Tartalom

• Lépni
• 5-ből 1 módszer: Az orosz csavar
• 5 módszer 2: Az ülő V-Up
• 3/5 módszer: De Luchtfiets
• 4/5 módszer: Az oldalsó híd
• 5/5 módszer: A csípőemelés
• Tippek
• Figyelmeztetések
• Szükségletek

A felesleges bőr és a gyomor körüli bőr ronthatja az önképét. Szerencsére több olyan gyakorlat is van, amelyet a gyomor tónusára adhat. Íme néhány egyszerű gyakorlat, amelyet kipróbálhat.

Lépni

5-ből 1 módszer: Az orosz csavar

1. Üljön a földre, és hajlítsa meg a térdeit. A fenekének síknak kell lennie a padlón, a térdének hajlítottnak kell lennie, a lábának pedig együtt kell lennie.
   • Lehet, hogy a lábad kissé széttárt ebben a gyakorlatban, de tartsa együtt a lábát. Ne tegye széttárva a lábát a szükséges csavarások elvégzéséhez.
   • Tartsa az állát felfelé, nyakát és fejét pedig egy vonalban a gerincével. Tartsa szorosan a hasizmait, és ne dőljön hátra. maradjon részben függőlegesen.
2. Forgassa a törzsét egyik oldalra, amennyire csak lehetséges. Csavarja ki a testét egyenesen, nyújtsa ki karjait a törzse elé, miközben elindítja a csavart. Tartsa ezt a feszültséget két másodpercig.
   • Csavarja, amennyire csak lehet, amíg el nem éri a végső feszültséget. Vagy forduljon nyugodtan, amennyire csak tud, anélkül, hogy fájna az izma.
   • Tartsa együtt a kezét, miközben kinyújtja a karját.
   • Tartsa fenn a lassú, ritmikus légzést a csavarás során.
   • Hagyja, hogy a térde természetes módon szétterüljön a csavarodás közben, de mindig tartsa össze a lábát.
3. Forgassa a törzsét a másik irányba. Tíz másodpercen belül óvatosan fordítsa balra a felsőtestét. Tartsa a lábait és a karjait maga előtt. Tartsa ezt a helyzetet két másodpercig.
   • A térde kissé szétterülhet, amikor elindítja a fordulatot.
   • Fenntartja a lassú, ritmikus légzést a csavarás során.
4. Ismételje meg ezt a gyakorlatot anélkül, hogy szünetet tartana. Végezzen három ismétlést. Tíz másodperc alatt fordítsa el a törzsét, és tartsa két másodpercig a helyzetet, amikor elérte a végső feszültséget.
   • A gyakorlat során tartsa egyenesen a karjait, a tenyerét és a lábát.
   • Ne tartson egy kis szünetet a fordulatok között.
   • Ez a gyakorlat a törzs oldalán lévő lapos hasizomokat dolgozza fel.

5 módszer 2: Az ülő V-Up

1. Üljön a földre, és támassza tenyerével a felsőtestét. Üljön le a földre tenyérrel, közvetlenül maga mögött. A könyökének kissé hajlítottnak kell lennie, az ujjbegyeinek pedig a test felé kell mutatnia.
   • Tartsa együtt a térdét, és nyújtsa egyenesen a lábát. Próbáld meg óvatosan felemelni a sarkadat 5 cm-rel a padlótól.
   • Hajoljon kissé hátra, és részben támassza meg tenyerével a felsőtestét.
   • Ez a gyakorlat nem ajánlott hátproblémákkal küzdőknek.
2. Húzza a térdét a mellkasához. Hajtsa térdeit a mellkasa felé tíz másodpercig. Tartsa ezt a helyzetet két másodpercig.
   • Lélegezzen nyugodtan és ritmikusan, miközben felemeli a lábát és tartja a helyzetet.
   • Hajlítsa meg térdeit, amíg el nem érik a végső stresszpontot, vagy amennyire biztonságosan megteheti anélkül, hogy bántaná vagy megsértené az izmokat. Izmainak feszültséget kell éreznie, de nem szabad éles fájdalmat éreznie.
3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. 10 másodpercen keresztül nyújtsa ki ismét a lábát, hogy visszaálljon eredeti kiindulási helyzetébe
   • Tartsa a térdét és a sarkát kb. 5 cm-rel a talaj felett.
   • Lélegezz nyugodtan és ritmikusan e gyakorlat során.
   • Tartsa szorosan a hasizmait.
4. Ismételje meg ezt a gyakorlatot háromszor, szünet nélkül. Húzza fel térdeit, tartsa a helyzetet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tegye ezt háromszor anélkül, hogy szünetet tartana közöttük.
   • Ezek a gyakorlatok a ferde és a combizmokat működtetik.

