Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 4 -ből: Az étkezési szokások megváltoztatása
• 2. módszer a 4 -ből: Életmódbeli változások
• 3. módszer a 4 -ből: Természetes fogyás
• 4. módszer a 4 -ből: Mikor kérjen orvosi segítséget
• Tippek

A divatos és egzotikus étrend meglehetősen drága módja lehet a fogyásnak és a karcsúságnak. Ezenkívül bizonyos élelmiszerek vagy egész élelmiszercsoportok kerülését is magukban foglalják. Ha inkább természetes módon fogy, és mégis kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, akkor ne használja az erősen hirdetett étrendet. Az étrendben, az életmódban és a testmozgásban végzett apró változtatások elősegíthetik a természetes soványodást.

Lépések

1. módszer a 4 -ből: Az étkezési szokások megváltoztatása

1. 1 Egyél, amíg tele nem vagy. A szervezet képes önállóan "kalóriát számolni" és szabályozni az élelmiszer mennyiségét. Együnk addig, amíg ki nem elégítjük éhségünket - ez segít elkerülni a túlevést és a felesleges kalóriákat.
   • Sok népszerű és divatos étrend megköveteli a kalóriák, az élelmiszersúlyok vagy a szénhidrátok számítását. Ez nehéz lehet, és unalmas és kellemetlen lehet sokáig. Tanuljon meg hallgatni testének jelzéseire, és hagyja, hogy a szervezet maga határozza meg az adagok méretét és a kalóriákat, így sokkal természetesebb módon tud lefogyni.
   • Hagyja abba az evést, amint jóllakottnak érzi magát, vagyis nem éhezik. Ha jóllakott, elveszítheti az érdeklődést az ételek iránt, és úgy érzi, hogy a következő néhány órában tele lesz.
   • Ha abbahagyja az evést, miután megtelt a gyomrod, akkor túl fogsz enni. Ebben az esetben úgy érezheti, hogy a gyomra megnyúlt és tele van, és némi fáradtságot is érezhet. Hagyja abba az evést, mielőtt ezek az érzések felmerülnek.
2. 2 Egyél tudatosan. Az étkezési szokások megváltoztatása segíthet a fogyásban is. A tudatos evés segít kevesebbet enni és kisebb adagokban tölteni.
   • Gyakorlás, türelem és idő szükséges a tudatos étkezési szokások kialakításához.
   • Először is távolíts el mindent, ami elvonja a figyelmet evés közben. Kapcsolja ki a TV -t, a mobiltelefont és a laptopot. Mindez megakadályozza, hogy teljes mértékben az étkezési folyamatra koncentráljon.
   • Hagyjon körülbelül 20-30 percet minden étkezéshez. Tegye le a villát minden alkalommal, amikor újabb falatot tesz a szájába, igyon néhány korty vizet, és beszélgessen családjával vagy barátaival. Ha lassan eszel, jobban megérted, mennyit evett már, és könnyebb lesz időben abbahagynod, ha kielégíted az éhséget.
   • Szánjon rá időt, és figyeljen oda arra, hogy mit eszik. Milyen ízű az étel? Milyen a textúrája és a színe? Az odafigyelés és az ételre való összpontosítás segít lassabban enni és teljesebben élvezni az ételt.
3. 3 Válasszon sovány fehérjeforrásokat. Az adagméretek csökkentése mellett egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételeket kell választania. Válasszon sovány fehérjetartalmú ételeket a kalóriabevitel minimalizálása érdekében.
   • A sovány fehérjetartalmú ételek alacsony zsírtartalmúak és kalóriaszegények, és magas fehérjetartalmúak. Ezenkívül segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakott maradjon, és kevésbé valószínű, hogy egész nap rágcsálnivalókat szeretne.
