Tartalom

• Lépések
• 1. módszer az 5 -ből: Tervezés
• 2. módszer az 5 -ből: Egészséges ételek kiválasztása
• 3. módszer az 5 -ből: Milyen ételeket kell kerülni
• 4. módszer az 5 -ből: Életmódbeli változások
• 5. módszer az 5 -ből: Helyes hozzáállás az élethez
• Tippek
• Figyelmeztetések

A túlsúly negatívan befolyásolhatja érzelmi állapotát, valamint egészségét. Egy személy elveszítheti önbizalmát és motivációját. Egészségének jót tesz, ha az étrendet úgy módosítja, hogy az egészségtelen ételeket egészségesekre cseréli, és csökkenti az adagok méretét. Ahhoz, hogy az étrend a kívánt eredményt hozza, elegendő tápanyagot kell bevinni az étellel, és nem szabad túlzottan korlátozni az étrendet. Bármely diéta hatékonyabb lesz, ha jó szokásokat is elsajátít, és pozitív hozzáállással rendelkezik.

Lépések

1. módszer az 5 -ből: Tervezés

1. 1 Gondold át, mire van szükséged egy diétára. Ha egyértelműen megérti céljait, könnyebben megtalálhat olyan táplálkozási rendszert, amelyhez ragaszkodhat, és amely a kívánt eredményekhez vezet.
   • A cukorbetegség elleni küzdelem. Ha cukorbeteg, akkor feltétlenül ügyelnie kell az étrendjére. A cukor csökkentése vagy elhagyása a kulcsa a normális cukorbeteg élethez.
   • A szívbetegségek kockázatának csökkentése. A vér koleszterinszintjét normalizáló és a hasi zsírt csökkentő ételek segíthetnek megelőzni a szívbetegségeket.
   • Fogyás a terhesség után.A terhesség alatt mindenki hízik, azonban valószínű, hogy fogyni szeretne, és visszanyeri korábbi alakját.
   • Felkészülés a strandszezonra. A melegség beköszöntével sokan fogyni kezdenek, hogy jobban nézzenek ki a strandruhában. Néha az étrend apró változtatásai elegendőek a "tengerre" irányuló fogyáshoz.
2. 2 Pumpálja fel a testét. Talán szeretné erősíteni izmait és hízni az izomtömeg révén. Ebben az esetben több fehérjét kell fogyasztania, mivel a fehérje felelős az izomépítésért.
3. 3 Ügyeljen arra, hogy korlátozza az étkezést. Mielőtt bármilyen változtatást végez az étrendjén, beszélje meg étrendjét orvosával, és kérdezze meg, hogy ártalmas -e az egészségére.
   • Mondja el orvosának, mit tervez. Veszélyes lehet, ha kevesebb, mint 1200 kalóriát fogyaszt naponta. Michelle May táplálkozási szakember így magyarázza: "A gyors fogyás a kalóriakorlátozással a víz, kis mennyiségű zsír és izomrostok rovására megy végbe. Ez lelassítja az anyagcsere folyamatot, és a szervezet már kevesebb kalóriát igényel a megfelelő működéshez." Emiatt nő a testzsír aránya, ami növeli az inzulinrezisztencia szindróma és a 2 -es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
     • Vannak, akik a napi kívánt kalóriamennyiségre építik étrendjüket, mások az étrendben található fehérje-, zsír- és szénhidrátmennyiségre, mások pedig egyszerűen listát készítenek azokról az élelmiszerekről, amelyeket többet kell enniük, és korlátozni kell az ételeket. Döntse el, melyik megközelítés áll közelebb hozzád.
   • Beszéljen orvosával a szedett gyógyszerekről. Fontos, hogy étrendje összhangban legyen a gyógyszerek szedésére vonatkozó étkezési irányelvekkel.
     • Például, ha angiotenzin-konvertáló enzim inhibitorokat szed a vérnyomás csökkentésére, nyomon kell követnie, hogy hány banánt, narancsot és zöld leveles zöldséget fogyaszt. Ha tetraciklint írnak fel Önnek, előfordulhat, hogy ki kell hagynia a tejtermékeket a gyógyszer szedése alatt.
4. 4 Elemezze étkezési szokásait. Mielőtt megváltoztatná szokásait, meg kell értenie, hogy mik azok. Kövesse nyomon, mit, mikor és hol eszik, hogy jobban megértse a rutinját.
   • Vegyen étkezési naplót. Tartsa a konyhában vagy az éjjeliszekrényén, és írja le mindazt, amit ott evett (teljes étkezés, uzsonna és még az a néhány kanál étel, amit csak ki akart próbálni), az étkezés idejét és helyét (a konyhaasztalnál) , a kanapén, az ágyban).
   • Vegyen naplót online. Vannak olyan alkalmazások és webhelyek, amelyek segítségével nyomon követheti táplálkozását. Ha az alkalmazás a telefonján van, akkor kényelmes lesz, ha időben megadja az összes adatot.
5. 5 Tudja meg, mi a problémája. Mindannyiunknak más az étkezési szokása és a túlevés okai. Ha tudod, hogy mitől eszel többet, mint amennyire szükséged van, akkor könnyebben megszabadulsz a szokástól.
   • Feszültség. A túlevés egyik fő oka a stressz. Amikor az ember feszült és nyugtalan, gyakran megpróbálja megragadni a stresszt. Ha ez problémát jelent számodra, meg kell tanulnod más módon kezelni a stresszt, vagy egészségesebb ételeket vásárolni.
   • Fáradtság. A fáradt ember hajlamos egészségtelen ételeket választani. Ha tudja, hogy nagyon gyakran eszik fáradtan, próbáljon több időt szánni a pihenésre és nyugodt és nyugodt vásárlásra.
   • Unalom vagy magány. Az összes barátod elment? Nem találja a teendőket? Ha túlzásba esik, amikor egyedül van, próbáljon új tevékenységeket és hobbikat találni, amelyek miatt gyakrabban hagyja el a házat, és elvonja a figyelmet az evéstől.
   • Túlzott éhség. Ha elhúzódik elfoglaltsága miatt, akkor nem tud másra gondolni, csak vacsorára, és valószínűleg többet eszik a kelleténél. Ha ismeri ezt a problémát, próbáljon időt találni snackekre a nap folyamán.

