Tartalom

• Lépni
• 1/3 rész: A mellkas izomzatának formázása erősítő edzéssel
• 2. rész: 3: Kardio edzés
• 3. rész: Egészséges életmód
• Szükségletek

A férfiak a mellkas izmain tárolhatnak zsírt, létrehozva az úgynevezett férfi melleket. Ennek oka lehet súlygyarapodás vagy egyéb tényezők. Ha túl sok zsír van a mellkasán, fontos, hogy először keresse fel orvosát az alapbetegség kizárása érdekében. Ha súlygyarapodás vagy enyhe gynecomastia miatt alakult ki benned az extra szövet, akkor megszabadulhat férfimellétől, ha erősítő edzéssel, kardió edzéssel és egészséges étrenddel tonizálja a mellizmait.

Lépni

1/3 rész: A mellkas izomzatának formázása erősítő edzéssel

1. Építsd a mellizmaidat. Végezzen erőgyakorlatokat a mellizma erősítéséhez. Ha több izomra tesz szert, felgyorsul az anyagcseréje, és több zsírt éget el, aminek következtében elveszíti a mell zsírszövetét is. Választhat súlyzókkal történő súlyemelést vagy saját testtömegű gyakorlatokat, például izmokat erősítő és zsírégető fekvőtámaszt.
   • A kezdéshez végezzen 8-12 ismétlést. Lassan építsen fel három sorozatra, ahogy megerősödik.
   • Lehetetlen helyileg lefogyni. Tehát nem fogyhat el egyetlen helyen. Izomgyakorlatokkal edzed az izmaidat, de nem veszíted el automatikusan az izmok körüli zsírt. Ezért fontos az erőnlétet a kardióval ötvözni.
2. Csinálj fekvőtámaszt. Az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy a pécseit formába hozza, az, ha pushupokat és variációkat hajt végre rajtuk. A fekvőtámaszok erősítik a mellkas izmait és az ezen a területen lévő kisebb izmokat. Ezenkívül a hátsó és a hasi izmokat is felépíti vele, így az egész test karcsúbbnak tűnik.
   • Feküdjön le deszka helyzetben. Tartsa egyenesen a karjait, és tegye a kezét a padlóra, kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testét, amíg a mellkas szinte hozzáér a padlóhoz. Ne felejtse el összehúzni a hasizmait és a lábizmait.
   • Ha a szokásos fekvőtámasz még nem működik, próbálkozzon egy fél deszkából vagy a térdéből. Próbáld nagyjából egyszerre a padlóra vinni az ágyékot, a mellkasodat és az álladat.
   • Fontolja meg a fekvőtámaszok variációinak elvégzését 3-4 hét elteltével, például egy kézzel a hátán fekvő, egy pofonos fekvőtámaszt vagy a falnak támasztott lábbal.
3. Menj fekvenyomás. Ha megnyom egy bizonyos súlyt a mellkasáról, akkor erősítheti a mellkas izmait is. Több ilyen típusú gyakorlat elvégzése segíthet megszabadulni a mellszövet feleslegétől.
   • Feküdj a hátadon egy padon, bárban súlyokkal vagy dumbellekkel a kezedben. Tartsa a súlyokat a bordák alja közelében, hajlítsa meg a könyökét, és tolja el magától a súlyokat, amíg a karja nem lesz egyenes. Tartsa őket egy pillanatig a tetején, majd lassan engedje vissza a karjait az eredeti helyzetbe. Kezdje 2,5 kg-mal, és lassan emelje fel, ahogy megerősödik és biztonságosan képes teljes készletet teljesíteni.
   • Próbálja meg 3-4 hetente különböző fekvenyomásokat végezni, hogy továbbra is kihívja izmait. Különböző lehetőségek közül választhat, például lefelé vagy lejtős fekvenyomás, súlyzókkal vagy szoros kézzel.
4. Repülj. A légynek nevezett karok összehúzása egy másik nagyszerű módja a mellizmok tonizálásának, a fogyásnak és a zsírégetésnek. Mindenféle légy létezik, súlyzókkal vagy kábelekkel, és ezek mind jók a mellkas izomzatának erősítésére és a zsírvesztésre.
   • Feküdj a hátadon vagy állj, miközben kissé előrehajolsz. Mindkét kezébe vegyen egy 2,5 kg-os súlyt tenyérrel szemben. Most lassan tárja szét a karjait, hogy kinyújthassa őket. Ezután lassan tegye vissza a karját. # * Repüléseket is végezhet egy ellenállási sávval. Álljon fel, és helyezze el a szalagot körülbelül csípőmagasságban (lehet, hogy rácsatlakoztatja az oszlopra vagy az ajtókilincsre), mindkét kezével az egyik végét fogva. Kezdje nyitott kézzel, majd vigye a mellkas elé, majd nyissa ki újra.
   • 3-4 hétenként változtassa meg a rutinját, hogy továbbra is kihívja a mellkas izmait. Próbáljon szögben vagy lefelé repülni, kábellel repülni, vagy akár variálni egy-egy karral.

