Tartalom

• Lépni
• 3 módszer 1: Relaxációs gyakorlatok
• 2/3 módszer: A kommunikáció módjának megváltoztatása
• 3/3 módszer: Tartsa távol a stresszt és a haragot
• Tippek
• Figyelmeztetések

Vállad feszült, gyorsabban lélegzel, állkapcsa szorosan összeszorul, és piros köd jelenik meg a szemed előtt. Valószínűleg tudja, milyen érzés haragudni, de ha ez megtörténik veled, akkor nem biztos, hogy tudja, hogyan lehet ezt a haragot megfékezni. Csökkentheti haragját, ha megtanítja magának, hogyan hűtse le magát a csata hevében. Megváltoztathatja és javíthatja kommunikációs szokásait, hogy ne tegye szükségtelenül rosszabbá a dolgokat, mint amilyenek. Ez segíthet új stratégiák elsajátításában is, hogy hosszú távon jobban ellenőrizhesse haragját.

Lépni

3 módszer 1: Relaxációs gyakorlatok

1. Vegyünk egy mély lélegzetet. Amint észreveszi, hogy kezd dühös lenni, vegyen néhány mély lélegzetet be és ki. Lélegezzen be az orrán keresztül, tartsa vissza egy ideig a lélegzetét, majd lassan lélegezze ki a száját. Ez segíthet a számlálásban: 4 számolás, 7 megtartás és 8 ki számolás.
   • Lélegzés közben képzelje el, hogy minden új belégzés a nyugalom érzetét kelti, míg minden kilégzés eloszlatja a haragot és a feszültséget.
2. Engedje fel a feszültséget a progresszív izomlazítás révén. Segíthet, ha lassan elmozdítja a figyelmét a testén, hogy megérezze, hol tartja a feszültséget. A progresszív izomlazítás jó és hatékony technika a test tudatosítására és a feszültség enyhítésére.
   • Üljön le egy kényelmes székre. Kezdje a lábánál és a bokájánál, húzza össze néhány másodpercig az izmaikat, és érezze izmainak megfeszülését. Ezután lazítsa el ezeket az izmokat, és vegye észre, milyen érzés. Ezután folytassa a következő izomcsoportot, amíg meg nem rendelkezik az egész testével.
3. Gyakorold a vizualizációt. A vizualizáció a pihenés másik módja, ha dühös vagy. Megtanulhatja a vizualizáció gyakorlását vezetett meditáció meghallgatásával, vagy egyszerűen csak egy pihentető helyzetre vagy helyre gondolva.
   • Elképzelheti például, hogy egy napsütötte tengerparton van. Minden érzékszerveddel képzelje el azt a környezetet: a tenger hullámai össze-vissza gurulnak, trópusi madarak csiripelnek a háttérben, a nap meleg a bőrön és a szél kissé lehűl. Koncentráljon erre a képre, amíg nem érzi magát kikapcsolódni.
4. Próbálja ki a Yoga Nidra-t. A Yoga Nidra egy figyelemfelkeltő gyakorlat, ahol számos szóbeli utasítást követ, hogy egyre jobban megismerje belső világát. A Yoga Nidra segíthet a harag, a szorongás és a depresszió enyhítésében. Keressen az interneten, hogy ingyenes, irányított Yoga Nidra foglalkozásokkal találjon közeli osztályokat vagy videókat és alkalmazásokat.
5. Fejezze ki haragját biztonságos és ellenőrzött módon. Néha kontrolláltan fejezzük ki a legjobb módot a harag kezelésére. Dobjon keményen egy kosárlabdát néhányszor a téglafalhoz, vagy menjen egy ideig egy boxzsákra.
   • Azt is láthatta, hogy vannak-e "haragkamrák" a környéken. Az ilyen helyiségek biztonságos helyet biztosítanak az embereknek, hogy kifejezzék haragjukat azzal, hogy valamit megtörnek vagy összetörnek.

