Hogyan fejlesszük a futóképességet

Tartalom

Lépések
1. módszer a 4 -ből: Első rész: Építsen futóállóságot intervallum edzéssel
2. módszer a 4 -ből: Második rész: Vegyen részt a kapcsolódó fajokban az állóképesség fejlesztése érdekében
3. módszer a 4 -ből: Harmadik rész: Még néhány ötlet az állóképesség fejlesztésére
4. módszer a 4 -ből: Negyedik rész: Készítsen edzéstervet
Tippek
Figyelmeztetések

Ön futó, aki kitartást szeretne építeni és maratonokat futni? Vagy talán kezdő vagy, és szeretne még pár kilométert futni. Függetlenül attól, hogy kezdő vagy tapasztalt futó vagy, a következőképpen léphetsz a következő szintre.

Lépések

1. módszer a 4 -ből: Első rész: Építsen futóállóságot intervallum edzéssel

1 Használjon intervallum edzést. Előnyeik segítenek abban, hogy többet kihozzon a futásból, és kitartást fejlesszen ki.
- Fejlessze kardiovaszkuláris rendszerét. Az állóképességi futás teljesen lefáraszthatja. Az intervallum edzéssel anaerob kapacitását fejleszti (az oxigén csökkentésével). És ha ezt kombinálja az aerob kapacitással (az oxigéntartalom növelése könnyű kocogással és sífutással), akkor gyorsabb lesz.
- Kalóriák égetése. Az energiakitörések (az edzés nagy intenzitású része) növelik az elégetett kalóriák mennyiségét. Ez még viszonylag rövid gyorsítások esetén is így van.
- Ez szórakoztatóbbá teszi a futó gyakorlatokat. Apróságnak tűnhet, de ha a szokásos rutin unalmassá válik, sokkal nehezebb lesz motivált maradni.
2 Végezze el az edzéseket rendszeres időközönként. Ez a legegyszerűbb módja az intervallum edzésnek. Csak váltson a magas és az alacsony intenzitású futási időszakok között.
- Kezdje egy tizenöt perces bemelegítéssel. Kezdje azzal, hogy gyorsan halad és kocog, felgyorsítja a sebességet, és a bemelegítő futás végén a lehető leggyorsabban.Ez biztosítja a megfelelő bemelegítést, mielőtt elkezdi az intenzív munkát gyorsasággal.
- Ha ez az első alkalom, hogy intervallum edzést végez, akkor meg kell tanítania a testét, hogy ellenálljon a nehéz időközöknek. Gyorsítson egy percig, majd kocogjon vagy sétáljon két percig. Ismételje meg ezeket az időközöket 6-8 alkalommal. Folytassa néhány hétig, és minden más könnyebb lesz. Ezután csökkentse a helyreállítási / pihenési időt 30 másodperccel, amíg 50/50 (egy perc gyorsítás és egy perc pihenés) fut. Mielőtt lerövidítené a gyógyulási / pihenési időt, győződjön meg arról, hogy készen áll a gyors fázis intenzitásának növelésére és a helyreállítási / pihenőidő lerövidítésére.
- Fejezze be az edzést 15-25 perces lehűléssel. Lépjen át a kocogásról a könnyű kocogásra, majd lépjen a felfüggesztés vége felé.
3 Használjon piramis intervallum edzést. Kezdje rövid, nagy intenzitású gyorsításokkal, és növelje a terhelést úgy, hogy a leghosszabb nagy intenzitású munkaidő az edzés közepén következzen be. Ezután fokozatosan térjen vissza a rövidebb gyorsulásokhoz, és fejezze be az edzést lehűléssel. Ez nehezebb, mint az állandó intervallumok, és érdemes stoppert használni a pontos időzítéshez.
- Melegítsen tíz tizenöt percig. A fentebb leírtak szerint kezdjen gyors tempóban sétálva, menjen egy könnyű futásra, és növelje sebességét az edzés vége felé úgy, hogy a bemelegítés végén a legnagyobb intenzitással futjon.
- Futtasson erőteljesen 30 másodpercig. Aztán nyugodtan egy percig. Folytassa a következőképpen:
- 45 másodperc intenzív, egy perc és tizenöt másodperc nyugodt.
- 60 másodperc intenzíven, egy perc és harminc másodperc nyugalom.
- 90 másodperc intenzív, két perc nyugodt.
- 60 másodperc intenzíven, egy perc és harminc másodperc nyugalom.
- 45 másodperc intenzív, egy perc és tizenöt másodperc nyugodt.
- 30 másodperc intenzív, egy perc nyugodt.
- Fejezze be az edzést húsz -harminc perces lehűléssel, befejezve egy nyugodt lépéssel.
- MEGJEGYZÉS -> Ha bármilyen intervallum edzésprogramba kezd, győződjön meg arról, hogy teste megfelelő és készen áll rá. A túl gyors túlterhelés sérülést okozhat. Csakúgy, mint a futásteljesítmény építése, nem csak épít, hanem fokozatosan. Ha futásra készül, tartson hosszabb időközöket, és pihenjen hosszabb ideig néhány hónappal a futás előtt. Ahogy közeledik a futáshoz, növelje intenzitását, és csökkentse a pihenési és helyreállítási időt.
4 Végezzen különböző időközöket. Ha a futás mellett olyan sportokat is űz, mint a tenisz, akkor tudja, hogy a sebességre és az állóképességre vonatkozó követelmények a játék körülményeinek megfelelően változnak. A változó távolság segít kiszámíthatatlan módon váltani a rövid és hosszú nagy intenzitású intervallumok között, ami jobban megfelel a játékkörülményekre jellemző rongyos gyorsulásoknak.
- Melegítsen könnyű kocogással tíz -tizenöt percig.
- Módosítsa az intervallumokat. Nagy intenzitású kocogás két percig, majd kocogás két perc és harminc másodpercig. Gyorsulás 30 másodpercre, kocogás - 45 másodperc. Változtassa meg az intervallumokat véletlenszerűen. Mindenekelőtt ügyeljen arra, hogy hosszabb ideig pihenjen nagy intenzitású időszakok után, mint rövid sorozatok után. Pihenjen egy kicsit tovább, amikor elkezdi ezt a fajta edzést, hagyja, hogy a szervezete hozzászokjon a gyakorlathoz, majd rövidítse le a pihenési időközöket.
- Hűtsük le 15-25 percig.
5 Használja a futópad intervallum beállításait. Ha időnként fut a pályán, az autó magától megváltoztatja a sebességet és a lejtőt, és új és váratlan kihívások elé néz. A legfontosabb dolog az, hogy ne felejtse el bemelegedni és lehűlni, ha ezt a gép programja nem biztosítja.