   • A sovány fehérjetartalmú ételek közé tartoznak az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tojás, baromfi, sovány marhahús, tenger gyümölcsei, hüvelyesek és tofu.
   • Próbáljon meg minden sovány fehérjetartalmú ételt minden főétkezésbe és uzsonnába belefoglalni. Ez segít az összes szükséges tápanyag beszerzésében, és kiegyensúlyozottabbá teszi étrendjét.
4. 4 Egyél teljes kiőrlésű gabonát. Kétféle gabona létezik - teljes kiőrlésű és finomított szemek. Próbáljon mindig olyan ételeket választani, amelyek 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak, mivel sokkal egészségesebbek.
   • A teljes kiőrlésű élelmiszerek kevésbé feldolgozottak, és a gabona minden részét tartalmazzák. Gazdagabbak élelmi rostokban, fehérjékben és más hasznos tápanyagokban.
   • Hasznos a teljes kiőrlésű ételeket, például a zabot, a quinoát, a barna rizst, a kölest, a teljes kiőrlésű kenyeret és a tésztát az étrendbe felvenni.
   • A finomított szemeket intenzívebben dolgozzák fel, és sokkal kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint a teljes kiőrlésű gabonák. Időről időre meg lehet enni, de igyekezzen többnyire teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani.
5. 5 Minden étkezésnél a fele gyümölcs és zöldség legyen. Ha gondoskodik arról, hogy étrendjének felét gyümölcsökkel és zöldségekkel fogyassza, nagyszerű módja annak, hogy korlátozza a kalóriákat és növelje a tápanyagbevitelt.
   • Mind a gyümölcsök, mind a zöldségek kalóriaszegények és tápanyagokban gazdagok. Az étkezések és rágcsálnivalók felét alkotó alacsony kalóriatartalmú ételek csökkenthetik a teljes napi kalóriabevitelt.
   • Többek között a zöldségek és a gyümölcsök kiváló élelmi rostforrások. A fehérjével együtt az élelmi rostok jó hatással vannak az éhség csillapítására, és segítenek abban, hogy hosszabb ideig jóllakottak maradjanak. Ennek eredményeként kevesebbet fog enni a főétkezések alkalmával, és kevesebb rágcsálnivaló lesz a kettő között.
6. 6 Korlátozza a zsíros ételek és a feldolgozott élelmiszerek bevitelét. Akár az egyik népszerű étrendet követed, akár egy természetesebb étkezési tervet, kevesebb kalóriatartalmú, zsíros és feldolgozott ételt fogyassz. Ez a fajta étel megnehezíti a fogyást.
   • A feldolgozott élelmiszerek általában több kalóriát és kevesebb tápanyagot tartalmaznak. A feldolgozás során gyakran elveszítik tápértéküket.
   • Sokféle feldolgozott élelmiszer létezik, beleértve azokat is, amelyek tápanyagban sűrűek és egészségesek. Például a mosott saláta is feldolgozott élelmiszernek minősíthető, de megőrzi tápértékét.
   • Próbálja meg elkerülni az olyan élelmiszereket, mint a pékáruk, sütemények, sütemények, feldolgozott húsok, fagyasztott készételek, hozzáadott cukrot tartalmazó konzervek, chips és keksz.
7. 7 Igyon sok vizet. Az elegendő folyadékbevitel nemcsak elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez, hanem a természetes fogyáshoz is hozzájárulhat.
   • Általában ajánlott legalább 8 pohár (2 liter) vizet inni naponta, de a napi bevitelét 13 pohárra (kb. 3 liter) növelheti. A folyadék mennyisége az életkortól, a nemtől és a fizikai aktivitás szintjétől függ.
   • A krónikus kiszáradás egész nap növeli az éhséget. Ez túlevéshez vagy gyakoribb nassoláshoz vezethet az étkezések között.
   • Étkezés előtt is megihat egy nagy pohár vizet, hogy enyhítse az éhséget, és ennek eredményeként gyorsabban megelégszik kevesebb étellel.

