Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 4 -ből: Gyors megnyugvás
• 2. módszer a 4 -ből: Szorongás kezelése
• 3. módszer a 4 -ből: Segítség a szakembertől
• 4. módszer a 4 -ből: Hogyan lehet felismerni a pánikrohamot
• Tippek
• Figyelmeztetések

Minden ember időről időre szorongást tapasztal, de egy igazi pánikroham megijesztheti és még jobban aggaszthatja az embert. Pár egyszerű trükkel segíthet megnyugodni a pánikroham idején, és megszerezheti uralmát a teste felett. Amint úgy érzi, hogy közeledik a szorongásos roham, próbálja meg visszavezetni magát a jelen pillanatba, és kezdjen mélyeket lélegezni. A támadások megismétlődésének megelőzése érdekében dolgozzon a mögöttes okokkal. Ha nehezen tud megbirkózni ezekkel a támadásokkal, forduljon terapeutahoz vagy pszichoterapeutához.

Lépések

1. módszer a 4 -ből: Gyors megnyugvás

1. 1 Végezzen egy speciális gyakorlatot, hogy visszatérjen a valóságba, és elvonja a figyelmét. Próbálja elterelni a figyelmét a szorongásról, és koncentráljon a környezetére. Amint érzi a szorongásos roham közeledtét, álljon meg, és koncentráljon az érzéseire: arra, amit érez, lát, hall, valamint a szagokra és ízekre.
   • Vegyen egy kis tárgyat (egy csomó kulcsot, stresszoldó labda) a kezébe, és érintse meg különböző oldalakról. Ügyeljen a súlyára és a felületi textúrájára.
   • Ha kéznél van egy hideg ital, lassan kortyolgassa el. Ügyeljen arra, hogyan érzi magát a pohár a kezében, és hogyan érzi magát, amikor az ital a szájába kerül.
   • Hasznos lehet, ha emlékezteti magát arra, hogy ki vagy, és mit csinál itt és most. Például mondja magának: "Christina vagyok, 22 éves vagyok, a szobámban ülök. Most értem haza a munkából."
2. 2 Lélegezzen mélyeketlenyugodni. Ha pánikrohama van, valószínűleg hiperventillál. Még ha nem is, fontos, hogy mélyen lélegezzen, hogy enyhítse a stresszt és javítsa az agy oxigénellátását. Ez lehetőséget ad arra, hogy összpontosítson. Amikor közeledik a pánikroham, álljon meg, és próbálja lelassítani a légzését. Lélegezzen be lassan és rendszeresen az orrán keresztül, majd a szájon keresztül.
   • Ha lehetséges, üljön egyenesen vagy feküdjön le egyik kezével a gyomrára, a másikra a mellkasára. Érezze, ahogy lassan belélegezve tágul a hasa. Ezután hasizmaival nyomja ki a levegőt.
   • Próbáljon ötig számolni minden egyes belégzéskor és kilégzéskor.
3. 3 Fókuszáljon gondolataira és érzéseire. A pánikroham során gondolatai összezavarodhatnak. Valószínűleg túl sok mindent érez egyszerre, ami miatt túlterheltnek érzi magát. Gondold át, mi történik valójában a testedben és a fejedben. Ez lehetővé teszi, hogy kezelje érzéseit. Üljön csendben, és próbálja meg mentálisan leírni érzéseit és gondolatait anélkül, hogy értékelné őket.
   • Például: "A szívem nagyon gyorsan ver. A kezem izzad. Félek, hogy elájulok."
   • Emlékeztesse magát, hogy mindezek a tünetek a szorongásnak köszönhetők. Ne erőltesse magát ezen tünetek ellenőrzésére - ez csak fokozhatja a pánikot. Mondja el magának, hogy ezek a tünetek átmeneti jellegűek, és hamarosan elmúlnak.

   Tanács: Maradjon ott, ahol tud, és gondolja át, hogyan érzi magát. Idővel ez segít az agyadnak felismerni, hogy a helyzet nem veszélyes. Ebből a helyzetből való menekülés megpróbálhatja megerősíteni a kapcsolatot az agyban a helyzet és a pánik között.

