Tartalom

• Lépni
• 3 rész 1: Motivált maradni
• 2. rész a 3-ból: Kerülje a kísértést
• 3 rész 3: Ne büntesse magát
• Tippek
• Figyelmeztetések

A táplálkozási terv elkészítése elég nehéz, de ehhez ragaszkodni még nehezebb. Lehet, hogy hónapokig vagy csak néhány hétig diétázott, és nehezen tud motivált maradni és nyomon követni a célját. Ha valóban ragaszkodni szeretne étrendjéhez, akkor meg kell találnia a módját, hogy jó úton haladjon, elkerülje a kísértéseket, és a lehető legszórakoztatóbbá tegye étrendjét. Ha tudni akarja, hogyan tartsa be a diétát, kövesse ezeket az egyszerű lépéseket.

Lépni

3 rész 1: Motivált maradni

1. Jöjjön ki egy stratégiával, és tartsa be magát. Motivált maradhat a célok kitűzésével és azok betartásával az étrend során. Ha a célod nem más, mint a "fogyás", akkor közel sem leszel annyira motivált, mintha egy konkrét célra gondolnál és egy tervre, hogyan érheted el. Ezt kell tennie:
   • Először derítse ki, hogy mennyi súlyt szeretne lefogyni és milyen gyorsan. Ne felejtsen el reális célokat kitűzni. Egy hónap alatt nem fogyhat 25 fontot, de ha betartja a tervet, 2,5 fontot is fogyhat. Az esedékességed lehet egy meghatározott időpont, például esküvőd, barátod tengerparti grillezése vagy egy új tanév kezdete.
   • Készítsen stratégiát minden hétre. Mennyit akar fogyni hetente? Válasszon egy napot, hogy hetente lemérje magát. Ne mérlegelje magát minden nap, különben a súlya megszállottja lesz.
   • Állítson be egy edzési ütemtervet minden hétre. Bár nem lehet hónapokkal előre megtervezni a testmozgás ütemezését, a hét elejére néhány napot ütemezhet a testmozgásra.
   • Ragaszkodhat a tervéhez, ha naplót vezet arról, hogy mit eszik, mennyit edzett és mennyit fogyott minden héten. Ez a napló nagyon hasznos lehet, csak ügyeljen arra, hogy ne ragaszkodjon ahhoz, hogy nyomon kövesse minden elfogyasztott ételt.
   • Ön is vezethet naplót, amely bemutatja a diétával kapcsolatos gondolatait, és segít elemezni, mi működött és mi nem. Ez segít abban, hogy kapcsolatba lépjen önmagával.
2. Maradj mentálisan erős. Amikor elkezd csúszni, emlékeztesse magát arra, hogy miért diétázik. Szeretne formába lendülni az új bikini szezonban, vagy a fogyás jelentős hatással van az egészségére? Csak meg akarsz szabadulni ettől a kínos 10 kilótól, amelyet az érettségi óta hízott? Bármi is legyen az oka, folyamatosan világossá teszi magának, hogy elhatározta, hogy kitart a terve mellett, hogy elérhesse a kitűzött célt. Íme néhány módja annak, hogy szellemileg erős maradhasson, ha kedve van feladni:
   • Tartson szem előtt egy képet arról, hogy mit szeretne megváltoztatni önmagában, például a mentális képek előtt és után. Ha nincs kedve edzőterembe járni, vagy egy kád fagylaltot akarna kényeztetni, tartsa szem előtt a célképét.
   • Helyezzen motivációs szövegeket a számítógépére, vagy akassza fel őket az íróasztal fölé. Ez segít emlékezni a fogyókúra okaira.
   • Ha vissza akar térni a régi súlyához, akkor az akkori fényképet leteheti az asztalára.
   • Az erszényben vagy erszényében tartson magánál egy indexkártyát, amely felsorolja a fogyókúra összes okát, így minden alkalommal elolvashatja, amikor elfelejtette, miért is fogyókúrázik.
3. Jutalmazza meg magát a jó viselkedésért. A diéta fenntartásához sok mentális erőre van szükség, és időnként emlékeztetnie kell magát arra a nagyszerű eredményre, amelyet csinál. Ha megjutalmazod magad a jó viselkedésért, akkor motiváltabb leszel ragaszkodni ehhez és folytatni a fogyást. Ennek módja:
   • Jutalmazza meg magát minden alkalommal, amikor 2,5 vagy 5 fontot veszít. Attól függően, hogy mennyi súlyt szeretne lefogyni, minden új alkalomhoz el kell jutalmazási rendszert felállítania. Kényeztetheti magát egy tál fagylalt tejszínhabbal vagy kedvenc étkezésével, és jobban érezheti magát.
   • Ha egész héten igazán egészségesen étkeztél, jutalmazd meg magad a hétvégén. Életed minden napjában nem lehet igazán egészségeset enni.
   • Ne felejtsd el elmondani magadnak, hogy milyen nagyszerű vagy, amikor leadott egy fontot. A testsúlycsökkenésnek nem mindig kell élelmiszernek lennie. Megállapodhat abban, hogy új cipőt vásárolhat, ha egy hónapig ragaszkodik a diétához.
4. Ne diétázzon egyedül. Sokkal motiváltabb lesz, ha van diétás haverja vagy más barátai, akikkel megoszthatja étrendjének minden szenvedését. Ez megkönnyíti a pályán maradását, mivel van valaki, aki szurkol neked. Megteheti, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem egyedül diétázik:
   • Keressen egy diétás haverot. Ha másvalakivel, akit ismer, megpróbálja egészségesebbé tenni a testét, megoszthatja tippjeit, együtt edzhet és motiválhatja egymást. A közös edzésbeosztás létrehozása vagy az egészséges étkezés közös megegyezése minden héten segíthet a pályán maradásban.
   • Csatlakozzon egy olyan diétás klubhoz, mint a Súlyfigyelők. Akár részt vesz a Súlyfigyelők találkozóin, akár csak az online forrásokat használja, motivált lesz tudni, hogy több ezer ember van ugyanabban a hajóban, mint Ön.
   • Ha nem talál diétát vagy testedző haverot, keressen valakit, akinek megbízhat, például barátot vagy élettársat. Ez a személy segíthet abban, hogy a célodra összpontosítson, és meghallgasson téged, ha nehezen tartod magad a diétádhoz.