2. módszer az 5 -ből: Egészséges ételek kiválasztása

1. 1 Tudjon meg többet arról, hogy mi a kalória. A fogyókúrázók többsége kalóriát számol, de sokan nem tudják, hogy szervezetüknek hány kalóriára van szüksége. Számunkra úgy tűnik, hogy minél kevesebb kalória van, annál gyorsabban lehet fogyni, de fontos, hogy ne csak azt vegyük figyelembe, hogy mennyi kalóriát fogyasztunk, hanem azt is, honnan szerzünk.
   • A férfiak átlagosan 2600 kalóriát fogyasztanak naponta, a nők pedig körülbelül 1800. Ha fogyni szeretne, csökkentenie kell a kalóriabevitelt, de naponta legalább 1200 kalóriát kell fogyasztania. Ha kevesebbet eszik, a szervezet éhezési módba lép, és erősebben ragaszkodik a testzsírhoz.
   • Kérje meg dietetikusát vagy edzőjét, hogy számolja ki a kalóriabevitelt a fogyáshoz. Vegye figyelembe a fizikai aktivitás szintjét.
   • Próbálja egészséges forrásból beszerezni a kalóriákat. Egyél több rostot (teljes kiőrlésű gabona) és fehérjét (sovány hús). Ez segít abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát, és több energiája legyen.
   • Hagyja ki az üres kalóriákat. Például az alkohol és a burgonya chips nem telíti a szervezetet, de extra kalóriát hoz.
2. 2 Kövesse a táplálkozási szakemberek általánosan elfogadott ajánlásait. Az embernek meg kell kapnia minden szükséges tápanyagot, és kiegyensúlyozottan kell étkeznie. Ez azt jelenti, hogy minden csoportból bizonyos mennyiségű ételt kell enni, anélkül, hogy bármelyiket előnyben részesítené. Különféle ételeket is kell fogyasztania (például ne csak almát, hanem más gyümölcsöket is). Fontos, hogy a hozzáadott cukrok és telített zsírok az egyes tételek kalóriabevitelének legfeljebb 10% -át adják. Törekedjen arra, hogy naponta legfeljebb 2300 milligramm sót fogyasszon. Ezenkívül vannak irányelvek bizonyos élelmiszerek mennyiségére vonatkozóan, amelyeket naponta meg kell enni. Például:
   • Egyél 9 adag gyümölcsöt és zöldséget minden nap. Egy adag gyümölcs fél csésze apróra vágott gyümölcs vagy egy kis darab gyümölcs. Egy adag zöldség egy pohár leveles zöldség vagy fél csésze apróra vágott zöldség.
   • Egyél 6 adag gabonafélét naponta, legalább a fele teljes kiőrlésű legyen. Egy adag gabonapehely egy szelet kenyér vagy fél csésze főtt rizs vagy tészta.
   • Egyél 2-3 adag tejterméket naponta, előnyben részesítve az alacsony zsírtartalmú ételeket. 1 adag tejtermék fél pohár tej.
   • Egyél 2-3 adag fehérjét naponta. Egy adag hús 85 gramm, vagy akkora, mint egy felnőtt tenyere. Egy nagy tojás, 1 evőkanál mogyoróvaj, 30 gramm dió, 50 gramm bab is számítható egy adagnak.
   • Próbáljon a szivárvány minden színű ételeit enni: áfonyát, vörös almát, spárgát. A különböző színű ételek különböző tápanyagokat és vitaminokat tartalmaznak.
3. 3 Egyél több sovány húst és halat. A szervezetnek fehérjére van szüksége az izomépítéshez, az immunrendszerhez és az anyagcseréhez a megfelelő működéshez. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a fehérjéből, válasszon magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú ételeket.
   • Távolítsa el a felesleges zsírt. Vásároljon sovány tejet, sovány darált marhahúst vagy pulykát. Keresse meg a rejtett (és nem csak a rejtett) zsírt minden vásárolt élelmiszerben.