   
   
4. 4 Mester a trükköket progresszív izomlazítás. Ennek a gyakorlatnak a részeként következetesen meg kell feszítenie és ellazítania minden izomcsoportot. Ez lehetővé teszi két cél elérését: összpontosítson valami másra, és lazítsa el az összes izmot. Kezdje az arc izmaival, majd haladjon lefelé, amíg az összes izmot meg nem dolgozta.
   • Húzza meg minden izomcsoportot 5-10 másodpercig, majd lazítsa el. A gyakorlatot többször megismételheti ugyanazon izomcsoporton, de egyszer elég lesz.
   • Fontos a következő testrészek meghúzása és ellazítása: állkapocs, száj (homlokráncolása normálisra), kar, tenyér, gyomor, fenék, comb, borjú, láb.

2. módszer a 4 -ből: Szorongás kezelése

1. 1 Vedd tudomásul, hogy szorongást tapasztalsz. Bár lehet, hogy enyhíteni szeretné a szorongásos tüneteket, ne próbálja figyelmen kívül hagyni. Az érzelmek figyelmen kívül hagyása és elfojtása felerősítheti és megfélemlítheti őket. Fogadd el, hogy félsz, és nincs benne semmi rossz vagy rossz.
   • Próbálja meg leírni érzéseit, vagy megbeszélni a szorongást egy barátjával.
2. 2 Próbálja megkérdőjelezni az irreális gondolatokat, és helyettesítse azokat másokkal. Fontos, hogy állítsa le az aggódó gondolatok kialakulásának folyamatát, és cserélje le azokat olyan gondolatokkal, amelyek segítenek abban, hogy nyugodtnak és örömtelinek érezze magát. Ez lehetőséget ad arra, hogy ne ismételje meg ugyanazt, és kitörjön az ördögi körből.Tedd fel magadnak néhány kérdést. Valódi veszély az, amitől félsz? Emlékeztesd magad, hogy félsz, de nem vagy veszélyben. A kikapcsolódás érdekében fontos kiküszöbölni a veszélyt a helyzetből.
   • Például aggódik a közelgő járat miatt, és nem tudja abbahagyni a gondolkodást, hogy mi történhet. Mondd, hogy állj meg magadban mentálisan vagy hangosan. Ezután cserélje le az aggódó gondolatokat nyugodt és pozitív gondolatokkal - például gondolatokkal a legjobb barátaival való nyaralásról, és arról, hogy mennyire boldog velük.
   • Cserélje le a gondolatot egy reálisabbra: "Nem valószínű, hogy a repülőgép lezuhan. A légi közlekedés az egyik legbiztonságosabb módja a közlekedésnek."
   • Lehet, hogy sokszor meg kell ismételnie ezt a gyakorlatot, hogy működjön, ezért legyen türelmes és ne erőltesse magát.

   Fontos megjegyezni: Ez a technika nem fog működni pánikroham alatt, mivel előfordulhat, hogy a támadásnak nincs köze semmilyen világos gondolathoz vagy okhoz. Ez a technika azonban hasznos lehet az általános szorongás kezelésében.

   
   
