Tartalom

• Lépni
• 1. módszer a 2-ből: Nyújtsa egyenként az egyik oldalt
• 2. módszer a 2-ből: Nyújtsa ki peckjeit az íróasztal mögött
• Figyelmeztetések
• Szükségletek

A mellkasi nyújtó gyakorlatoknak a napi rutin részének kell lenniük, ha erősítő edzéseket végeznek, mindennap íróasztalnál ülnek, vagy rossz a testtartásuk. A nagy mellizom a karjától a kulcscsontján át a bordáig és a szegycsontig fut. Szüksége van erre az izomra a vállak elfordításakor, dobáskor és légzéskor. Mivel nagyon vastag izom, gyorsan megmerevedik, ha a vállad sokat lóg előre, vagy ha edzés közben túlságosan megterhelted az izmot. Ha nehezen tud megfelelően ülni, a mellkas izmai merevek lehetnek, anélkül, hogy fájnának. Szerencsére vannak olyan mellkasi izmok, amelyek legfeljebb 5 percet vesznek igénybe, és nem igényelnek különösebb felszerelést. Ebben a cikkben elolvashatja, hogyan nyújtja a mellkas izmait.

Lépni

1. Melegítse fel izmait, mielőtt kinyújtja őket. Csökkenti a sérülés esélyét, ha először javítja az izmok véráramlását. Járhat és lengetheti a karjait, körbe fordíthatja a vállát, megölelheti magát, vagy csak elvégezheti azokat a gyakorlatokat, amelyeket mindig a felsőteste számára végez.
2. Keressen egy ajtót. Nem túl széles ajtónak kell lennie, mivel mindkét könyököt ki kell tudnia nyújtani az ajtón kívül.
3. Tartsa a könyökét alacsonyabban, mint a válla. Az alkarját 90 fokos szögben tartsa a felkarral szemben, és kezeit határozottan tegye az ajtókerethez.
4. Jobb lábával lépjen előre, de tartsa szorosan az ajtókeretet. Most érezni fogja, hogy a mellkas izmai a váll és a mellkas közé nyúlnak.
5. Tartsa 30-90 másodpercig, attól függően, hogy merevek-e a mellkas izmai.
6. Lépjen hátra, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Most tartsa könyökét vállmagasságban.
7. Lépjen újra előre a mellizom középső izomrostjainak nyújtásához.
8. Tartsa ezt 30-90 másodpercig.
9. Lépjen hátra, és tegye a kezét kissé magasabbra, mint a válla.
10. Harmadszor lépjen előre. Tartsa ezt 30-90 másodpercig.

1. módszer a 2-ből: Nyújtsa egyenként az egyik oldalt

1. Tartsa a karját az oldalán, és két lépést tegyen az ajtó mellett.
   • Ezt a nyújtási gyakorlatot egy oszlopon is elvégezheti.
2. Nyújtsa hátra a karját, hogy ujjaival megfoghassa az ajtókeretet. Tartsa a karját egyenesen, közvetlenül a vállmagasság felett vagy kissé alatta.
3. Fordítsa a testét balra, amíg nem érzi a nyújtást a pécseiben. Tartsa ezt 15-30 másodpercig.
4. Ismételje meg a bal oldalon, tartva az ajtókeret bal oldalát és jobbra fordulva.

2. módszer a 2-ből: Nyújtsa ki peckjeit az íróasztal mögött

1. Tegye a kezét a feje mögé, miközben az íróasztalánál ül. Ne zárja össze az ujjait.
2. Húzza össze a lapockáját, és a könyökét hozza vissza, amennyire csak lehetséges.
3. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig.
4. Lazítsd el a karjaidat, és hagyd, hogy újra az oldaladon lógjanak.
5. Várjon 10 másodpercet, majd ismételje meg ezt a szakaszot.

Figyelmeztetések

• Legyen óvatos, amikor a mellkas izmait nyújtja, nehogy fájjon. A nyújtás kissé kényelmetlenül érezheti magát, de soha nem okozhat akut fájdalmat.

Szükségletek

• Ajtó
• Pole (opcionális)