Tartalom

• Lépni
• 5 rész 1. része: Legyen felelős a környezetéért
• 5. rész: Figyelem az érzelmeire
• 3 rész 5-ből: Fizikai megnyugtatás
• 4/5 rész: A szorongás kezelése
• 5/5 rész: Mikor kell ezt kipróbálni?
• Tippek
• Figyelmeztetések

Az élet intenzív és viharos érzelmeket idézhet elő: szomorúságot, haragot, féltékenységet, kétségbeesést vagy érzelmi fájdalmat. Nem mindig lehetséges (sőt jó ötlet) elfojtani ezeket az érzelmeket, mivel ezek segíthetnek leküzdeni problémáit és javítani az életén. Néha azonban az erőteljes érzelmek megnehezítik a működésének fenntartását, és átmenetileg el kell zsibbadnia, hogy átvészelje a napot. Hogy érzelmileg elzsibbadjon ilyen körülmények között, meg kell próbálnia uralkodni a környezete felett, figyelnie kell érzelmeire, fizikailag megnyugtatnia magát és kezelnie kell a félelmet, amikor ez felmerül.

Lépni

5 rész 1. része: Legyen felelős a környezetéért

1. Tudd, hogy érzelmeid elzsibbadása költséggel jár. A kutatások azt mutatják, hogy a negatív érzések elfojtása kimerítheti pszichológiai energiaraktárait, ezáltal megnehezítve a stressz kezelését és a helyes döntések meghozatalát. Ez azt jelenti, hogy az érzelmi fájdalmaktól való elzsibbadás gyakran befolyásolhatja rugalmasságát, sőt a dolgok emlékezetének képességét is. Csak akkor zsibbadjon meg, amikor valóban át kell élnie a napot.
   • A zsibbadás hatékony alternatívája az, ha elviseli az érzelmi fájdalmat más megvilágításba helyezve, és inkább a pozitív érzelmekre összpontosítva. Például érdemes elzsibbadnia, ha megfeledkezik a munkahelyi kínos pillanatról. Lehetséges azonban az is, hogy az esetet nem olyan zavarba ejtőnek tekintjük, és beleláthatjuk a humorát. Ezt általában "kognitív átértékelésnek" nevezik, és hasonló kívánatos hatása lehet, bár ez nem azonos azzal, hogy érzelmileg elzsibbad.
   • Ne feledje, hogy a teljes vagy tartós szedáció érzése olyan mentális problémákat jelezhet, mint a poszttraumás stressz vagy a klinikai depresszió. Ha állandó elveszettség, zsibbadás és kétségbeesés érzését tapasztalja, mielőbb forduljon orvoshoz vagy pszichológushoz.
2. Kerülje azokat az embereket, környezetet és eseményeket, amelyek nem tetszenek.. Az érzelmi reakcióid elnémításának legegyszerűbb módja, ha irányítod a környezetedet. Először is győződjön meg arról, hogy nem ingerli-e a szélsőséges reakciókat. Ha tudod, hogy egyes emberek, helyek és tevékenységek a legrosszabbat hozzák ki belőled, próbáld meg elkerülni őket, ha lehetséges.