     • Ne vásároljon zsíros tejtermékeket, állatok belső szerveit (például májat), zsíros húst és zsírréteget, bordát, füstölt húst, kolbászt, szalonnát, sült húst. Ne egyen tojássárgáját.
   • Szeresd a halat. Bizonyos halatípusokban magas az omega-3 zsírsav tartalom, ami csökkenti a vér triglicerid zsírsejtjeit. A legtöbb omega-3 zsírsav a hidegvízi halakban található: lazac, makréla, hering.
   • Egyél babot, borsót és más hüvelyeseket. Ezek az ételek magas fehérjetartalmúak, koleszterinmentesek és kevesebb zsírt tartalmaznak, mint a hús. Hamburger helyett készítsen szója- vagy babburgert. Tegyen egy kevés tofut salátába vagy zöldségpörköltbe.
4. 4 Egyél teljes kiőrlésű gabonát. A teljes kiőrlésű gabonafélékben a növény minden része megmarad: csemete, héj és endospermium.A feldolgozás során a palántát és a héjat gyakran eltávolítják, ami miatt a növény 25% fehérjét és legalább 17 tápanyagot veszít. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki gabonájából, keresse a teljes kiőrlésű gabonát.
   • A teljes kiőrlésű gabonának számos előnye van. A teljes kiőrlésű gabonában gazdag étrend rendkívül előnyös az egészségre. A tudósok megállapították, hogy a teljes kiőrlésű gabonák csökkentik a szívbetegségek, a szívroham, a 2 -es típusú cukorbetegség, a gyulladás, a végbélrák, az ínybetegségek kockázatát, és segítenek normalizálni a vérnyomást. Célja, hogy naponta 48 gramm teljes kiőrlésű gabonát fogyasszon.
   • Fedezze fel a választékot az otthonához közeli szupermarketben. A gabonafélék 15-20% -a teljes kiőrlésű lesz. Keressen olyan termékeket, amelyek csomagolásán a "teljes kiőrlésű lisztből készült" felirat szerepel.
   • Ügyeljen a különböző ételekre. A teljes kiőrlésű gabonák nem csak gabonafélék, lisztek és kenyerek. A teljes kiőrlésű lisztből tésztát, gabonapelyhet, sütit, tortillát, sütőkeveréket és egyéb ételeket készítenek, ezért figyelmesen olvassa el a csomagolást.
5. 5 Egyél egészséges zsírt. Nem minden zsír rossz - néhánynak jelen kell lennie az étrendben. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak és a többszörösen telítetlen zsírok előnyösek: csökkentik a "rossz" koleszterin (alacsony sűrűségű lipoprotein) szintjét a vérben, és megemelik vagy megtartják a "jó" (nagy sűrűségű lipoprotein) koleszterint, valamint normalizálják az inzulint és a cukrot szintek.
   • Egyszeresen telítetlen zsírsavak találhatók avokádóban, repceolajban, dióban (mandula, kesudió, pekándió, makadámia és dióolaj), olívaolajban, olajbogyóban és pisztáciaolajban.
6. 6 Vágja ki a transzzsírokat. A transzzsírok hidrogénnel telített olajok, ezért ezeket a zsírokat gyakran hidrogénezett zsíroknak nevezik a termék csomagolásán. Ezek a zsírok megemelik a "rossz" koleszterin szintjét és csökkentik a "jó" koleszterin szintjét a vérben, növelik a szívbetegségek, a rák, a stroke kockázatát, és meddőséghez vezethetnek.
   • Sok transzzsír található az ipari pörkölt termékekben és a fogyasztásra kész élelmiszerekben, különösen a pékárukban.