3/5 módszer: De Luchtfiets

1. Feküdj a hátadon. Tegye a kezét a feje alá, és emelje fel a térdeit.
   • Hajlítsa a könyökét. A karjaid kezdetben a padlón lesznek, de ez a gyakorlat előrehaladtával megváltozik.
   • Győződjön meg arról, hogy a keze a feje alatt van, és nem a nyaka alatt.
   • Tartsa együtt a lábát. Tartsa a térdeit is kissé együtt, de ne húzza őket túl szorosan.
2. Fordítsa fel a vállát. Fordítsa kissé felfelé a vállát, hogy azok éppen a padló felett legyenek.
   • Tartsa a kezét mozdulatlanul a feje alatt, és könyökét hajlítsa meg.
   • Lélegezz nyugodtan és ritmikusan.
   • A forduláshoz használnia kell a hasizmait.
3. Addig húzza a jobb könyökét a bal térdéhez. Ha fel tud lépni, mozgassa a jobb könyökét a bal térdéhez, amíg össze nem ér. Tartsa ezt két, három másodpercig.
   • Ha úgy érzi, hogy az izmai meghaladják a feszültség határait, álljon meg; hozza a könyökét a térdéhez a lehető legközelebb, anélkül, hogy megsebezné magát.
   • Lélegezzen nyugodtan és ritmikusan.
   • A törzse megrándulhat valamit, amikor a könyökét a térde felé mozgatja.
4. Váltson a bal könyökére és a jobb térdére. Körülbelül tíz másodpercen belül állítsa vissza a jobb könyökét az eredeti helyzetébe, és mozgassa a bal könyökét a jobb térdéhez. Tartsa ezt a helyzetet két, három másodpercig.
   • A bal könyökét hozza a lehető legközelebb a jobb térdéhez, anélkül, hogy megsértené magát.
   • Lélegezz nyugodtan és ritmikusan.
5. Ismétlés. Ideális esetben 15-20-szor ismételje meg ezt a gyakorlatot a maximális megtérülés érdekében, de eltarthat egy ideig, mire fenntartja.
   • Ha lehetséges, tartson egy perc szünetet minden öt ismétlés között.

4/5 módszer: Az oldalsó híd

1. Feküdj az oldaladon. Feküdjön laposan a jobb oldalán, és nyújtsa jobb karját maga fölé - tegye karját a padlóra. Tartsa együtt a lábait, és nyújtja egyenesen a törzs alatt.
   • A bal karjának a bal oldalán kell nyugodnia, miközben a jobb oldalán dolgozik.
2. Emelje fel a törzsét. Húzza be a jobb karját a teste felé, támaszkodva a könyökre és az alkarra, hogy megemelje testét. Tartsa ezt a helyzetet a lehető leghosszabb ideig.
   • A törzsének és a lábának egyenes, felfelé formálódnia kell.
   • Lélegezz nyugodtan és ritmikusan, miközben ezt a pozíciót tartod.
3. Ismétlés. A gyakorlat elvégzése után pihenjen egy-két percig, majd ismételje meg a jobb oldalán még három-ötször.
4. Váltson oldalt és ismételje meg. Feküdj a bal oldalon, és nyújtsd a bal karodat magad fölé. Hozza be a bal karját, és támassza meg törzsének súlyát a bal könyökén és az alkarján. Tartsa ezt a helyzetet a lehető leghosszabb ideig.
   • Ismételje meg ezt még három-öt alkalommal, közben pihenjen.
   • Ezzel a gyakorlattal edzed a (ferde) hasizmaidat.

5/5 módszer: A csípőemelés

1. Feküdj a hátadon. Helyezze karjait laposan a padlóra az oldalain. Hagyja, hogy a tenyér felfelé nézzen.
   • Tartsa együtt a lábait, térdét és lábát egyaránt. Bár a lábad most a padlón van, nem fogják teljes egészében elvégezni.
2. Emelje fel a lábait a levegőbe. Óvatosan emelje fel a lábait a levegőben, hogy azok a mennyezet felé mutassanak. A lábának merőlegesnek kell lennie a törzsére.
   • A lábának merőlegesnek kell lennie a lábára és párhuzamosan kell lennie a törzsével.
   • Enyhén hajlítsa meg a térdeit, de tartsa egyenesen a lábát. Ne akassza el a térdét.
   • Tartsa a karját az oldalán.
3. Fokozatosan emelje fel a csípőjét a földről. Húzza a hasát a gerinc felé, emelje csípőjét messze a padlótól anélkül, hogy megsértené magát. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
   • Lélegezz nyugodtan és ritmikusan e gyakorlat során. Ne tartsa vissza a lélegzetét.
   • A csípőd és a feneked körülbelül 5-10 cm-re legyen a padlótól.
   • Tartsa a lábát felemelve, amikor felemeli a csípőjét a padlóról.
4. Engedje le újra magát. Óvatosan vigye vissza a csípőjét a padlóra, amíg a teljes törzs ismét nem lapos lesz.
   • Tartsa lábait a levegőben, miközben leereszkedik. Tartsa a karját az oldalain is.
   • Lélegezzen nyugodtan és ritmikusan, miközben leereszkedik.
5. Ismétlés. A maximális hatékonyság érdekében ismételje meg ezt a gyakorlatot tíz-tizenkétszer, pihenjen egy percig, majd végezzen még tíz, tizenkét ismétlést.
   • Ez a gyakorlat erősíti az alsó hasizmat.

Tippek

• Tudja, hogy ezek a gyakorlatok hangot adnak a gyomrának, de a testmozgás önmagában nem elegendő a karcsúság megőrzéséhez. A kiegyensúlyozott étrend egy másik alapvető tényező.
• Ha a műtét után bőrfeleslege van, akkor ezek a gyakorlatok nem elegendőek a hasi bőr meghúzására. Kérdezze meg orvosát vagy plasztikai sebészt, hogyan lehet megszabadulni ettől a felesleges bőrtől.

Figyelmeztetések

• Beszéljen orvosával, ha bármilyen egészségügyi problémája van, amely befolyásolhatja a test reakcióját a testmozgásra. Ha szívproblémái, légzési nehézségei, hátproblémái vagy nyaki problémái vannak, kérdezze meg kezelőorvosát arról, hogyan lehet meghúzni a hasat anélkül, hogy súlyosbítaná ezeket az állapotokat.

Szükségletek

• Egy jóga szőnyeg