2. rész a 3-ból: Kerülje a kísértést

1. Egyél három ételt naponta. Ha kihagyja az étkezéseket, egyszerűen fáradtnak, lassúnak és éhesnek érzi magát, morzsolva a motivációját. Válasszon olyan ételeket, mint a zabpehely reggelire, amely hosszabb ideig érzi jóllakását és elkerüli az egészségtelen falatokat ebéd előtt. Egyél vacsorát a lehető leghamarabb a munkahelyéről vagy az iskolából, hogy hazaérve ne zokogjon.
   • Ne feledje, hogy a reggeli valóban a nap legfontosabb étkezése. Ha ezeket kihagyja, sokkal éhesebb lesz, amikor eljön az ebéd és a vacsora ideje, és többet fog enni.
   • Ne hagyjon ki egy étkezést csak azért, mert bűnösnek érzi magát az előző éjszaka bekövetkezett kényeztetése miatt. Ez még tovább vinné otthonról.
   • Ha elfoglaltsága van, próbálja meg megtervezni, mikor kell enni három ételt.Ez segít elkerülni azokat a csábító ételeket, amelyekkel a kihagyott étkezés során találkozhat.
2. Dobjon ki minden egészségtelen ételt otthonában. Noha nem kellene az összes ételt kidobnia a hűtőszekrényben és az éléskamrában, az egészségtelen ételek minimalizálása otthonában kevésbé valószínű, hogy megeszi. Sétálhat a házában lévő összes egészségtelen étel mellett, és eldöntheti, hogy el akarja-e dobni, hagyja-e megenni egy családtagját, vagy elviszem-e munkába és eladod-e.
   • Bizonyos, egészségtelennek tartott ételek csak feleslegben vannak. Például, ha megesz egy tál mogyoróvajat, az nem segít megőrizni a testsúlyát, de ha ezt megváltoztathatja úgy, hogy egyszerre csak egy evőkanál mogyoróvaj legyen némi zellerrel, akkor megtarthatja .
   • Az egészségtelen ételektől otthonában is megszabadulhat, ha létrehoz egy élelmiszerboltlistát, amely csak az egészséges ételeket tartalmazza. Amikor vásárolni megy, csak a listán szereplő ételeket vásárolja meg, hogy ne jöjjön haza új adag egészségtelen ételekkel.
   • Cserélje ki az egészségtelen ételeket az egészségesekre. Dobja el a fagylaltot, és cserélje le joghurttal. Mindig tartson otthon néhány lehetőséget a harapnivalókra.
3. Irányítsd étkezési szokásaidat útközben. A trükk nem az, hogy azt gondoljuk: "Ó, ma este kimegyek, ezért most teljesen megszakítom az étrendemet, és holnap újra felveszem." Bár több csábítással kell majd szembesülnie a partikon vagy a barátaival tartott vacsoránál, valójában nem kell teljesen lemondania étrendjéről aznap este. Így maradhat a pályán, amíg nem tartózkodik:
   • Egyél, mielőtt buliba mennél. Ha olyan buliba mész, ahol tudod, hogy sok finom harapnivalóval találkozol, egyél el egy bőséges ételt előzetesen, így kevésbé valószínű, hogy éhes vagy, és így sem harapsz egy falatot. Ehet még valamivel többet is, mint általában, mivel amit otthon eszel, mindig egészségesebb alternatíva lesz, mint amit egy partin talál.
   • Vegyen magával harapnivalókat, bárhová is megy. Ha elmész valahova, ahol nincs sok egészséges snack választék, például moziban, vigyen magával egy zacskó mandulát, szőlőt vagy egyetemi zabot, nehogy a zsíros pattogatott kukoricát egyék snackként.
   • Válassza ki a legegészségesebb lehetőségeket a vacsora során. Ha vacsorázik, válassza a menü legegészségesebb lehetőségeit, például grillezett csirkét, barna rizst vagy salátát, nem pedig a legzsírosabbakat. Akkor is egészségesen étkezhet, ha kint étkezik.
   • Válasszon egészséges ételeket az egészségtelenekkel szemben. Ha olyan partin tartózkodik, ahol rengeteg rágcsálnivaló van, akkor együnk a zöldségfélék rágcsálnivalóiból, vagy legyen pita chips a brownie vagy nachos helyett.
4. Egyél amennyit csak lehet otthon. A kísértés elkerülésének legegyszerűbb módja az otthoni étkezés. Ha otthon főz, akkor a menüben mindent ellenőrizhet. Ha azonban kint étkezik, akkor nincs annyira ellenőrzése alatt, hogy mit eszik, pedig vannak egészséges lehetőségek. Így hozhatja ki a legtöbbet az otthoni étkezésből:
   • Legyél szakács. Ha megszereti a főzés iránti szeretetét, akkor motiváltabb lesz főzni, és örömmel keres új, egészséges recepteket.
   • Hívd meg barátaidat, hogy étkezzenek nálad, ahelyett, hogy kint étkeznének. Miután fejlesztette főzési készségeit, javasolja a vacsora elkészítését, amikor egy barátja meghívja vacsorára. Nem csak ennyivel olcsóbb, hanem intimebb légkörben is egészségesebben táplálkozhat.
   • Próbáljon meg ebédelni otthon, vagy ha lehet, vigyen magával csomagolt ebédet. Könnyű belemerülni a gyorséttermekbe, főleg ha mozgalmas munkanap van, de ha egy egyszerű szendvicset vagy salátát visz magával otthonról, akkor kevésbé valószínű, hogy egészségtelen ételeket fogyaszt a nap folyamán.

