Tartalom

• Lépések
• Rész 1 /3: A frusztráció okainak megértése és annak elkerülése a mindennapi életben
• 2. rész a 3 -ból: A saját hozzáállás megváltoztatása a frusztráció csökkentése érdekében
• Rész 3 /3: Stresszkezelési technikák tanulása

A frusztráció a test érzelmi válasza az akadályokkal való ütközésre vagy annak jelenlétére. A frusztrációnak lehetnek belső és külső forrásai is, és senki sem mentes a remények összeomlásának negatív hatásaitól, a támogatás hiányától és attól, hogy minden nem az Ön javára van. Van azonban számos technika, amely segít csökkenteni a frusztrációt a mindennapi életben, beleértve a szemlélet megváltoztatását a realizmus felé és a történések jobb megértését, a csalódás okainak azonosítását és megértését, valamint a relaxációs technikák elsajátítását. kerülj ebbe az állapotba., amelyben a fenti változások lehetségessé válnak.

Lépések

Rész 1 /3: A frusztráció okainak megértése és annak elkerülése a mindennapi életben

1. 1 Értékeld saját frusztrációdat. Ahhoz, hogy megértse, ha a frusztrációja kívül esik a határokon, számos kérdésre kell válaszolnia. Ennek eredményeként arra a következtetésre juthat, hogy extrém frusztrációt tapasztal, ebben az esetben bölcs dolog lehet felkeresni egy terapeutát, vagy elkezdeni részt venni egy haragkezelő órán.
   • Gyakran ingerlékeny vagy?
   • A frusztrációra adott szokásos reakciója más emberek hibáztatása és támadása formájában jelentkezik?
   • Használ öngyógyszereket, például alkoholt, drogokat vagy túlzott táplálékbevitelt?
   • Milyen gyakran bántja mások érzéseit, amikor reagál a frusztrációra?
   • Marad a félreértés érzése, amikor a csalódottság hulláma elmúlik?
   • Gyakran elveszíti uralmát önmagában egy nehéz munka vagy iskolai nap közepén?
   • Amikor ideges lesz, gyakran érzi saját értéktelenségét, vagy egyszerűen lehetetlen így élni?
2. 2 Ismerje meg a frusztráció lehetséges okait. Töltsön el egy kis időt szóban vagy írásban az életében tapasztalható frusztráció lehetséges forrásairól. Legyen a lehető legpontosabban a frusztráció kiváltó okaival kapcsolatban. Talán kollégája vagy diáktársa hívja, vagy ahogy valaki tesz vagy mond valamit. Próbálja meggondolni, hogy ezt a frusztrációs forrást szeretné -e irányítani, de nem tudja megtenni. Például nem befolyásolhatja egy másik ember nézőpontját. Ön azonban eldöntheti, hogy bevonja -e az adott személyt a beszélgetésbe vagy sem.
   • Ez hosszú távon segít megérteni és elfogadni ezeket a dolgokat, ami sok türelmet ad a hasonló helyzetekhez a jövőben.
   • Vagy azt tapasztalhatja, hogy a frusztráció egyes forrásai teljesen elkerülhetők. Például, ha általában nagyon forgalmas, lassú forgalmú úton hajt haza a munkából, akkor az útvonal hosszabb, de kevésbé terhelve történő megváltoztatásával elkerülheti a forgalmi dugókat és a felesleges idegeket.
3. 3 Nézze meg alaposan csalódottságának okait. A frusztráció nem mindig ésszerűtlen; teljesen ésszerű válasz lehet az élet valós és nehéz problémáira és kihívásaira.Ha azonban úgy gondolja, hogy minden problémának van megoldása, a frusztráció olyan érzéshez vezethet, hogy valami nincs rendben veled vagy az életeddel, ha nem tudsz valamit kezelni. Ahelyett, hogy egyszer és mindenkorra megpróbálná leküzdeni a nehézségeket, próbálja meg összpontosítani az egészséges és kifizetődő hozzáállás kialakítására a problémához. Értsd meg az életedben való megjelenésének okát, légy kész elfogadni és tanuld meg a megfelelő leckét.
   • Ha megérti, hogy a frusztráció forrása nem mindig érvényes, segíthet megtanulni, hogyan kell kezelni a helyzeteket anélkül, hogy bármilyen indokolatlan frusztrációs intézkedést megtennének. Például kétszer is meggondolhatja, mielőtt kilép az irodai munkából, mert a nyomtatója folyamatosan papíron rág.
4. 4 Ismerje meg természetes ritmusait. Az időgazdálkodás nagyon fontos, különösen akkor, ha meg kell védenie magát a frusztrációtól. Abszolút képes vagy gyakran megoldani a problémákat, de ebben a pillanatban nem. Szánjon időt arra, hogy egész nap elemezze az energiaritmusait. Például észreveheti, hogy reggel könnyebben birkózik meg a nehéz feladatokkal, délután pedig túl fáradt ahhoz, hogy számlákat kezeljen vagy komoly döntéseket hozzon. Kerülje a frusztrációt azzal, hogy a megfelelő dolgot a megfelelő időben teszi, amikor kezelheti.
