Tartalom

• Lépni
• 2/2 rész: A napi kalóriabevitel kiszámítása
• 2. rész 2: Étkezés megtervezése

Az edzés megkezdése előtt a testnek üzemanyagra (főleg szénhidrátokra) van szüksége az energia miatt. Mivel az edzés gyengíti az izmokat és extra stresszt jelent a csontokra, a testednek is szüksége van üzemanyagra utána edzés a feltöltésre és a felépülésre. Az edzés után a megfelelő táplálkozás biztosítja, hogy kevesebb sérülést szenvedjen, feltöltheti az energiát, és kiváló fizikai teljesítményt képes nyújtani. Miután megtudta, mit kell enni és mikor kell kihoznia a legtöbbet az edzésből, elkezdheti a neked megfelelő tervet készíteni.

Lépni

2/2 rész: A napi kalóriabevitel kiszámítása

1. Meghatározza a bazális anyagcsere sebességét (BMR). A kalciumbevitel kiszámításához az alapanyagcserét használja. Korán, magasságán, súlyán és nemén alapul. A legtöbb kalóriaszámológép a Harris-Benedict-egyenlettel határozza meg, hogy mennyi kalóriát kell megennie naponta.
   • Ha férfi vagy, az alapanyagcsere aránya megegyezik: 88 362 + (13 397 x tömeg kg-ban) + (4799 x magasság cm-ben) - (5677 x életkor években)
   • Ha nő vagy, az alapanyagcseréd aránya: 447 593 + (9 247 x tömeg kg-ban) + (3098 x magasság cm-ben) - (4330 x életkor években)
2. Mérje fel, mennyire aktív minden héten. A kalóriaszámológépek azt is figyelembe veszik, mennyire aktív. Például, ha nagyon aktív, és a hét szinte minden nap edz, és lendületes, akkor több kalóriát kell fogyasztania, mint ha ülő életmódot folytat, ahol nem (vagy alig) aktív. Az aktivitás öt különböző szintje:
   • Ülő: Van egy irodai munkája, ahol egész nap ül, és alig vagy egyáltalán nem végez fizikai tevékenységet.
   • Kissé aktív: Könnyű testmozgásban vagy sportolásban vesz részt a hét 1-3 napján.
   • Mérsékelten aktív: A hét 3-5 napján mérsékelt vagy közepes testmozgásban vagy sportban vesz részt.
   • Nagyon aktív: Erős, intenzív testmozgást vagy sportot folytat a hét 6-7 napján.
   • Rendkívül aktív: intenzív testmozgást vagy sportot folytat naponta kétszer, és fizikai munkát végez, vagy részt vesz egy futball vagy más kontakt sporttáborban.
3. Használja az alapanyagcserét és a fitnesz céljait a kalóriabevitel meghatározásához. Az összes fenti információt feldolgozhatja a kalória kalkulátorba, amely ezután megbecsüli a szükséges napi kalória számot az alapanyagcsere aránya alapján. Miután megbecsülte a kalóriabevitelt, határozza meg, hogyan csökkentheti vagy növelheti a napi kalóriabevitelt a fitnesz céljai alapján.
   • Ha fogyni próbál, csökkentse a becsült kalóriabevitelt napi 500-mal. Egyensúlyozza ki fitnesztervét úgy, hogy minden nap 250 kalóriával kevesebbet fogyaszt, és annyi testmozgással rendelkezik, hogy 250 kalóriát elégessen. Például gyalogoljon vagy fusson 2,5 mérföldet minden nap. Étkezésének megtervezésekor egyél kisebb adagokat, hogy 250-vel csökkentse a bevitt kalória mennyiségét.
   • Ha hízni próbál, fogyasszon naponta 500 kalóriát, és korlátozza a kardiót. Az izomtömeg növelése érdekében koncentráljon az erőnlétre szabad súlyokkal. Szükséges legalább 1 gramm fehérjét megenni testtömeg-kilogrammonként, és rengeteg pihenőt kell kapni az edzések után a gyógyuláshoz.
   • Mindig kezdje el csökkenteni vagy növelni a kalóriabevitelt kis lépésekben, mindkét irányban legfeljebb 500 kalóriát. Ez megakadályozza, hogy a test túlságosan megijedjen, és biztos lesz abban, hogy elegendő kalóriát eszik a test megfelelő működéséhez.

