Tartalom

• Lépni
• 1. rész a 4-ből: Jól étkezni
• 2. rész a 4-ből: Aktiválás
• 4. rész 3: Egészséges szokások tanítása
• 4/4-es rész: Célok kitűzése
• Tippek

Ha gyermekként fogyni szeretne, akkor különösen fontos, hogy a jobb egészségre összpontosítson. Meg kell próbálni egészségesebb étrendet választani és többet mozogni. Megváltoztathatja szokásait, és célokat tűzhet ki életmódjának megváltoztatására.

Lépni

1. rész a 4-ből: Jól étkezni

1. Kérje meg szüleit, hogy vigyék orvoshoz. Mielőtt bármilyen változtatást végezne étkezési szokásain, konzultáljon orvosával. Orvosa segíthet meghatározni, hogy mekkora súlyt kell lefogynia (ha már lefogy). Orvosa segíthet a fogyás tervének elkészítésében és az előrehaladás nyomon követésében is.
   • Orvosa egy dietetikushoz is irányíthatja, aki egészséges étrend-tervet készíthet az Ön számára.
2. Válasszon sovány húst és más típusú fehérjeforrást. Válasszon sovány húst, amikor eldönti, hogy mit együnk. Például a steakek, hamburgerek és más vörös húsok általában magas zsírtartalmúak (bár nem mindig). Jobb választás a csirke, a hal és a bab.
   • Ha 9 és 18 év közötti lány vagy 9 és 13 év közötti fiú, akkor naponta 150 gramm húspótlót kell megennie. A 14 és 18 év közötti fiúknak napi 180 gramm húspótlót kell enniük.
   • Lehet, hogy ezek az adagok kisebbek, mint amit megszokott. Például 30 gramm megegyezik 1 / 3–1 / 4 doboz tonhal (mérettől függően), 1 tojás vagy 1/3–1 / 4 hamburger szelettel (méretétől függően). A bab esetében 1/4 csésze 30 grammnak számít. Tehát, ha például egy 90–120 grammos hamburger szeletet eszel, akkor ez lehet a napi fehérje-adag.
3. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget. Ha gyakran éhes, próbáljon meg egy darab gyümölcsöt vagy zöldséget enni az előre csomagolt snack helyett. Candy zeller botok mogyoróvaj, sárgarépa bot vagy alma helyett sütik, chips vagy sütemény.
   • További egészséges lehetőségek közé tartoznak a paradicsomszeletek túróval vagy a paprikacsíkok humusszal.
   • Ha a 9-18 éves korosztályba tartozik, naponta 1 1/2 - 2 csésze gyümölcsöt kell megennie. A 9 és 13 év közötti fiúknak napi 2 1/2 csésze zöldséget, a 14 és 18 év közötti fiúknak 3 csészét kell enniük. A 9 és 13 év közötti lányoknak napi 2 csészét, míg a 14 és 18 év közöttieknek 2 1/2 csészét kell enniük.
4. Próbáljon a teljes kiőrlésű gabonafélék közül választani, amennyire csak lehetséges. A teljes kiőrlésű gabonatermékek olyan termékek, mint a teljes kiőrlésű tészta, a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű kukoricadara, a barna rizs és a zabpehely. A finomított gabonatermékek viszont olyan termékek, mint a fehér rizs, a fehér kenyér és a szokásos tészta. A teljes kiőrlésű gabona jobb neked, mert kevésbé finomítottak és több rostot tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig érzik magukat teltebbnek.
   • A 9 és 13 év közötti lányoknak napi 150 gramm gabonaterméket, míg a 14 és 18 év közötti lányoknak 180 grammot kell enniük. A 9 és 13 év közötti fiúknak 180 grammot, a 14 és 18 év közötti fiúknak 240 grammot kell enniük. A gabonatermékek legalább felének teljes kiőrlésű termékekből kell állnia.
   • 30 gramm gabona egyenlő egy szelet kenyérrel, 1/2 csésze főtt rizzsel, 1/2 csésze főtt tésztával vagy egy csésze gabonával.
5. Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket vagy olyan tejtermékeket, amelyek egyáltalán nem tartalmaznak zsírt. A tejtermékek kiválasztásakor azonban ragaszkodjon az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékekhez, például az alacsony zsírtartalmú tejhez, az alacsony zsírtartalmú tejből készült sajthoz (például „könnyű” sajt) és az alacsony zsírtartalmú joghurthoz.
   • Ha 9-18 éves vagy, napi 3 csésze tejterméket kell kapnod. Egy csésze lehet egy csésze tej vagy joghurt (240 gramm), de 30 vagy 60 gramm kemény sajt vagy olvasztott sajt is.
6. Kerülje a cukros italokat. A cukros italok sok kalóriát adhatnak a napodhoz. Próbálja elkerülni a sportitalokat, a szódát és a gyümölcslevet. Inkább ragaszkodjon a vízhez vagy akár a cukrozatlan gyógyteához.
   • Ha nem szereti a vizet, adhat hozzá egy szelet narancsot vagy egy kis gyümölcslevet, hogy némi ízt adjon neki.
7. Figyeld, mennyit eszel. Csábító teljesen kiüríteni a tányérját. Ha azonban arra figyelsz, amikor jóllakott vagy, a végén sokkal kevesebbet eszel.
8. Kerülje a magas kalóriatartalmú ételeket. Noha a kekszet időről időre enni rendben van, minden nap érdemes ezt megtenni, hogy elkerülje a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását. Ide tartoznak például a sütik, sütemények, édességek és hasábburgonyák. Legyen ezek a dolgok csemege és ne valami, amit naponta eszel.

