Hogyan csökkenthető a csípő hangereje

Tartalom

Rész 2 /3: Erőedzés a combok csökkentésére
Rész 3 /3: Az étrend megváltoztatása a csípő méretének megőrzése érdekében
Tippek
Mire van szükséged

1 Végezzen heti kardioedzést. Függetlenül attól, hogy a test melyik részén szeretné csökkenteni a hangerőt, bármilyen kardió edzés segít a fogyásban.

A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy hetente legalább 150 perc (vagy 1,5 óra) közepes intenzitású kardio edzést vegyen be az edzésbe.
Amellett, hogy a kardió edzés elősegíti a fogyást és a test különböző részeinek alakformálását, a cukorbetegséget és a magas vérnyomást is jobban kontrollálja, javítja az alvást és még a hangulatát is.
Próbáljon ki bármilyen kardió gyakorlatot, például kocogást, táncot, úszást, túrázást vagy kerékpározást.

2 Fuss. A futás nagyszerű gyakorlat a szív- és érrendszer erősítésére. Lehetővé teszi, hogy óránként sok kalóriát égessen el, és főleg a combizmokon dolgozik.

A futás nemcsak a szív- és érrendszeri állóképességet javíthatja, hanem az izmokat és az általános állóképességet is.
A profik azt javasolják, hogy legalább 20 percet fusson egyszerre, hogy csípője tónusos legyen és karcsúbb legyen.

3 Menj a lépcsőn. A lépcsőn való séta nagy terhet ró a csípő hajlítóira, a négyfejű és az alsó hasizmokra. Ezenkívül ez a terhelés lehetővé teszi, hogy percenként jelentős számú kalóriát égessen el.

Fejezze be az edzésprogramot 2-5 perces lépcsőfutással vagy 5-10 perces egyszerű lépcsőzéssel hetente háromszor. Vagy használja a lépegetőt az edzőteremben 20 percig.
A lépcsőn való felsétálás nemcsak a kalóriák és zsírok elégetését segíti elő, de a lábakat és a feneket is jól tonizálja.

4 Gyakorlat álló kerékpáron. Sok kerékpáros híres a lábának egészségéről. A kerékpározás nagyszerű gyakorlat a kalóriák elégetéséhez és a lábak formázásához.

A kerékpározás a lábizmok széles skáláját használja, beleértve a combizmokat, a négyfejűeket, a borjakat, az elrablókat és a farizmokat. Ez egy nagyon kiegyensúlyozott edzés a lábizmok számára.
Ezenkívül a kerékpározás jól működik azoknak, akik térdsérültek és térdfájdalmasak, mivel az ilyen terhelés nagy intenzitású, ugyanakkor nem terhel nagy terhet magukra a térdre.

5 Vegyen kick -box órákat. A kick -box lehetővé teszi, hogy aerob edzést végezzen a harcművészetektől kölcsönzött néhány mozdulattal. Kiválóan alkalmas a felső és alsó test tonizálására.

A kick -boxról is ismert, hogy sok kalóriát éget el óránként. Kiválóan illeszkedik az edzésprogramjába a felesleges kalóriák elégetése és a testzsír csökkentése érdekében.
A kick -boxban különféle ütéseket használnak, amelyekben a lábak szinte minden izma érintett. Ez egy másik típusú gyakorlat, amely nemcsak a csípő, hanem az alsó lábak hangját is segíti.