5. 5 Szervezze meg napi rutinját. Az élet számos rutin eljárása lehetővé teszi, hogy csökkentse a pillanatnyi döntések hatásának való kitettséget. Ez segít csökkenteni azt a frusztrációt, amely a mindennapi életben új dolgokkal való rendszeres találkozással jár. Ha a frusztráció forrásai a napi feladatok, a késés vagy az időhiány, akkor különösen fontos, hogy megpróbálja megszervezni és követni a napi rutinokat.
   • Sorolja fel az ütemterv legfontosabb elemeit, amelyeket egyszerűen meg kell tennie, például megjelennie a munkában vagy felvennie gyermekét az iskolából. Ezután a kulcsfontosságú események között tervezhet olyan dolgokat, mint a számlák kifizetése, vásárlás és egy kellemes reggeli edzés.
   • Ne terhelje túl magát azzal, hogy mindent be akar ütni a menetrendbe. legapróbb részletek... Ehelyett próbálja meg megszervezni azt a néhány órás intervallumot, amely általában nem rendelkezik sajátos felépítéssel, hogy gördülékenyebben működjenek. Kevésbé lesz csalódott a kisebb kellemetlenségek, például a forgalom vagy a banki nehézségek miatt, tudva, hogy azon dolgozik, hogy meghatározott időt szánjon ezekre az ügyekre.
6. 6 Tűzz ki magadnak ésszerű célokat. A frusztráció gyakran abból fakad, hogy megpróbál manipulálni vagy megváltoztatni olyan dolgokat, amelyek nem igazán számítanak. Amikor készen állsz arra, hogy felszállj vagy követelj valakitől, vagy megpróbálsz magadon változtatni a dolgokon a saját preferenciáid irányában, kérdezd meg magadtól, hogy ez holnap (vagy a jövő héten, jövőre) hatással lesz -e rád . Valószínűleg mindent békén hagyhat, és elfelejtheti.
   • Azt is megkérdezheti magától, hogy mélyen aggasztja -e a frusztráló helyzet. Ha ez semmilyen módon nem befolyásolja a belső értékeit, akkor csak úgy próbálhat továbbmenni. Ebben az esetben csak nevetjen magán, és engedje el, ami történik a véletlennek.
7. 7 Tisztítsa meg kommunikációs módszereit. A negatív gondolatok és ítéletek miatti frusztráció pillanatában nem csak te hordozod a terhet, mert a körülötted lévő emberek is a hangulatod csapdájába eshetnek. Ha csalódottnak érzi magát valakivel való beszélgetés közben, próbálja meg lelassítani a tempót, és gondolkozzon el azon, amit mond. Kérdezd meg magadtól, hogy hasznos -e elmondani, ami először eszedbe jut (például: „Miért vagy ilyen alkalmatlan?”).A meggondolatlan kifejezések általában csak a frusztráció súlyosbodásához és terjedéséhez vezetnek.
   • Figyelmesen hallgassa meg, mit mond a beszélgetőpartner, próbálja megérteni az indokait. Ezt tartsa szem előtt a válasz elkészítésekor, inkább hajoljon a megértésre, mint az elhamarkodott ítéletre.
   • Például ha haragszik arra, hogy a szobatársai soha nem mosnak edényeket, menjen fel hozzájuk, és előítélet nélkül kérdezze meg őket, tudják -e, hogy az edénymosás közös felelősség, és ha valami akadályozza őket abban, hogy eleget tegyenek kötelezettségüknek. A tárgyalásaid tehát békésebben fognak lezajlani, mint ha azonnal lusta bolondoknak neveznéd szomszédaidat (elvégre ezt fogod gondolni a frusztráció pillanatában).
8. 8 Használjon egészséges módszereket a frusztráció enyhítésére. Ha nehezen tudja békésen megoldani a helyzeteket (és általában időbe telik ennek a viselkedésnek a kifejlesztése), próbálja meg úgy eloszlatni a frusztrációt, hogy ne ártson másoknak. Üvölts vagy üsd a párnádat, amíg el nem fáradsz. Néha könnyebb megszabadulni a frusztrációtól a harag felszabadításával, mint a lágyítással. Ezért bízz abban, hogy csalódottságod elmúlik, ha elengeded, ahelyett, hogy közvetlenül manipulálni vagy beavatkozni a frusztráló helyzetbe.
   • Tegye ezt, ha hosszú ideig csalódott vagy nincs köze a frusztráló helyzethez. Győződjön meg arról, hogy olyan helyen tartózkodik, ahol nem ijeszt meg másokat dühének elengedésével.

