Tartalom

• Lépni
• 1. módszer a 4-ből: Végezzen mély légzési gyakorlatokat
• 4/2-es módszer: Meditáljon ülve
• 3/4 módszer: Vizualizációs meditáció alkalmazása
• 4/4 módszer: Gyakorold a progresszív izomlazítást
• Tippek

A meditáció megnyugtathatja az elmét, és csökkentheti a stresszt és a szorongást. Lehet, hogy nincs ideje hosszú meditatív foglalkozásra ülni, amikor elfoglalt vagy, de még egy rövid ülés is segíthet. A légzőgyakorlatok megtanulása nagyszerű kezdet, amely után áttérhet más gyors és egyszerű meditációs technikákra. Kihasználhatja a progresszív izomlazítást is, amely nem azonos a meditációval, de ellazult, meditatív állapotot indukálhat. A gyors és egyszerű meditáció segíthet megnyugtatni az elmédet, és a nap hátralévő részében újra pályára állíthat.

Lépni

1. módszer a 4-ből: Végezzen mély légzési gyakorlatokat

1. Szánjon rá öt percet. Nem kell sok idő a légzőgyakorlatokhoz, de annyi időt vehet igénybe, amennyit csak akar. A legfontosabb, hogy amint feszültnek vagy nyugtalannak érzi magát, szánjon időt a nyugodt, pihentető légzésre.
   • A mély légzési gyakorlatok hatása nem sokára várható, de folytathatja a mély lélegzetet, ameddig csak akar.
   • Próbáljon olyan helyet találni, ahol nem fogja zavarni. Ha nem talál csendes helyet a házban, üljön kint valahova.
2. Üljön a megfelelő helyzetben. Ha készen áll a kezdésre, üljön kényelmes helyzetben. Ülhet a földön vagy egy székben, amíg megtarthatja függőleges helyzetét.
   • Üljön egyenesen, és tartsa a hátát és a nyakát egy vonalban.
   • Csukd be a szemed. Ez elősegítheti a zavaró tényezők kiküszöbölését és elősegítheti a nyugodt állapotot.
   • Az egyik kezét a hasára teheti. Ez lehetővé teszi, hogy légzés közben jobban érezze magát, ami segít felismerni, hogy mély lélegzetet vesz-e vagy sem.
3. Vegyen egy mély lélegzetet a gyomrába. A mély lélegzés olyan egyszerű, mint lassú, mély és hosszú lélegzetvétel, valamint lassú, kifeszített légzés. Ezt megteheti mindaddig, amíg szükséges. Bármikor az elméd olyasmire sodródik, ami megfeszít, csak ismét a lélegzetedre koncentrálj.
   • Lassan lélegezzen be az orrán keresztül.
   • Érezd, ahogy a lélegzeted a gyomrodba ereszkedik, és a rekeszizomig (közvetlenül a bordák alatt).
   • Koncentráljon a mély be- és kilégzés érzésére.
   • A kezeddel érezned kell, hogy a gyomrod minden egyes lélegzetvételkor fel-le megy. Ha nem érzi a légzését, próbáljon lassabban, mélyebben lélegezni.

