Tartalom

• Lépések
• Rész 1 /3: Gyakorlat kerek formákhoz
• Rész 3 /3: Vigyázz magadra
• Rész 3 /3: Értse meg, hogyan működik
• Tippek
• Figyelmeztetések

A közelmúltban a görbe, lekerekített formák, más néven "kerek fenék", gyorsan meghódítják a női szépség világát. Olyan hírességek, mint Kim Kardashian, Jennifer Lopez és Beyoncé úttörői ennek a divatirányzatnak. Feneked alakját nagymértékben meghatározza a genetikai felépítésed, de az edzést, az étrendet és a ruházatot is hangsúlyozhatod.

Lépések

Rész 1 /3: Gyakorlat kerek formákhoz

1. 1 Fókuszálj a fenekedre. A kardió és az erőnléti edzés bármilyen kombinációja segít fenntartani testét. Ha nagy és lekerekített feneket szeretne, akkor a gluteus maximusra kell összpontosítania, amely felelős a fenék alakjáért.
   • Bármilyen mozgás, amely felfelé mozgatja a testét, segíti a fenék formálását. Lehetséges, hogy a fenekét nagyobbá és kerekebbé tegye, ha bizonyos gyakorlatokkal izomzatot épít.
2. 2 Emelje fel a súlyzókat. A fenék felépítésének hatékony módja (ez a test összes izomzatára vonatkozik), ha hetente 2-3 alkalommal dolgozik nagy súlyokkal. Az erősítő edzéshez használjon olyan súlyt, amelyet 5 sorozatban 5 ismétléssel emelhet.
   • Győződjön meg arról, hogy a súly elég nehéz ahhoz, hogy az utolsó sorozatot maximális izomfeszültséggel végezze el.
   • Egyes fitnesz szakértők azzal érvelnek, hogy a 8-12 ismétlésre vonatkozó népszerű tanács elavult, és sokkal hatékonyabb, ha kevesebb ismétlést (legfeljebb 5) végeznek, de nagyobb súllyal.
3. 3 Tanulj meg guggolni. A guggolás, különösen a súlyzó guggolás, a legnépszerűbb gyakorlat egy nagy, kerek popsi felépítéséhez. A súlyzó guggolás megkezdése előtt el kell sajátítania a súly nélküli guggolást.
   • Kiinduló helyzet: Álljon egyenesen, egyenes háttal, mellkasával előre, fejjel felfelé, állával párhuzamosan a padlóval. A lábakat vállszélességben terítse szét, a lábujjait kissé szét.
   • Guggolás: (ügyeljen arra, hogy ugyanabban a helyzetben maradjon: hát egyenesen, mellkasa előre, fej felfelé) hajlítsa be a térdét, és lassan kezdje lefelé a fenekét. A görnyedés elkerülése érdekében tegye előre a térdét, és helyezze súlyát a sarkára.
   • Lefelé menet ügyeljen arra, hogy a térdei ne lógjanak a lábujjak fölé. Képzeljünk el egy vonalat a lábujjaink között, és ne hagyjuk, hogy térde eltévedjen erről az útról. Ellenkező esetben az ilyen guggolások sérüléshez vezethetnek.
   • Jellemzően sokan megállnak, miután a lábukat 90 fokban meghajlították, és csípőjük párhuzamos a padlóval. Azonban még lejjebb is mehet, ha bízik a képességeiben!
   • Miután elérte a lehető legalacsonyabb amplitúdót, térjen vissza a kiindulási helyzetbe: lélegezzen ki erővel, és nyomja felfelé a testet, miközben a sarok a padlóra szorítva marad.
4. 4 Végezzen súlyzó guggolást. Helyezze a súlyzót a vállára, közvetlenül a nyaka alá, és fogja meg mindkét kezével. Próbáljon a lehető legmélyebbre guggolni anélkül, hogy a térde túlhaladna a lábujja vonalán. Közvetlenül a test kiegyenesítése után nyomja össze a fenekét, hogy az összes feszültség az ülőizomba kerüljön.
   • Biztonsági okokból hasznos ehhez a gyakorlathoz megfelelő gépet használni. Kérdezze meg edzőjét, ha nem biztos abban, hogy az edzőtermében van -e hasonló gép. Az edzőterem személyzetének nagy része szívesen megmutatja, hogyan kell megfelelően használni a gépet, ezért ne szégyellje magát!