3. Irányítsa azokat a helyzeteket, amelyek nem tetszenek. Néha olyan emberek közelében kell lennie, akiket nem szeret, vagy olyan feladatokat kell végrehajtania, amelyeket utál. Ha nem tudja elkerülni az érzelmi fájdalmat okozó dolgokat, keresse meg a kezelésük módját. Ne tartsa magát tehetetlen áldozatnak: találjon minél több támogatást a helyzetben. Ha egyszerűen emlékezteti magát arra, hogy mindig van választása, akkor viszonylag sértetlenül átvészelheti ezeket az érzelmi időket. Például:
   • Ha stresszes vagy, mert a vizsga előtti éjszakán kellett tanulnod, próbáld meg előtte két este tanulni. Ez nyugodtabbá teheti a vizsga előtti éjszakát.
   • Ha utál bulizni, mert túl sok ember van, kérd meg egy vagy két közeli barátot, hogy csatlakozzanak hozzád. Menj el hozzájuk, ha ki akarsz szállni a tömegből és privátabban beszélgetni akarsz.
4. Vezesse el a figyelmét. Amikor az érzelmeid akadályba ütköznek, azonnal hagyd abba a tevékenységed, és tegyél mást. Próbáljon ki egy olyan tevékenységet, amely teljes lelki és érzelmi figyelmet igényel. Ha elvonja a figyelmét, később képes lesz feldolgozni érzelmeit, amikor valószínűleg nyugodt és ésszerű lesz. Ne aggódjon az érzelmek mostani feldolgozása miatt: egyszerűen változtassa meg hangulatát a tevékenységek váltásával. Néhány jó tevékenység ehhez:
   • Játsszon számítógépes játékot
   • Nézni egy filmet
   • A kedvenc hobbid gyakorlása
   • Vegyen részt egy koncerten vagy humoros előadáson
   • sport-
5. Engedjen meg magának szünetet a technológia tekintetében. A technológia fokozott érzelmekhez vezethet: az online tartózkodás nagyobb stressznek van kitéve a munkahelyen, az életben és a tehetetlenség érzésében. A közösségi média kikapcsolásával azonnal nyugodtabbá és boldogabbá teheti magát. Vegye kézbe az érzelmi életét azáltal, hogy korlátozza az interneten töltött időt. Az internethasználat korlátozásához a következőket teheti:
   • Az e-maileket csak munkahelyen tekintheti meg - soha nem otthon
   • Este kapcsolja ki a telefont
   • Kapcsolja ki a közösségi média értesítéseit
   • Törölje profiljait a közösségi médiában
   • Ne használja az internetet hétvégén
6. Semlegesen járjon el, még akkor is, ha nem így érez. Lehetséges az érzelmi állapot megváltoztatása az arckifejezés megváltoztatásával. Más szavakkal, ha úgy tesz, mintha ezt vagy azt érezné, akkor ez az érzés valóban elkezdhet kialakulni. Ha érzelmileg zsibbadni akar, tegyen úgy, mintha érzelmileg zsibbadna. Ez nehéz lehet stressz idején, de egy kis gyakorlással gyorsan természetesnek érezheti magát. Maradjon semleges:
   • Fenntartja a hűvös, száraz arckifejezést
   • Tartsa semleges ajkait, így se mosoly, se homlokráncolás
   • Beszéljen némán és halkan
   • Legyen tömör, és rövidítse és koncentrálja mondatait
   • Fenntartja a szemkontaktust nyugodt, üres tekintettel