4/2-es módszer: Meditáljon ülve

1. Keressen egy csendes helyet. Meditálhat bárhol, de a legjobb, ha zavaró hely nélkül van egy csendes hely. Ha munkahelyen van és saját irodája van, zárja be az ajtót. Ha nincs saját helyed, az ebédidőben sétálhatsz, hogy megtaláld a munkától távol álló békés helyet.
   • Ha lehetséges, minimalizálja a zavaró tényezők számát a telefon elnémításával és a számítógép kikapcsolásával.
   • Keressen egy helyet, ahol 5-10 percig egyedül maradhat. Ha nem talál bent egy csendes helyet, érdemes kint ülni (ha az időjárás engedi).
2. Helyezd magad kényelembe. A kényelem nagyon fontos, ha meditál. Nincs hozzáállás, amelyet kényszeríteni kellene. Egyszerűen kulcsfontosságú, hogy olyan helyzetben üljön, amely segít ellazulni.
   • Amikor egyesek meditációra gondolnak, egy jógot képeznek tökéletes lótusz helyzetben (keresztbe tett lábakkal). Ha tetszik ez a helyzet, menjen előre, de ha nem, akkor keressen egy olyan helyzetet, amely lehetővé teszi a kikapcsolódást.
   • Ülhet keresztbe, egyszerűen egy székben vagy egy kanapén, vagy akár laposan feküdhet a földön.
   • Ha szereted (és elég biztonságban érzed magad) becsukni a szemed, menj előre. Ha nem, akkor tartsa nyitva a szemét, de próbálja összpontosítani egy pontot a földön, közvetlenül előtted.
3. Koncentráljon a légzésére. A mély légzés a meditáció szíve. Koncentráljon a lélegzetének érzésére, és hagyjon figyelmen kívül más gondolatokat. Bármikor észreveszi, hogy az elméje vándorol vagy a gondolatai versenyeznek, csak fordítsa vissza a figyelmét a lélegzetére.
   • Ne vegyen sekély lélegzetet mellkasának kitágításával, hanem mélyen lélegezzen be egészen a rekeszizméig (a bordák alatt).
   • Érezd, ahogy a levegő az orrlyukad mellett és a tüdődbe áramlik. Figyeld meg, milyen érzés, amikor a gyomrod minden egyes lélegzetvételkor felemelkedik és leesik.
   • Beállíthat egy ébresztést 5-10 percre, vagy csak lélegezhet, amíg a nyugalom érzése el nem éri.
   • Ezeket a rövid meditatív szüneteket bármikor, bárhol, bármikor megteheti, amikor nyugodni akar és elnémítja gondterhelését.
4. Lassan nyisd ki a szemed. Ha végzett, lassan nyissa ki a szemét. Ne kelj fel azonnal, de adj egy pillanatot a szemednek és az elmédnek, hogy alkalmazkodjanak a jelenlegi környezetedhez.
   • Lehet, hogy tennivalód van, de fontos, hogy a nyugalom érzése egy pillanatig fennmaradjon. Lassan és óvatosan nyissa ki a szemét, miközben a környezetébe veszi.
   • Kelj fel lassan. Ha meditáció közben elérted a mély kikapcsolódás szintjét, akkor könnyedén elzavarodhatsz vagy dezorientálódhatsz, ha túl gyorsan felállsz.

3/4 módszer: Vizualizációs meditáció alkalmazása

1. Kényeztesse magát és vegyen egy mély lélegzetet. Keressen egy csendes helyet, ahol pihenhet. Végezzen mély légzésgyakorlatokat, érezze, hogy a levegő áthalad az orrlyukain, és a gyomra emelkedik és leesik.
   • Üljön egy csendes helyen, és minimalizálja a zavaró tényezőket. Kapcsolja ki a mobilját, és csukja be az ajtót (ha lehetséges).
   • Lazítsa meg kissé a feszes ruhákat, hogy ne korlátozza a mozgás szabadságát.
   • Csukd be a szemed, és koncentrálj a légzésedre.
2. Válasszon nyugtató érzéseket. Bármit megjeleníthet, amit csak akar. Lehet valódi hely, ahol jártál, vagy teljesen kitalált hely. Próbáljon meg minél több érzékszervi részletet tartalmazni annak érdekében, hogy az agya "elhitesse", hogy abban a pillanatban valójában ezen a helyen tartózkodik.
   • Kezdje egy kép bemutatásával. Válasszon egy helyet, amely teljesen pihentető. Nem számít, ha még soha nem voltál ott, csak képzelj el egy békés és csendes helyet.
   • Képzelje el, milyen hangokat hall. Például, ha a képe egy csendes strandból áll, akkor elképzelheti a hullámzó vizet vagy a hullámokat a parton.
   • Akkor képzelje el, milyen fizikai érzései vannak ott. Ha a tengerparton tartózkodik, el tudja képzelni, hogy a nap hogyan melegíti fel a bőrét, és a homokszemek érzik a lábát.
   • Ha teheti, próbálja illatokkal gazdagítani a teljesítményét. A tengerparton érezheti a beáramló óceán sós illatát, vagy esetleg a testén a fényvédő illatát érzi.
3. Nyisd ki a szemed és lassan kelj fel. Folytathatja a vizualizációt, ameddig csak akar. Ha készen áll, nyissa ki (lassan) a szemét, és készüljön fel a felkelésre. Nyugodtan, mert az elméd és a tested éppen most ébredt fel a kikapcsolódás állapotából, és egy ideig alkalmazkodniuk kell az ébrenléthez.
   • Lassan nyisd ki a szemed. Miután lehunyta a szemét, hogy elképzeljen egy csendes, békés helyet, nehéz lehet emlékezni a közvetlen közvetlen környezetére.
   • Ne kelj fel túl gyorsan, különben elterelődhet.
   • Ha szükséges, feszítse meg az izmait, mielőtt állna, hogy újra elinduljon a véráramlása.
   • Rendezze újra a meglazult ruhákat. Most nyugodtnak és készen kell állnia a nap hátralévő részére.

