Tartalom

• Lépések
• 1/3 rész: Fogyasszon több kalóriát
• Rész 3 /3: Oldja meg az étvágyat
• Rész 3 /3: Javítsa étkezési szokásait
• Tippek

Nagyon gyakori, hogy különböző étrendekről és súlycsökkentési stratégiákról hallani, de érdemes lehet megtanulni, hogyan lehet egészséges módon növelni a kalóriabevitelt. Ez különösen akkor fontos, ha terhes vagy szoptat, testépítő, étkezési rendellenessége van, betegségből lábadozik, vagy alulsúlyos babáról gondoskodik. A fogyáshoz hasonlóan a hízás során Önnek is meg kell határoznia az elfogyasztandó kalóriák számát, és lépéseket kell tennie az egészséges testsúly elérése érdekében.

Lépések

1/3 rész: Fogyasszon több kalóriát

1. 1 Ossza fel az étkezéseket. Ahelyett, hogy naponta két-három alkalommal étkezne, próbálja 5-6 kisebb étkezésre osztani. Ez segít növelni a kalóriabevitelt, és megakadályozza a túlevést egy étkezés során. Ezenkívül étkezések között magas kalóriatartalmú ételeket kell falatoznia. A jó snack lehetőségek a következők:
   • Dió
   • Mogyoróvaj pirítóssal vagy kekszekkel
   • Olyan kenet, mint a hummus vagy a guacamole kekszekkel vagy pirítóssal
   • Sajt
   • Avokádó
   • Friss vagy szárított gyümölcs
2. 2 Igyon magas kalóriatartalmú italokat. Ha túl elfoglalt vagy ahhoz, hogy nassolj vagy ülj le és normálisan étkezz, próbáld ki a magas kalóriatartalmú italokat, például a fehérje turmixokat és a turmixokat. Ezeknek mindenképpen egészséges italoknak kell lenniük, amelyek tápanyagokat tartalmaznak, nem csak koffeint és cukrot.
   • Próbáljon kókusztejet használni az italokban. A kókusztej egészséges zsírokat tartalmaz, amelyek magas kalóriatartalmúak. Ha alacsonyabb kalóriatartalmú terméket szeretne használni, válasszon mandula- vagy kendertejet.
   • Az extra kalóriákért és fehérjékért készítsen táplálóbb italt. Keverjen össze 1 liter tejet és 250 g sovány sovány tejport. 5 percig keverjük, és hűtőbe tesszük. Használja ugyanúgy, mint a hagyományos tejet.
3. 3 Válasszon magas kalória- és tápanyagtartalmú ételeket. Keressen magas kalóriatartalmú ételeket, amelyeket szintén táplálóbbnak tartanak. Sok ilyen élelmiszer jó fehérje-, rost- és egészséges zsírforrás. Vegye fel az étrendjébe a következő magas kalóriatartalmú ételeket:
   • Teljes kiőrlésű gabonák: teljes kiőrlésű búza vagy durva rozsliszt kenyér, korpás gabonafélék, granola, korpás pékáruk, búzacsíra és lenmag
   • Gyümölcsök: banán, ananász, mazsola és egyéb szárított gyümölcsök, gyümölcslevek, avokádó
   • Zöldségek: borsó, kukorica, burgonya, téli sütőtök (makk, spagetti, szürke dió)
   • Tejtermékek: sajtok (különösen kemény sajtok, például cheddar), fagylalt, joghurt, teljes zsírtartalmú vagy „teljes” tej, valamint tejtermékek, például túró, tejföl, krémsajt
   • Hús vagy növényi fehérje: marhahús, sertéshús, csirke, dióvaj (például földimogyoró), bab és magvak
4. 4 Adjon egészséges zsírokat az étrendhez. Végezzen apró változtatásokat az étrendjében. Ne használjon alacsony zsírtartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú ételeket az ételeiben. Adjon egészséges zsírokat (például olívaolajat) a zöldségekhez és más alacsony kalóriatartalmú ételekhez. Például párolja meg a brokkolit, és adjon hozzá egy kis olívaolajat a végén.
5. 5 Kerülje az üres kalóriákat. Bár sok feldolgozott élelmiszer magas kalóriatartalmú, nem túl tápanyag-sűrű, vagyis az ember üres kalóriát fogyaszt. Ez különösen igaz, ha a feldolgozott élelmiszer sok hozzáadott cukrot tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy az elfogyasztott kalóriáknak tápanyagban sűrűnek kell lenniük, hogy szervezetünk egészséges és erős maradjon, nem pedig üres kalóriákat, amelyeknek nincs tápértékük. Például az avokádó magas kalória- és tápanyagtartalmú (pl. Rost, B -vitamin, K-, E-, C-, kálium-, magnézium- és így tovább), míg a zsemle szintén magas kalóriatartalmú, de kevés tápanyagot tartalmaz. mint a finomított szénhidrátok és a cukor.
   • Az italok sok üres kalóriát is tartalmazhatnak. A szóda, az alkohol és a turmix sok kalóriát tartalmaz, de kevés egészségügyi előnnyel jár.
   • Ahelyett, hogy szódát vagy akár diétás italt fogyasztana, igyon tejet, gyümölcslevet és sportitalt, hogy kalóriát és tápanyagokat adjon az étrendhez.

