Tartalom

• Lépni
• 3. Módszer: Változtassa meg étkezési szokásait
• 2/3 módszer: Egészségesebben él
• 3/3 módszer: Döntse el, hogy orvoshoz kell-e fordulnia
• Tippek
• Figyelmeztetések

Ha komoly döntést hoz, hogy le akar fogyni, akkor elárasztja az összes különféle választási lehetőség, vélemény és étrend. Szerencsére természetesen fogyhat, ha apró, gyakorlati változtatásokat hajt végre étrendjében, testmozgási rutinjában és általában az életmódban. Ahelyett, hogy megpróbálnád elrontani az egész életedet, inkább arra összpontosíts, hogy apró változtatásokat hajtson végre a napodban, amelyek több testmozgást és egészségesebb étkezést tesznek lehetővé. Az ilyen változásokat könnyebb fenntartani, így szinte észrevétlenül dolgozol a céljaid érdekében, és minden nap jobban kezded érezni magad.

Lépni

3. Módszer: Változtassa meg étkezési szokásait

1. Figyeljen a test éhségjelzéseire, és hagyja abba az evést, amikor úgy érzi, hogy elegen van. A testednek megvan a maga módja a "kalóriák számolására" és az adagok méretének figyelemmel kísérésére. Fogyasszon addig, amíg jóllak, nem pedig jóllakásig, vagy akár túlságosan is, így kevesebb energiát fogyaszt, kisebb adagokat fogyaszt minden étkezéskor és snack közben. Eltarthat egy ideig, amíg megszokja, de megteheti!
   • Hagyja abba az evést, amint úgy érzi, hogy a gyomra nyújtózkodik, ha kezd "teli" lenni, vagy ha kissé elfárad.
   • Számos kereskedelmi diéta program vagy úgynevezett csodadieetta azt mondja, hogy számolja meg a bevitt kalóriák, szénhidrátok vagy pontok számát. Ez azonban nem olyan egyszerű, és gyakran egyszerűen nem fenntartható.

   Stop Crash Diets: Azok a diéták, amelyek nagyon gyors fogyást ígérnek, azt mondják, hogy egy bizonyos tablettát kell bevenni, vagy egy bizonyos típusú termékből a lehető legkevesebbet kell enni, általában túl jók ahhoz, hogy igazak legyenek. A testsúlycsökkenés és -megtartás legjobb és legbiztonságosabb módja, ha életmódjában kicsi, elérhető változásokat hajt végre. A rendkívüli fogyókúra, a túlzott testmozgás vagy a testmozgás hiánya káros lehet az egészségére.

   
   
