Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

A tonizálás kidolgozásának gondolata kimerítőnek tűnhet, de az eredmények megérik a fáradságot. Bemutatjuk az alábbi lépéseket, hogy beépülhessen az életébe, ezáltal egészségesebb testet építsen.

Lépések

1/3 rész: A helyes gondolkodásmód kialakítása

1. 

   Legyen megfelelő hozzáállás. Lehet, hogy lényegtelennek tűnik, de az igazi szellem hihetetlenül erős, és nagy változást hozhat a sikerben vagy a kudarcban. A jó egészségért való edzés hosszú út, nem sprint, és életmódot igényel.
   • Ne közelítsen ehhez azzal a gondolkodásmóddal, hogy az ideális egészségügyi cél elérése után abbahagyhatja a változást; különben fennáll annak a veszélye, hogy visszaesik a rossz szokásokba. A jó egészség annyit jelent, hogy sok mindent beépít az életébe, ami végül szokássá válik.

2. 

   
   
   Kövesse nyomon a fejlődését, és legyen büszke minden apró pozitív változásra. Az „egészségügyi naplózás” jó ötlet, mert nyomon követheti a gyakorlás idejét, mit csinál és meddig. Azt is rögzítheti, mit eszel minden nap. Amikor le kell írnia, hogy snack-e vagy sem, akkor azt tapasztalja, hogy csökkenti hajlandóságát az uzsonnára.
   • Ne gondold, hogy csak azért, mert egy lépést hátráltál, feladhatsz minden erőfeszítést aznapra. Ne moralizálódjon csak azért, mert abbahagyta a fogyást vagy az izmok növekedését; ne feledje, hogy a test stabilitása rendben van, de összességében már fokozatosan felfelé halad a pályán, és erre mindenképpen büszkének kell lennie.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan Certified Personal Trainer egy BCRPA Certified Personal Trainer Brit Columbia-ban. 2002 óta személyi edző és fitnesz edző.

   

   Michele Dolan
   Minősített személyi edző

   Tartsa a lépést, és ne veszítse el túl hamar a motivációját. Michele Dolan, engedéllyel rendelkező személyi edző szerint: "4-8 hétig javíthatja egészségét, ha napi 30-60 percet gyakorol."

3. 

   Készítsen ígéretet magával. Más szavakkal, az elkötelezettséget jutalmazási rendszernek is nevezik. Tűzzön ki egy célt és tegyen jutalmat magának. Válasszon valamit, amit igazán szeretne, vagy valamit, amit igazán meg akar tenni.
   • Például tegye meg a saját ígéretét, megjegyezve, hogy ha napi 30 percet fut, megengedheti magának, hogy megvegye azt a szép inget vagy új ütőt, amelyet régóta figyel.

4. 

   
   
   Keressen valakit, aki a céljait követi. A célokat könnyebb elérni, ha van valaki, akivel megoszthatja nehézségeit és eredményeit. Hozzon létre egy ütemtervet, amelyre mindketten elkötelezhetik magukat, és segíthetik egymást.
   • Még egy baráti társaságot is mozgósíthat egy egészségügyi képzésen való részvételre. Kérjen meg minden résztvevőt, hogy tegyen 50 000 VND-t a dobozba, és az a személy nyeri el ezt a pénzt, aki egy adott időszakban a legtöbbet gyakorolja.
   hirdetés

3. rész: Testgyakorlás a jó egészség érdekében

1. 

   Keresse meg, hogyan lehet aktívabb a mindennapi rutinban. Azáltal, hogy állandóan kihívást jelent önmagának, elősegíti testének „továbbjutását”. Ha a jó egészség érdekében fogynia kell, ez segít megégetni a túlsúlyt.Ha állóképességért edz, akkor így biztosíthatja a folyamatos fejlődést.
   • Busszal vagy kerékpárral menjen iskolába vagy munkahelyre motorozás helyett. Ha ez nem működik, akkor parkoljon autójával néhány háztömbnyire az irodától, hogy napi 15 perc sétára kényszerítse magát. Ha szupermarketbe, moziba vagy bevásárlóközpontba megy, parkoljon autóval a telek végén, ahelyett, hogy megpróbálna helyet találni a kijárat közelében.
   • Vigye gyakrabban sétálni a kutyát, és mind a teste, mind a kutya meg fogja köszönni.
   • Ház takarítás. Meg fog lepődni, hogy mennyire fárasztó a házimunka: a könyvespolcok portalanítása, WC-k tisztítása, mosogatás, pázsitnyírás, gyomlálás, porszívózás és seprés, a ház rendbetétele és a garázsok mosása mindezek a gyakorlatok lesznek. A ház rendes takarítása a családtagok mellett nemcsak jobb lakókörnyezetet teremt, hanem segít kalóriák elégetésében, az egészséges egészség megőrzésében és a karcsú test megőrzésében is. mint.
   • Testmozgás a munkahelyen. Akár hiszi, akár nem, az ülési időt kalóriaégető tevékenységgé lehet változtatni. Nyújthatsz lábemeléssel, egyik oldalra nyújtással, kezeddel a hát alsó részéhez érve stb.

