Tartalom

• Lépni
• 3. Módszer: fogyassz kevesebb szénhidrátot és cukrot
• 3. módszer 2: Legyen aktívabb
• 3/3. Módszer: Győződjön meg arról, hogy teste kevesebb vizet tart vissza
• Tippek
• Szükségletek

Fél kiló leadásához körülbelül 3750 kalóriát kell elégetnie, vagy kevesebbet kell ennie, mint amennyire a testének szüksége van. Három hét alatt hét kiló leadásához napi 2000 kalóriát kell megennie, vagy többet kell égetnie. A hét kilóból több mint ötöt éget el azzal, ha testmozgással és egészségesebb táplálkozással rendelkezik. A fennmaradó két kiló valószínűleg víz.

Lépni

3. Módszer: fogyassz kevesebb szénhidrátot és cukrot

1. Vonja be az egész családot. Ha a családod továbbra is helytelen étkezési szokásokhoz ragaszkodik, akkor nehéz lesz csökkenteni a saját kalóriádat. Ösztönözze családját egészséges táplálkozásra és együtt aktív tevékenységre.
2. Próbáljon visszaszorítani a szénhidrátokat és több sovány fehérjét kapni. Ügyeljen arra, hogy ételei soha ne tartalmazzanak 40% -nál több fehérjét. Ezt úgy teheti meg, hogy megbizonyosodik arról, hogy az elfogyasztott szénhidrátok gyökérzöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból állnak. Egyél olyan keveset vagy lehetőleg egyáltalán ne finomított szénhidrátot.
3. Töltsön le egy alkalmazást, amely segít nyomon követni a kalóriákat. Az olyan alkalmazásokkal, mint a My Fitness Pal Free Calorie Counter, nyomon követheti, hogy pontosan mennyit fogyaszt az élelmiszertermékekből. Mivel az alkalmazás a telefonján van, láthatja, hogy mennyit evett már és hány kalóriát fogyaszthat még aznap. A kutatások azt mutatják, hogy az étkezési napló vezetése jó módszer a fogyás ösztönzésére.
   • Az ételnapló segíthet abban, hogy azok az emberek, akik leírják, mit esznek, jobban tudják saját étkezési magatartásukat. Ha nyomon követi, mit eszik, valószínűleg elősegíti az okosabb döntéseket.
   • Az alkalmazás segítségével megtudhatja, mennyi kalóriát fogyaszthat biztonságosan kevesebbet. Lehet, hogy napi 1000 kalória lesz a célod, de az alkalmazásban látni fogod, hogy nem bölcs dolog, ha a testednek ilyen kevés tápanyagot adsz. A nőknek legalább 1500 kalóriát kell enniük, a férfiaknak pedig legalább 1800 kalóriára van szükségük naponta. Ha már körülbelül ennyi kalóriát fogyaszt, valószínűleg nem az étrendet kell módosítania, hanem a testmozgás mennyiségét.
   • Ne feledje, hogy a több testmozgás valószínűleg éhesebbé teszi Önt.Fogyasszon rendszeresen egészséges harapnivalókat, és fontolja meg az étkezés felosztását, hogy gyakrabban étkezzen és egész nap teljes legyen.
4. Soha ne hagyja ki az étkezéseket. Az étkezést kihagyó emberek megtanítják testüket a zsírtartalomra. A reggeli különösen fontos. Győződjön meg arról, hogy reggel elegen van-e, és két órával az edzés előtt egészséges snacket kell fogyasztania. A legjobb edzés után egy teljes ételt enni, mivel az anyagcseréd még mindig teljes sebességgel folyik, és gyorsabban fogsz kalóriát égetni.
5. Három hétig csak vizet, zöld teát és kávét igyon. Kerülje a magas kalóriatartalmú édesítőszerek vagy teljes tej hozzáadását a kávéhoz vagy a teához. Az alkohol, a szóda és a magas cukortartalmú kávé pohárenként akár 200 kalóriát is tartalmazhat.
   • A kutatások azt mutatják, hogy a kávé felgyorsítja az anyagcserét.
6. Kövesse a 40/40/20 szabályt. Ez azt jelenti, hogy a napi étrend 40 százaléka egészséges szénhidrátokból, 40 százalék sovány fehérjéből és 20 százalék zsírból áll. Kövesse az alábbi irányelveket az ételek összeállításához:
   • Győződjön meg arról, hogy az egészséges szénhidrátok legalább 20 százaléka friss termékekből származik. Egyél például spenótot, piros burgonyát, brokkolit, karfiolt, zellert, sárgarépát, kaliforniai paprikát és más tápláló zöldségeket.
   • Próbálja meg az elfogyasztott teljes kiőrlésű tészta és kenyér egy részét hüvelyesekkel, például csicseriborsóval, fekete babgal vagy babos babgal helyettesíteni. Az olyan szemek, mint a quinoa és a vadrizs, jobbak neked, mint a teljes kiőrlésű kenyér.
   • Egyél sovány fehérjéket, például tojásfehérjét, túrót, görög joghurtot, lazacot, tonhalat, csirkefilét, pulykafilét és más sovány húsokat.
   • Válassz telítetlen zsírokat, például olívaolajat és avokádót, mogyoróvajat, diót és magokat vaj és állati zsírok helyett.
7. Minden héten vegyen ki egy napot az étrendből. Ügyeljen arra, hogy ez ne ugyanazon a napon legyen, amelyiken nem gyakorol. Próbálj meg nem túlevni, de engedd meg magadnak ezen a napon, hogy megegye a hiányzott termékeket.