2. rész a 3 -ból: A saját hozzáállás megváltoztatása a frusztráció csökkentése érdekében

1. 1 Fogadja el a frusztráció érzését. Elkezdhet elefántot készíteni a légyből, ha csalódottnak érzi magát a frusztrációt. Amikor csalódottnak érzi magát, próbálja meg úgy tekinteni rá, hogy nincs előítélete, hogy ez valami „rossz”, vagy valami, aminek „nem szabadna lennie”. Az ítélkezés helyett próbálja elfogadni ezeket az érzéseket anélkül, hogy megpróbálná elkerülni vagy megváltoztatni őket. A saját érzelmek elfogadásának gyakorlata magában foglalja az ösztönös vágyat, hogy ellenálljon a frusztrációnak, és megtanít elfogadni mindent, amit érzel.
   • Amikor elfogadja a frusztráció érzését, elegendő nyugalma lesz ahhoz, hogy pontosan megértse, mit kell tennie (ha szükséges) a frusztráció forrásával kapcsolatban.
   • Ha megpróbálja figyelmen kívül hagyni a frusztrációt, a helyzet csak rosszabb lesz. A növekvő és növekvő frusztráció pusztító körforgásába fog kerülni.
   • Mondd el magadnak, hogy ha haragot vetsz magadra vagy másokra a frusztráció miatt, az nem javít semmit, csak rosszabbul érzed magad. A frusztráció miatti harag a gyermekkori kirohanásokkal analóg - ahelyett, hogy bármilyen döntést hozna, csak értesíti másokat az aggodalmáról. És semmilyen módon nem fog segíteni neked, hiszen csak te vagy a felelős a saját lelki békédért.
2. 2 Engedje el az irreális elvárásokat. Az emberek gyakran csalódottaknak érzik magukat és másokkal szembeni irreális elvárásokat. Általában az embernek világos elképzelései vannak arról, hogy egy adott helyzetnek mi legyen a kimenetele, de amikor a valóság újra és újra kiderül, hogy teljesen más, akkor frusztrációt kezd tapasztalni. Tedd fel magadnak a kérdést, hogy nem vársz -e túl sokat, vagy vannak -e perfekcionista hajlamaid. Lehetséges, hogy csalódottsága nem kielégítő eredményekkel jár.
   • Kérdezd meg magadtól, hogy van -e valami „elég jó” a helyzetben. A frusztráció általában feloldódik, ha tudatosan dönt, hogy feladja az események befolyásolását. Hagyja, hogy a helyzet magától fejlődjön, ahelyett, hogy irányítani próbálná. Ne feledje, hogy csak változtatni lehet saját reakciók, nem valaki másé viselkedés.
   • Ezután rendezze át gondolkodását az elvárásokból a valóságba, az aktuális pozitív eseményekre összpontosítva, ne pedig arra, amire vár, de arra, ami esetleg nem fog megtörténni.
   • Ha például különleges elvárásai vannak, amelyekhez ragaszkodik, akkor azt gondolja: "Az a személy, akivel járok, jobban aggódjon miattam, mint a munkája miatt." - Emlékeztesse magát, hogy ez az Ön személyes elvárása, amely nem minden ember számára reális. Ezt követően döntést kell hoznia, vagy elfogadja az embert olyannak, amilyen, vagy másik szeretőt kell keresnie magának, mert a világ nem konvergált ezen.