2. rész: 3: Kardio edzés

1. Szálljon le a kanapéról. Míg az erőnléti edzés segíthet megszabadulni a mell felesleges zsírjától, az egész testére is fogynia kell. Aktívabbá kell válnia a nap folyamán, és kardió edzéseket kell végeznie. Az egyszerű változtatások, mint például a gyaloglás, ahelyett, hogy autóba ülnének, és a lépcső, a lift helyett, már kalóriát és zsírt is égethetnek. Fontolja meg egy lépésszámláló használatát, és próbáljon meg minden nap 10 000 lépést megtenni, és gyorsabban fog fogyni.
2. Szinte minden nap végezzen kardió edzéseket. Az erőedzést a kardió edzéssel és az egészséges táplálkozással ötvözve megszabadulhat a felesleges zsírtól, beleértve a mellkasát is. Az ésszerű fogyás heti 0,5–1 kiló. Heti 5-6 alkalommal valamilyen testmozgás segít gyorsabban megszabadulni a mellzsírtól.
   • Célozzon legalább 150 perc mérsékelt vagy 75 perc erőteljes testmozgást minden héten. Célozzon legalább 30 perc testmozgást naponta az emlőzsír csökkentésére. Ossza meg edzéseit könnyebben kezelhető darabokra, ha csak most kezdi. Például 2-15 perces edzéssel kezdheti.
   • Válasszon olyan tevékenységeket, amelyek kihívást jelentenek a testének és amelyeket szívesen végez. Előfordulhat, hogy először néhány dolgot ki kell próbálnia, hogy megtalálja a kedvére valót. Fontolja meg az olyan tevékenységeket, mint a séta, kocogás, futás, evezés, úszás vagy kerékpározás. Használhat olyan felszereléseket is, mint a cross trainer, a lépcsők vagy az evezőgép. Ne feledje, hogy számít a gyerekekkel való focizás, vagy olyan tevékenységek is, mint a kötél ugrása vagy a trambulinon ugrás.
3. Órákat vesz. A boot tábor, a testalkat, a pilates és a jóga szintén remek módszerek az izomépítésre és a testzsír csökkentésére. Ez motiválóbb lehet, mintha mindent egyedül kellene elvégeznie. Iratkozzon fel olyan foglalkozásokra, amelyeket hetente 3-4 alkalommal vehet igénybe, közöttük egy nap pihenéssel. Az ilyen típusú órák további előnye, hogy megtanulja a gyakorlatok megfelelő elvégzését, hogy később otthon vagy a fitneszteremben végezhesse el őket.