5. rész: Figyelem az érzelmeire

1. Mondd el magadnak, hogy a negatív érzelmek csak a fejedben vannak. Győzze meg magát arról, hogy az érzelmek nem objektív tények: soha nem kényszerül érzelmi fájdalom érzésére. Emlékeztesse magára, hogy az érzelmi fájdalom a saját elméjéből fakad. Ez azt jelenti, hogy sok negatív érzelmet meghaladhat, például félelmet, szorongást és haragot. Amikor egy negatív érzelem hamarosan megjelenik, oszlatja el azt a mantrával: "Ez csak az én elmém". Ez a figyelem elengedhetetlen része.
2. Gyakoroljon olyan helyzeteket, amelyek érzelmi fájdalmat okozhatnak a jövőben. Amellett, hogy megvédi magát a jelen érzelmi fájdalmaitól, az éberségi technikák segítségével felkészítheti magát a későbbi érzelmi fájdalmakra is. Gondoljon olyan eseményekre, amelyek stresszt okozhatnak a közeljövőben, például egy fontos vizsga, egy esetleges harc a barátjával vagy egy nehéz feladat a munkahelyen. Képzeljen el nyugodt, érzelem nélküli választ ezekre a jövőbeli eseményekre, és gyakorolja ezeket a negatív érzelmeket. Hamarosan képes leszel elválasztani magad ezektől az erős érzelmektől, és jobban tudsz nyugodtan bánni magaddal.
3. Figyeljen az érzelmi állapotára. Végezzen naponta rendszeres "mentális ellenőrzéseket" annak meghatározása érdekében, hogy milyen az érzelmi jóléte abban a pillanatban. Még akkor is, ha nem érzi magát szomorúnak vagy szorongónak, tudatában annak, hogy mit érez és miért, ez segít jobban megértenie a mindennapi életre adott ösztönös érzelmi reakcióit. Végül az éberség lehetővé teszi, hogy hatékonyabban tudja irányítani az érzelmi reakciókat. "Mentális ellenőrzés" során tegye fel magának a következő kérdéseket:
   • Mit érzek most? Egyetlen domináns érzelmet élek át, vagy az érzelmek kombinációja? Ha egyszerűen felcímkézi az érzelmeit, akkor objektívebben tekintheti meg őket.
   • Miért érzem így? Befolyásolják-e érzelmeimet belső tényezők (például a saját félelmeim) vagy külső tényezők (például amikor valaki rám kiabál)?
   • Tetszik, ahogy most érzem magam? Lehet, hogy boldogságot vagy hálát él át az életéért, és táplálni szeretné ezeket az érzelmeket. De szoronghat vagy ideges lehet, és a jövőben nem akarja megtapasztalni ezeket az érzelmeket.
   • Mit tehetek az érzéseim ellenőrzésére a jövőben? Kérdezd meg magadtól, hogy ösztönözheted-e pozitív érzelmeidet, miközben elfordulsz és elutasítod a negatívakat. Hogyan lehet úgy felépíteni az életét, hogy irányítani tudja érzelmeit - hogy az érzelmek ne irányítsanak?
4. Ne haragudjon magára, amiért kifejezi érzelmeit. Néha az érzelmi páncélod kitörhet, és kiborulhat olyan érzelmeidből, amelyeket inkább nem fejeztél volna ki. Talán sírt a munkahelyén, vagy nem tudta elrejteni a szorongását az iskolában. Mondd el magadnak, hogy ez mindenkivel megtörténik, és próbálj meg tanulni a tapasztalatokból. Néhány módja annak, hogy megbocsásson magának:
   • A jövőre és ne a jelenre koncentráljon. Kérdezd meg magadtól, hogy a jelenlegi kudarc taníthat-e bármilyen tanulságot arról, hogyan reagálsz a jövőben? Veregesse meg a hátát, ha tanult egy nehéz helyzetből.
   • Mondd el magadnak, hogy az ellenálló képesség csak kudarc révén jön létre. Nem lehet azonnal érzelmileg erős: lassan kell gyakorolnia. Tekintse ezt az út egyik lépéseként, hogy megtanulja irányítani érzelmeit.
   • Tegye perspektívába a dolgokat. Ne felejtsd el, hogy te vagy az, akit leginkább érdekel az érzelmi állapotod. Kollégáid, diáktársaid, barátaid és családtagjaid hamarosan elfelejtik, hogy kis kitörésed volt. Ne feledje, hogy ez még nem a világ vége - ez csak egy kisebb lecsúszás az életében.
5. Várjon egy kicsit, mielőtt válaszolna. Ha valami történik, ami felzaklat, próbáljon nyugodt maradni néhány percig. Vegyen egy mély levegőt be és ki, és számoljon tízig. Miután túljutott a kezdeti érzelmi reakción, képes lesz nyugodtan és racionálisan reagálni a helyzetre, nem pedig pusztán érzelmi.
6. Naplót vezetni. Remek módja annak, hogy érzelmei ne irányítsák az életét, ha kidobja őket… papírra. Eloszlathatja érzelmeit, ha felírja őket a naplóba. Ez lehetővé teszi, hogy megfeledkezzen érzelmi állapotáról, és folytassa az életét. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik naplóba írják a hangulatváltozásokat, úgy érzik, hogy jobban kontrollálhatják érzelmeiket. Vállaljon kötelezettséget arra, hogy meghatározott időpontokban írja be a naplójába, vagy amikor úgy érzi, hogy veszélyben van az érzelmi érzelem.
   • Fordítson különös figyelmet arra, hogy gondolja-e érzelmi válaszát egy lelkileg egészséges emberre, vagy egy kicsit túl van-e rajta.
   • Feltétlenül kérdezd meg magadtól, hogy érezted-e ugyanezt a múltban. Ez segít felfedezni az érzelmi állapot mintázatát.
   • Ha valami történik, ami felzaklat, mondd el magadnak, hogy később írsz róla a naplóban. Ez megakadályozza, hogy pillanatnyilag érzelmileg reagáljon.