2. Próbáljon a lehető legtudatosabban enni, rengeteg időt szánva minden étkezés előtt. A tudatos étkezés megkönnyíti a kevesebb evést, és akár a kevesebbel is jól érezheti magát. Minden étkezés előtt üljön nyugodtan, és minimalizálja a zavaró tényezőket, például a telefonját vagy a televízió hangját. Figyeljen az egyes falatokra, és ellenőrizze hébe-hóba, mit érez, hogy megállapíthassa, elegen van-e.
   • Mielőtt ennél, kérdezd meg magadtól: „Eszem-e, mert éhes vagyok, mert unatkozom, vagy stresszes vagy nagyon boldog vagyok?” Ha nem csak az éhség az oka, akkor inkább tegyen valami mást.
   • Próbáljon húsz percet-fél órát hagyni minden étkezés előtt. Tegye le a villáját a harapások között, igyon be egy-egy korty vizet, vagy beszélgessen asztaltársaival.
   • Étkezés közben figyeljen az étel ízére, textúrájára, színére és illatára. Ez segíthet jobban összpontosítani és lassabban enni.
3. Válasszon sovány fehérjeforrást, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, de mégis elegendő üzemanyagot biztosítson a testének. Annak biztosításával, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjon, hosszabb ideig érzi jóllakását, és kevésbé valószínű, hogy közben falatozik. A sovány fehérjék például megtalálhatók alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, tojásban, csirkében, sovány marhahúsban, halban és kagylóban, babban, lencsében és tofuban.
   • Próbáljon minden étkezésnél és snacknél tartalmazni egy sovány fehérjeforrást. Ez biztosítja, hogy ételei kiegyensúlyozottabbak legyenek, és a nap folyamán továbbra is jóllakik.
   • A legtöbb embernek 55–165 gramm fehérjére van szüksége naponta olyan forrásokból, mint hús, csirke, hal vagy tenger gyümölcsei, tojás, bab és / vagy dió.
   • Próbáljon napi 2-3 adag tejterméket fogyasztani. Egy adag például egy liter liter tej, 40 gramm sajt vagy 200 gramm joghurt.
4. Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát, hogy extra rostot, vasat és lassú szénhidrátot kapjon. Ha lehetséges, válasszon teljes kiőrlésű gabonatermékeket a fehér lisztből készült termékek helyett, hogy a szervezetnek további vitaminokat és ásványi anyagokat adjon. Élelmiszerbolt vásárlásakor a teljes kiőrlésű kenyeret válassza a fehér kenyér helyett, a teljes kiőrlésű tésztát vagy a barna rizst pedig a jobban feldolgozott, fehérített lehetőségek helyett.
   • Testének hosszabb ideig kell megemésztenie a teljes kiőrlésű gabonákat, így az ilyen termékek továbbra is hosszabb ideig biztosítanak szénhidrátot és energiát, mint a feldolgozottabb gabonatermékek. Ez segíthet abban, hogy délután közepén ne legyen éhes, és hosszabb ideig jóllakhasson.
   • A fehérített gabonatermékek jobban feldolgozottak és kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint a teljes kiőrlésű gabonából készült termékek. Felveheti a fehér vagy több szerkesztett verziót egyszer-egyszer, és néha csak más nem áll rendelkezésre. Tehát ha lehetséges, válassza a teljes kiőrlésű változatokat, de ne essen pánikba, ha hébe-hóba egy feldolgozottabb terméket fogyaszt.
   • Próbáljon naponta három és nyolc adag gabonafélét vagy gabonafélét fogyasztani, életkorától és aktívságától függően. Az egyik adag például egy szelet kenyér, 125 gramm rizs vagy tészta, vagy 5 teljes kiőrlésű keksz.
5. Próbáljon megenni egy adag zöldséget vagy gyümölcsöt minden étkezéskor, hogy elegendő vitamint kapjon. Gyümölcsök és zöldségek feltöltése nagyszerű módja annak, hogy csökkentse a kalóriákat, miközben mégis megadja szervezetének a szükséges tápanyagokat. Ha lehetséges, fogyasszon gyümölcsként és zöldségként uzsonnaként is.