3 rész 3: Ne büntesse magát

1. Szeresd, amit eszel. Nincs értelme olyan étrendet kezdeni, amelynek célja olyan dolgok elfogyasztása, amelyeket nem élvezhet csak azért, mert lefogy. Próbáljon ki különböző recepteket, és tegyen apró dolgokat az elfogyasztott zsír mennyiségének csökkentése érdekében. A diéta nem azt jelenti, hogy olyan ételeket eszel, amelyeket egyébként utálsz, hanem új és egészségesebb ételek felfedezését, amelyek segíthetnek leadni néhány kilót. Megteheti a következőket:
   • Látogasson el a közeli gazdapiacra vagy az élelmiszerbolt zöldségrészlegébe. Tegye céljává, hogy heti egy darab új gyümölcsöt és egy zöldséget válasszon, és megtanulja, hogyan készítsen velük finom ételeket.
   • Kerülje az utált ételeket. Ha nem szereti a tofu ízét, vagy nagyon utálja a teljes kiőrlésű rizst, ne kínozza magát azzal, hogy arra kényszeríti magát, hogy megegye.
   • Keresse meg a módját, hogy egészséges pörgetést készítsen kedvenc ételeire. Ha kedveli a spagettit és a húsgombócot, próbáljon ki teljes kiőrlésű tésztát és vegetáriánus húsgombócot.
2. Keressen egy olyan sportot, amelyet élvez. Táncoljon, vagy vegyen részt különféle sportokban, például teniszben vagy úszásban. Ha talál valamit, amit szívesen csinál, sokkal valószínűbb, hogy gyakran meg fogja csinálni. Ha élvezi a futást, ez lehet a módja annak, hogy elkapjon egy kis napot és élvezze a szép kilátást. Ezt a következőképpen közelítheti meg:
   • Ne csinálj semmit, ami kínzásnak tűnik. Ha mindig is utáltad a futást, akkor nem kell. Ehelyett tegye célul, hogy minden nap 20 perc sétát tegyen, ha élvezi.
   • Próbálja ki az edzéseket, amelyeket még soha nem végzett. Vegyen részt táncban, jógában vagy pilatesben, és ki tudja, új szenvedélyre lelhet.
   • Váltogassa. Ha nem bánod a futást, de nem akarsz hetente háromszor csinálni, akkor egyik nap elmehetsz futni, másnap jógázhatsz, harmadik nap pedig úszhatsz. Ez aktívan tartja az elméd és a tested, és nem fog unatkozni edzés közben.
   • Ne vigyük túlzásba. Nincs szükség minden nap gyakorolni, vagy heti 5 vagy 6 alkalommal egy nagyszerű edzéshez. Hagyja testét pihenni, ha fáradt vagy, és még jobban élvezni fogja azokat a napokat, amikor "tornázik".
3. Ne éhezd magad. Nem tud ragaszkodni a diétához, ha annyira éhesnek találja magát, hogy bármilyen étel vonzónak tűnik. Ha éhes vagy, akkor nem tudsz jól átgondolt döntést hozni arról, mitévő legyünk. Az éhség gyengeséget, hangulatot, fáradtságot és általában negatív érzést okozhat. Az éhséget a következő módon kerülheti el:
   • Néhány óránként fogyasszon el egy könnyű ételt vagy snacket. Ne próbálkozzon 5-6 órán át étkezés nélkül.
   • Mindig vigyen magával egészséges snackeket útközben.