2. rész a 4-ből: Aktiválás

1. Menj játszani. Naponta legalább egy órát gyakorolnia kell. Az indulás egyik módja a monitor mögött töltött idő csökkentése. Tegye el a telefonját. Menjen ki a számítógép mögül. Menj ki a barátaiddal, és csinálj valami aktívat.
   • Ha azonban nem szokott edzeni, akkor mindig kicsiben kezdheti. Kezdje azzal, amit tehet, és dolgozzon fel többet.
2. Fontolja meg egy sport elfoglalását. Nem kell azonnal elkezdenie a csúcs sportot. Egyszerűen csatlakozhat a helyi futballklubhoz vagy kosárlabda klubhoz, vagy kimehet néhány barátjával. Kérje meg szüleit, hogy segítsenek megtalálni az Ön számára kedvelt sportot. Sportolással rendszeresen mozogsz, és szórakozhatsz is.
3. Próbálj ki valami újat. Lehet, hogy korábban nem élvezte a testmozgást, mert nem jól cselekedett. Tehát talán a tenisz nem a te dolgod. Akkor több mint elegendő más lehetősége van. Például menjen táncolni, úszni vagy kötelet ugorni. Még az íjászat és a lovaglás is a szabadban mozog.
4. Tartson szüneteket a beköltözéshez. A tevékenység rövid pillanatai is naponta több tevékenységhez vezethetnek. Példa: ha egy kis tanulás után szünetet tart, akkor gyakran hallgathat zenét vagy játszhat egy rövid ideig. Ehelyett menj táncolni. Fuss le a lépcsőn vagy a nappaliban. Tegyen néhány ugrót. Ezeknek a rövid gyakorlási pillanatoknak a hozzáadása segít.