Rész 3 /3: Oldja meg az étvágyat

1. 1 Döntse el, mennyi kalóriára van szüksége. Ha teheti, dolgozzon szakképzett dietetikusnál, hogy meghatározza, mennyi kalóriát kell naponta fogyasztania. Használhatja az online testtömeg-index (BMI) számológépet (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) és a napi kalóriaszükséglet-kalkulátort (http: // www. .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). Ezek a számológépek lehetővé teszik a BMI kiszámítását, és képet adnak arról, hogy naponta hány kalóriát kell fogyasztania.
   • Ha a BMI értéke 18,5 vagy annál alacsonyabb, akkor a súlya alulsúlyosnak minősül. Az egészséges testsúly eléréséhez több kalóriát kell fogyasztania, mint az ajánlott minimum. Például növelheti az ajánlott kalóriabevitelt 5-10%-kal.
2. 2 Vegyen étvágygerjesztő gyógyszereket a rákkezelés során. Lehet, hogy olyan egészségügyi állapota van, amely megfosztja étvágyától, és táplálkozási problémákat okoz. A cachexia például a rákos betegek étvágytalansága. Beszéljen orvosával, ha nem éhes. Ő felírhat gyógyszereket (például progeszteront) az étvágy javítására.
3. 3 Forduljon pszichoterapeutához, ha van étvágytalanság. Ha anorexia nervosa -t diagnosztizáltak nálad, akkor félhetsz a hízástól, és a múltban lépéseket tett a fogyás érdekében. Beszélnie kell orvosával arról, hogyan lehet biztonságosan hízni. A legtöbb terápia mind a családi, mind az egyéni terápiára összpontosít, hogy segítse a személy jobbá válását.
   • Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az antidepresszánsok segíthetnek az anorexia kezelésében és elősegíthetik a súlygyarapodást, de ez nem teljesen érthető.
4. 4 Ismerje fel az autizmussal kapcsolatos ételérzékenységet. Ha Ön vagy gyermeke autista spektrumzavarban szenved, előfordulhat, hogy idegenkedik bizonyos ételektől. Lehet, hogy csak korlátozott mennyiségben szeretne bizonyos ételeket enni, vagy a szedett gyógyszerek elnyomhatják az étvágyat. Dolgozzon egy dietetikussal annak megállapítására, hogy Ön vagy gyermeke hiányos -e bizonyos mikroelemekben. Kipróbálhatja a glutén- vagy kazeinmentes étrendet.
   • Étkezés közben figyeljen az érzékszervi problémákra. Például, ha gyermeke nem akar csúszós zöldségeket enni, kínáljon ropogós vagy kemény zöldségeket.
   • Ne kényszerítse autista gyermekét olyan ételek fogyasztására, amelyeket gyűlöl. Számára ez olyan undorító tud lenni, mint a nyers hús vagy bogarak fogyasztása.
5. 5 Fogyasszon megfelelő kalóriát a terhesség alatt. Nehéz lehet elegendő egészséges kalóriát fogyasztani, ha hányingert vagy hányást tapasztal a terhesség korai szakaszában. Sajnos, ha nem hízol eleget, nő a terhesség alatti szövődmények kockázata. Az étvágy javítása érdekében egyél kisebb ételeket, és kerüld a fűszeres, zsíros ételeket. Előnyös lehet, ha egy ideig lágy ételeket fogyaszt, különösen akkor, ha érzékeny az ételszagokra. Ahhoz, hogy megbirkózzon a reggeli rosszulléttel, a következő ételeket fogyaszthatja:
   • Sütemény vagy perec
   • Gyömbér tea, borsmenta tea vagy gyömbéres ale
   • Lágy ételek, például burgonyapüré, pirítós vagy csirkehúsleves

