Hogyan lehet megőrizni a vitaminokat az élelmiszerekben

Tartalom

Lépések
Módszer 1 /3: Nyers élelmiszerek használata
2. módszer a 3 -ból: Étel főzése
3 /3 -as módszer: Az élelmiszerek tárolása és tartósítása
További cikkek

Az ételek nélkülözhetetlen vitaminokkal, ásványi anyagokkal és más tápanyagokkal látnak el minket, amelyek szükségesek ahhoz, hogy szervezetünk megfelelően működjön és egészséges maradjon. Az ételek főzésének és tartósításának számos módja azonban elpusztíthatja vagy csökkentheti az élelmiszerekben található vitaminok mennyiségét. Tanulja meg úgy feldolgozni az ételeket, hogy azok megtartsák a vitaminok maximális mennyiségét.

Lépések

Módszer 1 /3: Nyers élelmiszerek használata

1 Egyél friss ételt. A legtöbb tápanyag az éppen betakarított gyümölcsökben és zöldségekben található. Minél többet vársz evés előtt, annál több tápanyagot veszítenek.
- Csak annyit vásároljon, amennyit néhány nap alatt megeszik. Jobb, ha gyakrabban vásárol, hogy mindig legyen friss étel a hűtőben.
- Vásároljon, ahol a legfrissebb termékek kaphatók. Szezonban közvetlenül a gazdálkodóktól vagy a termelői piacokról vásárolhat.
2 A nyers ételeket vegye be étrendjébe. A zöldségek főzése csökkenti C -vitamin tartalmukat, bár más értékes tápanyagokat, például likopint is növelhetnek. A brokkolit, a zsázst és a fokhagymát általában a legjobb nyersen fogyasztani, mint főzve. A legfontosabb a mértékletesség és az egyensúly.
- A nyers brokkoli szulforafánt, potenciálisan védő vegyszert tartalmaz, míg a nyers sárgarépa polifenolokat, a védő vegyszerek másik csoportját tartalmazza. Ezeknek a zöldségeknek a hőkezelése elpusztítja ezeket a vegyületeket, de más hasznos anyagokkal helyettesíti őket, beleértve az indolt és a karotinoidokat.
3 Nyisson kevesebb felületet. Levegő, víz és hő - mindezek a tényezők "megtámadják" a vitaminokat, és minél jobban ki van téve a termék felülete, annál erősebb a hatásuk. A nagy darabokra vágott zöldségek több tápanyagot tartanak meg a főzés során, mint az apróra vágott zöldségek. Ha kisebb darabokra van szüksége, a főtt zöldséget tálalás előtt mindig őrölheti.
4 Válasszon napra érlelt gyümölcsöket. Próbáljon meg nem zölden szedett gyümölcsöt vásárolni.Például a szabadban bokron termesztett paradicsom kétszer annyi C -vitamint tartalmazhat, mint az üvegházhatású paradicsom.
5 Gyorsan mossa le az ételt. Ha hosszú ideig áztatja az ételt, a vízben oldódó vitaminok és ásványi anyagok kimosódhatnak az ételből.

