassz mantrát vagy felemelő dalt. Ismételje meg a megnyugtató imát, a verssorokat, a híres idézetet vagy más szöveget, amely inspirál, és segít megbirkózni szorongásával. Keressen egy olyan dalt, amely önbizalmat ad ahhoz, hogy meghallgassa a találkozót, vagy egy fontos előadás előtt.
   • Még egy egyszerű "bírom" segít összpontosítani és önbizalom -hullámot érezni.
4. 4 Változtassa meg étrendjét. Az olyan stimulánsok, mint a koffein és a nikotin, gyakran fokozzák a szorongásos tüneteket.Az alkohol szorongásos rohamokat is kiválthat, ezért mértékkel igyon. Az idegek megnyugtatása egy dolog, de a túl sok ivás más.

4. rész a 6 -ból: Hogyan változtassuk meg gondolkodásmódunkat

1. 1 Vegye észre a negatív gondolatokat. A társadalmi szorongás pillanataiban a gondolatok gyakran a bűnösök a negatív érzésekért, ezért kezdje észrevenni gondolatait, hogy harcoljon ellenük. Gyakori hibák:
   • Gondolatolvasás - feltételezi, hogy ismeri mások gondolatait, és hogy rosszul gondolnak rólad.
   • Jövőbelátás - megpróbálja megjósolni a jövőt, és rossz eredményt feltételez. "Tudja", hogy valami rossz fog történni, ezért idő előtt aggódni kezd.
   • Túlzott dramatizálásra való hajlam - a legrosszabb eredményt feltételezi és biztos benne.
   • Önmegszállottság - úgy gondolja, hogy mások csak rossz dolgokat vesznek észre maga mögött, vagy hogy az emberek minden cselekedete és szava kizárólag Önhöz kapcsolódik.
2. 2 Ellenállni a negatív gondolatoknak. Amikor megtanulja felismerni a negatív gondolatokat, kezdje el elemezni és harcolni ellenük. Tedd fel magadnak a kérdéseket, és kritikusan kérdőjelezd meg ezt az ötletet. Használjon logikát és tényeket az automatikus negatív gondolatok megcáfolására.
   • Például, ha félsz elmenni bulizni, mert mindenki észreveszi, hogy izzadsz és aggódsz, akkor mondd magadban: „Várj egy percet. A barátok meghívtak egy buliba, mert szeretnének találkozni és együtt tölteni az időt. Ott tucatnyi ember lesz, szóval honnan jött az ötletem, hogy mindenki csak engem fog nézni? És hogyan befolyásolhatja izgalmam a kapcsolatunkat? "
3. 3 Használjon pozitív megerősítéseket. Próbálja a negatív gondolatokat pozitívra cserélni. Amikor elkezdesz valami rosszra gondolni, először próbáld meg tényekkel cáfolni a gondolatot, majd támaszd alá az elképzelést pozitív állítással.
   • Például, ha arra gondol, hogy „Senki sem akarja, hogy eljöjjek”, akkor azt mondhatja magának: „Nem azért hívtak meg, mert látni akarnak? A parti háziasszonya tegnap még azt is tisztázta, hogy eljöhetek -e, hiszen reméli, hogy láthat minket. " Akkor nézz magadba a tükörben, és mondd magadnak: "Vicces vagyok, és nem unatkozom, így mindenki örülni fog nekem."
   • Használhat más pozitív kijelentéseket is: „Próbálok minden nap uralkodni társadalmi helyzetekben. Türelemmel és gyakorlással egyre kényelmesebben fogom érezni magam. "
   • Bátorító üzeneteket is írhat matricákra, és különböző helyeken, például a tükörben vagy a hűtőszekrényben hagyhatja.
4. 4 Ne ragadj le magadról. Lépjen kapcsolatba környezetével, hogy ne ragadjon magában. Figyelje az embereket és a környezetet. Próbáljon meg hallgatni másokra, és ne engedjen a rossz gondolatoknak.
   • Ha észreveszi, hogy a gondolataihoz kötődik, vagy ahhoz, amit az emberek gondolhatnak rólad, akkor tegye a figyelmét valami másra.
5. 5 Kisebb jelentőséget tulajdonítson mások reakcióinak. A szorongást gyakran az az érzés váltja ki, hogy mindenki ítél téged. Az emberek nem mindig értenek egyet veled, vagy válaszolnak rád, de mindez nem tükrözi képességeidet és személyes tulajdonságaidat. Minden embernek nemcsak ismerősei vannak, akikkel jól kijön, hanem olyanok is, akikkel nem talál közös nyelvet. Ez az élet normális része, nem pedig mások vonzerejének értékelése. Megtanulod, hogy minden helyzetben magabiztosnak érezd magad, ezért csak az a fontos, hogy keményen dolgozz a listádon. Te próbálkozol!

