Tartalom

• Lépni
• 2 rész 1: Gyakorlási rutin kidolgozása
• 2. rész 2: Az étrend megváltoztatása
• Tippek

A hatos csomag megszerzése néha ugyanolyan nehéznek tűnhet, mint a Mount Everest megmászása, de megfelelő testmozgással, egészséges étrenddel és kis kitartással kevesebb, mint egy hónap alatt elérheti álmai hatos csomagját. Olvassa el, hogy megtanulja, hogyan szerezheti be a hatos csomagot, amelyet mindig is szeretett volna.

Lépni

2 rész 1: Gyakorlási rutin kidolgozása

1. Határozza meg a zsírszázalékot. Általában csak hat csomagot lehet észlelni, ha a zsírszázaléka 13% (férfiaknál) és 17% (nőknél) alá csökken. Természetesen mindig vannak kivételek a szabály alól. Tehát ez azt jelenti, hogy a legtöbb embernek csökkentenie kell a test zsírtartalmát, hogy lássa az alapul szolgáló izmokat. A testzsírszázalék mérésének többféle módja van - a legegyszerűbb, ha az edzőteremben használja a testelemzőt.Kattintson ide a testzsírszázalék mérésének további módjaihoz.
   • Például: Tegyük fel, hogy férfi vagy és súlya 76 kg, zsírszázaléka 18%. A cél 12% -os százalék. Tehát 6% -ot kell veszítenie. Használja a következő képletet annak kiszámításához, hogy mekkora súlyt kell elveszítenie. (Fogyasztandó zsír%) x (eredeti súly) = Fogyni való súly. Ebben a példában a férfinak 0,06% x 76 kg = 4,56 kg-ot kell leadnia.
2. Végezzen hasi gyakorlatokat. Ezen a héten 5 napon edz. Minden gyakorlatnak 3-4 sorozatból kell állnia, annyi ismétléssel, amennyit sorozatonként elbír. Ha több mint 30 ismétlést tud végrehajtani, használjon súlyt, hogy nehezebb legyen. Tegye a következő gyakorlatokat:
   • Feküdj le és végezz lábemelést egy padon. Ez az alsó hasizomra irányul.
   • Emelt lábú ropogások. Ez a felső hasizomra vonatkozik.
   • Feküdjön le, és végezzen csavarásokat a ferde hasizmoknál.
3. Végezzen nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT). A HIIT az összes ismert szív- és érrendszeri edzésből áll. Míg a legtöbb ember úgy gondolja, hogy sok ropogtatással hat csomagot kaphat, a lényeg valójában a testzsír megszabadulása, hogy az alapul szolgáló izmok megjelenjenek. Ekkor lép életbe a HIIT. A futás, a kerékpározás és az úszás nagyszerű módja az izzadásnak. A HIIT munkamenetre példa:
   • Tegyen tíz sprintet a 100 m-en 100 m-es sétával kombinálva. Ez azt jelenti, hogy 100 métert sprintel, majd gyorsan visszasétál, ahonnan elindult. Ismételje meg ezt tízszer, és várjon egy munkamenetet körülbelül 30 percig. A cél az, hogy körülbelül 30 percig magasan tartsa a pulzusát. Tedd ezt hetente ötször a hasizom edzéssel kombinálva.
4. Készítsen tervet az edzésről, és tartsa be magát. A legjobb, ha reggel a szív- és érrendszeri edzést, délután vagy este a hasizom edzését végezzük. Kezdje is azonnal az egészséges étrenddel, és tartson be egy hónapig.

2. rész 2: Az étrend megváltoztatása

1. Menjen egészséges, becsületes ételekre. Ez azt jelenti, hogy nem használ előre feldolgozott ételeket. Ehelyett az étel teljes, egész és kiegyensúlyozott táplálkozásból áll. Feldolgozott élelmiszereknél például a következő termékekre gondolhat:
   • A chips, a hamburger, a pizza és az összes többi készétel mind gyári étel, és többé nem szabad enni.
2. Étkezz kiegyensúlyozottan. Ahhoz, hogy valóban lehetőséget biztosítson hatos csomagjának, kiegyensúlyozott étrendre van szüksége, amely sovány fehérjéből, gyümölcsökből, zöldségekből, alacsony zsírtartalmú tejtermékekből és egészséges szénhidrátokból áll (de ezekből nem túl sok). De a reggeli és az edzés utáni étkezés több szénhidrátot tartalmazhat.
3. Fogyasszon napi 6 kis ételt. Jobb, mint kihagyni az étkezéseket a fogyás érdekében, átállhat az étkezések napi 6 kisebb étkezésre osztására. Ezután minden étkezés legfeljebb 400 kalóriát tartalmazhat. Amint azt fentebb jeleztük, fontos, hogy kiegyensúlyozott étrendet, tehát elegendő fehérjét, gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát kövessen minden nap. Ha nem tervezi, hogy minden étkezésnél főz, akkor snackként fehérje turmixot is fogyaszthat. A hatcsomagos étrend napi menetrendje így nézhet ki:
   • Reggeli: rántotta spenóttal és alacsony zsírtartalmú sajttal. Adjunk hozzá két szelet teljes kiőrlésű pirítóst.
   • 1. snack: Két gombóc fagyasztott joghurt tejszín nélkül.
   • Ebéd: Garnélarák tészta, Pasta al pomodoro, gomba, olajbogyó, garnélarák, gyógynövények, zöldségek.
   • Snack 2: Egy tál paradicsomleves.
   • Vacsora: Párolt csirke zöldségekkel.
   • Snack 3: Fehérje turmix.
4. Igyál sok vizet. Fontos, hogy tartsa a nedvességszintjét, különösen ebben a hónapban az intenzív edzések során. Az ivóvíz szintén segít megelőzni a kiszáradás miatti vízvisszatartást. Igyon hűvös, friss vizet egész nap, hogy friss, éber és energikus maradjon.

Tippek

• Jutalmazza meg magát azért, hogy betartsa a tervét és a diétáját. Talán nyaralás a tengerparton, új ruhák vásárlása vagy az új hasizmok bemutatása azon a parti partin, ahol az exed lesz.