2/3 módszer: A kommunikáció módjának megváltoztatása

1. Szánjon időt. Ha olyan helyzetben van, ahol a harag kifejezése nem megfelelő, például iskolában vagy munkahelyen, szánjon időt. Használja fel ezt az időt, hogy megnyugtassa magát, és eloltja haragjának tüzét, mielőtt mondana valamit, amit később megbánni fog.
   • Felhívhatja az idejét arra, hogy elméjében 100-ig számoljon, gyakorolhassa a mély légzést, elmehessen sétálni, vagy megnézhessen egy vicces videót a YouTube-on.
2. Emlékeztesse magát arra, hogy maradjon nyugodt. Jó, ha szünetet tart, mielőtt kinyitja a száját, hogy emlékeztesse magát a nyugalomra. Ezt úgy teheti meg, hogy együttérzően gondolkodik magában. Mondhatsz ilyet: "Pihenjen" vagy "Legyen nyugodt" néhányszor egymás után.
3. Kerülje a túlzó vagy abszolút nyelvet. Néha az általad használt szavak csak súlyosbíthatják az erős érzelmeket. Hagyja ki a szókincséből az olyan szavakat, mint "mindig", "soha" vagy "kötelező", hogy ne haragudjon jobban.
   • Ha hajlamos sok abszolút nyelvet használni, még dühösebbé teheti magát, mint már.
4. Használja az "I űrlapot". Állj ki magadért, de beszélj az "én formában". Ez általában "úgy érzem" -nel kezdődik. Például azt mondhatná, hogy "túlterheltnek érzem magam, ha több munkát ad nekem, mielőtt más projekteket befejeznék. Kaphatnánk erre egy jobb folyamatot?" Így a másik ember kevésbé érzi támadásnak.
   • Az "I nyilatkozatok" nagyszerű módja annak, hogy közölje érzéseit és igényeit anélkül, hogy a másik embert támadásnak érezné.
5. Írd le. Van, amikor előfordulhat, hogy nem tudja annyira uralkodni a dühén, hogy produktív módon továbbítsa az üzenetét. Ilyen esetekben az írás hatékony eszköz lehet. Keressen egy tollat ​​és egy kis írópapírt, és írjon levelet arról, amit mondani akart.
   • Leírhatna bármilyen csúnya, sértő szót, amelyet nem tudna vagy nem mondana helyesen annak, akire haragszik. Ezt a levelet azonban őrizze meg. Olvassa el néhányszor újra. Ez segíthet a kellemetlen élményhez kapcsolódó érzelmek csillapításában. Ez segít abban is, hogy tisztábban tudja meghatározni magának a düh fő okát.
   • Ha néhányszor elolvasta a dühös és sértő levelet, tépje szét és dobja a kukába. Ezután írjon egy új levelet, de most már nyugodt, megoldás-orientált mondatokban, hogy a probléma könnyebben megvitatható legyen.