2. 

   Kövesse az edzés rendjét. A helyes edzésprogramnak 5 részből kell állnia: bemelegítés, aerob testmozgás, erősítő edzés, nyújtás (rugalmasság) és hűtés.
   • Bemelegítés: rendszeres gyaloglás a szabadban vagy a futópadon, lassítás a szobakerékpáron, vagy néhány kör megtétele a futópadon. Csak annyit kell gyakorolnia, hogy fokozza a vérkeringést és elősegítse az ízületek mozgását az egész mozgási tartományban, hogy az izmok felmelegedjenek. Melegítés nélküli edzés izomfeszültséghez vezethet.
   • A kardió gyakorlatok javítják a vérkeringést és az állóképességet. A kardiózáshoz kocoghat, nagy ellenállással kerékpározhat, vagy gyors lépésekkel járhat a lépcsős futópadon. Izzadással és nagyobb vérkeringéssel kell gyakorolni. A jó szív- és érrendszeri egészség nemcsak a szívre és a vérnyomásra jó, hanem az Alzheimer-kór csökkent kockázatával is összefügg. Az időszakos edzés (azaz alacsony intenzitású és nagy intenzitású váltakozás) kimutatták, hogy kivételesen gyors és hatékony módja a szív egészségének és állóképességének javításában, ugyanakkor hatékonyan égeti a zsírt.
   • Az izomépítés erőerősítő gyakorlatokkal nemcsak növeli az erőt és a feszességet, hanem az anyagcserét is, mivel a fejlett izomzatú emberek kutatása azt mutatja, hogy több kalóriát égetnek el. még nyugalomban is. Dolgozhat súlyokkal, guggolással, fekvőtámaszokkal vagy ropogásokkal és még sok mással. Ha nem tud edzőterembe járni, otthon végezhet izomépítő gyakorlatokat.
   • Stretch edzés közben vagy után a rugalmasság növelése érdekében. Ez az izmok és ízületek merevségének csökkentésére is alkalmas. Nyújtsa ki a lábát, a karját, a hátát és az izmokat, amelyeket edzés közben használ (általában ezek az izmok mindegyike benne van).
   • A lehűlés folyamata hasonló a melegedéshez. Alacsony ütemben végezzen kardiót. A lehűlés lehetővé teszi az izmok ellazulását, miközben a vér a szokásosnál kissé nagyobb sebességgel kering az izmokon.
   • Megjegyzés: 60 évesnél idősebb, szívbetegségben, magas vérnyomásban vagy reumában szenvedő személynek konzultálnia kell orvosával az időszakos edzés megkezdése előtt.

   

   Laila Ajani

   Laila Ajani fitnesz edző fitnesz edző és a San Francisco-öböl térségében működő Push Personal Fitness alapító személyi edző szervezet. Laila a versenysportokra (torna, súlyemelés, tenisz), személyi edzésre, futásra és olimpiai súlyemelésre specializálódott. Laila a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) tanúsítvánnyal rendelkezik, és rehabilitációs fitnesz szakember (CES).

   

   Laila Ajani
   Testnevelési edző

   Összpontosítson az egész test gyakorlására. Amikor először kezd gyakorolni, próbáljon kiegyensúlyozott megközelítést. Végezzen fekvőtámaszt, hasizomgyakorlatot, és adjon hozzá súlyokat az erő javításához.

3. 

   Fordítson mindent fejjel lefelé. Bármilyen fizikai erőfeszítés, amely sok erőfeszítést igényel, egészségesen tartja Önt, de ne feledje, hogy a sokszínűség az élet - és az egészség - fűszere! Ahogy teste hozzászokik egy tevékenységhez, könnyebben elvégzi ezt a tevékenységet, és fejlődése vízszintes pályára kerül az edzés során. Ahhoz, hogy teste és elméje ne unatkozzon és ne érezze jól magát mozgás közben, különféle tevékenységekre van szüksége.
   • Tánc. Bármilyen tevékenység, például a balett és a hip-hop tánc segít növelni az egészségét, ha ragaszkodik hozzá. Iratkozzon fel egy Zumba tánc- vagy hip-hop táncórára. Meg fog lepődni a szórakozás közben elégetett kalóriákon.
   • Úszás. Nem számít, hogy milyen technikára úszik, áll a vízben, úszik egy kutyával vagy úszik a pillangóval. Az úszás jó szórakozási lehetőség.
   • Jóga. A jóga egészséges gyakorlat, amely egyszerre tesz jót az elmének és a testnek is. Válasszon egy hétnapot a test valódi nyújtására, nem csak rendszeres testmozgás helyett. A jóga segít fenntartani a rugalmasságot, ugyanakkor remek módja az izmok tónusának.