2. rész 2: Étkezés megtervezése

1. Készítsen testedzési étrendet a kalóriabevitel alapján. A becsült alapanyagcsere, mínusz vagy plusz 500 kalória felhasználásával, fitnesz céljaid alapján készítsen reggelire, ebédre és vacsorára szolgáló ételeket, valamint az edzés után elfogyasztott ételeket. Egyél legalább három étkezést naponta, és egyensúlyozza a fehérje, a zöldségek és az egészséges zsírok mennyiségét a tányéron az egészséges táplálkozás érdekében.
   • Példa. Lehet, hogy 28 éves nő vagy, aki 70 fontot nyom és különösen aktív. Intenzív edzéseket végez a hét minden napján, minden nap másnap egy órát az edzőteremben, a hét két napján pedig szabadidős focit. Becsült kalóriabevitele az alapanyagcsere aránya alapján körülbelül 2050 naponta. Ha fogyni szeretnél, akkor 500 kalóriát csökkenthetsz azzal, ha napi 250 kalóriával kevesebbet fogyasztasz, és edzés közben 250 kalóriával többet égetsz el. Tehát most napi 1800 kalóriát fogyaszt, és több edzési időt adott a meglévő ütemtervhez, hogy 250 extra kalóriát égessen el.
   • Tovább oszthatja napi 1800 étkezési kalóriáját étkezésenként, tehát étkezésenként 600-at (600 x 3), vagy több kalóriát rendelhet ebédhez és vacsorához, kevesebbet reggelihez (500 reggelire, 650 ebédre vagy étkezés után edzés után, és 650 előtte 650 kalóriára). vacsora).
   • Az edzés után ne fogyasszon túl sok kalóriát. Fontos gondoskodni arról, hogy elegendő kalória maradjon a nap hátralévő részére.
2. Készítsen edzés után fehérjében és szénhidrátban gazdag ételeket. Fogyasszon egy ételt, amely egyensúlyban tartja a fehérjét és a szénhidrátot az edzés után két órán belül. Ha sportolóként edz és súlyzós edzéseket végez, akkor az edzés befejezése után táplálékban gazdag szénhidrátokban gazdag ételt kell ennie. A tested egy edzés után helyreállítási módban van, ez segít a testednek a helyreállításban, és több izomerőt ad. Az edzés után elfogyasztható étkezések a következők:
   • Görög joghurt gyümölcsökkel, például áfonyával vagy málnával: Ez az étkezés tele van fehérjével és alacsony kalóriatartalmú. Tehát nem kockáztatja a napi kalóriabevitel túllépését.
   • Földimogyoróvaj és banánszendvics: Ez az egyszerű étel kiválóan alkalmas az edzés utáni helyreállításra, mert tele van szénhidrátokkal és könnyen emészthető.
   • Tonhal és keksz: Egy marék teljes kiőrlésű keksz és egy doboz tonhal kiváló fehérjetartalmú, edzés utáni ételt tartalmaz, amely legfeljebb 300 kalóriát tartalmaz.
   • Alacsony zsírtartalmú csokoládé tej és keksz: A csokoládé tej nagyszerű fehérje- és szénhidrátforrás, biztosítja az edzés során elveszett nedvességet, valamint kalciumot és cukrot. Ezek az összetevők segítenek gyorsan felépülni az edzésből. A keksz néhány extra szénhidrátot ad a testének, amelyek nem túl nehézek vagy sok zsírt adnak, és segítik a szervezetet a csokoládé tejben lévő tápanyagok felszívásában.
   • Grillezett csirke barna rizzsel vagy zöldségekkel: Ez egy tápanyagban gazdag étel, amely fehérjét és szénhidrátokat tartalmaz, de nem fogja dagadtnak érezni magát. A zöldségek általános egészségi állapotukra is jót tesznek, és kombinálhatók magas fehérjetartalmú grillezett csirkével.
