Hogyan lehet fogyni

Tartalom

Lépések
4. módszer: Táplálkozás
2. módszer a 4 -ből: Fogyás alapjai
3. módszer a 4 -ből: Gyakorlat
4. módszer a 4 -ből: Motiváció
Tippek
Figyelmeztetések
Mire van szükséged

A fogyásnak számos oka van. Ha hosszú ideig túlsúlyos vagy elhízott, az negatívan befolyásolhatja az egészségét.Az elhízás növeli számos betegség kockázatát, beleértve a cukorbetegséget, a máj- és epehólyag -betegséget, sőt bizonyos rákos megbetegedéseket is. Ha csak néhány kilogrammot híztál az utóbbi időben, akkor talán meg akarsz szabadulni tőlük, hogy ismét beleférj a kedvenc régi farmerodba. Bármi legyen is az oka a fogyásnak, meg kell ismernie az alapvető súlycsökkentési stratégiákat.

Lépések

4. módszer: Táplálkozás

1 Cserélje le a zsíros fehérjét sovány fehérjére. A fehérje fontos a szervek működéséhez és az izomépítéshez (ha edzést tervez). Vásároljon sovány marha bélszínt, ha vörös húst eszik. Ha csirkét vásárol, vágja le a héját.
- Kerülje a zsíros főtt húsokat, beleértve a füstölt kolbászt. Inkább pulykát vagy marhasültet vásároljon.
- A vegetáriánusok megkaphatják a szükséges fehérjét szójából, diófélékből, babból és magvakból. A lencse, a hüvelyesek és a borsó rost- és fehérjeforrást biztosítanak.
- Egyél alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, beleértve az alacsony zsírtartalmú sajtot és az alacsony zsírtartalmú joghurtot.
2 Fogyasszon több friss gyümölcsöt és zöldséget. A gyümölcsök kielégítik az édesség utáni vágyat, mert természetes cukrot tartalmaznak, és a friss zöldségek gyorsabban töltik meg a gyomrot. A gyümölcsök és zöldségek rostot tartalmaznak, ami segít a gyors teltségérzetben. Az alábbiakban tippeket talál, amelyek segítenek több gyümölcs és zöldség fogyasztásában.
- Egyél szezonális zöldségeket és gyümölcsöket desszertnek vagy uzsonnának. Egy alma ősszel vagy egy cseresznye nyár végén jó desszert lehet. A zellert, a sárgarépát, a paprikát, a brokkolit vagy a karfiolt felkockázzuk, és könnyű mártásba vagy humuszba mártjuk.
- Fogyasszon zöldségeket főételként. Például serpenyőben megsütjük őket, vagy készítünk egy kiadós salátát, és adunk hozzá sült csirkét, vörös halat vagy mandulát.
3 Egyél több teljes kiőrlésű gabonát és kevesebb egyszerű szénhidrátot. A teljes kiőrlésű kenyér és a tészta, a zabpehely, az édesburgonya és a barna rizs kiváló tápanyagok és energiaforrások. Megfelelő mennyiségű fehérjével és zöldséggel kombinálva ezek a gabonafélék teljes értékű étrendet alkothatnak.
- Az egyszerű szénhidrátok fehér kenyér, liszt és fehér cukor. Gyorsan energiát adnak, de ugyanolyan gyorsan véget ér. Ezek a szénhidrátok azonnal zsírként tárolódnak.
- Adjon hozzá teljes kiőrlésű gabonát vagy zabpelyhet a palacsintához és a pékárukhoz. Szükség lehet sütőpor vagy élesztő hozzáadására. Használjon árpát rizs helyett a levesben, vagy próbáljon pilafot készíteni árpából és vad- vagy barna rizsből.