5. 5 Próbáljon ki alternatív gyakorlatokat, amelyek biztonságosak a hátának. A hát- vagy vállproblémák esetén a súlyzó guggolást helyettesítheti a gyakorlatokkal súlyzókkal vagy lábprésgéppel.
   • Súlyzó opció: Guggoljon, mindkét kezében nehéz súlyzóval. Csak tartsa lefelé a karjait a törzs oldalán található súlyzókkal; nem kell velük semmit kezdened. Ne felejtse el egyenesen tartani a törzsét és a hátát, mint bármilyen guggolás esetén!
   • Lábprésgép: Hajlítsa meg a térdét 45 fokos szögben, miközben a sarkát a gép emelvényére támasztja, a lábujjait 45 fokban tartva. Ez a gyakorlat segít a fenék izmainak építésében, és nem a comb felső részében.
6. 6 Csinálj súlyokat. Szakértők szerint a guggolás és a kiugrás a két fő gyakorlat, amellyel lekerekített formát kell létrehoznia. Lúgásokat nehézség nélkül is megtehetsz, de a súlyzós gyakorlatok nagyban felgyorsítják az eredmények elérését. A tökéletes búvárkodáshoz szüksége van:
   • Álljon egyenesen, egyenes háttal, mellkasával előre, állával párhuzamosan a padlóval. A lábaknak csípő szélességben kell lenniük, egyenes lábujjakkal.
   • Lépjen előre 60 cm-rel a jobb lábával, és engedje le magát, amíg mindkét lába 90 fokos szögben meg nem hajlik. Ebben az esetben a jobb láb alsó lábának merőlegesnek kell lennie a padlóra, a bal láb térdének pedig csak néhány centiméterre kell megállnia a padlótól.
   • Emelje fel a bal lábát, és ezzel egyidejűleg nyomja jobbra a testét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
   • A guggoláshoz hasonlóan ügyeljen arra, hogy a hajlítás során előrehaladó térd ne lépje túl a lábujjak közötti vonalat, különben sérülést kockáztat.
   • Adjon súlyt a súlyzós lökésekhez, és guggolás közben tartsa a karjaiban. 5 ismétlés után fáradtnak kell lennie.
7. 7 Végezzen plyometriai gyakorlatokat. A pattogó guggolások, ugráló ugrások és magasugrások nemcsak az izmok építését segítik elő, hanem felgyorsítják az anyagcserét és segítenek több kalóriát elégetni. A titok az, hogy a technika robbanékony. Az ugró guggolás helyes végrehajtásához a következőkre van szüksége:
   • Vegye ki a kiindulási helyzetet, mint egy normális guggolásnál (lábak vállszélességben, hát egyenes, mellkas előre, fej felfelé), és keresztbe tegye a karját a mellkasán.
   • Belégzéskor guggoljon a szokásos módon, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, vagy még alacsonyabbak.
   • Helyezze súlyát a lábpárnára, nyomja le és ugorjon a levegőbe a lehető legmagasabban. Ezután kilégzés.
   • Közvetlenül a padló lábának megérintése után végezzen guggolást, és ismételje meg az ugrást. Az ismétlések száma ebben az esetben a fizikai erőnlét szintjétől függ. A legjobb, ha ezt a gyakorlatot addig végezzük, amíg az izmok működni tudnak.
8. 8 Vegye igénybe a farizmot minden alkalommal. Gondoljon arra, hogyan lehet edzeni a farizmát minden erőteljes tevékenység során, például amikor futópadon gyakorol, állítsa be azt a dőlésszöget, amely lehetővé teszi a csípő, a bokák és legfőképpen a fenék használatát.
   • Még az asztalnál ülve, sorban állva is edzheti a farizmát, de ha valaki észreveszi, meglepett pillantásokat kaphat. Bárhol is van, ciklikusan feszült, és lazítsa el a farizmát, először a jobb, majd a bal oldalt.
9. 9 Rendszeres testmozgás. A különböző izomcsoportok edzésének állandó váltakozásával nem fogja túlfeszíteni őket. Például hetente 2-3 alkalommal edzheti karizmait, a többi napon pedig mozgassa a lábát és a fenekét.
   • Más napokon kevésbé intenzív tevékenységet is végezhet, például jógát, pilatest vagy úszást.