Rész 2 /3: Erőedzés a combok csökkentésére

1 Vegye be az erőnléti edzést az edzésprogramba. A kardió edzés mellett nagyon fontos, hogy az edzésprogramba az állóképesség növelését célzó erőnléti edzéseket is be kell vonni. Sokféle gyakorlat segíthet erősíteni a csípőjét és a fenékét. Ne feledje, hogy maga az izom kevesebb helyet foglal el, mint a zsír, így az izmok erősítése csak javítja a combok megjelenését.
- Koncentráljon arra, hogy sok ismétlést végezzen kényelmes mozgástartományban.
- Fontolja meg a gyors lábgyakorlatok elvégzését, beleértve az ugrást, a lábak lengését, a futást emelt térddel, és a fenekének megérintését a sarkával. A gyors mozgások több különböző izomszövetet dolgoznak, mint a lassú mozgások.
- A lassú erőgyakorlatok, beleértve a guggolást, a holtemelést és a kiugrásokat, a combizom többi részét is megdolgoztatják.
- Az erősítő edzés nem éget el annyi kalóriát, mint a kardió, de építi és tonizálja az izomtömeget.
- Ráadásul minél több izomtömeg van, annál több kalóriát éget el a szervezet.
- Adjon hozzá heti 2-3 napot edzésprogramjához, amikor erősítő edzéseket végez. Ha a combjainak építésére összpontosít, ügyeljen arra, hogy a combok megcélzása között pihenőnapokat is foglaljon.
2 Végezzen glute bridge -t. A fenékhíd póz tonizálja a hát alsó részét, a hasát, a fenekét, és ami még fontosabb, a combokat.
- Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térded, és helyezd a lábadat csípőszélességre egymástól. Koncentrálj arra, hogy a hátad semleges maradjon. Feszítse meg a hasizmokat.
- Lassan emelje fel a csípőjét, hogy teste egyenes vonalat képezzen a térdtől a vállig. Tartsa ezt a pozíciót három másodpercig, majd lassan engedje le magát a padlóra. Ismételje meg a gyakorlatot 10-20 alkalommal.
- Ennek a gyakorlatnak az intenzitásának növelése érdekében szüneteltesse a híd helyzetét, majd engedje le csípőjét körülbelül 2,5 cm -rel, majd emelje fel újra. Folytassa ezt egy percig. Ezután engedje le a csípőjét a padlóra.
3 Guggolj. Ez a gyakorlat segít az alsó test, de különösen a combok hangzásában.
- Álljon fel, és tegye a lábát csípőszélességre egymástól. Húzza meg a hasizmokat, és helyezze súlyát a sarkára.
- Kezdj el leülni, mintha egy alacsony széken ülnél. Ügyeljen arra, hogy a térdei ne nyúljanak túl a lábujjak végén. Végezze el a gyakorlatot oldalról a tükör felé, hogy képes legyen irányítani saját mozgását.
- Tartsa három másodpercig a legalacsonyabb pozíciót, amelyre leereszkedhet. Ezután tolja le a sarkával, és emelkedjen álló helyzetbe. Ismételje meg a 10-20 guggolást.
4 Csinálj görcsös guggolásokat. Curtsy guggolás módosított egylábú guggolás. További terhelést igényelnek a combokon, és ezért kiváló gyakorlatként szolgálnak a combok tonizálásához.
- Álljon lábával csípő szélességben. Helyezze a jobb lábát a balja mögé, mintha a királyihoz akarna elzárkózni.
- Hajlítsa mindkét lábát a térdén, és üljön le. Ugyanakkor próbálja leengedni a jobb lábát a lehető legközelebb a padlóhoz.
- Az izmokat folyamatosan feszítse, a hátát pedig egyenesen tartsa. Nem dőlhet előre. Ismételje meg a 10-20 görcsös guggolást minden lábon.
5 Tegyen lépéseket oldalra a bővítővel. Ez a gyakorlat segít a comb külső izmainak edzésében. Különösen alkalmas a külső combok tonizálására és erősítésére.
- Keressen egy kis gyűrű alakú bővítőt. Álljon ebbe a gyűrűbe, és emelje fel a térde fölé. A bővítőnek némi ellenállást kell biztosítania, amikor oldalra lép.
- Lépjen jobbra, amennyire csak tud. Húzza a bal lábát nagyon lassan a jobb oldalára. Lépjen az ellenkező irányba a bal lábával.
- Ismételje meg 10-20 lépést minden irányban.