- Egyél csak természetes szénhidrátokat, és kerüld a finomított szénhidrátokat. Ne egyen fehér búzakenyeret, búzadarát, hagyományos sütit vagy édességet (például édességet).
4 Kezdj el enni valamilyen rendszeren. Ha tetszik az étrend ötlete, vagy nem szeretné saját étrendjét tervezni, próbálja ki az új étrendet és gyakorolja.
- Ha a paleo étrendet választja, akkor fűvel táplált húst, halat, tenger gyümölcseit, friss gyümölcsöt és zöldséget, tojást, magvakat és diót kell fogyasztania. Így ettek az emberek a paleolit korban. Kerülje a készételeket és a készételeket.
- Próbáljon ki nyers étrendet. A nyers ételek étrendjén az összes élelmiszer 75% -ának nyersnek kell lennie (nyersen). Általában az emberek sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, diót és borsót esznek.
- Vásároljon kész étrendet. Ha szívesebben eszik bármit, amit szeretne, és lépjen kapcsolatba olyan emberekkel, akik hozzád hasonlóan eltökélt szándéka a fogyás, akkor csatlakozz a Súlyfigyelőkhöz. Vannak más hasonló szolgáltatások is.
5 Távolítsa el a sót az étrendből. Minél több sót fogyaszt az ember, annál több folyadék marad meg a szervezetben, ami duzzanatot és súlygyarapodást okozhat. Szerencsére ezt a súlyt gyorsan le lehet szabadítani az izzadságtól, így kevesebb só fogyasztása elegendő a fogyáshoz.
- Só helyett adjon paprikát, salsa -t és fűszereket az ételhez.
- Sokan azt tapasztalják, hogy az étel jobban ízlik, ha a sót egy ideig nem fogyasztják, és az ízlelőbimbókat átrendezik.
6 Ne hagyja ki az étkezéseket. Sokan azt gondolják, hogy ha kihagyják az ebédet vagy a vacsorát, akkor gyorsabban fogynak, de a tudósok szerint azok, akik naponta háromszor esznek, gyorsabban fogynak, mint azok, akik nem. Ha kihagy egy étkezést, a szervezet abbahagyja a zsírfelhasználást, és elkezdi lebontani az izmokat. Az izomszövet több kalóriát éget el, mint mások, így ez csak ront a helyzeten.
- Az éhség elkerülése érdekében gyakran egyen kis ételeket. Egyél valami 150 kalóriát a nagy étkezések között, hogy az anyagcseréd jó állapotban legyen, és ne éhezz. Ne egyen semmi zsírosat (édességet, chipset). Ha valaki éhes, a szervezet lassítani kezdi az anyagcserét és kalóriát takarít meg.
7 Ne igyon cukros italt. A hozzáadott cukrot vagy természetesen cukrot tartalmazó italok tápértéke alacsony, és sok üres kalóriát ad hozzá. Ne igyon gyümölcslevet vagy más édesített italt. Még a természetes cukor is tartalmaz kalóriát, ami megnehezíti a fogyást. Ha mégis iszik gyümölcslevet, igyon naponta legfeljebb 120 ml -t. Minden édesített ital helyett igyon cukrozatlan, kalóriamentes italokat. Íme néhány példa az italok elkerülésére:
- szénsavas italok;
- a gyümölcslé;
- édes tea;
- gyümölcs kompót;
- Sportitalok;
- kávé cukorral és édes kávéitalokkal;
- alkoholos italok.