   • Azokat a termékeket azonban, amelyek szerint nem tartalmaznak transzzsírokat, óvatosan kell kezelni. A jelenlegi jogszabályok lehetővé teszik az ilyen információk feltüntetését a csomagoláson, ha a transzzsírsav -tartalom nem haladja meg a 0,5 grammot. Ha az ilyen ételeket nagy mennyiségben fogyasztják, a transzzsírok elkezdenek hatni a szervezetre.
   • A transzzsírok annyira károsak az egészségre, hogy betiltották őket a New York -i éttermekből.
7. 7 Olvassa el a csomagoláson található információkat. Ügyeljen a termék tápértékére, hogy egészséges ételeket találjon. Egy adag adag- és tápértékét gyakran feltüntetik a csomagoláson.
   • Ügyeljen arra, hogy mennyi kalória van egy adagban.
   • Korlátozza a következő anyagokat: transzzsír, telített zsír, só. Ezek az anyagok elhízáshoz vezethetnek, valamint hozzájárulhatnak a szívbetegségek és a magas vérnyomás kialakulásához.
   • Válasszon magas rost-, A-, C -vitamin-, vas-, D -vitamin- és kalciumtartalmú ételeket.
   • A dietetikus segít megtalálni a megfelelő ételeket, és javasolhat adagméreteket.
8. 8 Készítse el saját ételeit. Nagyon kényelmes és egyszerű kávézóban enni, vagy félkész termékeket vásárolni, de így nem tudja ellenőrizni az ételek mennyiségét és a termékek minőségét. A fogyáshoz otthon kell főzni. Így választhat egészségesebb főzési módot (sütés sütés helyett) és friss hozzávalókat.
   • Tervezze meg étkezését előre. Ha megtervezi a hetet, könnyebb lesz a helyes úton maradnia, és le kell vonnia a felesleges ételt. Könnyebb lesz, ha előre elkészíti az egészséges ételeket, és a fagyasztóban tárolja.
   • Tegye szórakoztatóvá a főzést. Vegyen magának néhány új kést vagy egy szép kötényt. Ez motiválja Önt, hogy több időt töltsön a konyhában.
9. 9 Snack az étkezések között. Igen, nassolhat! A gyakori étkezés ugyanazon a szinten tartja az anyagcserét, és több kalóriát kényszerít a szervezetre. Az egészséges ételek csökkenthetik az éhséget, és megakadályozhatják a túlevést.
   • Fontos, hogy egészséges ételeket válasszon. Vásároljon friss gyümölcsöt, zöldséget, diót és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Vacsorára humuszt készíthet, és szeletelt uborkával fogyaszthatja.
   • Tartson kéznél snackeket a munkahelyen. Ha sült mandula van az asztalán, akkor nem valószínű, hogy úgy dönt, hogy süteményeket fogyaszt az irodai konyhában.
10. 10 Ízesítse az ételt. Akarsz valamit enni, ha ízlik. Hozzáadhat salsa -t az ételhez, hogy ízletesebb legyen. A mártást a sült burgonyára szórjuk, hogy ne kelljen beleönteni az olajat. Ez nemcsak megszabadul a felesleges zsírtól, hanem néhány zöldséget is hozzáad az ételhez.
    • A salsa különleges ízt kölcsönöz a csirkének, a halnak és még a salátáknak is. Vásároljon friss mártást a boltból, vagy tanulja meg, hogyan kell saját maga elkészíteni.
    • A fűszerek és fűszerek minden étel ízét javíthatják, amelyek többsége szinte kalóriamentes. Próbáljon friss petrezselymet, rozmaringot és kakukkfüvet. A csirke, a sertéshús és még a saláták is új ízt kapnak velük.
    • Néhány fűszer és fűszer többet ad az íznél. Például a fokhagyma gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik. Az egészséges étkezéshez fokhagymát adjon a halhoz és a leveshez.
    • A kurkuma is nagyon népszerű, és ezt a fűszert érdemes megvenni. Add hozzá egy alacsony zsírtartalmú salátaöntethez, hogy ízt adjon.