   • A gyümölcsökben és zöldségekben magas a rosttartalom, ami szintén hozzájárulhat ahhoz, hogy étkezés után hosszabb ideig érezd magad jóllakva.
   • Ügyeljen arra, hogy mindig legyen egy kis friss gyümölcs a pulton, így éhség esetén elviheti, vagy zöldségeket, például sárgarépát, zellert és kaliforniai paprikát csíkokra vághat, és humusszal vagy joghurtos mártással fogyaszthat.
   • Ha nem kaphat friss gyümölcsöt vagy zöldséget, akkor a fagyasztott változatok is remekek! A fagyasztott zöldségeket és gyümölcsöket nagyon gyorsan lefagyasztják, így a vitaminok és ásványi anyagok megmaradnak.
   • Próbáljon megenni 175-350 gramm gyümölcsöt és 150-450 gramm zöldséget minden nap.
6. Ha kevesebb kalóriát szeretne fogyasztani, fogyasszon kevesebb feldolgozott terméket. Az ilyen termékek kalóriáit néha "üres kalóriáknak" nevezik, mivel kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak olyan dolgokat, amelyek hasznosak a szervezet számára, például vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjéket vagy rostokat. A feldolgozott termékeket meglehetősen nehéz elhagyni, mert gyakran nagyon finomak! Ha mégis feldolgozott termékeket fogyaszt, próbáljon más étkezéseket egészségesebbé tenni friss és feldolgozatlan alapanyagokból.
   • Próbáljon kerülni olyan ételeket, mint a sütik, sütemények, sütemények, felvágottak, fagyasztott ételek, chipsek, perecek, konzervek és hozzáadott cukorral rendelkező gyümölcslé.
   • Néha a feldolgozott termékeken kívül valóban nincs más, és ez nem probléma! Ez valójában nem azt jelenti, hogy már nem lehet fogyni, vagy hogy mindent azonnal elrontottál. Csak próbáljon meg gondolni egy pillanatra, és minél előbb fogyasszon újra friss termékeket.
7. Igyon annyit, hogy ne legyen éhes. A víz annyira jó a tested számára, hogy valóban nem meglepő, hogy mindig azt hallod, hogy többet kellene innod! A kiszáradás miatt a nap folyamán a szokásosnál hamarabb éhes lehet, ezért ne felejtse el rendszeresen kortyolgatni.
   • A férfiak számára általában a legjobb, ha 3,5 litert isznak naponta, míg a nőknek 2,5 - 3 az ajánlott. A folyadékok többsége állítólag vízből származik, de valamilyen más folyadékból kell inni. Korától és attól függően, hogy mennyire aktív, lehet, hogy többet vagy kevesebbet kell inni.
   • Minden étkezés előtt igyon egy nagy pohár vizet. Ettől teltebbnek érzed magad és kevesebbet eszel.
8. Vegyen fel egy új hobbit, mint orvosságot a mértéktelen evés és az esztelen evés ellen. Néha az evés nem csak arról szól, hogy üzemanyagot szolgáltat a testének; ez lehet a módszer arra is, hogy elterelje a figyelmét az érzéseiről, vagy tegyen valamit, ha unatkozik. Vagy egyszerűen azért, mert nagyon szeret egy bizonyos típusú ételt! Ha azon kapja magát, hogy visszafelé tart az édességszekrényhez, várjon egy percet, és kérdezze meg, hogy valóban éhes-e. Ha nem, akkor tegyen valami mást, hogy elterelje a figyelmét és megszakítsa az esztelen nassolás körforgását.
   • Olvasson, írjon a naplójába, oldjon meg egy rejtvényt, kézimunkázzon vagy kézműveskedjen, videojátékot játsszon, felhívjon valakit; mindenféle szórakoztató dolgot megtehetsz. Válasszon valamit, ami igazán izgatja Önt, hogy nagyobb valószínűséggel tegye meg, ha újra késztetést érez a nassolásra.
   • Ha szeret egy bizonyos típusú ételt, például csokoládét, mentse el egy adott időpontra vagy a hét napjára. Kötelezze magát arra, hogy várjon, ahelyett, hogy megehetné, amikor csak akarja, így ha egyszer megeszi, még finomabb lesz. Ezenkívül csökkenti annak esélyét, hogy túl sokat eszel egy különleges csemegéből. Például megegyezhetne magával abban, hogy minden reggel helyett csak szombat reggelizik egy kifli reggelivel.