2. módszer a 4 -ből: Fogyás alapjai

1 Kövesse nyomon az adagokat. A súlygyarapodás egyik oka lehet a túl nagy mennyiségű étel. A fogyás megkezdéséhez csökkentenie kell őket. A kis ételek fogyasztása segíthet csökkenteni néhány kedvenc ételt a fogyás érdekében.
- Például a fagyasztott pizza újramelegítésekor ne tegye a felét a tányérjára: olvassa el a csomagoláson, mennyibe kerül egy adag, és vágja le ezt a mennyiséget.
- Ha gabonapelyhet vagy gabonapelyhet eszik, nézze meg a csomagolást, hogy mennyi egy adag, és pontosan mérje meg.
2 Írj le mindent, amit a héten eszel. Bebizonyosodott, hogy azok, akik étkezési naplót vezetnek, átlagosan 2,75 kilogrammal több súlyt veszítenek, mint azok, akik nem. Kényszerítse magát, hogy írja le mindazt, ami jó és rossz. Ne feledje a következőket:
- Mindent le kell írnia. Írjon be mindent jegyzeteibe, beleértve az italokat, mártásokat és az étel elkészítésének leírását. Ne tégy úgy, mintha a második pohár bor nem a vacsoránál volt. Ha valami a gyomrodba kerül, akkor a naplódba is.
- Fontos a pontosság. Jegyezze fel az adagméreteket. Ne egyél túl sokat vagy túl keveset - figyelj az adagokra. Ezenkívül olvassa el a csomagot, hogy megtudja, mi az adag mérete.
- A jegyzeteket rendszeresen fel kell venni. Vigye magával a naplóját, bárhová is megy. Használhat dedikált alkalmazást telefonján vagy táblagépén is.
3 Határozza meg, hogy naponta hány kalóriát kell ennie a fogyáshoz. Nem csak az adagok súlya számít. Minél jobban megérti az élelmiszerek tápértékét, annál könnyebb lesz a megfelelő mennyiségű étel elfogyasztása és az edzés kiválasztása a fogyás érdekében. Vegyen egy étkezési naplót, és elemezze az egyes tételeket. Írja be a tápértéket az egyes elemek mellé, és adja hozzá az összes napi kalóriát.
- Ezután számold ki, hogy a korodnak, magasságodnak, súlyodnak és fizikai aktivitásodnak megfelelő személynek hány kalóriát kell ennie naponta.
- Adjon hozzá körülbelül 170 kalóriát az összes kalóriához. Kiderült, hogy egy személy egy kicsit több kalóriát eszik, mint amennyit fixál.
4 Készíts étrendet, és tartsd magad hozzá. Döntse el, mit fog enni ezen a héten, hogy ne kelljen a nyitott hűtőszekrény mellett állnia, és azon gondolkodnia, hogy mit válasszon. Vásároljon egészséges ételeket, hogy úgy étkezzen, ahogy szeretne, és tervezze meg étkezését a kalóriák körül.
- Legyen reális az elvárásaival kapcsolatban. Ha sokat eszik, ne próbálja meg egyszerre feladni az összes ételt. Ehelyett ígérd meg magadnak, hogy a hét 6 napján otthon eszel.
- Csökkentse a rágcsálnivalókat, vagy cserélje ki az egészségtelen ételeket egészségesekre. Friss zöldségek guacamole -val, sózatlan mandula, gyümölcsök kiváló uzsonnát jelentenek a fogyókúrázóknak.
- Kényeztesse magát időről időre. Ígérd meg magadnak, hogy ha bírod a 6 hetet és gyakorolsz (ha terved van), akkor hetente egyszer megengeded magadnak, hogy a kávézóban étkezz.
5 Fogyassz kevesebb kalóriát, mint amennyit elköltesz. A fogyás egyetlen biztos módja, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit el tud égetni a nap folyamán. Egyszerűnek hangzik, de következetességet és munkát igényel. Fizikai erőfeszítést is igényel. Ha fogyni szeretne és javítani akarja egészségét, el kell kezdenie a gyakorlást. Próbáljon heti 3-5 alkalommal fél órát gyakorolni.
- Próbálja meg számolni az energiafogyasztását naponta. Ehhez használhat lépésszámlálót vagy más súlycsökkentő alkalmazásokat. Ezt az alábbiakban részletesebben tárgyaljuk.
- Tűzz ki kis célokat. Ahelyett, hogy azt gondolná, hogy 10 kilót kell leadnia, gondoljon arra, hogy ezen a héten 0,5-1 kilogrammot kell leadnia. Előfordulhat, hogy a célok nem függnek a súlytól - például vállaljon kötelezettséget arra, hogy ezen a héten elhagyja az ebéd utáni nassolást, vagy csak hétvégén igyon alkoholt.
6 Igyon legalább két liter vizet naponta. A víznek kettős hatása van: folyadékkal telíti a testet, és kalória nélkül kitölti a gyomrot. A férfiaknak átlagosan napi 3 liter, a nőknek 2,2 liter italt kell inniuk.
- Ha fél órával étkezés előtt iszik vizet, az ember kevesebbet fog enni, különösen, ha idős.
- A kutatások eredményeként kiderült, hogy azok az emberek, akik napközben étkezés előtt ittak egy liter vizet, 12 hét alatt 44% -kal több fogyást szenvedtek el, mint azok, akik nem.