3. rész: Egészséges életmód

1. Keresse fel orvosát, hogy ellenőrizze a gynecomastia-t. Mielőtt bármilyen testmozgást vagy diétát elkezdene, mindenképpen kérdezze meg orvosát. Ez különösen fontos, ha férfimell van. Orvosa ellenőrizni fogja, hogy nincs-e gynecomastia, amely hormonális egyensúlyhiány következtében férfi melleket okozhat. A gynecomastia jelezhet súlyosabb betegségeket is, például a férfi mellrákot.
   • Mondja el orvosának, hogy miért rendelt időpontot. Adja meg neki, hogy mikor észlelte először a felesleges mellszövetet, fáj-e és hízott-e tovább. A vizsgálattól függően orvosa megállapíthatja, hogy gynecomastia vagy pseudogynecomastia van-e, ami azt jelenti, hogy hormonális egyensúlyhiány nélkül tárolja a zsírt.
   • Hallgassa meg orvosának tanácsát az esetleges állapotok kezelésére. Az esetek többségében az enyhe gynecomastia és pseudogynecomastia férfiak csökkenthetik a mellkason lévő zsír mennyiségét edzéssel és diéta betartásával. Orvosa kérheti, hogy 3-6 hónap múlva térjen vissza, hogy lássa, hogyan áll.
2. Pihenj sokat. A testmozgáshoz hasonlóan fontos a pihenés is, ha meg akarsz szabadulni a mellkas zsírától. Még akkor is hízhat, ha nem pihen eléggé. A heti egy vagy két nap pihenése, és éjszakai legalább hét órás alvás gyorsabb fogyásban segít, és megszabadul a nemkívánatos mellzsíroktól.
   • Mindenesetre ne gyakoroljon heti egy teljes napot. Ezután az izmaid helyreállhatnak és megerősödhetnek.
   • Próbáljon éjszakánként 8-9 órát aludni, és nem kevesebb, mint 7 órát. Vegyen be egy 30 perces szundit napközben, ha fáradt.
3. Egyél rendszeres, tápláló ételeket. A kalóriák nagy szerepet játszanak abban, hogy mennyit fogysz, ezért fontos, hogy naponta három kiegyensúlyozott és egészséges ételt egyél. Az egészséges, tápláló összetevők kiválasztásával jobban lefogy, és fokozatosan megszabadul a mellkasán lévő zsírtól.
   • Egyél 500-1000 kalóriával kevesebbet, mint most. Ez jó iránymutatás, ha értelmesen akar fogyni. Soha ne fogyasszon kevesebb mint 1200 kalóriát naponta, mert ettől nyomorultul érzi magát, és kevésbé valószínű, hogy lefogy.
4. Válasszon különböző, egészséges ételeket az öt ételcsoport közül. Ügyeljen arra, hogy az öt szelet összes élelmiszercsoportjából származó ételeket fogyasszon, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, gabonákat, fehérjéket és tejtermékeket. Fogyasszon változatos étrendet, hogy minél több tápanyagot kapjon. Az egészséges táplálék sok rostot tartalmaz, ami kevésbé éhes.
   • Fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget, például epret, almát, fekete ribizlit, spenótot és édesburgonyát. Egyél teljes kiőrlésű gabonát, például teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst és zabot. Fogyasszon sovány húsokat, például csirkét, halat, sovány marhahúst, valamint hüvelyeseket, mogyoróvajat és tojást, hogy fehérjét kapjon. Fogyasszon sajtot, túrót és joghurtot, és igyon tejet a tejtermékhez.
5. Kerülje a gyorsételeket. A legtöbben szeretnek gyorséttermet enni, de ha fogyni akar és megszabadul a mellkasán lévő zsírszövetektől, az a legrosszabb ellensége. A gyorsétteremben és más egészségtelen ételekben magas a zsír- és kalóriatartalom, így nem fog fogyni.
   • Kerülje a keményített ételeket, amelyek feldolgozott szénhidrátokból állnak, például fehér kenyér, fehér tészta, fehér rizs és sütemények. Ha ezeket az ételeket teljesen elkerüli, vagy teljes kiőrlésű alternatívákkal helyettesíti, akkor gyorsabban fogyhat.
   • Figyelje a rejtett cukrokat étrendjében a címkék elolvasásával. A cukor súlygyarapodást is okoz. Ha kukoricaszirup, szacharóz, szőlőcukor vagy maltóz kifejezéseket lát egy terméken, ne egyen és ne igyon.
6. Fokozatosan változtassa meg étrendjét. Az egészséges táplálkozás a fogyás és a testsúly fenntartása érdekében az egész életében meg kell tennie. Ha fogyni akar, akkor nagyon lelkesen kezdheti az egész étrend megváltoztatásával. De ez visszavetheti a rossz étkezési szokásokba. Az étkezési szokások fokozatos megváltoztatása egy életen át folytatja Önt, így remélhetőleg soha többé nem fog elhízni a mellkasán.
   • Kezdje azzal, hogy egészségtelen választási lehetőségeket cserél az egészséges ételek helyett. Egyél például barna helyett rizst fehér helyett. Tegyen a tányérjára több zöldséget, mint húst vagy burgonyát. Próbáljon mikrohullámú pattogatott kukoricát burgonya chips helyett. Ha azt akarja, hogy valamit rágcsáljon, fogyasszon sárgarépát vagy más nyers zöldséget.
   • Hagyjon magának hetente egy nap bűnt, hogy minimalizálja a túlevés esélyét.
7. Készítsen egész napos étkezési tervet. Az egyik módja annak, hogy nyomon kövesse a kalóriákat, és győződjön meg arról, hogy elegendő tápanyagot kap-e, az étkezési terv megírása. Ez megakadályozza azt is, hogy visszatérjen rossz étkezési szokásaiba.
   • Írjon tervet, amely napi három étkezést és két harapnivalót tartalmaz. Egyél valami mást minden étkezés során. Kezdje például fél csésze alacsony zsírtartalmú joghurttal, friss áfonyával, teljes kiőrlésű szendvicsgel, cukormentes lekvárral, és reggelire cukor nélküli kávéval. Délben készítsen salátát különböző zöldségekkel, grillezett csirkével és házi öntettel. Fogyasszon nyers zöldségcsíkokat snackként hummussal. Vacsorára próbálja meg a grillezett lazacot egy kis salátával és köret párolt zöldségekkel. Ha desszertet szeretne, szeleteljen egy almát, és szórja meg fahéjjal.
   • Ha vacsorázik, ne felejtse el előre nézni. Ellenőrizze az interneten található menüt, vagy hívja az éttermet, hogy megnézze, milyen egészséges választásokat kínálnak. Válasszon néhány egészséges lehetőséget, és írja be őket az étkezési tervbe. Kerülje a bűnösöket, mint például a korlátlan büfé, kenyérkosarak, sok szószos ételek és sült snackek.
8. Ügyeljen arra, hogy jól hidratált maradjon. Ha egészségesen táplálkozik és testmozgás, akkor is sok vizet kell inni. Ez megkönnyíti a fogyást és egészségesebbé teszi Önt. Próbáljon meg inni 3 liter vizet minden nap, és még többet is, ha sokat mozog.
   • Kerülje a sok kalóriát tartalmazó italokat, például szódát, gyümölcslevet, jeges kávét és alkoholt. Ehelyett válasszon kalória nélküli italokat, például vizet, teát, fekete kávét és forrásvizet.

Szükségletek

• Kinevezés az orvoshoz
• Egészséges diéta
• Víz
• Lépésszámláló
• Futó vagy fitnesz cipő