2. módszer a 3 -ból: Étel főzése

1 Tudja meg, hogy mely ételek a legtáplálóbbak főzéskor, és hogyan kell főzni. Ha egy étel sok tápanyagot és vitamint tartalmaz, de a szervezet nem képes ezeket felszívni vagy feldolgozni, ezek a hasznos anyagok többnyire kárba vesznek. A főzés gyakran növeli bizonyos anyagok felszívódását. Például, mint kiderült, a béta-karotin felszívódása 6,5-szeresére nő, ha a sárgarépát forró olajban gyorsan megsütjük, nem pedig nyersen fogyasztjuk. A paradicsom olívaolajon való pirítása segíthet jobban felszívni az antioxidáns likopint.
- A spenót, a spárga és a gombák is részesülhetnek a hőkezelésből, mivel növeli a bennük lévő bizonyos tápanyagok biológiai hozzáférhetőségét, lehetővé téve a szervezet számára, hogy jobban felszívja azokat.
- Próbálja meg főzni a zöldségeket egészben és héjjal, hogy megőrizze a vitaminokat.
- Meglepő módon a mikrohullámú sütő használata kiváló módja az ételek főzésének vagy melegítésének, miközben megőrzi a tápanyagokat, különösen a gombákban és a fokhagymában. Ennek oka a rövid főzési idő.
2 Bölcsen válassza ki a főzőeszközeit. A vasedények elpusztíthatják a C -vitamint, de vasat adnak hozzá, különösen a savas ételekhez, míg a csupasz réz elpusztítja a C -vitamint, az E -vitamint és a folsavat.
3 Ne főzzön túl sokáig! A túl hosszú sütés elpusztítja a tiaminot.
4 Steam, amikor csak lehetséges. A zöldségek főzése vagy nagy mennyiségű zsírban történő főzése (például rántott) megfoszthatja őket az értékes vitaminoktól. A vízben oldódó vitaminok, mint például a B és C, forralás közben kimosódnak, míg a zsírban oldódó vitaminok, például az A-vitamin sütéskor növényi olajba kerülnek. A legjobb, ha a zöldségeket kevés vízzel pároljuk, a tűzhelyen vagy a mikrohullámú sütőben. A zöldségeket kis zsírban is megpiríthatjuk, ami az étel részévé válik.
- Ha mikrohullámú sütőben használható edényeket használ, a mikrohullámú sütés nem befolyásolja jobban a tápanyagtartalmat, mint bármely más főzési módszer.
- Helyezzen fedőt az edényekre. Ha zöldséget főzve fedjük le az edényt fedéllel, akkor belül gőz képződik, ami gyorsabban megfőzi a zöldségeket.
5 Adjunk hozzá egy kevés olajat a zöldségekhez. Csepegtessen egy kevés olívaolajat salátába, vagy pirítsa meg zölden a zöldségeket. Ez segít felszívni a zöldségekben található zsírban oldódó vitaminokat.
6 Használja újra vagy mentse el a vizet, amelyben főzött. A főzéshez használt víz felszívja az ételekből kimosott vitaminokat, valamint ízük egy részét. Válasszon olyan főzési módszereket, amelyek lehetővé teszik a víz megőrzését. Például főzzen zöldségeket levesbe. Vagy használja a gőzölésből megmaradt vizet alaplapként a következő edény leveshez.

3 /3 -as módszer: Az élelmiszerek tárolása és tartósítása

1 A gyümölcsöket és zöldségeket hűvös helyen tárolja. A vitaminokat elpusztító enzimatikus folyamatok lelassulnak, ha a zöldségeket és gyümölcsöket fagyponthoz közeli hőmérsékleten tárolják.
2 A tejet hűvös és sötét helyen tárolja. A riboflavin, valamint az A- és D -vitamin közvetlen napfény hatására lebomlik.
3 Fagyassza le az ételt. A fagyasztás jobban megőrzi a tápanyagokat, mint bármely más élelmiszer -tartósítási módszer, például szárítás, pácolás vagy tartósítás.
- Először zöldítse le a zöldségeket, és rövid időre forrásban lévő vízbe merítse, hogy megakadályozza a vitaminokat elpusztító enzimatikus változásokat, és elpusztítsa a felületükön élő mikroorganizmusokat.
- Adjon hozzá aszkorbinsavat a gyümölcséhez, hogy szabályozza a vitaminok lebomlását és elszíneződését okozó enzimeket.
- Ha a zöldségeket vagy gyümölcsöket közvetlenül a betakarítás után lefagyasztják, akkor több vitaminjuk lesz, mint a boltokban álló friss élelmiszerek.
4 Dehidratálja az ételeket. Bár az étel szárítása a napon vagy a sütőben több vitamint veszít, mint a fagyasztás, mégis kevésbé romboló hatású, mint a konzerv. A fagyasztva szárítás, majd a fagyasztva szárítás egy módszer, amelyet gyakran használnak a gyógynövényekhez és levesekhez, és megtartja még a tápértékét.
5 Fogyasszon konzervet mérsékelten. A konzerv sok vízben oldódó vitamint elpusztít. Lehetővé teszi azonban, hogy a zöldségeket és a húsokat szobahőmérsékleten tartsák, minimális vegyi tartósítószerrel. Ezenkívül egyes konzervek megtartják a vitaminokat. A halkonzerv például magas kalciumtartalmú, és a zsíros halkonzerv megtartja omega-3 zsírsavszintjét.