3. módszer a 4 -ből: Gyakorlat

1 Kezdjen el könnyű aerob gyakorlatokat végezni. A kardió edzés segíthet a fogyásban. Kezdje el gyakorolni 30 percig, hetente háromszor, ha jelenleg nincs fizikai aktivitás az életében. Íme néhány tipp, amelyek segítenek az aktív életben:
- Vegyél egy lépésszámlálót. Csatlakoztassa a lépésszámlálót az övéhez, és kezdje napi 5000 lépéssel. Fokozatosan lépjen tovább tíz és tizenötezerre, ahogy javul az állóképessége.
- Csak kezdj el járni. A környék bejárása nem kerül pénzbe, és nagyszerű módja annak, hogy többet mozogjon. Csinálhat valami kevésbé intenzív dolgot is, például úszhat, kerékpározhat vagy kocoghat nyugodt tempóban.
2 Próbálja ki az edzőterem felszerelését. Használhat futópadot, ellipszoidot, kerékpárt, evezőgépet vagy lépegetőt. Kezdje rövid edzésekkel, és fokozatosan növelje az időtartamot. Fokozza a stresszt a gép beállításaival, mivel a teste ellenállóbb lesz.
- Próbálja ki a különböző gépeket, hogy lássa, melyik tetszik. A sérülések elkerülése érdekében kérdezze meg személyi edzőjét a megfelelő edzéstechnikáról. Az edző feladata, hogy segítsen neked, nem pedig megijeszt.
3 Iratkozzon fel aerob tevékenységre. Mehet klasszikus aerobikra, vagy kipróbálhat bármilyen más csoportos tevékenységet. Segítenek abban, hogy ne veszítsd el a motivációt, hiszen nem fogsz egyedül gyakorolni, többet mozogni és fogyni. Vegye figyelembe a következő sportágakat:
- kick -box;
- táncosztály;
- zumba;
- Pilates;
- jóga;
- küzdősportok;
- cross-fit vagy bootcamp.
4 Végezzen néhány erősítő edzést. Kezdje kicsiben: Heti egy-két tizenöt perces edzés elég lesz, amíg úgy nem érzi, hogy szereti. Ne koncentráljon az egyes izmokra - végezzen gyakorlatokat nagy izomcsoportok számára, hogy több kalóriát égessen el és fogyjon. Íme néhány példa ezekre a gyakorlatokra:
- Kezdje el a guggolást súlyzókkal a feje fölött, hogy egyszerre erősítse az alsó és a felső testet.
- Végezzen ellenállási gyakorlatokat ülve vagy a fitballra támaszkodva. Képes leszel kinyújtani a törzsizmaidat, miközben más izomcsoportokon dolgozol.
- Dolgozzon gépekkel és szabad súlyokkal. Ezek az eszközök bizonyos izomcsoportokra összpontosítanak: karok, vállak, combok, fenék és alsó hát. Haladjon tovább ezekhez a gyakorlatokhoz úgy, hogy különböző izomcsoportokon dolgozik különböző módon.
- Pihenjen legalább egy teljes napot két erősítő edzés között, hogy az izmok helyreálljanak. Ezzel elkerülhető a fájdalom és a sérülés.
5 Kezdjen el valamilyen aktív sportot. Ha nem szereti csak a gyakorlatokat végezni, találjon olyan tevékenységet, amely tetszik, és amely jobban mozog. Állíts össze futball- vagy kosárlabdacsapatot, és időnként játssz a barátaiddal.
- Ha nem szereted a versenysportot, akkor csinálj valamit, amit egyedül is megtehetsz. Úszni, golfozni, túrázni.
- Ha mozgásra és szórakozásra vágysz egyszerre, vegyél kerékpárt. Ne vezessen autót, ha kerékpározhat és kalóriát égethet.
- Alternatív megoldásként tegyen 40 perces órás sétákat vacsora után. Ez idő alatt a szervezet aktívan égeti a zsírt, amíg reggel újra nem eszik. Sétáljon vacsora után; Ha ebben az időszakban fehérjétől eltérő ételeket eszik, akkor a test zsírégetési folyamata felfüggesztésre kerül. Ennek ellenére mindenképpen fogyasszon valami tápláló és kielégítő reggelit.