3/3 módszer: Tartsa távol a stresszt és a haragot

1. Tudja meg, mi okoz dühösséget. Az érzelmek világossá teszik, hogy mit érzel a világgal, egy helyzettel, a körülötted élő emberekkel és önmagaddal kapcsolatban. Tudja meg, életének mely dolgai dühítik fel, és írja le. Ha talál egy mintát, vagy gyakran dühös ugyanolyan helyzetekben, ez azt jelezheti, hogy vannak dolgok, amelyeken változtatni kell.
   • Például, ha gyakran haragszik a forgalomban, vagy ha sokáig kell várnia a sorban, akkor megtanulhat türelmesebbnek lenni.
2. Néha tartson egy rövid szünetet. Rendszeresen tartson rövid szüneteket, ha összetett vagy stresszes feladatot végez, és úgy érzi, hogy frusztrálttá válik. Használjon ilyen szünetet, hogy levegye a gondolatait a frusztráló feladatról. Hívjon egy barátot, játsszon játékot a telefonján, vagy csevegjen egy barátságos kollégával.
   • Ha megállás nélkül dolgozik egy frusztráló feladaton, anélkül, hogy alkalmanként pihenne, gyorsabban elveszíti önuralmát. A rendszeres szünetek segíthetnek a csalódottság csökkentésében és a hangulat stabilabbá tételében.
3. Merj "nem" -et mondani a túlzott kötelezettségekre. A düh néha fellángolhat a túlterhelés következtében: ideges vagy, mert mások egyre több felelősséget ruháznak fel rád - többet, mint amennyit ténylegesen tudsz kezelni. Az egyetlen módja az idő és az energia végtelen felhasználásának megszüntetésére az, ha kinyitja a száját. Mondja meg az embereknek, ha egyszerűen nem bírja el a több munkát, vagy átruházhat néhány feladatát másra.
   • Tegyük fel, hogy házastársa arra kéri, hogy "vigye el a gyerekeket egy időre", amikor már túl sok a munka és a háztartási munka. Ahelyett, hogy csöndben bugyborékolna a haragtól, azt mondhatja: "Bébi, olyan szörnyen elfoglalt vagyok már. Meg tudnád csinálni? Vagy hívjunk bébiszittert?"
   • Az életben való önmagunk melletti kiállása segíthet ritkábban haragudni.
4. Biztosítson eleget mozgalom. A sport vagy a testmozgás formájában megnyilvánuló pozitív kimenetel segíthet enyhíteni haragját, amikor bekövetkezik, sőt megakadályozhatja, hogy egyáltalán megtörténjen. Próbáljon meg olyan nyugtató gyakorlatokat, mint úszás, jóga vagy séta. Vagy iratkozzon fel egy kick-box tanfolyamra, hogy így fejezze ki és oldja fel elhallgatott haragját.
5. Kerülje a stimulánsokat. Az ételében és italában lévő stimulánsok, például a koffein, fokozhatják a csalódottság, a türelmetlenség, az impulzivitás és a düh érzését. A legjobb, ha a stimulánsokat a lehető legkisebbre csökkentjük vagy elkerüljük.
   • Például, ha kávét iszik, az adrenalin és a noradrenalin felszabadul az agyába, ami harcot vagy menekülési reakciót vált ki, ami közvetlenül haraghoz vezethet.
   • Egyéb stimulánsok közé tartozik a nikotin és az amfetamin.
6. Gyakorlat tudatosság. Szánjon napi néhány percet az éberség gyakorlására. Üljön kényelmes helyzetben, csukott szemmel. Röviden mozgassa elméjét teste körül, észrevéve a feszültséget vagy azt, hogy a feneke hogyan érintkezik a székével. Vegyen néhány mély, nyugtató lélegzetet. Koncentráljon teljesen a lélegzetére.Amikor elméd elkalandozik, koncentrálj újra a lélegzetedre.
   • Ez a napi gyakorlat segíthet abban, hogy jobban megismerje érzelmeit, és megtanulja, hogyan kezelje jobban és hatékonyabban a haragot.
7. Irgalmazzon haragja iránt. Gondolj egy közelmúltbeli eseményre, ahol mérges lettél. Élje át újra a történteket, hogy újra érezze ezt a dühöt, de most ne menjen a robbanásszerű dühig.
   • Keresse meg a harag érzését a testében. Milyen érzés? Hol koncentrálódik?
   • Most hozza az együttérzést az érzés felé. Ne feledje, a harag teljesen normális és emberi. Ha így gondolkodik, mi történik?
   • Most búcsúzzon el a harag érzésétől. Szánjon rá időt, és egyre inkább koncentráljon a légzésére. Akkor gondolkodjon el a tapasztalaton. Mit tanult a düh tapasztalatából?

Tippek

• Ne feledje, hogy a harag kifejezése egészséges része az emberiségnek. Ha ingerültnek érzi magát, a legjobb, ha értesíti őket. Ez sokkal jobb, mint feltölteni az érzéseit, és később mindent kimenni.

Figyelmeztetések

• Csábító lehet a harag enyhítése egészségtelen magatartással, például alkohol vagy drogok használatával, hogy elzárja érzéseit. Ezek a tevékenységek valójában fokozhatják haragodat és függőséghez vezethetnek.
• Ha valaha olyan mérges lesz, hogy úgy gondolja, hogy megsebezheti magát vagy mást, hívjon mentőszolgálatot.