Tartalom

• Lépni
• Tippek
• Figyelmeztetések

Szeretne a lehető leghatékonyabban sportolni? Nagyon könnyű kiszámítani az ideális pulzusszámot. Az ideális pulzus célzónája általában a maximális pulzus 60-80% -a. A Karvonen-módszer a leghatékonyabb módszer az ideális pulzusszám kiszámításához, mert a nyugalmi pulzusát is figyelembe veszi. Itt van, hogyan.

Lépni

1. Írja fel az ébredéskor tapasztalt pulzusát. Érezze a csuklóját 1 percig, miközben még ágyban van. Választhatja ezt három reggelre, és az átlagot nyugvó pulzusszámként veheti figyelembe. Például: 62 + 65 + 63. Oszd el hárommal, és átlagosan 63-at kapsz.
2. Határozza meg maximális pulzusát és pulzus tartalékát.
   • Vonja le az életkorát a 220 számból. Ez a maximális pulzusszáma. Tegyük fel, hogy 40: 220 - 40 = 180 vagy.
   • A maximális pulzusszámból vonja le nyugalmi pulzusát. Ezután megkapja a pulzus tartalékát. Példánkban ez 180 - 63 = 117.
3. Számolja ki az ideális pulzusszám alsó határát. Szorozza meg a pulzus tartalékát 0,6-tal, és adja hozzá a nyugalmi pulzusát. (117 * 0,6) + 63 = 133.
4. Számolja ki az ideális pulzus felső határát. Szorozza meg a pulzus tartalékát 0,8-mal, és adja hozzá a nyugalmi pulzusát. (117 * 0,8) + 63 = 157.
5. Adja össze a 3. és 4. lépés értékeit, és ossza el 2-vel. Ez az ideális pulzusszám. (133 + 157) / 2 = 145 (Ugyanezt az eredményt kapja, ha a pulzustartalékot megszorozza 0,7-gyel, és hozzáadja a nyugalmi pulzusát).

Tippek

• A pulzusmérés leggyakoribb módja, ha mutató- és középső ujjait a csukló hüvelykujj oldalán lévő vénára helyezi.
• A szívverés érzésének másik módja, ha a mutató- és középső ujjat az állkapcsa alá nyomja a légcsőhöz.
• Szükség esetén vásároljon pulzusmérőt.
• Ha még tudsz énekelni, akkor nem edzel elég keményen. Másrészt, ha már nem tudsz beszélni, akkor túl keményen edzel.
• Határozza meg a nyugalmi pulzusszámot egy nyugodt nap után reggel. Ha előző nap keményen dolgozott vagy edzett, rossz eredményeket érhet el.
• Edzés közben győződjön meg arról, hogy pulzusa az ideális pulzus alsó és felső határa közé esik.
• Minél gyorsabb a pulzusod edzés után, annál többet kell gyakorolnod.

Figyelmeztetések

• Az ideális pulzus csak becslés! Ha kimerül, túl keményen edz, lassít.
• Ha nincs tapasztalata sportolással és edzéssel kapcsolatban, győződjön meg arról, hogy pulzusa nem haladja-e meg az alsó határt.
• Ne masszírozza ujjaival a csuklóját, miközben a pulzusát méri. A vérnyomása csökkenhet, és szédülést érezhet.
• Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, beszéljen kezelőorvosával. Különösen, ha kevés a sportélményed.
• A becsléshez csak a 220 mínusz életkor képletet használja. Kutatások kimutatták, hogy ez a módszer gyakran nem felel meg a mért tényleges maximális pulzusnak.