4. módszer a 4 -ből: Motiváció

1 Keressen egy eredeti módszert a kevesebb evésre. Vannak olyan trükkök, amelyek segíthetnek motiváltnak maradni, bár valószínűtlen, hogy segítenek a gyorsabb fogyásban. Íme néhány tipp:
- Egyél három kis gombócot minden ételből.
- Egy kanál elfogyasztása után tegye az evőeszközöket az asztalra.
- Egyél kis tányérokból, és hagyd ki a kiegészítést.
- Ne egyél unalomból - csak akkor ülj le az asztalhoz, ha éhes vagy.
2 Találja meg a módját az éhségvágy leküzdésére. Ha hozzászokott a nagy harapnivalókhoz és a bőséges adagokhoz, a fogyókúra és a testmozgás valószínűleg nem fog tetszeni. Megtanulhatja azonban uralni a vágyait, és ha kreatív lesz, lemond egy lepényről vagy zsíros hamburgerről.
- Uzsonnára szippantja a gyümölcsöt.
- Ne menjen a konyhába étkezések között.
- Ne tároljon otthon cukros vagy zsíros harapnivalókat.
- Egyes tanulmányok szerint a kék elnyomja az étvágyat. Próbálja eltakarni az asztalt kék abrosszal, vagy vásároljon kék étkészletet.
3 Egyél otthon. Ha kávézóban eszik, nagyon könnyű túl sokat enni. A vendéglátóhelyeken felszolgált ételek általában zsírosabbak és sósabbak, és ez semmissé teszi az étrendet. Ezenkívül az adagok gyakran sokkal nagyobbak, mint otthon. Ahelyett, hogy étkezne, készítse el otthon az ételt.
- A legjobb, ha kisebb csoportokban eszünk, mint nagyokban. Azok, akik nagy asztalnál étkeznek, többet esznek, mint azok, akik egyedül étkeznek.
- Ne egyél semmivel párhuzamosan. Ha egyszerre eszik és tévét néz, olvas vagy dolgozik, akkor a szokásosnál sokkal többet fog enni.
4 Egyél kását reggelire. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik zabkását esznek reggelire, sokkal könnyebben fogynak, mint azok, akik bármi mást esznek. Kezdje a napot rostban és tápanyagokban gazdag gabonafélékkel (például zabpehellyel).
- Cserélje le a sovány tejet a normál tejre. Minden alkalommal, amikor a termék zsírmentes változatát választja, 20% -kal kevesebb kalóriát fogyaszt. Ha a rendszeres tejet sovány tejjel helyettesíti, a tápanyagok feláldozása nélkül csökken a kalóriabevitel.
5 Próbáljon lefogyni egy fogadásért. Ha megígéri valakinek, hogy egy bizonyos dátumig elveszít egy bizonyos számú fontot, akkor fizetnie kell, ha nem tartja be a szavát. Tárgyalhat barátaival, vagy használhatja a megfelelő webhelyeket.
6 Adjon magának időnként néhány kényeztetést. Ha meghívnak egy buliba vagy egy különleges eseményre, engedj meg magadnak valami káros dolgot, de ne engedd, hogy az ilyen helyzetek rendszeresen megismétlődjenek. A pihenés önmagában nem teheti tönkre az étrendjét és a testmozgást. Térjen vissza az étrendhez, még akkor is, ha egy -két napra visszalépett tőle.
- Próbáljon más módon jutalmazni önmagát. Ha ragaszkodik a tervéhez, kényeztesse magát mással. Menjen ki egy barátjával, készítsen manikűröt, nézzen meg egy filmet a színházban, amikor eléri az apró célt.Ha hetente le tud fogyni a megfelelő mennyiségű súlyról, vásárolja meg azt az inget, amelyet régóta nézett.