3 rész 5-ből: Fizikai megnyugtatás

1. Vegyen egy mély lélegzetet be és ki. A mély légzési gyakorlatok segítenek fenntartani a nyugodt testtartást. Remek módszerek az érzelmek kezelésére is, amikor azok felbomlanak. Lélegezzen be öt másodpercig az orrán keresztül, tartsa öt másodpercig, majd öt másodpercig lélegezzen ki a száján keresztül. Ismételje meg szükség szerint, amíg visszanyeri az irányítást.
2. Vegyen részt intenzív aerob tevékenységekben 30 percig. A testmozgás segíthet elvonni az elméd a fájdalmas érzelmektől, és nyugodtabb és racionálisabb emberré tehet. Fedezze fel kedvenc sportját, testmozgását vagy fizikai aktivitását. Amikor úgy érzi, hogy az érzelmek felbugyognak, vegye fel a tornacipőjét, és vegye magára a szívét. Hamarosan elfelejti az érzelmi reakciót. Néhány ideális fizikai üzlet a következők:
   • Séta vagy kocogás
   • Kerékpárok
   • Úszás
   • Csapatsportok, például softball vagy foci
   • Küzdősportok
   • Kickbox
   • Táncolni
3. Kerülje a kábítószer-használatot. Csábító lehet drogok használata az érzelmek elzsibbadásához. Számos gyógyszer és alkohol azonban gyengíti a gátlásait, érzelmi reakcióit még intenzívebbé téve. Még a koffein is kiválthatja a stresszreakciót. Tartsa magát nyugodtnak és érzelmileg semlegesnek a kábítószerek, az alkohol és a koffein mellőzésével.
   • Fontos kivétel ez alól, amikor pszichiátriai gyógyszereket kell szednie mentális rendellenesség esetén. Ebben az esetben mindig be kell tartania az orvos útmutatásait.
4. Aludjon jól. Az álmatlanság megnehezíti az érzelmek nyugodt és semleges kezelését. Győződjön meg róla, hogy minden este legalább 8 órát alszik. Ha problémái vannak az elalvással, győződjön meg róla, hogy:
   • Hálószoba hűvös és jól szellőző
   • Legyen kényelmes matracod
   • Legyen valami a környezeti zaj elnyomására
   • Kerülje a koffeint, az alkoholt és a nehéz ételeket, különösen éjszaka

4/5 rész: A szorongás kezelése

1. Közösségi hálózat fenntartása. Néha nyugtalannak vagy depressziósnak érezheti magát, hogy elszigetelődjön. A társadalmi kapcsolatok azonban az egészséges érzelmi egyensúly fenntartásának egyik kulcsa. Beszéljen barátaival és családtagjaival, ha úgy érzi, hogy minden túl sok lesz az Ön számára, és hagyja, hogy segítsenek feldolgozni érzelmeit. Bár érzelmileg nem feltétlenül zsibbad meg, a gyorsabb felépülésben segíthet.
2. Tegyen pozitív lépéseket. Néha egy olyan helyzet, amelyet nem tudsz irányítani, aggasztóvá tesz. Ahelyett, hogy aggódna miatta, próbáljon meg cselekedni a helyzet javítása érdekében. Ellenálljon a leválás késztetésének: egyszerűen még jobban érzi magát stresszesebben és stresszesebben.
   • Például, ha egy jövőbeli vizsga miatt aggódik, ne próbálja ezt elfelejteni. Ehelyett mondd el magadnak, hogy minden nap 20 percig tanulsz: ez segít legyőzni félelmedet.
3. Mondd el magadnak, hogy a stressz csak átmeneti. Fontos szem előtt tartani, hogy a stresszes események hamarosan véget érnek: nem tartanak örökké. Legyen szó buliról, ahová nem akar elmenni, vagy vizsgáról, amelyet nem szeretne letenni, vagy olyan munkaprojektről, amelyet utál; mondd el magadnak, hogy a stresszes helyzet elmúlik. Ne érezd, hogy egész életed egy hosszú stresszből áll.
4. Szünetet tartani. Néha jobban képes megbirkózni a stresszel, miután ad egy kis időt a felépülésre. Ha teljesen el van borulva, töltsön 20-30 percet sétával, beszélgetéssel egy barátjával vagy a kedvenc albumának meghallgatásával. Térjen vissza a stresszes helyzetbe, amikor nyugodtabbnak érzi magát és képes megbirkózni vele.
   • Különösen nyugodt lesz, ha olyan tevékenységet folytat, amely társadalmi (például teázni vagy kávézni a barátokkal), vagy a szabadban történik (például sétálni megy egy tó körül). Ezek sokkal hatékonyabbak lehetnek, mint a tévézés, amíg nyugodt és feltöltődött.