   • Ha tudod, hogy késni fogsz ebédről vagy vacsoráról, tervezz egy harapnivalót a napod során, különben túl éhes leszel, amikor eljön egy főétkezés ideje.
   • Ne éhezd magad. A nők éhező étrendje azt jelenti, hogy kevesebb, mint 1200 kalóriát fogyasztanak naponta, a férfiak pedig kevesebb, mint 1500 kalóriát. Nem csak gyengének és könnyelműnek érzi magát így, hanem hosszú távon is veszélyes és nehéz fenntartani.
4. Kényeztesse magát időnként. A feladat sikeres elvégzéséért járó alkalmi jutalom mellett időről időre mini-diéta szüneteket is kell tartania, és időről időre kényeztetnie kell magát, hogy ne érezze magát csapdában az új rutinban. Mindaddig, amíg ez a kényeztetés nem sodorja bele a mértéktelen evés lefelé tartó spiráljába, csak jobban fogja érezni magát.
   • Ha az összes barátod kint étkezik, és tudod, hogy az étel nem egészséges, ne add tovább ezt csak azért, mert tudod, hogy ez nem segít az étrendedben. Ha nagyon szeretné látni a barátait, válasszon egészségesebb választást, vagy élvezze az egészségtelen ételeket, és utána csak lépjen be az edzőterembe.
   • Alkalmanként engedje át a finomságokat. Ha nagyon vágysz egy csokis sütire, sokkal jobb, ha csak egyél, mint amennyit megeszel a kamrádban, ami nem csokis süti.
   • Egyél „rendes ételt” hébe-hóba. Megállapodik abban, hogy 5 vagy 10 egészséges étkezés után bármit megehet. Ez az idő nagy részében az egészséges táplálkozás céljára fog koncentrálni.

Tippek

• Az apró változtatások nagy változást jelentenek. Használjon kisebb tányérokat, amelyek nagyobbá teszik az adagjait, így nem érzi úgy, hogy többet kellene ennie. Egyél lassan, és gyorsabban érzed magad jóllakottnak, mert az agyadnak lesz ideje kideríteni, hogy jóllakott, és akkor kevesebb erőfeszítéssel kevesebbet fog enni.
• Ha nem tud mindent megszabadulni, akkor szabaduljon meg az egészségtelen ételektől. Ez csökkenti a kísértést, hogy megegye.
• Ne felejtsen el időnként belemerülni. Ha időnként diétaszünetet tart, arra ösztönzi Önt, hogy ragaszkodjon diétájához, különben folyamatosan nyomás alatt érzi az egészséges étrendet.
• A diétás haver vagy testgyakorlási partner nagyszerű módja annak, hogy motiválja magát a diéta betartására.

Figyelmeztetések

• Az egészséges táplálkozás fenntartása egy dolog, de az étkezési szokások megszállása oly módon, hogy alig gondolhat másra. Ha úgy gondolja, hogy étkezési rendellenessége van, azonnal kérjen segítséget.
• A fogyókúra nagyszerű módja a fogyásnak, de önmagadnak kell lenned nem éhezni a cél elérése érdekében. Ha egy nő kevesebb, mint 1200 kalóriát eszik naponta, vagy egy férfi kevesebb, mint 1500 kalóriát, a test nem kap elegendő egészséges tápanyagot a működéséhez.