Rész 3 /3: Vigyázz magadra

1. 1 Készüljön fel arra, hogy sok időt tölt ezzel. Keményen kell dolgoznia ahhoz, hogy vékony derék és nagy, lekerekített popsi legyen. Készüljön fel arra, hogy minden nap dolgozzon önmagán, és helyesen étkezzen.
   • Az olyan híres kanyargós nők, mint Kim Kardashian, J. Lo és Beyoncé naponta legalább egy órát edzenek. Edzéseik váltakozó kardió- és erősítő edzésekből állnak.
2. 2 Mindig melegítsen és hűtsön. Amikor edzel, utána fel kell melegíteni és lehűlni. Az edzések hatékonysága az izmok megfelelő melegítésének és hűtésének folyamatától függ:
   • A kardióedzés előtt végezzen néhány könnyű aerob gyakorlatot, például sétáljon vagy könnyedén kocogjon. Az izmok lehűtése magában foglalja a lassú sétát vagy kocogást, majd a nyújtást.
   • Az erősítő edzés előtt mindig végezzen kardio gyakorlatokat minden izomcsoport számára, különösen azokat, amelyeket ma edzeni kíván. Az izomhűtés ezt követően magában foglalja a kocogást vagy a lassú sétát, majd a nyújtást.
3. 3 Adjon időt az izmoknak, hogy felépüljenek az edzések között. Az izomnövekedés helyreállítást igényel. A pihenőnap nem azt jelenti, hogy kihagy egy edzést. Ez magában foglalja a tevékenységek megváltoztatását, hogy ugyanazok az izmok ne dolgozzanak minden nap a stressz és a sérülések elkerülése érdekében.
   • Nagyon fontos, hogy hallgass a testedre. Fájdalom, általános kimerültség vagy hirtelen unalom az edzés során azt jelezheti, hogy a teste szünetre akar kényszeríteni.
   • A pihenőidő az edzettségi szinttől függ. A kezdőknek eleinte gyakori pihenésre lehet szükségük. Az erősségi eredmények javulásával ez az intervallum csökkenni fog.
4. 4 Egyél egészséges ételeket. Tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás önmagában nem elegendő a fogyáshoz. Ha azt szeretné, hogy ne csak nagy feneke legyen, hanem lapos gyomra is legyen, helyesen kell étkeznie és sok vizet inni.
   • Fogyassz sovány fehérjéket (csirke, hal, hüvelyesek), egészséges zsírokat (mandula, olívaolaj, avokádó), friss zöldségeket, gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonát.
5. 5 Győződjön meg arról, hogy a szervezet elegendő fehérjét kap. Fehérje szükséges az izomépítéshez, ezért elegendő fehérjét kell fogyasztania az izomépítéshez.
   • A fő fehérjeforrások közé tartoznak a sovány húsok (csirke, hal), a diófélék (mandula, dió) és a fehérjeturmixok (a kender és a rizsfehérjepor segít javítani a fehérje felszívódását a tejtermékekből származó súlygyarapodás nélkül).
6. 6 Ne fogyjon túl sokat. Mozgással és megfelelő táplálkozással fogyhat. Ez azonban addig jó, amíg a soványság nem válik túlzóvá. A lekerekített formáknak különbözniük kell a szupermodellek lesoványodott alakjaitól.
   • Hagyja el minden aggodalmát a narancsbőr és a nem elég feszes szamár miatt, mert a nagy fenék tulajdonosai jobban aggódnak méretük és alakjuk miatt, mint rugalmasságuk miatt.
   • Kim Kardashian például nyíltan kijelenti szerelmét "szabálytalanságai" (cellulit) iránt.