2. módszer a 4 -ből: Életmódbeli változások

1. 1 Növelje napi fizikai aktivitását. A fogyás során nagyon fontos a testmozgás és az aktív életmód. Ez segít több kalóriát égetni és természetesen fogyni.
   • A mindennapi fizikai aktivitás magában foglalja azt, amit minden nap csinál. Ez lehet gyaloglás vagy házimunka.
   • A napi fizikai aktivitás növelése nagyszerű és egyszerű módja az extra kalóriák elégetésének.
   • Gondold végig, mit csinálsz a nap folyamán és a héten.Hogyan mozoghat többet? Tud többet járni? Lehet, hogy a lift helyett lépcsőn megy? Fel tud állni dolgozni vagy TV -t nézni?
2. 2 Rendszeres testmozgás. A napi fizikai aktivitás mellett részletes edzéstervvel kell rendelkeznie, és rendszeresen gyakorolnia kell. Ez segít a fogyásban.
   • Általában a szakértők azt javasolják, hogy körülbelül 150 percet szánjon aerob edzésre, azaz heti két és fél órát.
   • Vegyen részt közepes intenzitású testmozgásban, például gyaloglásban és kocogásban, úszásban, táncban, aerobikban vagy elliptikus edzésben.
   • Szintén szánjon 2-3 napot az erősítő edzésre. A rendszeres ellenállóképzés segíthet az izomépítésben, és növelheti a szervezet azon képességét, hogy nyugalomban is kalóriát égessen.
3. 3 Aludj többet. A rendszeres és egészséges alvás elengedhetetlen az egészségéhez. Alvás közben a test pihen, erősödik és felépül.
   • Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik nem alszanak jól vagy alszanak, általában többet nyomnak, mint azok, akik eleget alszanak.
   • Ezenkívül ugyanezek a tanulmányok megemlítették, hogy a tartós alváshiány növeli az "éhséghormon" ghrelin szintjét. Ennek eredményeképpen egyre nehezebb fenntartani a normál adagméreteket és elkerülni a felesleges rágcsálnivalókat.
   • Próbáljon meg legalább 7-9 órát aludni minden este. Kapcsolja ki a tévét, a telefont vagy más olyan eszközöket, amelyek elvonhatják figyelmét lefekvés előtt.
4. 4 Irányítsd a stresszt. A krónikus stressz gyakori, és nehéz elkerülni. Az állandó stressz azonban megnehezíti a fogyást.
   • A stressz természetes érzelem, amelyet mindenki átél. Ha azonban nem ellenőrzik, a stressz emelkedett kortizolszinthez vezethet. Ez növelheti az éhséget, fáradtságot okozhat, és ösztönözheti a testet, hogy megőrizze jelenlegi súlyát.
   • Próbálja enyhíteni a stresszt és rendszeresen pihenjen. Keressen olyan tevékenységeket, amelyek segítenek a stressz kezelésében. Próbáljon zenét hallgatni, meditálni, sétálni, érdekes könyvet olvasni vagy beszélgetni egy barátjával.
   • Ha problémái vannak a stressz csökkentésével, fontolja meg pszichológus vagy terapeuta látogatását. A szakember speciális módszereket javasol a stressz kezeléséhez.

3. módszer a 4 -ből: Természetes fogyás

1. 1 Mérje meg magát, és végezzen más méréseket. Ha természetes módon szeretne lefogyni és karcsúbbá válni, hasznos nyomon követni a fejlődést.
   • A testsúly figyelése segíthet meghatározni, hogy a jelenlegi étrend és testmozgás hatékony -e. Például, ha nem fogy, előfordulhat, hogy kevesebbet kell ennie vagy többet kell mozognia.
   • Ne felejtse el nyomon követni súlyát. A legjobb, ha hetente 1-2 alkalommal leméri magát. Így folyamatosan nyomon követheti a fogyás előrehaladását.
   • Végezzen más méréseket. Ha fogyni szeretne, akkor valószínűleg nemcsak fogyni szeretne, hanem karcsúbbá is válni. Mérje meg a mellkas kerületét, valamint a medencéjét, a derekát és a csípőjét. Ezt havonta egyszer végezze el, hogy nyomon követhesse fejlődését.
2. 2 Kezdj naplót vezetni. Akár fogyni próbál, akár étrendjét és életmódját szeretné megváltoztatni, egy napló segíthet ebben.
   • Írd le, hogy mennyit fogsz fogyni. Ennek során jegyezze fel jelenlegi súlyát, heti mérlegelését és azt, hogy mennyit kell még fogynia. Ez növeli a motivációt és a vágyat, hogy tovább fogyjon.
   • Az evés rögzítése bizonyítottan segít a fogyásban. Ez a megfigyelési forma segít nyomon követni étrendjét.
3. 3 Szervezzen egy támogató csoportot. A támogató csoport fontos része a sikeres fogyókúrás tervnek. A kutatások azt mutatták, hogy akiknek volt ilyen csoportjuk, azok jobban teljesítettek, mint mások.
   • Beszélje meg a fogyással és a karcsúsítással kapcsolatos terveit barátaival, családjával vagy munkatársaival. Néhányan valószínűleg csatlakozni szeretnének hozzád. Sokkal szórakoztatóbb lesz a barátaival együtt fogyni, és ez növeli a motivációt.
   • Fontolja meg azt is, hogy regisztrál egy támogató csoporthoz vagy egy kapcsolódó fórumhoz az interneten. Ez lehetőséget ad arra, hogy a nap bármely szakában kapcsolatba léphessen sok emberrel, és megkaphassa a szükséges segítséget és támogatást.

