Hogyan kell futni egy mérföldet 7 perc alatt

Tartalom

Lépések
Rész 1 /3: Futási technikák
Rész 3 /3: Maradj motivált
Rész 3 /3: Vigyázz magadra
Tippek
Mire van szükséged

Tehát megpróbáltál kevesebb mint 7 perc alatt futni egy mérföldet (1600 m), de nem sikerült.Ez nem meglepő, tekintve, hogy még képzett emberek számára is kihívást jelenthet. A futási teljesítmény javításával azonban elérheti a kívánt eredményt. Ez a cikk megtanítja, hogyan lehet hatékonyabbá tenni az edzést, és hogyan kell felkészíteni az elmét és a testet erre a kihívásra. Kezdjük hát!

Lépések

Rész 1 /3: Futási technikák

1 Időközönként futás. Az egyik legjobb dolog a távolság növelése érdekében az intervallum futás. Így néz ki: Amikor legközelebb futni indul, váltson 60 másodperc kocogást 30 másodperces maximális sebességű futással, mintha egy falkás kutya üldözne. Miután megszokta a 60 másodpercet, kezdje fokozatosan csökkenteni ezt az intervallumot 50, 40 és végül 30 másodpercre, ahol a gyors és nyugodt futás ideje egybeesik.
- Próbáljon félretenni olyan napokat, amikor a futási ideje 20% -át fordíthatja sebességének fejlesztésére. Íme egy példa arra, hogyan nézhet ki egy ilyen edzés:
  - Fuss a szokásos tempóban az első 4-5 percben
  - Növelje sebességét fokozatosan a következő 10 percben (ideális esetben 7,5 perc / mérföld (1609 m))
  - Fuss, amilyen gyorsan csak tudsz 60 másodpercig
  - Fokozatosan és óvatosan térjen vissza a normál tempóhoz.
  - Folytassa ezt a sorozatot, fokozatosan növelve a futási időt maximális sebességgel 15-30 másodperccel.
2 Kitartó futás. Hamarosan rájössz, hogy a futási sebesség nem olyan fontos, mint a futás. Természetesen 1609 m (1 mérföld) futás maximális sebességgel jó, de 4827 m (3 mérföld) futás még jobb. Ha hozzászokik ehhez a tempóhoz 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) mérföldre futni, akkor nem kerül semmibe, hogy kényszerítse magát egy futásra.
- Kezdje kicsiben, ha korábban nem futott hosszútávon. Célul tűzd ki a heti 5 nap futását, ebből 2 -t az állóképességed növelésére fogsz összpontosítani. Ha teheti, minden héten növelje a távolságot 804,5 méterrel.
3 Dolgozzon 1/4 (402,25 m) és 1/2 (804,5 m) mérföldes szakaszokban. A mérföld futása gyakori. De fele vagy akár negyede? Könnyebb, mint a tüdő. Egy negyed mérfölddel gyorsabban tud futni, ha csak arra a szakaszra gondol, nem? Kezdje ezzel. Amikor eléri a 804,5 métert, a lábai sokkal erősebbek lesznek.
- A jó eredmény érdekében nem kell a teljes mérföldet végsebességgel lefutnia. Ha ezt a tempót akár 402,25 m (1/4 mérföld) is tartja, az már javítja az időt. Csak ne terhelje túl magát a kezdeti szakaszban, és sikerülni fog.
4 Kezdje kicsiben. A kezdeti pontszám javítása akár 30 másodperccel is elsöprő célnak tűnhet. Ehelyett tűzze ki célul, hogy egyszerre csak 1-2 másodpercet hajtson. A célvonal láttán olyan energiahullámot fogsz érezni, amely lehetővé teszi, hogy még gyorsabban futhass. A tested .0001% -kal gyorsabban fog mozogni önmagában.
- Ez a módszer idővel nyilvánvalóvá válik. Lehet, hogy nem veszi észre az előrehaladást, de ha egyszer megnézi a stoppert, észre fogja venni, hogy teljes perccel javította az idejét. Türelem és hit kell hozzá, de az eredmény megéri.
5 Edzés a komplexumban. Senki sem ért el nagy eredményeket azzal, hogy csak egyet és ugyanazt tette. Ha a csúcson akarsz lenni, akkor minden irányban fejlődnöd kell: futás, úszás, kerékpározás, ökölvívás, kosárlabda és bármi, ami elérhető. A különböző izomcsoportok különböző módon történő edzése minden bizonnyal befolyásolja a futási eredményeket.
- Gondolkozott már a triatlonon? Az úszás és a kerékpározás remek kiegészítői a futó gyakorlatoknak. Gondolkodj el rajta.
6 Változtassa meg futását. Hogyan? Igen, ami tetszik! Bármilyen fajta hasznos lesz. Íme néhány ötlet:
- Futás felfelé. Tudod, milyen érzés vízszintes felületen futni felfelé futás után? Baromi könnyű!
- Útvonalváltás. Vadonatúj felületek, akadályok és így tovább vár rád.Mindez jótékony hatással lesz az általános eredményekre.
- Az idő változása. Csak változtassa meg a szokásos futási időt egy másikra. A szervezet a napszaktól függően jobban bírja a stresszt.
- Változtassa meg prioritásait. Alternatív intervallum futás hosszú távú futással és gyors futással.
7 Vessen egy pillantást magára. Ha a fentiek mindegyikét elvégezte, de még mindig nem ért el észrevehető eredményeket, akkor nézzen magára kívülről. Lehet, hogy csak eredménytelenül futsz. Íme néhány dolog, amire figyelni kell:
- Felemelt fejjel futsz, és magad elé nézel? Ha ez nem így van, a nyak és a hát túlzottan megterhelődik.
- Feszült a karod? Ha észreveszi, hogy a keze szabadon lóg, rázza meg. Mindig 90 fokos szögben kell hajlítani őket, és előre-hátra kell mozogniuk, előre tolva a testet.
- A jó futás nyugodt futás. Érintse meg a talajt középső lábával, és helyezze át súlyát a lábujjaira. Így a vádli izmait használva a lába mögötted lesz, és maga az izom ellazult és rugalmas lesz.
- Hogyan lélegzik? A mellkason keresztül lélegezni energiapazarlás. Próbáljon hasi (rekeszizom) légzést alkalmazni. A hasadnak minden alkalommal ki kell tágulnia, amikor belélegzel.