3. módszer az 5 -ből: Milyen ételeket kell kerülni

1. 1 Kerülje az extrém diétákat. Érdemes kipróbálni magadon valami divatos étrendet. A médiában állandó hírek jelennek meg olyan hírességekről, akiknek valamilyen diétával sikerült lefogyniuk, de fontos megjegyezni, hogy az ilyen diéták nem mindig működnek, és ami még fontosabb, veszélyesek lehetnek az egészségre.
   • Sok ilyen étrend megköveteli az élelmiszerek egész csoportjának - például a szénhidrátoknak - a megszüntetését. A teljes étrendnek azonban tartalmaznia kell az összes tápanyagot. Kerülje az étrendet, amely tiltja egy bizonyos élelmiszercsoportot.
   • Egyes extrém étrendek egészségügyi és jóléti problémákhoz vezethetnek. Az extrém diéták gyakran nagyon kevés kalóriát tartalmaznak, ami nagyon egészségtelen. Egyél annyi kalóriát, amennyire a testednek szüksége van, és válassz egészséges ételeket.
2. 2 Kerülje a feldolgozott élelmiszereket. A feldolgozott élelmiszerek és a gyorséttermek nagy mennyiségben tartalmaznak olyan anyagokat, amelyeket nem szabad enni: só, telített zsír, cukor. Természetesen, ha időnként megesz egy hamburgert vagy félkész terméket, semmi rossz nem fog történni, de nem szabad visszaélni az ilyen ételekkel.
   • A telített zsíroknak a napi kalóriák több mint 10% -át kell képezniük. Ha naponta legfeljebb 1500 kalóriát fogyaszt, az azt jelenti, hogy legfeljebb 15 gramm telített zsírt fogyaszthat. A gyorséttermi hamburgerek általában 12-16 grammot tartalmaznak.
3. 3 Kerülje a cukros italokat. A cukros italok, különösen az üdítők, súlygyarapodáshoz és elhízáshoz vezethetnek. A folyékony kalóriák nem szűnnek meg kalóriának lenni - ezeket be kell venni a napi teljes kalóriaszámba, ezért próbálja meg kizárni a cukros italokat az étrendből.
   • A legjobb szomjat oltani sima vízzel. Ezenkívül a víz telítettnek érzi magát, ami segít kevesebbet enni.
     • Annak érdekében, hogy a víz íze jobb legyen, adjon hozzá néhány szelet citrusfélét, uborkát, menta és más gyógynövényeket.
   • A gyümölcslevek és a gyümölcsleves italok egészségesnek tűnhetnek, de a gyümölcslevek sok cukrot tartalmaznak. Ne igyon túl sok gyümölcslevet, és próbálja meg vízzel hígítani.
   • A Harvard Egyetem tudósai összefüggést állapítottak meg a cukros italok és világszerte évente 180 000 ember halála között.
   • A londoni Imperial College kutatói azt találták, hogy a 2 -es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata 22% -kal nő minden egyes adag (350 ml) cukor hozzáadásával naponta.
4. 4 Ha szükséges, kerülje bizonyos ételeket. Ha olyan betegsége van, amely bizonyos élelmiszerek korlátozását írja elő, akkor még felelősségteljesebbnek kell lennie az ételválasztásban.
   • Coeliakia. A lisztérzékenység az élelmiszerek emészthetőségének megsértése, amelyet a glutén, a búzában, rozsban és árpában található fehérje intolerancia okoz. A jelenlegi tendenciák miatt egyre több olyan gluténmentes termék van a piacon, amelyet nemcsak a szaküzletekben, hanem a hagyományos boltokban is meg lehet vásárolni.
   • Magas vérnyomás A magas vérnyomás nagyon veszélyes, mert megelőzheti a szívrohamot és a stroke -ot. Lehetséges azonban a vérnyomás csökkentése, ha gyümölcsben, zöldségben és sovány fehérjében gazdag étrendet fogyasztunk. A speciális táplálkozás segít csökkenteni a vérnyomást.
   • Ételallergiák. Ha úgy gondolja, hogy ételallergiája van, vizsgálja meg magát. Az összes allergia 90% -át 8 élelmiszer okozza: pisztácia, mogyoró, tej, tojás, búza, szója, hal és kagyló. Ha allergiás ezekre az ételekre, olvassa el figyelmesen a csomagolást, és kerülje azokat az ételeket, amelyek allergiás reakciót válthatnak ki.

