Tartalom

• Lépni
• 8 módszer 1: Alapvető óvintézkedések
• 3. módszer a 8-ból: Második módszer: az elnök guggolása
• Tippek
• Figyelmeztetések
• Szükségletek

A guggolás kiváló felső és alsó testedzés, amely elsősorban a combokat és a farakat célozza meg, de nagyon megterhelő a combizom és a hát alsó részén is. A guggolásnak sok változata van, és megmutatjuk, hogyan kell csinálni őket!

Lépni

8 módszer 1: Alapvető óvintézkedések

1. Ne viseljen kötőféket. A kötőfék öv támogatja a hátadat, és a test többi részéhez képest helyzetben tartja, amit a hátnak képesnek kell lennie önmagában kezelni.
2. Nézz egyenesen előre. Hajlítsa meg térdeit, miközben a hátát egyenesen tartja, mintha egy székben ülne. Tartsa a sarkát a padlón. A teljes mozgás érdekében engedje le magát, amíg a combok párhuzamosak a talajjal.
3. A felsőtestet mindig feszesen tartsa.

3. módszer a 8-ból: Második módszer: az elnök guggolása

1. Álljon egy erős szék elé, mintha le akarna ülni.
   • Helyezze a lábát vállszélességre, kissé szögben kifelé.
   • Tartson mindkét kezében egy súlyzót. Ha csak guggolással kezdesz, akkor a 2,5 font (5 font) dumbellek rendben vannak. Ha észreveszi, hogy erősödik, elkezdheti növelni a súlyt.
2. Tartson egy súlyzót. Használja mindkét kezét, és fogja meg a súlyzó mindkét végét.
   • Helyezze el a lábát. Helyezze a lábát kissé távolabb a váll szélességétől, mintegy 45 fokos szöget zár be egymással.
   • Emelje fel a sarkát a padlóról. Egyensúly a lábad elején, és hajlítsd be a térdét.
3. Ha valódi kihívás elé állsz, próbáld meg a felső guggolásokat. Ha még nem áll készen a nagy súlyokra, akkor egyelőre ragaszkodjon egy kis súlyú vagy anélkül súlyzóhoz.
   • Széles fogásból emelje fel a súlyzót a feje fölé, könyökeivel bezárva.
   • Tolja össze a lapockákat és győződjön meg róla, hogy a magja szoros.
   • Miközben egyenesen néz előre, tartsa egyenesen a hátát, és hajlítsa meg a térdeit. Tartsa a sarkát a padlón.
   • Fogja össze a hasizmait, és tartsa egyenesen a hátát szinte semleges helyzetben (a kissé ívelt hát szinte elkerülhetetlen).
   • Kontrolláltan engedje le magát és vissza, amíg a combjai szinte párhuzamosak a talajjal. Húzza hátra a vállát, és egyenletesen ossza el a súlyt mindkét lábán.
   • Alacsony helyzetből nyomja a sarkával felfelé a súlyt, miközben a felsőtestet egész idő alatt feszesen tartja.

Tippek

• A guggolás fel és le mozgását lassan és pontosan kell végrehajtani (kivéve azokat az eseteket, amikor edző irányítja és nagyon biztos abban, hogy mit csinál). Ne csak "essen" a lefelé irányuló mozgásra. Hasonlóképpen, a felfelé irányuló mozgás egyenértékű a felállással; soha ne próbálj ugrani vagy ugrálni.
• Hogy megérezhesse a helyes mozgást, gyakorolja súly nélkül a guggolást, miközben arcával a falhoz áll, és a lábujjaival néhány centire van az alaplaphoz képest. Ez minden bizonnyal segít kijavítani a mozgást, ha hajlamos előre hajolni.
• A guggolás közben tartsa függőlegesen a hátát. Ha a combjaid párhuzamosak a padlóval, feszítsd meg a farizmaidat és a combjaidat, hogy visszajöhessenek.
• Ne használjon megerősítő térdpántokat. Nyomást gyakorolnak a meniszkusz térd belsejében lévő folyadékra, ami túl nagy nyomást eredményezhet a térd elülső keresztszalagján.
• Ha lehetséges, használjon súlyzótámaszt az állvány alján, hogy befogadja a súlyt, ha nem tud felállni, és a súlyt visszakaszthatja az állványra. Ebben az esetben ahelyett, hogy megbukna a súlyával, egyszerűen leülhet a földre, és lehetővé teszi, hogy a súlyzót a súlytartók ellazítsák.
• Nem igaz, hogy a guggolással hatalmas feneket kap. Ennek mértéke és alakja a genetikai hajlamától függ.

Figyelmeztetések

• Ne rugózzon fel a guggolás helyzetéből. Ez gyakran akkor fordul elő, amikor valaki a lefelé irányuló mozgás lendületét szeretné felhasználni a felfelé irányuló mozgás első részének segítésére. Ez rendkívül nagy feszültséget okoz az egész térdízületben, és végül sérülésekhez vezethet. A végletbe kerülve szó szerint a térd elmozdulását okozhatja.
• Nem mindig szükséges, hogy valaki figyeljen, csak nagyon nehéz súlyok emelésekor.
• A guggolás nagyon veszélyes lehet, ha nem megfelelően csinálják. SOHA ne fordítsa hátát szokatlan módon, és ügyeljen arra, hogy a térde soha ne essen előre.
• Soha ne ívelje a hátát. Ha a hátad egyenes, akkor a súlyt a lábad tartja. Ha a hátad ívelt, a súly a felsőtesteden és a nyak alján nyugszik. Nem erre vannak építve!
• Nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a pubertás előtti guggolás akadályozhatja a test növekedését.
• Ha blokkokat vagy valamilyen más magasságot használ a sarka alatt (amit egyes testépítők végeznek bizonyos izomcsoportok elkülönítésére), akkor térdei elmennek a lábujjain, ami idővel károsíthatja őket.

Szükségletek

• Súlyok
• Egy súlyzó
• A súlyzó állványa
• Felügyelő