Rész 3 /3: Az étrend megváltoztatása a csípő méretének megőrzése érdekében

1 Csökkentse a kalóriákat. Ahhoz, hogy karcsúbb legyen a combja, csökkentenie kell a zsír mennyiségét az egész testben. Lehetetlen pontosan megcélozni a problémás területet, így az elfogyasztott kalóriamennyiség korlátozásával nemcsak a csípőjében, hanem a test többi részében is le tud fogyni.
- Általában a lassú és biztonságos fogyást kell követni. Ami általában heti 0,5-1 kg-nak felel meg.
- Csökkentse a jelenlegi napi kalóriabevitelt 500-750 egységgel. Ez általában biztonságos, fokozatos fogyást eredményez.
- Vegyen étkezési naplót, vagy írja be az élelmiszerekkel kapcsolatos információkat egy online alkalmazásba, hogy nyomon kövesse napi kalóriabevitelét. Ez lehetővé teszi, hogy meghatározza a kalóriahatárt, amely segít a fogyásban.
2 Tegye úgy, hogy bOAz étrended nagy része fehérje- és növényi ételekből állt. Ma sokféle diéta ismert. A kutatások azonban azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a leggyorsabb módja a testsúly és a testzsírvesztés elérésének.
- Ha úgy dönt, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendre vált, akkor az étrend nagy részének fehérjét, zöldséget és néhány gyümölcsöt kell tartalmaznia. Ez az ételkombináció elegendő tápanyagot biztosít Önnek ahhoz, hogy egészséges maradjon.
- Minden étkezéshez vegyen be egy adag tiszta fehérjét. Célja 90-120 gramm hús (vagy egy fedélzetnyi húsdarab) minden főétkezésnél vagy uzsonnánál. Ez segít elérni az ajánlott napi fehérjebevitelt.
- Továbbá egyél egy -két adag gyümölcsöt (kb. Fél csésze apróra vágva vagy egy egész kis darab) és négy -öt adag zöldséget (1 csésze apróra vágott vagy 2 csésze egész leveles zöldség).
- Példák az alacsony szénhidráttartalmú ételekre, amelyek elsősorban fehérjékből és növényi eredetűek, például egy pohár túró és apróra vágott gyümölcs, negyed csésze csicseriborsó tészta apróra vágott nyers zöldségekkel vagy saláta grillezett csirkével.
3 Korlátozza a szénhidrátban gazdag ételeket. Ha úgy dönt, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ a fogyás és a combcsont csökkentése érdekében, akkor alaposan szemmel kell tartania a napi szénhidrátmennyiséget.
- A szénhidrátok sokféle élelmiszerben megtalálhatók, beleértve: gyümölcsöket, tejtermékeket, keményítőtartalmú zöldségeket, hüvelyeseket és gabonaféléket, valamint cukrot és édesített ételeket, például üdítőt és energiaitalt.
- A tejtermékek és a gyümölcsök a szénhidrátok mellett sok más hasznos tápanyagot is tartalmaznak (például fehérjét és rostot). Ebből az ételből minimális adagokat vegyen be az étkezésekbe. Nem ajánlott teljesen elkerülni őket.
- Alapvetően korlátozza a gabonabevitelt. Ennek az élelmiszercsoportnak számos tápanyaga más élelmiszerekből nyerhető. Vágja vissza a következő ételeket: kenyér, rizs, tészta, pékáruk és sütemények.
4 Igyon sok vizet. A vízháztartás fenntartása nagyon fontos minden kiegyensúlyozott étrendhez, különösen gyakoribb testmozgás esetén.
- A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy naponta legalább 8-13 pohár folyadékot igyon meg.
- Lehet, hogy több folyadékra lesz szüksége attól függően, hogy mennyire aktív. Emellett elegendő vizet kell innia ahhoz, hogy pótolja az izzadságban elveszett folyadékmennyiséget edzés közben.
- Válassza a koffeinmentes és cukormentes italokat: sima vagy ízesített vizet, valamint koffeinmentes kávét és teát.

Tippek

Feltétlenül konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen változtatást végez az étrenden vagy a testmozgáson. Csak az orvos tudja megmondani, mennyire biztonságos és megfelelő az Ön állapotára.
Ne feledje, hogy a test bármely részén lehetetlen pontról lefogyni. Az egészséges táplálkozás erővel és kardiovaszkuláris gyakorlattal kombinálva a legjobb módja annak, hogy csökkentse a felesleges térfogatot az egész testben.