4. módszer a 4 -ből: Mikor kérjen orvosi segítséget

1. 1 Forduljon orvosához, ha a természetes módszerek sikertelenek. Míg a legtöbb embernek megfelelő táplálkozás és testmozgás révén sikerül lefogynia vagy egészséges súlyát megőriznie, néha más tényezők is megnehezítik a súlykontrollot. Ha természetes módszerekkel próbálkozott, és nem érte el a kívánt eredményt, beszéljen orvosával.
   • Kezelőorvosa felméri általános egészségi állapotát, és megpróbálja megállapítani, hogy vannak -e olyan súlyos okok, amelyek megakadályozzák testsúlyának ellenőrzésében.
   • Az általános vizsgálaton és a jelenlegi étrenddel és életmóddal kapcsolatos kérdéseken túl orvosa további vizsgálatokat is rendelhet az esetleges egészségügyi problémák azonosítása érdekében.
   • A jelenlegi súlyától és egészségi állapotától függően orvosa további kezeléseket javasolhat a fogyás érdekében, például gyógyszeres kezelést vagy súlycsökkentő műtétet.
2. 2 Beszélje meg kezelőorvosával aggályait azzal kapcsolatban, hogy a túlsúly hogyan befolyásolja az egészségét. A túlsúly nem mindig az egészségügyi problémák jele. Ugyanakkor növeli a különböző betegségek kialakulásának kockázatát. Beszéljen orvosával, ha attól tart, hogy a túlsúly negatívan befolyásolja az egészségét. Az orvos valószínűleg teszteket és teszteket ír elő a lehetséges betegségek azonosítása és a megfelelő kezelés kiválasztása érdekében. A túlsúly növeli a következő egészségügyi problémák kockázatát:
   • magas trigliceridszint és alacsony "jó koleszterin" (nagy sűrűségű lipoprotein);
   • magas vérnyomás;
   • cukorbetegség;
   • szívbetegségek;
   • stroke;
   • légzési problémák, például alvási apnoe;
   • epehólyag betegség;
   • osteoarthritis;
   • a rák egyes típusai.
3. 3 Kérdezze meg orvosát, hogyan lehet biztonságosan lefogyni. Ha fogyni szeretne vagy szeretne, orvosa segíthet egy biztonságos, hatékony és reális terv kidolgozásában. Ennek során figyelembe veszi az Ön egyéni igényeit és életmódját, és segít meghatározni az egészséges testsúlyt.
   • Például orvosa javasolhat megfelelő testmozgást és biztonságos étrendi változtatásokat.
   • Orvosa javasolhat egy táplálkozási szakembert vagy más szakembert, aki segíthet Önnek.
4. 4 Ha nyilvánvaló ok nélkül hízott vagy hízott, tájékoztassa kezelőorvosát. A hirtelen súlygyarapodás vagy fogyás súlyos egészségügyi állapot jele lehet. Ha úgy találja, hogy súlya nyilvánvaló ok nélkül változik, kérjen időpontot orvosához. Különféle kérdéseket tesz fel Önnek, és teszteket ír elő, hogy segítsen kideríteni az okot. A megmagyarázhatatlan súlyváltozásokat a következő tényezők okozhatják:
   • pajzsmirigy problémák;
   • a hormonszintet befolyásoló betegségek, például a policisztás petefészek szindróma (PCOS) vagy a hypercortisolism szindróma;
   • vízvisszatartás a szervezetben vese- vagy szívbetegség miatt;
   • érzelmi problémák, például depresszió vagy szorongás;
   • bizonyos gyógyszerek szedése.
5. 5 Forduljon orvoshoz, ha gyanítja, hogy étkezési rendellenessége van. Ha folyamatosan aggódik súlya és megjelenése miatt, vagy túlzottan figyel arra, hogy mennyit eszik és mennyit mozog, ez azt jelezheti, hogy étkezési rendellenessége van (vagy magas a kialakulásának kockázata).Ha nem kezelik, az étkezési rendellenesség életveszélyes egészségügyi problémákhoz vezethet, ezért azonnal forduljon orvosához, ha figyelmeztető jelek vannak. A következő gyakori tünetek étkezési rendellenességet jeleznek:
   • az étkezések rendszeres kihagyása vagy a túl szigorú étrend betartása;
   • rögzítés a testsúlyhoz, a megjelenéshez és a test alakjához;
   • túlevés, szokatlanul nagy mennyiségű étel fogyasztása;
   • Bűntudat vagy undor az étkezési szokásaival kapcsolatban;
   • szükség van hányás kiváltására, hashajtók szedésére vagy fárasztó testmozgásra étkezés után;
   • nem hajlandó kommunikálni más emberekkel;
   • az étrend és a testmozgás megszállottsága.

Tippek

• Ha több támogatásra van szüksége, hívjon meg egy barátot vagy rokonot, hogy csatlakozzanak a fogyáshoz és az egészségesebb életmódhoz.
• Feltétlenül konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen változtatást végez az étrendjén vagy az életmódján.
• Annak érdekében, hogy sovány legyen, gyakoroljon legalább egy órát naponta.
• Hallgasson zenét edzés közben, hogy segítsen pihenni és növelje a motivációt.