4. 

   Vegyen részt tanórán kívüli tevékenységekben, például sportoljon. A más emberekkel való játék motiválja a folytatásra. Például hosszú távon a csapattársai motiválják Önt arra, hogy továbbra is próbálkozzon (és az a tény, hogy nem akarsz az utolsó lenni), ellentétben azzal, hogy otthon egyedül gépen futsz, ugye könnyen lenyomhatja a stop és end gombot. hirdetés

3 rész 3: Egyél egészségesen

1. 

   Ellátja a test számára szükséges energiát. Ha aktívabb vagy, akkor is többet kell enned, de semmilyen ételt. Energiában gazdag egészséges ételeket kell fogyasztania, hogy azonnal megnyíljon a nap új szakasza, anélkül, hogy stagnálást okozna. Tanuljon meg egészségesebbet enni és több vizet inni.
   • Váltson teljes kiőrlésű gabonára. A teljes kiőrlésű gabona egészségesebb és finomabb. Talán nem ezt szokta, de akkor imádni fogja az egzotikus és tápláló dió ízt. Ha nem szeretne teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani, próbálja meg az elfogyasztott gabona felét teljes kiőrlésűre cserélni. Ki tudja - talán idővel inkább a teljes kiőrlésű gabonákat részesíti előnyben.
   • Szüntesse meg az egészségtelen egészségtelen ételeket, és cserélje le gyümölcsökre és zöldségekre. A magas víztartalom és rosttartalom telítetté tesz, és a benne található vitaminok és ásványi anyagok természetes módon táplálják a testet. Próbálja meg félig gyümölcsöt és fél zöldséget készíteni.
   • Egyél sovány fehérjét tartalmazó ételeket. Próbáljon meg sovány húst enni (azaz alacsony zsírtartalmú húst). Fogyasszon babot, tojást és magot, hogy növelje a fehérje bevitelét ugyanolyan zsír nélkül, mint húsevéskor. Fogyasszon tenger gyümölcseit legalább hetente egyszer. A tenger gyümölcsei fehérjét, valamint omega-3 zsírsavakat tartalmaznak (amelyek a szív egészségének megfelelő zsírok).
   • Csökkentse a szilárd zsírok bevitelét. Ezek vajból vagy szilárd zsírból készült ételek, például sütik, sütemények és más desszertek. Feldolgozott húsokban is megtalálhatók, például kolbászban és szalonnában, valamint fagylaltban és pizzában. A vastag zsír sokat fog gyakorolni, hogy megégesse az egészet.
   • Egyél alacsony glikémiás indexű ételeket. Ezek olyan ételek, amelyeknél a szervezeted hosszabb ideig emészti és energiává alakul, így a nap során teljesebbnek érzed magad alacsonyabb kalóriabevitel mellett. Ezenkívül kerülje a magas vércukorszint-emelkedést, amelyet magas glikémiás indexű ételek fogyasztása okoz, és ehelyett egyenletes mennyiségű energiát kell fogyasztania a nap folyamán. Ez az étkezési mód felfrissíti a testet, függetlenül attól, hogy dolgozik vagy edz.

2. 

   Az egészséges ételeket tartsa bent. Vásároljon gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, levest stb., Amelyet szeretne enni, és ne vásároljon ócska ételt a vágyakozás elkerülése érdekében. Nem rossz, ha időről időre kényezteti magát, de könnyű megtenni, ha tele van ócska ételekkel. Ehelyett a nassolás igazi tesztje az, hogy hajlandó-e hosszú utat megtenni egy pékség vagy egy szupermarket felé (még jobb, mint ha gyalog vagy kerékpározni, ha lehetséges).
   • Mielőtt kényeztetné magát, igyon két pohár vizet (egyenként 250 ml). Ha ezután is szeretne uzsonnát, egye meg. Néha az agy összekeveri az étvágyat a szomjúság érzésével. A víz a vágyak egyik legjobb gyógymódja.

3. 