3. 3 Használjon képi és vizualizációs technikákat a pihenéshez. A képalkotás segíthet pihenni és csökkenteni a szorongást. Képzeljen el egy helyet, ahol jól érzi magát. Ez lehet az otthonod, a kedvenc nyaralóhelyed, a szeretett személy ölelése. Egy hely elképzelésekor adjon hozzá különböző érzéseket a képhez, hogy az egész elméje a kép létrehozására összpontosítson. Gondolj arra, amit látsz, halld, amit megérintesz, milyen illatok és ízek vesznek körül.
   • Ezt nyitott vagy csukott szemmel is megteheti, bár csukott szemmel könnyebb lesz.
   • Amikor közelednek a szorongásos támadások, képzelje el biztonságos helyét. Képzelje el, hogy nyugodt és nyugodt egy olyan helyen, amelyet jól ismer. Fejezze be a vizualizációt, ha nyugodtabbnak érzi magát.
4. 4 Írja le érzéseit, hogy könnyebben kezelje őket. Ha pánikrohama vagy szorongásos rohama van, naplót vezet, és írjon benne érzéseiről. Írd le, hogy mit érzel, mitől félsz, mit gondolsz erről a félelemről, és mit látsz számodra, és jegyezd meg minden érzés intenzitását. Így könnyebben összpontosíthatsz a gondolataidra. A jegyzetek újraolvasása során elemezni fogja érzéseit, ami lehetővé teszi, hogy kordában tartsa szorongását.
   • Eleinte úgy érezheti, hogy nincs mondanivalója. Folytassa a szorongást kiváltó helyzetek elemzését. Amint megtanulja lassítani és részletesen elemezni a helyzeteket, kiemelheti azokat a gondolatokat és érzéseket, amelyek szorongást okozhatnak.
   • Legyen megértő önmagával, amikor jegyzeteket készít. Ne ítélje el önmagát vagy gondolatait. Ne feledje: nem tudja irányítani gondolatainak és érzéseinek megjelenését, és egyetlen gondolat vagy érzés sem csak rossz vagy csak jó. Mindazonáltal szabályozhatja, hogyan reagál ezekre a gondolatokra és érzésekre.
5. 5 Figyelj a testedre, hogy mindig jól érezd magad. Ha odafigyel a fizikai egészségére, javítja a mentális egészségét. A testmozgás és a megfelelő táplálkozás nem gyógyítja meg a szorongást, de segít harcolni ellene. Fizikai és érzelmi jólétének javítása érdekében tegye a következőket:
   • Sportolj. A testmozgás, különösen az aerob testmozgás elősegíti az endorfinok termelését, amelyek javítják a hangulatot és segítenek az embernek nyugodtabbnak érezni magát.
   • Étkezz helyesen. Nincs olyan termék, amely teljesen meggyógyítaná vagy megakadályozná a szorongás kialakulását. Mindazonáltal előnyös lehet a feldolgozott élelmiszerek és a magas cukortartalmú élelmiszerek elkerülése, valamint a sovány fehérje, az összetett szénhidrátok (például teljes kiőrlésű gabonafélék), valamint a friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztása.
   • Ne használjon stimulánsokat. Az olyan anyagok, mint a koffein és a nikotin szorongást és feszültséget okozhatnak, és fokozhatják a meglévő szorongást. Vannak, akik tévesen úgy gondolják, hogy a dohányzás megnyugtathat, de nem az.A nikotinfüggőség fokozza a stresszt és a szorongást, ha ennek az anyagnak a szintje csökken a szervezetben. Ezenkívül a dohányzás rendkívül egészségtelen.
6. 6 Cselekedj, hogy ne ragadj bele a gondolataidba. A szorongás átélése csak súlyosbítja az állapotot, és nehezebben kezelheti a pánikot. Elterelje a tudat és a test figyelmét valamilyen feladattal: takarítás, festés, beszélgetés egy barátjával. A legjobb, ha hobbiból azt csinálod, amit szeretsz.
   • Vegyen meleg fürdőt vagy zuhanyzót. A tudósok azt találták, hogy a melegség sok embert megnyugtathat és ellazíthat. Adjon hozzá néhány csepp citromfű vagy bergamott, jázmin vagy levendula illóolajat a vízhez. Ezeknek az illóolajoknak pihentető hatása van.
   • Ha pontosan tudja, mi okozza a szorongást, tegyen valamit, ami lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a probléma forrásától. Például, ha aggódik a közelgő teszt miatt, olvassa el újra a jegyzeteit. Így magabiztosabbnak érezheti magát.
7. 7 Próbáljon meg pihenni zeneterápiával. Készítsen listát a nyugtató kompozíciókról, amelyek felemelik a hangulatát. Ha vagy amikor közeledik a szorongás, játssza le ezt a zenét a kikapcsolódáshoz. Ha lehetséges, használjon zajszűrő fejhallgatót, hogy a zenére koncentráljon. Koncentráljon a különböző részekre, hangokra, dalszövegekre, ha vannak ilyenek. Ez segít elterelni a figyelmet a félelemről.
   • A legjobb, ha lassú (60 ütés / perc vagy kevesebb) zenét hallgat, nyugodt szöveggel (vagy szöveg nélkül). A gyors zene és az agresszív szöveg növelheti a stresszt.
8. 8 Kérjen segítséget egy barátjától. Ha problémái vannak a szorongásból való kilábalással, hívjon egy barátot vagy családtagot, és kérjen segítséget. Hagyja, hogy ez a személy elvegye tőletek a pánikot, és elemezze félelmeit, hogy könnyebben legyőzze azt. Ha gyakori pánikrohamai vannak, tanítsa meg barátját, hogyan kell kezelni a támadást, hogy az illető felkészüljön arra, hogy segítséget kérhet.
   • Például kérje meg az illetőt, hogy pánikroham idején fogja meg a kezét, és emlékeztesse arra, hogy nincs veszélyben.