3. 3 Az irracionális gondolkodás azonosítása és megváltoztatása. Az erős csalódottságú emberek hajlamosak szidni, és emelt hangon beszélni. Ez tükrözi túlzott katasztrofális gondolataikat, amelyek nem teljesen megfelelőek a tényleges állapothoz. Próbálja helyettesíteni ezeket a gondolatokat racionális gondolatokkal, amelyek segítenek visszatartani csalódottságát és kezelni érzéseit.
   • Például, ha azt akarja mondani: "Ó nem, ez szörnyű, most minden eltűnt, kudarcra vagyok ítélve!" - harcoljon a gondolattal, mondván magának: "Ez a szomorú és nehéz élmény számomra frusztráló jelen pillanatban, de a jövőben nem lesz sok jelentősége."
   • Bármennyire is igaznak tűnik, a világ nem körülötted forog; valójában frusztrációs problémák merülhetnek fel, mert senkit nem igazán érdekelnek az elvárásaid és az eszményeid. Ha rájössz, hogy amikor a dolgok másképp alakulnak, lehetőséget kapsz a tanulásra (sőt alkalmazkodni a váratlanokhoz), akkor ezt akár meg is lehet ünnepelni.
4. 4 Élvezze magát humorral. A mulatságos tény a frusztrációval kapcsolatban az, hogy ha visszalépsz a helyzettől és nézed az összképet, viccesnek találod! Amint elfogadja a helyzetet úgy, ahogy van, és észreveszi, hogy a probléma nem olyan fontos, mint gondolta, engedje meg magának egy pillanatra, hogy elnevesse magát. Gondolj csak bele, milyen vicces, hogy néhány másodperccel ezelőtt annyira aggódott valami apróság miatt.
5. 5 Ne felejtsd el a hálát. Míg a frusztráció gyakran arra kényszeríti az embereket, hogy mindenért a hibásnak tűnjenek, és arra összpontosítsanak, ami nem a terv szerint halad, az élethez való hálás hozzáállás jó ellenszer lehet. Amikor frusztráltnak érzi magát, próbálja megváltoztatni a nézőpontját azzal, hogy emlékezteti magát arra, hogy mit értékel egy adott személyben vagy a helyzet egyes részleteiben. Ez egy nagyon hatékony módja annak, hogy csökkentse a csalódottságot az Ön számára fontos emberekkel szemben, mert léteznek az életében minden jó tulajdonságnak köszönhetően, amelyet értékeli bennük.
   • A kevésbé személyes helyzetekben, amelyek csalódást okoznak, például egy hosszú sorban az üzletben, összpontosítson arra, hogy milyen közel van az üzlet az otthonához, milyen jó áruválasztéka van, és hogy nagyszerű lehetősége van egészséges ételek vásárlására.
   • A hálás hozzáállás kialakításához próbálja színesen elképzelni a frusztráció legrosszabb következményeit. Ha azt képzeli, hogy bezár egy üzletet, vagy elválik valakitől, aki frusztrálja Önt, akkor azonnal azon gondolkodik, hogy miért nem szeretné. Ezek az okok azok, amelyekért hálásnak kell lennie az életért.
6. 6 Keressen vigaszt egyszerű dolgokban. Nehéz lesz csalódni, ha csodálja az élet apró örömeit. Felismerve, hogy a frusztráció gyorsan elmúlik, amikor visszanyeri uralmát önmaga felett, elkezdi szabadidejét a természet szemlélésével, a jó étkezéssel vagy nyugtató zene hallgatásával tölteni. Használja kedvenc hangulatemelőit, miközben a frusztrációtól a pillanat megbecsüléséig halad.