Rész 3 /3: Maradj motivált

1 Használj zenét. Lehet, hogy túl könnyűnek hangzik, hogy igaz legyen, de működik. Érdemes más zenét választani különböző távolságokra. Amikor fut és hall egy dalt, eldöntheti, hogy meg kell -e tartania a tempót, vagy meg kell változtatnia. Kezdje a lassabb ütemű számokkal, és fokozatosan haladjon felfelé. Ez segít megőrizni a szükséges hangulatot és motivációt.
- Rengeteg dal található a Jog.fm -en, amelyek tökéletesek egy 7 perces mérföldre. Látni fogja, hogy egyesült a zenével, és nem tudja megtörni a ritmust. Egy ilyen lejátszási lista megfelelő hangulatot teremt a jobb eredményekhez.
2 Rohanj valakivel gyorsabban, mint te. Ha nem ismersz ilyen embert, csatlakozz a helyi futóklubhoz - biztosan lesznek ilyen emberek. Kövesse a ritmusukat és a lábmozgásukat, miközben utánuk szalad. Anélkül, hogy észrevennéd, alkalmazkodni fogsz a ritmusukhoz.
- Nem kell túl gyors ellenfél. Csak ideges lesz, ha látja, hogyan előzik meg a második körben. A legjobb megoldás az, ha talál valakit, aki 30 másodperccel gyorsabban fut nálad, se többet, se kevesebbet.
3 Készíts egy tervet. Néha egyetlen vágyunk hiányzik, hogy valamit megtegyünk, és valami többre van szükségünk. Szükségünk van egy útra, amelyen elindulhatunk, és amelyről nem tudunk letérni. Akkor csináld! Hetente hányszor szeretne futni? Milyen napok? Mik a futás szempontjai? Mi kell ehhez?
- A súlycsökkentő program sem árt. Még néhány kiló fogyása is befolyásolja a futás könnyedségét. Gondold át, ha tudod. Minél kisebb a súlya, annál könnyebb a lépések.
4 A meghatározott célok. Koncentráljon hetente néhány másodpercre, amíg el nem éri a kívánt 7 percet. Indítson minden versenyt egy meghatározott céllal. Például ma futsz, hogy fitt legyél, holnap pedig megdöntöd a rekordodat. Futás közben ezek a célok állandóan sürgetni fognak, mert tudat alatt nem akarod megszegni magadnak tett ígéretedet.
- Maradj fitt - Menj el futni edzeni, friss levegőt kapni, pihenni és csak szórakozni.
- Nehéz napod lehet, amikor sok energia halmozódik fel. Használja ezt, és próbálja megdönteni korábbi rekordját. Célja, hogy minden megtett mérföld után 15-30 másodpercet veszítsen.
- Előfordulhat, hogy van egy olyan napja, amikor úgy tűnik, hogy minden nagyon jól megy. Próbálja kihasználni ezt az egyedülálló lehetőséget. Tervezze meg futását, és fejezze be az egyik cél elérésével. Az exkluzivitásod és mindenhatóságod érzése ezen a napon lehetővé teszi, hogy sikeresen lefuss a táv végéig.
5 Tartson edzésnaplót. Minden eredményét rögzíteni kell. Ez akkor lehet hasznos, ha hirtelen elfelejti az eredményeit vagy a jövő heti célját. Azt is mindig megnézheti a naplójában, és csodálkozhat azon, hogy hány "száz" mérföldet futott már le. További motiváció.
- A konkrét számok ismerete egyértelműen megmutatja, mire vagy képes, mire tudtad már motiválni magad, és mi a teendő. Annyi mindent elértél, hogy még a gondolataidban sem merül fel, hogy elhagyd az egészet.