3. módszer a 4 -ből: Segítség a szakembertől

1. 1 Forduljon pszichoterapeutához, ha a szorongás nagyon erős vagy hosszú ideig fennáll. Ha a pánikrohamok sokáig fennállnak, kérjen időpontot egy pszichoterapeutához, pánikbetegsége vagy általános szorongásos betegsége lehet. Ezeket a rendellenességeket szakembernek kell kezelnie.
   • A kognitív viselkedésterápia a szorongásos zavarok leggyakrabban alkalmazott kezelési módja. Megtanítja az embert a káros gondolatok és szokások felismerésére és megváltoztatására.
   • Bizonyos esetekben a szorongást elnyomó gyógyszerek is felírhatók (ha más kezelések nem voltak elég hatékonyak). A gyógyszerek a leghatékonyabbak, ha pszichoterápiával és életmódváltással kombinálják.
2. 2 Kérjen meg egy terapeutát, hogy utaljon pszichoterapeutához. Bizonyos országokban nehéz lehet jó terapeutát találni, különösen akkor, ha a személy alacsony jövedelemmel rendelkezik, vagy a biztosítás nem fedezi az egészségügyi szolgáltatások teljes körét. Ha súlyos szorongása van, és nem tud gyorsan terapeutahoz fordulni, beszéljen a terapeutájával.
   • Bár az orvosok általában nem tudnak pszichoterápiát biztosítani (a pszichiáterek kivételével), sok rendellenességet azonosíthatnak, beleértve a depressziót és a szorongást, és felírhatnak gyógyszereket. Az orvos vitaminokat és kiegészítőket is javasolhat, és tanácsokat adhat az életmód megváltoztatására.
   • Ha nem biztos abban, hogy tünetei szorongásra utalnak -e vagy sem, kérje meg orvosát, hogy vizsgálja meg és vonja le a következtetést.
   • A terapeuta szakemberhez is utalhat.
3. 3 Keressen lehetőségeket ingyenes vagy kis díj ellenében terapeuta felkeresésére. Ha nem engedheti meg magának, hogy fizessen a pszichoterápiáért, keressen ingyenes vagy olcsó lehetőségeket.
   • Forduljon pszichoterápiás klinikához.
   • Ha Moszkvában él, hívja a moszkvai pszichológiai segítségnyújtási szolgálat egyetlen hivatkozási telefonszámát a lakosság számára +7 (499) 173-09-09, és kérjen időpontot egy szakemberhez. Kérést a moszkvai pszichológiai segítségnyújtási szolgálat honlapján is hagyhat a lakosság számára, és online konzultációt kaphat.
   • Ingyenes segítséget nyújt néhány állami szervezet is (a Sisters Independent Charitable Center for Assistance Seksual Abuse Survivors, az Anna Regional Public Organization és mások) és az oktatási intézmények (a Moszkvai Városi Pszichológiai és Oktatási Egyetem, a Felsőfokú Pszichológiai Tanácsadó Központ) Közgazdasági Iskola és mások).

4. módszer a 4 -ből: Hogyan lehet felismerni a pánikrohamot

1. 1 Elemezze fizikai tüneteit. A pánikrohamok bárkivel előfordulhatnak, de leggyakrabban pánikbetegségben szenvedőknél fordulnak elő, szorongásos zavarban, amelyet gyakori félelem és szorongás jellemez. Szinte minden helyzet kiválthat reakciót, nem csak veszélyes. A pánikroham fizikai tünetei a következők:
   • Mellkasi fájdalom. Általában a mellkas egyik részében lokalizálódik, nem pedig a test bal oldalára terjed, mint egy szívroham esetén.
   • Szédülés és eszméletvesztés
   • Fuldokol, nem tud mély levegőt venni
   • Hányinger vagy hányás; pánikrohamokkal a hányás kevésbé valószínű
   • Szívdobogás
   • Légszomj
   • Fokozott izzadás, nyirkos bőr, hőhullámok
   • Reszket
   • Ha súlyos pánikrohama van, a karjai vagy a lábai görcsölhetnek, vagy egy időre megbénulhatnak. Ez a tünet a tüdő hiperventilációjának köszönhető.