Rész 3 /3: Stresszkezelési technikák tanulása

1. 1 Vegyen mély lélegzetet. A mellkas légzése helyett, amikor a vállak felemelkednek, próbálja meg a rekeszizmán keresztül lélegezni. Képzeld el, hogy a hasadból lélegzik, és kitölti a légzsebeket a derékvonal mentén. Az ilyen típusú légzés rendszeres használata, különösen stresszes helyzetekben, segíthet csökkenteni a frusztrációt azáltal, hogy megnyugtatja Önt, hogy hatékonyan szembenézzen a frusztráció forrásával.
   • A jóga (a mély légzés gyakorlata alacsony intenzitású gyakorlattal kombinálva) lehetővé teszi az izomlazítás és a nyugalom elérését bármikor.
2. 2 Gyakorlat. A frusztráció megjelenésének fontos tényezője az energiafelesleg jelenléte a szervezetben, amely kiutat keres magának. Ha csalódottsága indokolatlanul nagyobb, mint ami okozta, akkor lehet, hogy fizikai tevékenységet kell végeznie. A rendszeres testmozgás javítja a hangulatot és szabályozza a test energiáját, lehetővé téve, hogy megfelelően reagáljon a helyzetekre anélkül, hogy túlzottan energikus lenne.
   • A könnyű erőnléti edzés mellett próbáljon meg kardioedzéseket, például futást, úszást vagy kerékpározást.
3. 3 Használjon vizualizációs technikákat. A vizualizáció egy relaxációs technika, amely olyan képek mentális bemutatását foglalja magában, amelyek egy nyugodt, békés hely látogatásának érzését keltik. A relaxációs vizualizáció kulcsa az, hogy a lehető legtöbb érzékszervet (látás, hallás, tapintás, szaglás) csatlakoztassa hozzá. Ehhez el kell mennie egy csendes helyre, ahol nem zavarják. Ennek során nyugodt testtartást kell felvennie, mintha meditálna.
   • Például, ha zöld rétet vizualizál, próbálja elképzelni a fű érzését a lábai alatt, az erdő illatát és a fáról fára szálló madarak énekét.
4. 4 Tanulja meg a progresszív izomlazítást. Ez a technika magában foglalja az összes fő izomcsoport állandó feszültségét és ellazulását. Az izomlazítás egyik módja, ha felfelé dolgozunk a lábujjak hegyétől a nyakig és a fejig. Húzza meg a cél izomcsoportot 5 másodpercig, majd lazítsa el további 30 másodpercig. Ismételje meg az eljárást, amíg el nem éri a tetejét (vagy az alját, a választott relaxációs módszertől függően).
   • Az ilyen gyakorlatok segítenek abban, hogy jobban megértsük, mikor feszültek az izmok, és mikor vannak ellazulva. Ez egy plusz bónusz, amelynek köszönhetően időben észreveheti feszültségét, és intézkedéseket hozhat a pihenésre vagy ennek megfelelően a foglalkozás megváltoztatására.
5. 5 Tartson szünetet a számítógépével. A modern élet sok csalódása kiterjedt kommunikációt eredményez azokkal a gépekkel, amelyek képtelenek együtt érezni az emberi érzésekkel. Ha élete sok számítógép -használatot foglal magában, próbálja meg a szüneteket, és lehetőleg csökkentse a számítógép -használatot.
   • Ami a szocializációt illeti, egy személlyel való találkozás, és nem a hálózaton keresztül, jelentősen megkönnyítheti a kommunikációt, és teljesen nyugodtá teheti. Próbálja egyensúlyba hozni a közösségi média élményeit a jó, egészséges személyes kommunikációval.
6. 6 Szánj időt magadra. Az ésszerűtlen frusztráció másik forrása lehet a személyre szóló időhiány. Legalábbis, ha szán magára egy kis időt, megtanulhatja és elkezdheti használni a relaxációs technikákat. Nézd meg a menetrendet, és próbálj meg olyan ablakot találni benne, amely lehetővé teszi, hogy egy kis időt szentelj magadnak. Ideális lenne erre szánni pár órát. Töltse ezt az időt olyan tevékenységekre, amelyek inspirálni fognak, olyan dolgokra, amelyeket általában nem tudna megtenni a munkahét során.
   • Ha van egy művészi vagy kreatív hobbija, például rajz, szobrászat, zeneszerzés vagy főzés, próbálja meg ezt megtenni. A kreatív törekvések segítenek abban, hogy az emberek jobban kapcsolódjanak belső énjükhöz.