Tartalom

• Tippek
• Figyelmeztetések

1 Készülj fel. Tegyen félre egy speciális területet a nyújtáshoz, és ha nincs ilyen hely, akkor egyszerűen távolítsa el azokat a tárgyakat, amelyek zavarhatják Önt (például törékeny porcelán, drága tárgyak). Viseljen kényelmes ruházatot, például edzőruhát, kerékpáros rövidnadrágot, bodyt vagy szorosan illeszkedő trikót. Ha hosszú haja van, kösse be lófarokba vagy kontyba, hogy ne kerüljön az útjába.

2 Nyújtsd ki magad előtt a lábad. Érintse meg a hüvelykujját a kezével. Ha közben fájdalmat érez, hajlítsa enyhén a lábát a térde felé. Tartsa ezt a pozíciót, amíg csak lehet. Ez a gyakorlat segít felkészíteni a combizmaidat a hasításra.

3 Folytassa a súlyzós gyakorlatokat. Nyújtsa ki a lábát a géphez, nyomja a mellkasát a lábához anélkül, hogy ívelne a háta.Hajlítsa meg a lábát a térdnél, fordítsa el a comb belső oldalával felfelé, és helyezze a gépre úgy, hogy a térd és a boka érintse a gépet. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. Végezzen hosszanti zsineget a rúdnál. Ismételje meg a másik lábával.

4 Végezze el a jazz felosztását (egyik lábát kinyújtva, a másikat hátul a térdnél hajlítva), nyomja a mellkasát a lábához (ha nem tudja, hajlítsa a lehető legalacsonyabbra), majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, simán hajlítsa ki a hátát . Érezd az izmok nyújtását. Miután két hétig végezte ezt a gyakorlatot naponta 30 másodpercen keresztül mindkét lábon, képes lesz hasítani a bal és a jobb lábával.

5 Végezzen néhány piruettet az egyensúly gyakorlására. Nyújtsd felfelé - képzeld el, hogy egy szál húzódik a fejedtől a mennyezetig, ami nem teszi lehetővé a fejed leengedését.

6 Guggoljon a sarkával a padlóról. Ezután helyezze a súlyát a lábujjaira, elkerülve a túlzott nyomást. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta, amíg a lába banán alakú lesz. :)

7 Végezzen hosszanti hasítást a bal és a jobb lábával, majd keresztezze. Ne felejtse el felhúzni a zokniját, és egyenes háttal tartani.

8 Nyújtsd függőlegesen a fal mentén. Maradjon ebben a helyzetben mindkét lábán 15 másodpercig.

9 Álljon, majd hajoljon a padlóra úgy, hogy a keze hozzáérjen a talajhoz (hajlítsa a térdét). Anélkül, hogy levenné a kezét a padlóról, lassan emelkedjen fel, nyújtsa ki a comb hátsó részének izmait, és próbálja a lehető legnagyobb mértékben kiegyenesedni.

10 Ülj a térdedre, aztán a sarkadra. Nyújtsa az egyik lábát előre, míg a másik lábán ülve maradjon, egyenesítse ki, amennyire csak lehetséges, és húzza meg a lábujjat. Nyújtsa mindkét kezével a lábujját. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig, majd váltson lábat, és ismételje meg.

11 Feküdjön a hátára, és nyújtsa fel a lábát. Keresztezze a lábát a bokánál az egyik oldalon, majd a másik oldalon, majd hasítsa szét a lábát, miközben a hátán fekszik. Ismételje meg 10 -szer.

12 Hajtson végre az egyik lábával, majd a másikkal.

Tippek

• Nyújtás közben ne rugózzon. Az edzés közben rugózó mozgások nyújtáshoz vezethetnek.
• Ha fájdalmat, kellemetlenséget vagy hányingert érez, azonnal hagyja abba, mert ez sérülést okozhat.
• Mindig gyakoroljon tükör előtt, hogy ellenőrizze karja, lába és teste helyes helyzetét. A csípőnek egy szintben kell lennie a vállakkal.
• A nyújtás előtt mindig melegítsen kardióval. A bemelegítés nélküli nyújtás olyan, mintha a nyers tésztát próbálnánk villára csavarni.
• Fejlessze képzési rendszerét. Például, ha felosztást végez, 10 másodperccel kezdje, de ismételje meg ötször, és a következő alkalmak mindegyike próbáljon egyre többet nyújtani. Ezután végezzen teljes felosztást.
• Keressen egy jó, tágas tanulmányi területet. Csak nyújtáshoz használja. Távolítson el minden olyan tárgyat, amely akadályozhatja vagy eltörhet.
• Kérje balett tanárának tanácsát a napi gyakorlatokhoz. Kerülje a túlterhelést. Senki sem tökéletes. Gyakoroljon naponta, de ne a kárára. Ha egy -két napig nem edzett, akkor legközelebb ne próbálja túlterheléssel kompenzálni - időnként pihennie kell.
• Élvezze a balettet. A tánc nem munka vagy sport, hanem művészeti forma és az önkifejezés egyik módja.
• Ne vidd túlzásba.

Figyelmeztetések

• ’Ne vidd túlzásba. Legyen óvatos a nyújtó gyakorlatok során, hogy elkerülje a hát, a láb és az izmok sérülését. Vezesse az érzéseit.
• A gyakorlatok károsak lehetnek, ha helytelenül végzik őket. Mindig kövesse az edző utasításait.