Rész 3 /3: Vigyázz magadra

1 Szükséged lesz futócipőre. Mivel futás közben sokat mozog, még a legkisebb kellemetlenség is csökkentheti teljesítményét. Ráadásul a rossz méretű cipő kiválasztásával kockáztatja a láb, a sarok és a hát problémáit. Töltsön többet cipőre, de mentse el magát a kockázatoktól.
- Ha megengedheti magának, menjen egy szaküzletbe. Mindent figyelembe vesznek a láb szerkezetétől a futás stílusáig, kiválasztva az Önnek megfelelő cipőt.
2 Étkezz helyesen. Mivel futás közben sok kalóriát éget el, fontos, hogy kövessen egy meghatározott étrendet. Sok gyümölcsöt és zöldséget (lehetőleg hámozatlan), sovány húst és tejterméket kell tartalmaznia.
- Részletesebben, minden állati és haltermék, valamint bármi, ami magvakhoz kapcsolódik, tökéletes ehhez az étrendhez.Fogjon egy harapnivalót a kocogás után. Az izmoknak helyre kell állniuk!
- Bár nem része a fenti étrendnek, figyeljen az energiagélre. Sok cukrot és erőt fog adni. Ez biztosítja a szükséges energiát, még ha csak ideiglenesen is.
3 Igyál többet. Függetlenül attól, hogy hosszú távokat fut, vagy egyszerűen csak hosszú ideig, a kiszáradás veszélye nem zárható ki. Biztosan nem akarsz elájulni az utca közepén, csak abban a reményben, hogy a szemlélő hívja az orvost. De ez a legrosszabb eset. A legjobb esetben az anyagcseréd lelassul, és az izmaid megtagadják a munkát. Nem túl kellemes kilátás, mi?
- Mindig, mindig és mindig vigyen magával vizes palackot. Ha túl terjedelmes az Ön számára, akkor vásároljon speciális övet, amelyre rögzítheti. Komolyan gondolja, hogy 7 perc alatt fut egy mérföldet? Tehát komolyan gondoljon mindent, beleértve az egészségét is.
- Ne erőltesse magát inni. Csak akkor igyon, ha szomjas. A kutatások azt mutatják, hogy a kiszáradás és a túlzott alkoholfogyasztás (ez megtörténik, igen) ugyanúgy káros az egészségre.
4 Aludj jól. Ez minimum 7 óra alvást jelent, ha nem többet. Az alvás ugyanolyan fontos a szervezet számára, mint a levegő a tüdő számára. Ha nem alszol eleget, egész nap fáradt leszel. Igen, lehet, hogy nem alszol eleget, de akkor ne nagyon reménykedj lenyűgöző eredményekben a futásban.
- Általában mentse el a kávét reggelire. Egy doboz energia minden bizonnyal elegendő energiát adhat egy jó időre, de a túl sok koffein negatívan befolyásolhatja az egészségét.
5 Vigyázz a testedre. Ha megsérül, ne hagyja figyelmen kívül. Ha most nem foglalkozol vele, a jövőben csak nagyobb lesz. Hallgassa meg a testét. Ha valami fáj, hagyja abba. Ez nem éri meg. Nem érdemes több hétig otthon ülni, sportolási lehetőség nélkül.
- Ha komolyan gondolja az edzést (és meg is kell tennie), akkor tisztában kell lennie az edzés előtti és az edzés utáni bemelegítés előnyeivel. Töltsön időt velük, és csökkenti a sérülések kockázatát.

Tippek

Vigyázzon ruhájára és cipőjére. Ha jól érzi magát, az eredményei is javulni fognak.
Ne terhelje túl. Ha fáradt, lélegezzen. Holnap mindig visszatérhet az edzésre.