Tippek

Igyon vizet étkezés előtt és után.
Bármelyik diétát is választja, lassan fogyasszon. Ez megtanít arra, hogy kevesebb ételt fogyasszon.
Ha azt veszi észre, hogy a súly növekedni kezdett, ne aggódjon - ez lehet az izomtömeg.
Menjen egy hosszú sétára a napszakban, amely a legjobban tetszik.
Kerülje az evést legalább egy órával lefekvés előtt, és igyon sok vizet. Gyakrabban kell WC -re mennie, de ez segít megszabadulni a testétől a túlsúlytól. Kezdje el az egyszerű gyakorlatokat, és ha van lépésszámlálója, járjon naponta legalább 5 ezer lépést.
Egyél házi készítésű ételeket. Ha otthonán kívül eszik, megnehezíti az adagok ellenőrzését, és többet eszik, mint tervezte. Próbálja hazavinni az éttermi adag felét, és másnap fejezze be az étkezést. Fontos, hogy az étkezés megkezdése előtt a felét félretesszük, nehogy kísértés legyen azt egyszerre megenni.
Mérje meg magát naponta, majd számítsa ki az átlagos heti súlyát. Próbáljon hetente fokozatosan csökkenteni a súlyát. Néhány hét alatt a testsúly növekedhet, különösen akkor, ha Ön nő (ez a menstruációs ciklus miatti vízvisszatartásnak köszönhető), olyan okok miatt, amelyek nem kapcsolódnak az Ön életmódjához.
Ha feladja a cukrot, hetente akár 3 kilogrammot is leadhat.
Egyél csak egészséges zsírokat. Ha olajban főz, adjon hozzá egy teáskanál olívaolajat vagy repceolajat. Ha ízlés szerint olajra van szüksége, cserélje ki fűszerekkel és ecettel.
Ha szoptat, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt fogyni kezd. A gyors fogyás a tejellátás csökkenéséhez vezethet.
A wellness nem csak a fogyás következménye. A fogyókúrázók gyakran nemcsak a túlsúlytól, hanem a rossz szokásoktól és kellemetlenségektől is szeretnének megszabadulni. Hallgassa meg önmagát, és kezdje el azokat a dolgokat tenni, amelyek miatt jól érzi magát. Ön nem csak a szám a skálán.
Vacsorázzon legkésőbb egy órával lefekvés előtt. A szervezet kevesebb súlyt veszít éjszaka, mert pihen, és nem éget el annyi kalóriát, mint amikor nappal mozog.
Próbáljon meg naponta legalább 10 000 lépést tenni.

Figyelmeztetések

Ne éhezzen. Egyél legalább háromszor naponta.
Nem kell lefogynia, ha súlya a normál tartományon belül van. Fogadja el azt a tényt, hogy a teste így nézhet ki, és gondoljon az egészségre, nem pedig az ideálisra.
Heti 0,5-1 kilogrammnál többet nem szabad leadnia. A gyors fogyás izomtömegvesztéshez vezethet, nem pedig zsírhoz. Ezenkívül megnehezíti a súly fenntartását hosszú távon.