4. módszer az 5 -ből: Életmódbeli változások

1. 1 Ne kérj túl sokat magadtól. Természetesen mindenki gyorsabban szeretne fogyni, ami súlyos kalóriakorlátozáshoz és irreális elvárásokhoz vezethet. A fogyás lassú és nyugodt megközelítése azonban hatékonyabb lesz. Ez megkönnyíti a fogyást és az új súly megtartását.
   • Kezdje azzal, hogy napi egy étkezést helyettesít. A drasztikus változások elkerülése érdekében először csak egy egészségesebb étkezést fogyasszon. Mivel a változások gördülékenyek lesznek, nem fogja érezni, hogy minden finom dolgot elvettek tőled, és könnyebb lesz újjáépíteni.
   • Dobjon ki vagy cseréljen napi egy snacket. Ha mindig kávét és sütit iszik három órakor, próbálja meg a sütiket őszibarackra cserélni, vagy hagyja ki az étkezést. A zsíros kávéit egyszerűen lecserélheti zöld teára citrommal.
2. 2 Kezdjen többet mozogni. A megfelelő táplálkozás az egészséges életmód kulcsa, de az eredmények gyorsabban jelennek meg, ha sportolni is kezd. Tanulmányok kimutatták, hogy az étrend megváltoztatása a testmozgással együtt pozitív hatással van az általános egészségre és segít a fogyásban.
   • Próbáljon napi legalább 60 percet gyakorolni. Ezt az órát több intervallumra oszthatja. Például sétálhat a munkahelyére vezetés helyett, vagy lépcsőn léphet fel a lift helyett.
   • Menj ki. Azok az emberek, akik a szabadban sportolnak, nagyobb örömet szereznek a fizikai tevékenységnek. Keressen egy edzőhelyet az otthona közelében, menjen túrázni, vagy keressen egy sportpályát a környéken, és gyakoroljon ott.
   • Felhívni egy barátot. Könnyebb lesz betartani a tervét, ha van társaság. Hívj meg egy barátodat, hogy csatlakozzon hozzád egy jógaórára vagy egy sétára munka után.
3. 3 Pihenjen többet. Ha nem alszol eleget, a tested elkezdhet hízni. Amikor egy személy keveset alszik, a stresszhormonból, a kortizolból több termelődik a szervezetében. Emiatt az ember több szemétet kezd enni, hogy megnyugodjon.
   • Célja, hogy napi 7-9 órát aludjon. Azok az emberek, akik eleget alszanak, kevésbé valószínűek a túlsúllyal kapcsolatos problémákhoz képest, mint azok, akik 5-6 órát alszanak.
   • Legalább fél órával lefekvés előtt tegyen félre izzó eszközöket: okostelefont, táblagépet, laptopot. Kapcsolja ki a TV -t 30 perccel lefekvés előtt.
   • Szokja hozzá magát az állandó rendhez. Ha minden nap ugyanabban az időben alszik és kel fel, akkor jobban alszik.
4. 4 Foglalkozz a stresszel. A stressz és a súlygyarapodás között összefüggés van.Amikor egy személy ideges, a szervezet kortizolt bocsát ki, ami súlygyarapodást okoz. Általában zsíros lerakódások jelennek meg a hasi területen. A stressz megszabadulása fontos ahhoz, hogy az étrend hatékony legyen.
   • Rendszeres testmozgás. A testmozgás során a szervezet endorfint termel és javítja a hangulatot.
   • Vegyen mély lélegzetet. A tudatos légzés nagyon hatékony módszer a stressz kezelésére. Vegyen mély lélegzetet, és lassan lélegezzen ki. Ez lelassítja a pulzusszámot és segít megnyugodni.
5. 5 Kényeztesse magát időről időre. A hatékony jutalmazási rendszer segít lelkesedni és a pályán maradni.
   • Tervezzen meg egy napot, ahol megengedheti magának, hogy eltérjen a tervtől. Próbálj hetente egyszer enni, amit akarsz. Ez ad valamit a szemed előtt, amire várni kell, és nem lesz olyan érzésed, hogy teljesen korlátozod magad.