5/5 rész: Mikor kell ezt kipróbálni?

1. Ha kihívás elé néz, próbálja elfojtani érzelmeit. Az erősödő érzelmek miatt néha képtelen vagy megbirkózni egy stresszes helyzettel. Például, ha fontos előadást kell tartania, a félelem megakadályozhatja a normális gondolkodást, ezért el kell halasztania. A félelem érzésének elfojtása hasznos lehet, ha az iskolában vagy a munkahelyen kell leküzdenie a kihívásokat.
2. Ideiglenesen tegye félre az érzelmeit, amikor döntést kell hoznia. Az érzelmek jól körülhatárolt szerepet játszanak a döntéshozatalban, de néha fontos, hogy képesek legyenek félretenni őket, és figyelembe vegyünk más tényezőket. Például úgy érezheti, hogy megszakadt egy kapcsolat, amely véget ért, vagy fontolóra veszi, hogy másik városba költözik, hogy ne kelljen újra találkoznia az exével. Ha átlát a gyászon és más tényezőket mérlegel, akkor kevésbé valószínű, hogy mindent eldob és elmegy.
3. Amikor olyan helyzetbe kerülsz, amelyet nem tudsz irányítani, zsibbadj el az érzelmeiden. Érzelmeinek altatása hasznos védekezési mechanizmus lehet. Talán van egy zaklató az iskolában, vagy van egy testvér, akivel nem jön össze. Ha egy helyzetet nehéz megváltoztatni, akkor megvédheti magát azzal, hogy kikapcsolja az érzéseit, hogy átvészelje a napot.
4. Kerülje el, hogy gyakran leválassza magát az érzelmeiről. Van egy oka annak, hogy érzelmeket élünk át. Alapvető fontosságúak a világban való működéshez és a mentális egészségünk sértetlenül fennmaradásához. Ha rutinszerűen elzsibbasztja az érzelmeit, megtagadja magának azokat a tapasztalatokat, amelyeken elméjének át kell esnie. A félelem, a szomorúság, a kétségbeesés és más, rosszul érző érzelmek ugyanolyan fontosak, mint az öröm és az izgalom. Ha nem engeded magadnak, hogy rosszul érezd magad, akkor egyre nehezebb boldognak érezni magad. Az érzelmek elhallgattatása helyett tanuljon meg kapcsolatba lépni velük, és használja ki őket kihasználni.

Tippek

• Néha közösségi hálózata segíthet az érzelmek nyugodt feldolgozásában. Máskor az érzelmi állapotod javulhat azáltal, hogy együtt vagy az emberekkel. Tedd azt, amit a legjobbnak gondolsz, és mindig vigyázz magadra.
• Az érzéseinek elkerülése néha még nagyobb érzelmi szorongáshoz vezethet. Keresse meg az érzelmek feldolgozásának egészséges módjait - ha nem most, akkor később.
• Próbáljon a nyugalomra és a semlegességre összpontosítani, ahelyett, hogy a teljes nyugtatást választaná. Keresse meg, hogyan lehet nyugodtan reagálni a nehéz helyzetekre anélkül, hogy teljesen leállítaná érzelmeit.

Figyelmeztetések

• Az érzelmi zsibbadás időnként komolyabb mentális rendellenességeket is jelezhet. Ha már nem érezheti magát boldognak, meghökkentnek és elégedettnek, azonnal forduljon orvoshoz, hogy megbeszélje a lehetséges kezeléseket.