5. rész a 6 -ból: A megfelelő kommunikációs készségek használata

1. 1 Kérdéseket feltenni. Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy jól érezze magát egy-egy kommunikációban vagy embercsoportban, ha kérdéseket tesz fel. Ezenkívül őszinte és nyílt kérdései segítenek másoknak pihenni. Kezdje olyan általános kérdésekkel, mint a "Milyen volt a napod?" vagy "Hogy állsz a bemutatóval?"
   • A nyitott kérdések lehetővé teszik a beszélgetőpartner számára a beszédet, és nem korlátozódnak csak egy egytagú válaszra.A kérdés "Szeretné látni ezt a filmet?" nem fog ugyanolyan részletes választ adni, mint a "Mit gondol erről a filmről?"
2. 2 Hallgassa aktívan és érdeklődve. Ez nagyban befolyásolja a helyzetet. Amikor egy személy hallgat, megmutatja szenvedélyét a beszélgetőpartner szavai iránt, és fontosságot tulajdonít nekik. Tanuljon meg hallgatni az emberekre és válaszolni a megjegyzésekre. Ne szakítsa félbe az illetőt, hogy kifejezhesse gondolatait, és gondolkozzon el a szavain is.
   • Ügyeljen a testbeszédére. Ez egy nagyon fontos aspektusa a beszélgetésnek, bár szavakkal nem fogalmazódik meg. Próbáljon a személy szemébe nézni, ne oldalra vagy mellé.
   • A Mindfulness segít a helyes utólagos kérdések feltevésében is.
3. 3 Kommunikálni magabiztosan. Az asszertív kommunikációs stílus lehetővé teszi, hogy kifejezze érzéseit, gondolatait, nézeteit, szükségleteit és véleményét, ugyanakkor tiszteletben tartja mások jogait. Az asszertív viselkedésben a személy tiszteli önmagát és másokat.
   • Tanulj meg nemet mondani. Vannak, akik nem tudják, hogyan kell visszautasítani, de te nem tudsz egyetérteni azzal, amit nem akarsz vagy nem tudsz megtenni, különben az elégedetlenséget és a stresszt nem lehet elkerülni. Vigyázz magadra és tanulj meg visszautasítani embereket, ha szükséges.
   • Beszéljen közvetlenül, használjon semleges hangszínt és testbeszédet. Mindig legyen tisztában az igényeivel, és értse meg, hogy magabiztosnak és határozottnak lenni nem mindig azt jelenti, hogy megkapja, amit szeretne.
   • Az értekezleten vagy bulin lévő emberek csoportjában próbáljon a szokásosnál kicsit hangosabban beszélni. Fenntartja a szemkontaktust, és határozottan beszél, hogy kifejezze bizalmát.

6. rész a 6 -ból: Hogyan éljünk aktív életet

1. 1 Készüljön fel a társadalmi helyzetekre. Tanuljon meg előre lazítani, és olvasson újságokat, hogy legyen miről beszélnie az emberekkel. Készítsen egy kommentárt hanghoz vagy egy témát az ebédhez. Ha beszédet vagy előadást kell tartania egy embercsoport előtt, a felkészülés önbizalmat ad.
   • Próbálja meg fejből megtanulni a beszédet, hogy ne felejtse el a fontos pontokat egy döntő pillanatban.
2. 2 Kérjen támogatást barátaitól és családjától. Amikor elkezdi kezelni a növekvő félelmeket és aggodalmakat, forduljon szeretteihez támogatásért.
   • Ha nagy eseményre, például buliba vagy konferenciára készül, akkor egy közeli barátot vagy rokonot hozhat magával támogatásra. A szerettei jelenléte nagyban növeli az önbizalmat. Ha aggódsz, fordulj barátodhoz, és száműzd magadból az aggódó gondolatokat.
3. 3 Bővítse társadalmi körét. A szociális szorongásban szenvedők gyakran nehezen ismerkednek meg új emberekkel. Ez azonban fontos szempont a szorongás kezelésében és a kielégítő életre való törekvésben.
   • Gondoljon egy olyan tevékenységre, amelyet szeret (például kötés, lovaglás vagy futás), és megtudja, mely helyiek osztják a hobbiját. Sokkal könnyebb lesz beszélgetést kezdeményezni hasonló gondolkodású embereivel.
   • Mindig fogadja el a meghívásokat ünnepekre és bulikra. A szociális szorongásban szenvedők gyakran megkerülik a vállalatokat, de ez csak megerősíti az elszigeteltség érzését. Próbáljon meg részt venni az összes megbeszélésen, amelyre meghívták (még ha csak fél órára is). Fontos, hogy kilépjen a komfortzónájából, ha önmagán akar dolgozni.
4. 4 Vegyen részt órákon a szociális készségek és a bizalom fejlesztése érdekében. Ezek a tevékenységek nagyszerű módon ötvözik az elméletet a gyakorlattal. Találkozzon más hallgatókkal és fejlessze együtt a készségeit.
5. 5 Kérjen időpontot egy pszichoterapeutához. Ha egy idő után az erőfeszítései nem vezettek sikerre, nehezen tudja elérni a listából kitűzött célokat, és szorongása nem szűnt meg, vagy erősödött, forduljon szakemberhez.

Tippek

• Értsd meg, hogy nem minden ember olyan magabiztos, mint amilyennek kívülről látszik. Sokan úgy tesznek, de valójában félnek a társadalmi interakcióktól is.
• Légy önmagad. Ön dönti el, kivel és mikor lép kapcsolatba. Emlékezzen a kényelemre, és tűzzen ki célokat magának.
• A társadalmi szorongás leküzdésének egyik legjobb módja a rezonáló légzés. Vegyen mély lélegzetet 6 másodpercig, tartsa vissza a lélegzetét 6 másodpercig, majd lélegezzen ki további 6 másodpercig, amíg el nem lazul.
• Mindig tartson fenn pozitív hozzáállást. Ne engedj a negatív gondolatoknak.

Figyelmeztetések

• Teljes pánikrohamok esetén forduljon tapasztalt orvoshoz. Kérjen időpontot, ha olyan tüneteket észlel (a lista nem teljes), mint a légszomj, remegés, szédülés és / vagy mellkasi fájdalom.