   Egy figyelmeztetés: A pánikroham számos tünetét nehéz megkülönböztetni a szívroham tüneteitől. Ha mellkasi fájdalmat, súlyos szédülést és gyengeséget, karok zsibbadását tapasztalja, és korábban nem volt pánikrohama, hívjon mentőt vagy menjen a kórház sürgősségi osztályára. Az orvosok felmérik az állapotát, és eldöntik, hogy van -e ok aggodalomra.

   
   
2. 2 Figyeljen az erős félelem vagy rettegés érzéseire. A fizikai tüneteken kívül a pánikrohamoknak pszichológiai vagy érzelmi tünetei is vannak. Ezek tartalmazzák:
   • Erős félelem
   • Haláltól való félelem
   • Az irányítás elvesztésétől való félelem
   • A rock érzése
   • A valóságtól való elszakadás érzése
   • Érezni minden valótlanságot, ami történik
3. 3 Ismerje meg a szívroham jeleit. A pánikroham és a szívroham néhány tünete ugyanaz. Ha akár Kis kétségei vannak, ha pánikrohama vagy szívrohama van, hívjon mentőt. A szívroham tünetei a következők:
   • Mellkasi fájdalom. Szívinfarktus esetén a mellkasi fájdalom préselésként, szűkületként, teltségként érezhető. A fájdalom általában több mint néhány percig tart.
   • Fájdalom a felsőtestben. A fájdalom sugározhat a karokra, a hátra, a nyakra, az állkapocsra vagy a hasra.
   • Légszomj. Előfordulhat a mellkasi fájdalom előtt.
   • Szorongás. Hirtelen félelmet érezhet, vagy valami szörnyűség közeledik.
   • Szédülés, eszméletvesztés
   • Fokozott izzadás
   • Hányinger vagy hányás Szívrohamokban a hányás gyakoribb, mint a pánikroham.
4. 4 Tanuljon meg különbséget tenni a gyakori szorongás és pánikbetegség. Minden ember időről időre stresszt tapasztal, vagy akár súlyos szorongást is tapasztal. A legtöbb ember számára azonban a szorongás valamilyen izgalmas esemény (például egy vizsga vagy egy fontos döntés) eredménye. A szorongás általában elmúlik, amikor a helyzet megoldódik. De a szorongásos rendellenességekben szenvedők gyakrabban, néha rendszeresen tapasztalnak szorongást. Pánikbetegségben az ember gyakran súlyos pánikrohamokat szenved.
   • A pánikroham általában 10 percen belül tetőzik, bár egyes tünetek tovább tarthatnak. Az általános stressz és szorongás érzése sokáig tarthat, de nem lesz olyan intenzív.
   • Pánikroham minden ok nélkül előfordulhat. Néha úgy tűnik, hogy hirtelen és megmagyarázhatatlanul jön.

Tippek

• A kamilla segít ellazulni és megnyugodni. Néhány embernek azonban allergiás reakciója van a kamillára. Ezenkívül ez a gyógynövény kölcsönhatásba léphet a gyógyszerekkel, ezért konzultáljon orvosával, mielőtt bevenné.
• Gyakoroljon rendszeresen és tanuljon relaxációs technikákat. Segítenek a stressz leküzdésében és javítják az alvás minőségét. Az alvás rendkívül fontos a szorongó emberek számára, és nem szabad szándékosan korlátozni az alvást.
• Ne feledje, hogy barátai és családja mindig ott vannak, hogy szeretnek, gondolnak rád és készek támogatni. Ne féljen elmondani nekik a problémáit, még akkor is, ha zavarban van.
• Az aromaterápia nagyon hasznos lehet, különösen pánikroham idején. A fehér zaj nyugtató lehet, még akkor is, ha csak ideges.
• A pánikrohamok során megpróbálhat önismereti technikákat alkalmazni, vagy rózsafüzért szedni a kezébe. Ez lehetővé teszi, hogy a pillanatban maradjon, és átirányítsa gondolatait valami nyugtatóra.

Figyelmeztetések

• Ha a pánikrohamok gyakran ismétlődnek, kérjen segítséget a pszichoterapeutától a lehető leghamarabb. A kezelés késleltetése csak súlyosbítja a problémát.
• Ha nem biztos abban, hogy pánikrohama vagy szívrohama van, azonnal hívjon mentőt.