   • Teljes kiőrlésű tészta húsgombóval: Ez egy másik magas fehérjetartalmú étel, amely nem okoz emésztési zavarokat vagy puffadást. Készítse el a húsgombókat sovány marhahúsból vagy csirkéből, hogy ne legyenek túl zsírosak.
3. Kerülje a zsíros ételeket és az üres kalóriákat. Hagyja ki a sült krumplit, a sajtburgereket, a chili kutyákat és a pizzát, mivel ezek hozzáadják a zsírt a meglévő zsírraktárakhoz és lelassítják az emésztést. Bár a zsírok az energiaellátást a színvonalon tartják, közel sem olyan hatékonyak az edzések előtt és után. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy általában magas a kalóriatartalma, és megakadályozza, hogy a test saját zsírraktárait felhasználja energiához.
   • Jobb elkerülni a sós snackeket, például a perecet és a chipset, mivel ezek csökkenthetik a káliumszintet. A kálium egy elektrolit és egy nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely segíti a sejtjeinek működését. Ne fogyassza ki káliumkészleteit sós harapnivalókkal, mivel testének annyi elektrolitot kell pótolnia, amennyit csak lehet edzés után.
   • Bár jónak tűnhet az edzés utáni felépüléshez nyers zöldségféléket fogyasztani, túl alacsony a tápanyagtartalmuk ahhoz, hogy elegendő fehérjét és szénhidrátot biztosítson Önnek. Ha nyers zöldségei vannak, fogyasszuk őket fehérjeforrással, például hummussal, joghurtmártással vagy mogyoróvajjal.
   • A tejcsokoládét és a süteményeket is kerülni kell, mivel azok tele vannak üres kalóriákkal, amelyek nem gyorsítják fel a test helyreállítását. Lehet, hogy energiahullámot érez, miután elfogyasztott egy tábla tejcsokoládét, de ez hamarosan eloszlik, és a test nagyobb mennyiségű fehérjeforrásra vágyik.
4. Szedjen kiegészítőket testépítő edzés után. Az olyan kiegészítők, mint a kreatin, intenzív testépítő tréningek után segíthetnek a testének helyreállításában, különösen, ha nagy intenzitású erőnléti edzéseket végez. Ezek a kiegészítők (kb. 5 gramm) feloldhatók vízben, és edzés után azonnal bevihetők.
   • Tanulmányok kimutatták, hogy az edzés után a kreatin fogyasztása növelheti az izomerőt és csökkentheti a szervezetben tárolt zsír mennyiségét.
   • A fehérje turmixok nagyszerű módja annak, hogy sok fehérje gyorsan jusson edzés után.
5. Sportital helyett vizet igyon. Az edzés után sok víz fogyasztása elősegíti a test helyreállítását és hidratáltságát. Csak akkor igyon egy sportitalt, ha az edzés miatt sok elektrolit izzad ki, vagy ha 60 percnél hosszabb ideig keményen edz. A víz és a banán (a kálium számára) a legjobb megoldás szomjúságának csillapítására és az izzadt elektrolitok feltöltésére.
   • Edzés után cukros gyümölcsitalok vagy szódavíz fogyasztása lelassíthatja az anyagcserét és hízhat, nem pedig lefogy.
6. Folytassa a testedzést a nap hátralévő részében. Tartsa meg a becsült kalóriabevitelt az edzés étkezési tervének betartásával. Tartalmazzon edzés utáni snacket, amely megfelel az adott napra eső kalória csökkenésének. A testmozgás után ne próbáljon túl sokat enni és ne haragudjon a rossz harapnivalókhoz, mert ez megnehezíti a felépülést, elfárasztja és hízást okozhat.