   Igyon 1,5 ~ 2 liter vizet naponta. A víz hidratálja a testet és optimális szintre emeli az anyagcsere aktivitását. Ezenkívül a víz nagy mennyiséget vesz fel a gyomorban, így teltebbnek érzi magát anélkül, hogy sokat evne.Ez jó eszköz annak elkerülésére, hogy olyan extra kalóriákat fogyasszon, amelyekre valójában nincs szüksége, de véletlenül elfogyasztotta vágyai vagy elégedetlensége miatt.
   • Mindig tartson magával egy üveg vizet. Meg fog lepődni, hogy mennyire könnyű elegendő mennyiségű napi 1,5 ~ 2 liter vizet inni. A vízivás is sokkal olcsóbb, mint más italok vásárlása, amikor szomjasnak érzi magát, és jobb a környezet számára.
   • Igyon vizet cukros italok, például szódás helyett. Ha nem érdekli az ivóvíz, mert a víznek nincs íze, próbáljon a víznek kedvenc gyümölcsízét adni, például epret, áfonyát, citromot, narancsot és tököt.

4. 

   Hagyja a testét pihenni. Amikor a teste sok fizikai tevékenységet folytat, akkor is időt kell hagynia a helyreállításra elegendő alvás mellett. Határozza meg, hány órára kell aludnia, hogy reggel felfrissüljön, majd kényszerítse magát lefeküdni és naponta ugyanabban az időben felébredni.
   • A nem elegendő alvás az immunrendszert is nagymértékben károsítja. Nagyobb a valószínűsége annak, hogy megbetegszik, ha nem ad energiát és időt a testének a fertőző baktériumok és vírusok leküzdésére, és minden alkalommal, amikor megfázik, hosszabb ideig tart a gyógyulás.
   • A túl kevés alvás a túlevéshez kapcsolódik. Ügyeljen arra, hogy az energia helyreállítása érdekében ne vonja el alvásától a testét, különben pótolnia kell a kalóriákat.
     
     

5. 

   Állapotfelmérés. Annak érdekében, hogy hosszú távon egészséges maradhasson, rendszeresen végezzen testének "karbantartást", akárcsak szeretett autóját. Rendszeresen keresse fel orvosát és fogorvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a dolgok belülről megfelelően működnek, és megakadályozza a lehetséges problémák felmerülését. hirdetés

Tanács

• Kezdjen valami egyszerűvel, például napi 5 perc kocogással. A jövő héten napi 10 percre nő. Növelje tovább az intenzitást, amíg ki nem állítja az egyenletes edzésprogramot.
• Fogyasszon friss, egészséges és organikus ételeket. Fontolja meg a helyi élelmiszerek vásárlását.
• Ne üljön folyamatosan hosszú ideig. A felkelés több kalóriát éget el, ezért kelj fel! Mozogjon ide-oda!
• Fontolja meg az ócska és a feldolgozott élelmiszerek, például a gyorsételek, a szóda, a sült ételek és más magas zsír-, nátrium- és cukortartalmú ételek bevitelének korlátozását.
• Kerékpározni menjen családtagjával vagy barátjával.
• A sprintelés jobb, mint a hosszú órákon át tartó futás, de nagy erőfeszítéssel, így a test gyorsabban feszül, amikor sprintel.
• Ideje gyakorolni. Csökkentse az édességeket. Folyamatosan próbálkozik. Néha szükséged van egy kis szünetre. Aludjon, miután befejezte a tennivalót. Gyakoroljon lefekvés előtt, hogy több kalóriát égessen el.
• Ha megvan a kívánt egészség, folytassa a lépéseket, amelyek segítettek elérni ezt a célt. Az egészségügyi képzés életmód, nem átmeneti munka.
• Ne gondoljon a testsúlyára, és legyen egészséges gondolkodása.
• Az étrend megváltoztatásakor nem éheznie kell a testét, hanem jobb étellel. Például, ha étrendje sült almából, tejből és csirkegolyókból áll, ne hagyja ki a csirkét, és cserélje le csirkesalátával.
• Tűzzön ki magának célokat. Először kocogjon egy kilométert naponta, majd növelje célját legalább 2 kilométerrel. Sok szerencsét!

Figyelem

• Ismerje a határait, amikor a súlyzós edzésről és az ellenállóképzésről van szó. Az erőnléti edzés során mindig kérje meg a többieket, hogy figyeljenek rá, és kerüljék a túlzott megterhelést túl nagy súly mellett. Aerob edzés közben lassítson, ha fájdalmat kezd érezni a mellkasában vagy az ízületeiben.
• A testmozgás megkezdése előtt forduljon orvosához. Győződjön meg arról, hogy teste elviseli a hosszan tartó fizikai aktivitást. Legyen különösen óvatos, ha egészségügyi problémái vannak, például szívbetegség, emelkedett vagy alacsonyabb vérnyomás vagy asztma.