3. módszer 2: Legyen aktívabb

1. Kerékpározzon vagy gyalogoljon munkába. Ha ez túl sokáig tartana, akkor is biztosíthat extra gyakorlást, ha autóját távolabb parkolja le, vagy például hamarabb leszáll egy buszmegállóból. Próbáljon 15-30 perc tevékenységet felvenni mind a munkába, mind a visszaútra.
2. Próbáljon minden nap 1-től másfél óráig edzeni. Az optimális eredmény érdekében minden héten vegyen 1 nap szabadságot.
3. Ne próbáljon 3 óránál hosszabb ideig mozdulatlanul ülni. A kutatások azt mutatják, hogy azoknak az embereknek a várható élettartama alacsonyabb, akik egymás után több mint 3 órát töltenek naponta. Hétvégén próbáljon meg aktív maradni kertészkedéssel, testmozgással, sétával, vásárlással vagy játékkal a gyermekeivel.
4. A minimum 45 perc nagy intenzitású kardio edzés a hét 6 napján. Győződjön meg róla, hogy mind a bemelegítést, mind az 5 perces lehűlést elvégzi. Edzés közben váltogasson 4 perc közepes intenzitású edzést 1 perc magas intenzitással.
   • Ismételje meg ezt az utolsó 5 percig.
   • Növelje a nagy intenzitású percek számát, ahogy erősödik az ereje.
   • A kutatások azt mutatják, hogy a túlsúlyos embereknek néhány hét kardió edzést kell elvégezniük, mielőtt megkezdik az erőnlét edzését.
   • Az aerobik ideális sport a zsírégetéshez.
   • Ha gyaloglással szeretnél tovább mozogni, próbálj meg mászni néhány dombon a séta során. A dombok és a sík szakaszok váltogatásával ugyanaz érhető el, mint a nagy intenzitású intervall edzésnél, mindaddig, amíg nem tart rendszeres szüneteket.
5. Gyakoroljon súlyokkal 30–45 percig minden másnap. Alkalmazzon személyi edzőt, hogy kitalálja az Ön számára megfelelő gyakorlatokat. Otthon beszerezheti saját súlyait, de használhatja az edzőtermet is.
6. Ha gyorsan unatkozik az edzőteremben, jelentkezzen be egy intenzív fitnesz edzésre. Például menjen el a tábortáborba, a jógába, az aerobikba vagy a testpumpaba. Ezek az órák általában 45 perctől egy óráig tartanak. Ezenkívül az erőedzés és a kardió is gyakran része az edzésnek.

3/3. Módszer: Győződjön meg arról, hogy teste kevesebb vizet tart vissza

1. Igyon sok vizet. Ha többet iszik edzés közben és után, akkor a felesleges vizet és sót öblítheti ki a testében.
2. 3 hétig ne fogyasszon túl sok sót. Ha sok sót fogyaszt, visszatartja a vizet. Ehelyett használjon más fűszereket, például chilit, köményt és fokhagymát ételei ízesítésére.
3. Menj a szaunába. 20 perc múlva próbálja meg izzadni a felesleges vizet. Ne feledje, hogy a mérlegelés után fel kell töltenie ezt a vizet, hogy egészséges és hidratált maradjon.

Tippek

• Ne felejtsük el, hogy a fogyásnak vannak hullámvölgyei. Nem számít, mennyire jól követi a kalóriákat, bármennyit is mozog, valószínűleg egy héten többet fog fogyni, mint a következő. Sokan a fogyókúra első 2 hetében sokat fogynak, majd ugyanazon a súlyon maradnak. A súlyemelés és a nagy intenzitású intervallum edzés elősegítheti az anyagcserét és újra fogyhat.

Szükségletek

• Súlyok
• Kávé
• Víz
• Szauna