2/3 módszer: Egészségesebben él

1. Növelje fokozatosan a fizikai aktivitását, hogy elősegítse a test extra kalóriák elégetését. A karcsúság annyit jelent, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit bevisz, és ezt megteheti úgy, hogy a testmozgást kiemelten kezeli. A mindennapi kezdéshez csak végezzen több olyan fizikai tevékenységet, amelyet már korábban megszokott, hogy több testmozgást végezzen.
   • Például, ha az edzés fő formája a lépcső a munkahelyen vagy a mosoda, nézze meg, hogy tehet-e húsz-harminc perces sétát is hetente háromszor vagy négyszer.

   Tipp: Gondoljon arra, hogyan lehetne még több testmozgást hozzáadni a napi rutinjához; az ilyen változásoknak nem feltétlenül kell drasztikusaknak lenniük, és ha itt van egy kicsit, és ott még egy kicsit, akkor hosszú utat lehet megtenni. Például lépjen fel a lift helyett a lépcsőn, álljon az íróasztal mögé ülés helyett, sétáljon a helyén a kedvenc televíziós műsora alatt, vagy parkoljon a parkoló leghátsó részébe, amikor vásárolni megy.

   
   
2. A súlycsökkenés megkönnyítése érdekében adjon hozzá edzésprogramot a heti rutinjához. Növelje az alapvető gyakorlatok mennyiségét a mindennapi tevékenységektől kezdve, és kezdje el a terv végrehajtását strukturáltabb gyakorlási módszerekkel. Mindig emlékezzen arra, hogy valami jobb, mint a semmi, amikor a testmozgásról van szó, és akár heti néhány alkalommal gyors tempóban sétálni is komoly egészségügyi előnyökkel járhat.
   • Próbáljon minden héten legalább 150 percet mozogni. Például ezt feloszthatja öt fél órás, vagy akár tíz 15 perces munkamenetre, ha úgy tetszik.
   • Annak érdekében, hogy szórakoztatóbb legyen, próbáljon meg olyan tevékenységet találni, amelyet igazán szívesen végez. Séta, kocogás, úszás, tánc, aerobik órák, tenisz, lovaglás; próbálja meg kitalálni, hogy mi működik jól az Ön számára, így folytatja.
   • Próbáljon heti két vagy három erőedzést is beilleszteni a menetrendjébe. Minél több izomtömeged van, annál több kalóriát éget el a tested. Például tévénézés közben megemelheti a kis súlyokat, vagy az irodai szünetben guggolhat vagy lökhet.
3. Vegyen részt versenyeken, hogy motiválja magát mindennapos testmozgásra. Mindenféle alkalmazás és program rendelkezésre áll, amelyek kihívást jelentenek arra, hogy nap mint nap vagy minden héten elérjen egy konkrét célt a testmozgás területén, például meghatározott időtartam formájában. Amikor regisztrál a versenyre, fizet egy kis összeget; ha eléri a célját, a kihívás végén visszakapja a pénzét. Feliratkozhat másokkal ugyanazon kihívásra, így ösztönözheti egymást a cél elérésére!
   • Egy jó alkalmazás például a Charity Miles. Ez az alkalmazás pénzt adományoz egy választott jótékonysági szervezetnek minden egyes elvégzett gyakorlatához. Nem kell előre fizetnie, és ez egy jó módja annak, hogy azonnal visszaadjon valamit, miközben megkapja a napi testmozgást.
   • Egy másik alkalmazás a StepBet, ahol pénzzel fogadhat, hogy képes-e lépést tartani egy adott hathetes fitnesz kihívással. Ha eléri a célt, akkor visszakapja a pénzét, valamint azon emberek befektetésének egy részét, akik ezt nem tették meg.
4. Éjszaka aludjon hét-kilenc órát, hogy teste optimálisan működhessen. A túl kevés alvás megnehezítheti a fogyást és a súly megtartását. Ezen túlmenően, ha nem alsz eleget, akkor túl fáradt lesz ahhoz, hogy aktívan mozogjon. Minden este körülbelül egy órával lefekvés előtt próbálja meg kikapcsolni a telefont és egyéb zavaró tényezőket, például a tévét.
   • Kutatások kimutatták, hogy ha túl keveset alszol, akkor többet termel a ghrelin hormonból, amelyet éhséghormonnak is neveznek. Ez megnehezíti a kisebb adagok elfogyasztását, vagy a közbeni túl sok nassolást.
5. Ellenőrizze az elviselhető stressz mértékét, hogy teste ne termeljen túl sok kortizolt. Ha teste nyomás alatt áll, kortizolt termel, amely azután bejut a véráramába. A kortizol növeli a vér glükózszintjét, sőt kiegyensúlyozhatja az immunrendszert vagy megzavarhatja az emésztést. Egy kis stressz teljesen normális, sőt egészséges is, de ahhoz, hogy a legjobban érezze magát, képesnek kell lennie arra, hogy irányítsa.
   • Ha nagyon feszült vagy, próbálj meg zenét hallgatni, meditálni, könyvet olvasni, beszélgetni egy barátoddal, vagy valami mással, ami megnyugtat.
   • Ha nagyon nehezen tudja ellenőrizni a szembesülő stressz mértékét, egyeztessen időpontot egy terapeutával. Különleges eszközöket tud ajánlani, amelyek segítenek jobban kezelni a stresszt.