4. rész 3: Egészséges szokások tanítása

1. Hagyja, hogy családja részt vegyen. A legtöbb ember lehet egy kicsit egészségesebb. Nézze meg, szeretne-e családja csatlakozni a promócióhoz. Beszéljen a szüleivel az egészséges változásokról, amelyek az egész család javát szolgálhatják.
   • Például mondhatnád a szüleidnek: „Nem hiszem, hogy egészséges testsúlyú vagyok, és ezen szeretnék változtatni. Hogyan érzed magad az egész család bevonásával? Azt hiszem, valamennyien egészségesebbek lehetnénk. "
2. Elrejteni a gyorsételeket. A legjobb, ha lehetséges, egyáltalán ne legyen otthon ócska étel. Természetesen nem teheti meg ezt, ha a házban más emberek még mindig megeszik. Megkérheti őket azonban, hogy rejtsék el előttetek. Talán a család többi tagja használhat egy speciális szekrényt olyan ócska ételek tárolására, amelyekhez Ön nem kerül közel, vagy esetleg különleges harapnivalókat tarthatnak a szobájukban, amikor csak lehetséges.
3. Bocsáss meg magadnak. Időnként olyat fog tenni, amit nem szabad. Ez az ember természete. Fontos, hogy ilyen dolgokat mértékkel végezzünk. Ha megpróbálsz helyesen cselekedni az esetek körülbelül 90 százalékában, akkor jól vagy. Az, hogy feladja magát, nem járul hozzá a helyzethez.
4. Szánjon időt az étkezésekre. A legjobb, ha nyugodtan étkezhet a családjával, mert akkor mindannyian együtt élvezhetik az egészséges ételeket. Már ha csak ül, ha eszik, ahelyett, hogy állva vagy a TV előtt étkezne, akkor jobban összpontosíthat arra, amit eszel, és megtanulja, hogy ne dolgozzon eszét ész nélkül.
   • Ha szüleid nem igazán főznek sokat, akkor megtanulhatja, hogyan készítsen egyszerű, egészséges ételeket, és időről időre elkészítheti azokat a családjának. Például elég könnyű halat sütni a sütőben, és talán megtanulhatja a zöldségek főzését is. Ha ez érdekli, megkérdezheti szüleit, hogy részt vehet-e főzőtanfolyamon.
5. Ne hagyja ki a reggelit. A reggeli energiát ad a nap megkezdéséhez. A nap későbbi részében, amikor reggelizik, kevésbé lesz éhes. Ez viszont azt jelenti, hogy a nap folyamán kevesebb igényt fog érezni a nassolásra.
   • Adjon hozzá néhány fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát és néhány gyümölcsöt vagy zöldséget, ahol lehetséges. Például láthatja, hogy milyen egy tál zabpehely kevés zsírtartalmú joghurttal és áfonyával. Van egy teljes kiőrlésű pirítós főtt tojással és néhány eperrel.
6. Eleget aludni. Ez a lépés egyszerű, hacsak nem nagyon elfoglalt vagy igazi éjszakai bagoly vagy. A lényeg az, hogy az elegendő alvás segíthet egészségesebbé válni és lefogyni. Amikor iskolába jár, minden este 9–11 óra alvásra van szüksége.
7. Szánjon időt a stressz levezetésére. Valld be, a gyermek élete időnként nehéz lehet. Már van iskolája, barátai és családtagjai, amelyek miatt aggódnia kell. De a stressz okozhatja a súlygyarapodást vagy a fogyás elmaradását is. Valószínűleg nem fogja tudni teljesen megszüntetni a stresszt, de megtanulhatja kezelni.
   • Az egyik mód a stressz kezelésére, ha írsz róla. Vezessen naplót, és a nap végén írja le, mit aggaszt aznap. Egyszerűen felírva, kiveszi a fejedből a stresszt.
   • Meditálhat vagy mélyet lélegezhet. Nem olyan furcsa, mint amilyennek hangzik. Mély belégzéssel és kilégzéssel a légzésére koncentrál. Csukd be a szemed. Csak a saját légzésére koncentráljon. Lassan lélegezzen be az orrán keresztül, négyig számolva a fejében. Tartsa vissza a lélegzetét 4-ig, majd lassan lélegezzen ki. Próbáljon elűzni minden egyéb érzést vagy gondolatot az elméjéből. Légezzen így tovább néhány percig, amíg úgy érzi, hogy megnyugszik.

4/4-es rész: Célok kitűzése

1. Döntse el, mit szeretne változtatni. Most már tudja, mely szokásokon kell változtatnia az életében. A változás megindításának egyik módja az, ha célokat tűz ki a változások megvalósítására. Például érdemes egészségesebbet enni vagy többet mozogni.
2. Vágd a céljaidat kezelhető darabokra. Az olyan cél, mint az „egészségesebb táplálkozás”, túl nagy. Valószínűleg homályos elképzelése van arról, hogy mit kell tennie, de ezt nem most kezdheti el. Ehelyett próbáljon meg olyan célokat kitűzni, amelyek cselekedetekkel járnak.
   • Például az "egészségesebb táplálkozás" cél helyett beállíthat olyan célokat, mint például: "minden nap pótoljon egy édes snacket egy darab gyümölcsre", "egyél meg három adag zöldséget naponta" vagy "vegyen ki három csészét szóda minden héten. a diétádból ”.
3. Írja le a célja előnyeit. Ha megismétli önmagának az előnyöket, biztosíthatja, hogy ragaszkodjon döntéseihez. Ha a "minden héten megszabadulsz három csésze szódától az étrenddel" a célod, akkor írhatod, hogy "I:" Nem akarok ennyi cukormártást. Kevesebb cukrot fogok enni. Kevesebb kalóriát szeretnék bevinni. Vedd be. Biztosíthatom, hogy lefogyjak. ”
4. Emlékeztesse magát a céljaira. Tegye a céljait oda, ahol láthatja őket. Ismételje meg őket hangosan minden alkalommal, amikor felkel. Annak biztosítása, hogy lássa, mi a célja, segíthet abban, hogy ragaszkodjon hozzájuk.
5. Értsd meg, hogy türelem kell hozzá. Nem fogja tudni minden szokását csak úgy megváltoztatni. Még egy szokás megváltoztatása is eltarthat egy ideig. Dolgozzon tovább rajta, és végül új, egészségesebb szokásai lesznek. Miután megváltoztatott egy vagy két szokást, elkezdhet dolgozni másokon.

Tippek

• Kérjen támogatást barátaitól. Mehetnek futni vagy kerékpárversenyt veletek. Tartsa bent a szórakozást!
• Próbáld elfoglalni magad. Ha falatozni akar, mert unatkozik, és nem azért, mert éhes, akkor mást kell tennie.
• Ne gondolj az ételekre, főleg, ha nem vagy éhes!