2. módszer a 4 -ből: Második rész: Vegyen részt a kapcsolódó fajokban az állóképesség fejlesztése érdekében

1 Adjon súlyzós edzést a futóedzésekhez. Az ilyen gyakorlatok növelik a futógazdaságot. futás közben hatékonyabban használja fel az oxigént. Próbáljon erősítő gyakorlatokat végezni szabad súlyokkal, gépeken vagy hetente háromszor.
2 Gyakorolja a kerékpározási időközöket. Amikor egy nagy terhelésre hangolt álló kerékpáron pedálozik, a lábizmok még jobban dolgoznak, mint felfelé futáskor, anélkül, hogy megterhelnék az ízületeket.
- Miközben pedálozik az álló kerékpáron, fokozatosan növelje a terhelést, amíg alig tudja mozgatni a pedálokat.
- Kelj fel a nyeregbe, és a lehető leggyorsabban végezd el az időközöket. Pihenjen az intervallumok között, és csökkentse az erőfeszítést. Például:
  - Álljon fel, és erősen pedálozzon 30 másodpercig. Üljön le, engedje le a terhelést, és lassabban pedálozzon egy percig.
  - 30, 45, 60 és 90 másodperces intervallum edzéseket is végezhet. Ezután térjen vissza 60, 45 és 30 másodperces időközönként. Ügyeljen arra, hogy ülő helyzetben és alacsony intenzitással pedáljon a nagy intenzitású intervallumok között.
- Iratkozzon fel egy pörgő (akár körkörös pedálozási) tanfolyamra. Az oktató olyan pedálgyakorlatok sorozatát mutatja be, amelyek jelentősen fejlesztik az állóképességet.
3 Ússz néhány kört. Úszhat, hogy pihenjen egy kemény edzés után, vagy egyszerűen csak úszást is beiktathat programjába változásképpen. Az úszásnak megvan az az előnye is, hogy a felsőtest izmait működésbe hozza, ami a futóknak gyakran alulfejlett.

3. módszer a 4 -ből: Harmadik rész: Még néhány ötlet az állóképesség fejlesztésére

1 Növelje a futásteljesítményt minden héten 10% -kal. Például, ha napi 2 km -t fut, növelje napi futását 2/10 km -rel. Az állóképesség fejlesztése érdekében növelje a futást 10%-kal. De mindenképpen változtassa meg az edzéseket. Például, ha heti 20 km -t fut, akkor a következőben 22 km -t. De egy újabb hét után állítsa vissza a teljes futásteljesítményt az előző szintre, ez szükséges ahhoz, hogy a szervezete hozzászokjon (futás, talán 18-20 km). Egy újabb hét után 25 km-t fut egy hét alatt, majd egy héten belül 21-23 km-t. Fokozatosan növelje a futóterhelést. A maximális terhelés attól függ, hogy melyik versenyen kíván részt venni.
2 Fuss sífutásokat hétvégén. Ha megszokta, hogy hétköznap napi 2 km -t fut, hétvégén 4 km -t.
3 Fuss lassabban és hosszabb ideig. Például futjon 60% -os erővel hosszú távon. A futás célja az állóképesség növelése, és nem verseny. Ügyeljen arra, hogy ne terhelje túl a testét ezeken az áthaladások előtti és utáni napokon.
4 Próbáld ki a plyometriát. Az olyan gyakorlatok, mint az ugrókötél és az ugrókötél, csökkentve a lábak talajon töltött idejét, segítenek fejleszteni a futó motoros készségeket.
5 A futás végén gyorsíts fel. Futtassa a táv utolsó negyedét a lehető leghamarabb, majd hűljön le. Ez a gyakorlat segít ellenállni a fáradtságnak a verseny végén.
6 Futás változó terepen. Akár futópadon, akár szabadban fut, a dőlésszög gyakori megváltoztatása segít a kardióedzésben.
7 Változtassa meg étrendjét. Vágja ki a finomított szénhidrátokat, és fogyasszon több sovány fehérjét és zöldséget. Egyél kevesebbet, de gyakrabban.