4/4 módszer: Gyakorold a progresszív izomlazítást

1. Lassítsa a légzését. Mielőtt elkezdené összehúzni az izmait, hasznos lehet mély légzési gyakorlatok elvégzése. Lassan lélegezzen egészen a gyomra aljáig, a lélegzetének érzésére összpontosítva. Folytassa a gyakorlatot, amíg nyugodtabbnak és készen áll az indulásra.
2. Húzza meg és tartsa egymás után az izmok sorozatát. Ebből a sorrendből dolgozza ki az összes izomcsoportot. Húzza meg izmait kb. 5 másodpercig minden csoportnál, engedje el őket és lazítsa el az izmokat kb. 10 másodpercig.
   • Kezdje azzal, hogy a jobb kezével ököllel készül, és meghúzza az alkarját.
   • Emelje meg a jobb alkarját a felső kar meghúzásához, mintha az izmokat szorítaná össze.
   • Ismételje meg ezeket a lépéseket a bal kéz / kar esetében is.
   • Húzza meg a homlokát úgy, hogy a szemöldökét a lehető legmagasabbra emeli.
   • Erősen nyomja össze a szemét.
   • Nyissa ki a száját, amennyire csak lehet, hogy megnyújtsa az arc izmait.
   • Emelje fel a vállát a füléhez. Most tolja vissza őket, és próbálja meg összetolni a lapockáit.
   • Húzza meg a hasizmait. Ezután lépjen tovább a csípőjére és a fenekére, és nyomja össze az izmait.
   • Feszítse meg az izmokat a jobb combjában, majd feszítse meg a vádli izmait, miközben a lábujjait lefelé görbíti.
   • Ismételje meg ezt a bal lábánál.
3. Lélegezzen tovább lassan, és nyissa ki a szemét. Ha végzett az izomcsoportok meghúzásával és ellazításával, először vegyen néhány lélegzetet. Ha szükséges, feszítse meg az izmait, hogy normális véráramlás jöjjön létre.
   • Nyissa ki a szemét, és nyerje vissza a környezettel kapcsolatos tudatosságát.
   • Ne keljen túl gyorsan, különben dezorientálódhat, vagy megfeszült izmoktól szenvedhet.
   • Csak üljön egy ideig csendesen, lélegezzen és nyújtózkodjon.

Tippek

• Koncentrációjának javítása érdekében becsukhatja a szemét, vagy a szemei ​​közötti térre összpontosíthat közvetlenül maga előtt.
• Meditálhat bármikor, bárhol. Használja ezt a technikát a nap bármely szakában, hogy megszabaduljon a stressztől és a feszültségtől.
• Próbáljon minél jobban megszabadulni a körülötted lévő zavaró tényezőktől. A hangok megzavarhatják az egész folyamatot, különösen akkor, ha a telefon cseng, vagy szöveges üzenet érkezik.