   • Ne tiltson magának teljesen semmilyen ételt. Az ember mindig azt akarja elérni, amit nem tud. Ne mondja magának, hogy egy adott termék tiltott. Az étrendtől való kis eltérések akár hasznosak is lehetnek.
6. 6 Útvonal változások. A változások követésének megkönnyítése érdekében fontolja meg a pontozási rendszert.
   • Használhatja ugyanazt az étkezési naplót, amelyet a legelején vezetett, csak most rögzítheti az egészséges ételeket. Hasonlítsa össze a heteket, kövesse nyomon a veszélyes pillanatokat és a haladást.
   • Használjon online alkalmazást. Adja meg az összes adatot (kezdeti súly, kívánt súly, napi táplálkozás) az alkalmazásba, amely mindent kiszámít az Ön számára. Sok alkalmazás rendelkezik receptekkel az egészséges ételekhez, és képes kommunikálni hasonló gondolkodású emberekkel.
   • Mérje meg magát minden héten. Nemcsak a naplóba írtak fontosak, hanem a mérlegen szereplő szám is. Válassza ki a mérés napját, és rögzítse az adatokat.
7. 7 Tűzz ki reális célokat magadnak. Ha a cél irreális, akkor gyorsan csalódni fog az étrendjében. Ne kérdezd meg magadtól, hogy havi 7 kilogrammot fogyj. Jobb, ha kis célokat tűz ki maga elé - legfeljebb heti egy kilogrammot.
   • A céloknak elérhetőnek kell lenniük, például: "heti 6 napon fogok gyakorolni". Az ilyen célokat könnyű lesz irányítani, és mindig jutalmazhatja magát egy bizonyos eredményért. De ne jutalmazd meg magad étellel - vegyél magadnak új sportruházatot vagy cipőt.
8. 8 Ne hagyja ki az étkezéseket. Úgy tűnhet, hogy a fogyás gyorsabban fog menni, ha kihagyja az étkezést. Lehet, hogy nagyon elfoglalt és elfelejt enni. Mindenesetre az étkezések kihagyása negatívan befolyásolja a fogyást. Este túlevésbe kezdhet, hogy pótolja az elmaradt ebédet, vagy a szervezet ragaszkodik a testzsírjához, és lelassítja az anyagcserét. Célja, hogy naponta háromszor étkezzen, és párszor nassoljon egész nap.
9. 9 Ügyeljen az étkezési folyamatra. Sokan esznek a TV, a telefon vagy útközben. Tehát egy személy elkezd enni. Amikor itt az ideje enni, távolítsa el a zavaró tényezőket, és üljön le az asztalhoz. Fókuszáljon az ételre, illatára, megjelenésére, textúrájára és ízére. Próbálja meg szüneteltetni és alaposan rágni az ételt.
10. 10 Állj meg, amikor eléred a célod. Egyes étrendek egész életen át tartanak, míg mások a súlygyarapodáson alapulnak. Vannak olyan étrendek, amelyek ideiglenesen működhetnek, de hosszú távon nem alkalmasak.
    • Óvakodj az újrahízástól. Az ember lefogyhat, majd újra hízhat, majd újra elkezdhet fogyni. Ez a rendszer káros az érzelmi állapotra, és étkezési rendellenességhez vezethet. Idővel a szervezet károsíthatja az ereket borító sejteket, növelve a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.
11. 11 Finoman fejezze be az étrendet. Megkönnyebbülést érezhet, de veszélyes, mert visszatérhet régi szokásaihoz és visszanyerheti súlyát. Jobb, ha átgondolja, hogyan fog enni az új súly megtartása érdekében.
    • Ha folyékony étrendet követett, vagy szigorúan korlátozta a kalóriákat, akkor lassan be kell vezetnie az ételeket az étrendbe, hogy elkerülje a sokkot. Kezdje házi levesekkel, gyümölcsökkel, zöldségekkel az első napokban, majd folytassa a helyes étkezéssel.