4. módszer a 4 -ből: Negyedik rész: Készítsen edzéstervet

1 Készíts ütemtervet. Az ütemterv elkészítése után ragaszkodjon egy meghatározott rutinhoz. Ez lehetővé teszi, hogy elérje kitartási célját, valamint lehetőséget ad a mutatók összegyűjtésére: Ritmusban vagy? Tud futni hosszabb ideig és / vagy gyorsabban, a fejlődés elakadt? Íme egy mintaütemezés, amely segít a kitartás és a sebesség kialakításában:
- 1. nap - Egyenlő időközök.Melegítsen 15-20 percig, majd kocogjon gyorsan egy percig, majd kocogjon vagy sétáljon 1 perc és 15 másodperces lépésekkel. Ismételje meg az intervallumokat 6-8 alkalommal. Stopperórával nyomon követheti az időt, lehűlhet 20-30 percig, fokozatosan lelassítva és lépésre lépve.
- 2. nap - Könnyű kocogás (csak 3-6 km, formájától és tapasztalatától függően).
- 3. nap - Piramisos intervallumok. Melegítsen 10-15 percig, piramisszerű időközönként, a fent leírtak szerint.
  - Fuss 15 percig normál tempóban, majd gyakorolj különböző időközönként.
  - Fejezze be az edzést 20-25 perces lehűléssel, majd a lehűlés végén lépjen egy nyugodt lépésre.
- 4. nap - Könnyű kocogás (3-6 km, formájától és tapasztalatától függően).
- 5. nap - Könnyű kocogás (3-6 km, formájától és tapasztalatától függően).
  - Úgy tűnhet, hogy gyakran itt fog pihenni, de a harmadik napon jó munkát végzett. És tekintettel arra, hogy a 6. napon sífutást kell futnia, jobb megőrizni az erejét.
- 6. nap - Kereszt. Kezdje lassú ütemben, és fusson nyugodt ütemben 40–90 percig. Nagyszerű lesz, ha valamelyik barátja vagy családtagja fut veled, vagy biciklizik a közelben.
- 7. nap - Pihenőnap (3-6 km, formájától és tapasztalatától függően. Minden 8. héten tartson szabadnapot).
2 Változtass egy kicsit a rutinodon. Végezzen jó munkát háromhetente egyszer ezzel a technikával:
- A futáshoz keressen egy 400 méter hosszú stadiont az otthona közelében. Kerülje az utcákat - túl egyenetlenek: az úthoz közelebb lévő láb sokkal magasabb lesz.
- Végezzen dinamikus nyújtásokat (nem statikus), és melegítsen egy kicsit (például végezzen 25 fekvőtámaszt vagy kocogjon egy kicsit).
- Fuss 400 métert sebességgel, majd újabb 400 - kocogj. Ismételje meg legalább 4 alkalommal.
- Feszegesd a határokat. Amikor eléri a határt, írja le a verseny idejét és helyét. Legyen ez a minimális távolság vagy időtartam, próbálja javítani az eredményt. Fejlődés közben növelje a minimumot.
- Nyugodj le. Minden futó edzés után nem lehet csak abbahagyni, és ennyi. Sétáljon, és várja meg, amíg a szívverése megnyugszik. Ezután nyújtsa.
3 Vállalj kötelezettséget. Ne lépjen ki a rezsimből, ne mondja magának, hogy holnap mindent megtesz, ne mondja magának, hogy fáradt vagy elfoglalt. Ahhoz, hogy ezt hamarabb megtegye, fuss reggel.

Tippek

Soha ne add fel. Úgy tűnik számodra, hogy nincs előrelépés? Ez rossz.
Hallottad a mondást "most vagy soha?" És van! Ha nem is karcsúsítasz, formát öltesz! Soha ne add fel! Csak csináld!
Vegyen naplót minden futó gyakorlatról. Ez lehetővé teszi, hogy azonnal láthassa, hogyan javulnak az eredmények idővel.
A forró időben való futáshoz sok víz szükséges, legyen óvatos.
Mindig vigyen magával vizet.
Kérjen tanácsot más futóktól. Ha valami újat szeretne megtudni az állóképesség fejlesztéséről, csatlakozzon a klubhoz, vagy regisztráljon az online fórumon.