Rész 3 /3: Értse meg, hogyan működik

1. 1 Viseljen farmert, amely illeszkedik az aljához. A görbe formák fontos aspektusa a bemutatásuk. Fektessen be egy vékony farmert, hogy kiemelje a fenekét.
   • Keressen brazil derékú farmert, amelyet nagyon alacsony derékpánt és rövid (legfeljebb néhány centiméter hosszú) cipzár jellemez.
   • A magas megemelt farmer kiemeli a keskeny derekát, és tovább hangsúlyozza a lekerekített alját.
   • A farmer kis hátsó zsebbel vizuálisan még nagyobbnak fogja látni a fenekét.
2. 2 Viseljen feszes nadrágot. A nadrághoz előnyösebb spandex anyagot választani, mert minél jobban nyúlik, annál jobb.
   • Ez különösen akkor fontos, amikor olyan farmert választ, amelynek csábítóan meg kell ölelnie az alját anélkül, hogy túlságosan összenyomná, különben egy kicsit kisebbnek tűnik.
3. 3 Ne felejtsd el a ruhákat és szoknyákat. Nehéz megtalálni a túlméretezett, szoros ruházatot, különösen, ha vékony a dereka. A ruhák kiválasztásakor érdemes figyelembe venni azt a tényt, hogy tökéletesen illeszkedjen hozzád.
   • Kim Kardashian összes ruháját kifejezetten úgy választották ki, hogy kiemelje méltóságát.
4. 4 Rázd a feneked! A nagy csikk vonzereje nemcsak a kinézetében, hanem a mozgásban is benne van. Minden elvégzett gyakorlat után magabiztosnak kell lennie minden lépésben!
   • Tanulj meg járni, mint egy díva.
   • Vegyen részt tánc-, hip-hop- vagy hastáncórákon, hogy megtanulja büszkén viselni magát és fitt maradni.

Tippek

• Az unalmas guggolásokat, lökéseket és plyometrikus edzéseket sok más gyakorlattal helyettesíthetjük, amelyek segítenek egy nagy fenék felépítésében, például hidak vagy háthajlítások.
• Ne feledje, hogy a személyisége az első a kommunikáció során, még akkor is, ha kezdetben valaki csak a kiemelkedő formái miatt hívta fel rá a figyelmet.Nem baj, ha nem tudsz nagy szamarat pumpálni.
• A buja szamár a büszkeség oka és az önmaga munkájának eredménye!

Figyelmeztetések

• Edzés közben mindig figyeljen a testére. Különbség van a fáradtság és a fájdalom között. Azonnal hagyja abba a gyakorlást, ha fájdalmat érez a térdében, lábában vagy más testrészében.
• A nagy, lekerekített fenék divatja sok embert arra késztetett, hogy implantátumokat szerezzen be. Ha plasztikai sebészetet fontolgat, akkor konzultálnia kell egy képzett sebésszel, aki portfóliót tud adni munkájáról. Egy sikertelen plasztikai műtét elcsúfíthatja és bánthatja. Sőt, ha elmúlik a divat, akkor lesz valami a testedben, amire talán már nem vágysz!
• Ha bármilyen egészségügyi problémája van, vagy egyáltalán nincs, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen új fitneszprogramot kipróbálna.