5. módszer az 5 -ből: Helyes hozzáállás az élethez

1. 1 Maradjon pozitív hozzáállás. A pozitív gondolkodás ereje nem mítosz. A pozitív gondolatok segítenek a fogyásban, a motivációban és új erőt adnak. A negatív gondolatok arra késztethetik az embert, hogy az érzelmekből táplálkozzon, és megtagadja a gyakorlást.
   • Kerülje a negativitást. Ne haragudjon magára, ha kiugrik, és vesz egy pizzát. Másnap térjen vissza az étrendjéhez.
2. 2 Szeresd a tested. Ez nem mindig működik, különösen akkor, ha nagyon karcsú hírességek képeit látja a hírekben. Ennek ellenére a test pozitív megítélése rendkívül fontos az általános egészség és a harmonikus érzelmi állapot szempontjából. Ha jó hozzáállása van a testéhez, magabiztosabb lesz, és egészségesebb ételeket választhat.
   • Gondolkodj pozitívan. Ha szereted a kezed, emlékeztesd magad erre, amikor a tükörbe nézel. Próbáljon naponta legalább egyszer dicsérni magát.
   • Akassza a pozitív megerősítéseket vagy idézeteket a tükörbe. Segítenek abban, hogy tisztelettel bánj a testeddel.
3. 3 Szeresd önmagad. Ne bántsd magad. Tanulmányok kimutatták, hogy az a személy, aki tisztelettel bánik önmagával, gyorsabban éri el a súlycsökkentési célokat. Ha negatív gondolataid vannak, ismerd el a jelenlétét, és engedd el. Nincs értelme szidni magát az edzés elmulasztása miatt. Sokkal hasznosabb, ha megbocsátasz magadnak, és továbblépsz.
   • Mondja el valakinek (vagy mindenkinek), hogy diétát tart. Nyilvános nyilatkozat növeli a siker valószínűségét, mert felelősséget érez. Ezenkívül a közeli emberek támogatják Önt, és a barátok segítenek motiváltnak maradni.
   • Iratkozzon fel egy támogató csoportba. Csatlakozhat egy meglévő csoporthoz, vagy megszervezheti a sajátját. Találkozz olyan emberekkel, akik szintén fogyni szeretnének, és együtt járjanak a cél felé.
   • Csatoljon biztató kifejezéseket a hűtőszekrényhez. Segít megbirkózni a negatív gondolatokkal és átvészelni egy nehéz napot.
   • Tedd azt, ami tetszik. Vegyen egy pedikűröt, menjen a fodrászhoz, vegyen egy új parfümöt. A szép apróságok örömet okoznak Önnek, és elvonják a figyelmet azoktól a gondolatoktól, amelyek korlátozzák önmagukat, és amelyek gyakran felmerülnek a fogyókúrában.

Tippek

• Egyél több gyümölcsöt és zöldséget.
• Próbáljon meg heti 500 grammot - 1 kilogrammot leadni. A gyorsabb fogyás nem biztonságos az egészségre.
• Igyon sok vizet.
• Ne üljön egész nap a TV előtt.
• Próbáljon meg nem enni éjszaka.
• Ne add fel, ha kiesel. Ha nem tudod feladni a fánkot, semmi baj.
• Ne korlátozza túlságosan az étrendjét. Próbálja meg az egészségtelen ételeket egészségesekkel helyettesíteni, és egyáltalán ne mondjon le semmilyen élelmiszerről. Ez a viselkedés túlevéshez vezethet.
• Ne tiltsa be kedvenc egészségtelen ételeit. Engedje meg, hogy időnként kis adagokban egyen.

Figyelmeztetések

• Ha azt tervezi, hogy kipróbálja a diétás pirulákat, először kérjen időpontot orvosával, és kérjen időpontot. Lehet, hogy tesztelnie kell, hogy megtudja, miért van problémája a fogyással. Ha úgy dönt, hogy tablettákat szed, kövesse a csomagoláson vagy az orvos utasításait. A diétás tabletták rendkívül veszélyesek lehetnek, ha helytelenül használják őket.
• Veszélyesnek tartják, ha nőknél kevesebb, mint férfiaknál kevesebb, mint 1500 kalóriát fogyasztanak. Ne korlátozza étrendjét alacsonyabb kalóriatartalmú étrendre, mivel az étrend negatívan befolyásolhatja egészségét.