3/3 módszer: Döntse el, hogy orvoshoz kell-e fordulnia

1. Ha nem tud természetes módon fogyni, forduljon orvoshoz. A legtöbb embernek egészséges táplálkozással és több testmozgással sikerül fogynia vagy fenntartania a súlyát, de néha más tényezők játszanak szerepet, amelyek megnehezítik a fogyást. Ha több természetes módszert kipróbált, anélkül, hogy eredményt ért volna, beszéljen orvosával.
   • Orvosa fel tudja mérni általános egészségi állapotát, és megpróbálja meghatározni, vannak-e olyan mögöttes okok, amelyek megnehezítik a testsúlyának ellenőrzését.
   • Amellett, hogy fizikai vizsgát tesz, és kérdéseket tesz fel Önnek a jelenlegi étkezési és életmódbeli szokásairól, orvosa javasolhatja, hogy végezzen bizonyos egyéb vizsgálatokat a lehetséges egészségügyi problémák azonosítása érdekében.
   • A jelenlegi súlyától és egészségi állapotától függően orvosa további kezeléseket javasolhat, amelyek elősegíthetik a fogyást, például gyógyszerek vagy műtét.
2. Beszéljen meg bármit, amire kíváncsi, hogy súlya hogyan befolyásolhatja egészségét. Ha túlsúlyos, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészségtelen. Ha azonban plusz kilókat hordoz, akkor nagyobb a kockázata mindenféle egészségügyi probléma kialakulásának. Beszéljen orvosával, ha aggódik amiatt, hogy súlya hogyan befolyásolhatja egészségét. A túlsúly a következő kockázatok nagyobb kockázatával jár együtt:
   • Magas trigliceridtartalom és alacsony "jó koleszterin" (HDL) tartalom
   • Magas vérnyomás
   • Cukorbetegség
   • Szív problémák
   • Agyvérzés (stroke)
   • Légzési problémák, például alvási apnoe
   • Epehólyag rendellenességek
   • Rheumatoid arthritis
   • A rák bizonyos típusai
3. Kérje meg orvosát, hogy tanácsoljon az egészséges és biztonságos fogyásról. Ha fogyni szeretne, vagy valamilyen fogyásra van szüksége, orvosa segíthet Önnek, és együttműködhet Önnel a fogyás biztonságos, hatékony és reális módjának meghatározásában. Dolgozhat veled, és segíthet meghatározni a számodra megfelelő célsúlyt.
   • Például az orvos elmondhatja, hogy a testmozgás mely formái megfelelőek az Ön számára, és hogyan tudná biztonságosan beállítani az étrendjét.
   • Az orvos javasolhat dietetikust vagy más szakembert további segítségért és útmutatásért.
4. Mondja el orvosának, ha megmagyarázhatatlanul hízott vagy fogyott. A hirtelen hízás vagy fogyás nyilvánvaló ok nélkül súlyos egészségi állapotra utalhat. Ha azt veszi észre, hogy a testsúlya változik, és nem érti pontosan, miért, akkor egyeztessen orvosával. Kérdezhet és vizsgálatot folytathat, hogy kiderítse, mi folyik itt. A megmagyarázhatatlan testtömeg-változások általános orvosi okai a következők:
   • Pajzsmirigy problémák
   • A hormonegyensúlyt befolyásoló betegségek, például policisztás petefészek-szindróma (PCOS) vagy Cushing-szindróma
   • Folyadék-visszatartás szív- vagy veseproblémák miatt
   • Érzelmi problémák, szorongás vagy depresszió
   • Bizonyos gyógyszerek
5. Beszéljen orvosával, ha úgy gondolja, hogy van ilyen Evészavar van. Ha állandóan aggódik a súlya vagy a test alakja miatt, vagy ha úgy gondolja, hogy túlságosan aggódik az Ön által elfogyasztott mennyiség és a testmozgás miatt, étkezési rendellenességei lehetnek, vagy fennáll annak a veszélye, hogy ilyet kap . Az étkezési rendellenességek életveszélyes egészségügyi problémákat okozhatnak, ha nem kezelik őket, ezért mielőbb egyeztessen orvosával, ha úgy gondolja, hogy étkezési rendellenessége van. Az étkezési rendellenességet jelző gyakori tünetek a következők:
   • Az étkezés rendszeres kihagyása vagy nagyon szigorú diéták betartása
   • Rögzített súlya, testének formája és általában a megjelenése
   • Fogyasztás vagy szokatlanul nagy mennyiség fogyasztása
   • Étkezési szokásai miatt bűnösnek vagy undorítónak érzi magát
   • Késztetés érzése, hogy hányjon, hashajtókat alkalmazzon, vagy túlzottan gyakoroljon valamit, miután evett valamit
   • A társas tevékenységek kerülése
   • A fogyókúra és a sport megszállottja

Tippek

• Csomagolja be edzőtermi táskáját előző este, hogy készen álljon másnap reggelre.
• Ha fogyni próbál, az előrehaladás nyomon követése segíthet. Ha lehetséges, hetente egyszer vagy havonta mérje meg magát, vagy mérje meg a derekát, hátha elvesztette már centit.
• Fontolja meg, hogy csatlakozzon egy támogató csoporthoz, hogy beszélhessen másokkal a fogyás céljairól. Vannak csoportok és fórumok az interneten, de vannak olyan csoportok is, amelyek rendszeresen találkoznak valahol.
• Próbáld meg megírni, mit eszel egy héten keresztül minden nap. Ez segíthet az étkezési szokások feltérképezésében, megkönnyítve annak azonosítását, hogy hol tudna apró változtatásokat végrehajtani.

Figyelmeztetések

• Legyen reális az önmagával szemben támasztott elvárásokkal szemben, és ne feledje mindig, hogy a kevesebb súlya nem mindig jelenti azt, hogy egészségesebb vagy! Ha nem biztos abban, hogy mi a jó súlykülönbség az Ön számára, keresse fel orvosát.