Rész 3 /3: Javítsa étkezési szokásait

1. 1 Egyél rendszeresen. Tervezzen étkezést a nap meghatározott időpontjában. Ez megakadályozza, hogy kihagyja az étkezéseket, és segít meghatározni, hogy mennyi kalóriát kell tartalmaznia minden étkezéshez. Kísérletezzen az ütemtervvel - határozza meg, hogy egyszerre szeretne nagy adagokat enni, vagy ossza fel étkezéseit több étkezésre.
   • A gyerekek szeretnek rutinokat követni, és tudják, mire számíthatnak. Ajánlja kisgyermekeinek harapnivalókat és ételeket minden nap ugyanabban az időben. Nagyobb valószínűséggel fognak enni is, ha megengeded nekik, hogy saját döntéseiket hozzák meg az ételről.
   • Ahhoz, hogy a gyermek új terméket fogadjon el, ismételt ajánlatra lesz szükség (15-20 alkalommal). Kínáljon új ételeket, de ne kényszerítse gyermekét arra, hogy egyék meg.
2. 2 Fókuszban az étel. Ha napközben folyamatosan elfoglalt, siet és elfelejt enni, akkor nehéz lehet egészséges ételeket fogyasztania, vagy elegendő kalóriát fogyasztania. Határozottan le kell lassítania, le kell ülnie és élvezni az ételt. Hozzon létre egy nyugodt légkört, ahol pihenhet és várja az étkezést.
   • Kerülje a figyelemelterelést. Nem szabad például TV -t nézni vagy beszélni telefonon evés közben.
3. 3 Tegye szórakoztatóvá az evést. Lehet, hogy nem vagy nagyon éhes, mert megakadt egy bevett rutinon, amit nem szeretsz.Tegyen valamit azért, hogy szórakoztató és magával ragadó legyen az evés, így nagyobb valószínűséggel várhat arra a napszakra. Például elmehet piknikre a jelenet megváltoztatásához. Vagy tartson pikniket otthon, hogy változatosabbá tegye napi rutinját.
   • Gyermekét evésre ösztönözheti szóbeli dicséret vagy jutalom (például csinos matricák) a jó étkezésért.
4. 4 Egyél, amit szeretsz. Nehéz egészséges ételeket enni, ha nem szereti, amit eszik. Próbáljon egészséges ételeket és olyan ételeket beépíteni az étrendjébe. Ez növeli annak valószínűségét, hogy továbbra is megeszi, amit vásárolt. Például ahelyett, hogy egészséges ételeket vásárolna azokból az ételekből, amelyeket nem igazán szeret, és csak keveset eszik, főzze meg kedvenc ételeit, és köretként használjon egészséges ételeket.
   • Ha gyermeke nem akar enni egy bizonyos ételt, ajánljon fel neki valamit, amit határozottan szeret. Soha ne kényszerítse a gyermeket olyan ételek fogyasztására, amelyeket nem szeret. Jobb egy másik hasonló tápláló terméket kínálni.

Tippek

• Ha étvágytalanságban szenved, és önállóan nem tudja növelni a kalóriabevitelt, akkor együtt kell működnie orvosával.
• A mérsékelt testmozgás serkenti az étvágyat és segít az egészséges izomtömeg megszerzésében.