Egészséges csontok és ízületek

Tartalom

Lépni
1. módszer 3-ból: Egészséges étrend fenntartása a csontok és ízületek számára
2/3 módszer: Gyakorlat az egészséges csontok és ízületek elősegítésére
3/3-as módszer: Más fontos lépések megtétele a csont- és ízületi egészség érdekében
Figyelmeztetések

A csontok és az ízületek egészségének megőrzése az életkor előrehaladtával egyre fontosabbá válik. Az olyan súlyos állapotok, mint az oszteoporózis és az ízületi gyulladás, megnehezíthetik a mozgást, és még több orvosi problémához vezethetnek. Vannak egyszerű dolgok, amelyekkel csökkentheti az esélyét ezeknek a feltételeknek a kialakulásához, vagy legalábbis megakadályozhatja azok súlyosbodását. Az egyszerű életmódbeli változások, például a dohányzásról való leszokás, a több kalcium fogyasztása és a súlyzós edzés segíthetnek a csontok és az ízületek védelmében.

Lépni

1. módszer 3-ból: Egészséges étrend fenntartása a csontok és ízületek számára

Vegyen be több kalciumban gazdag ételt az étrendbe. Az elegendő kalcium megszerzése elengedhetetlen a csontok egészségének és erősségének megőrzéséhez. A legjobb módszer annak biztosítására, hogy elegendő kalciumot kapjon, az olyan étrend fogyasztása, amely magas kalciumban gazdag ételeket tartalmaz. A kalciumban gazdag ételek a következők:
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például alacsony zsírtartalmú joghurt vagy tej.
- Leveles zöldségfélék, például brokkoli, kelbimbó, bok choy, kelkáposzta és fehérrépa.
- Kalciummal dúsított ételek, például narancslé, gabonafélék, kenyerek, szójaitalok és tofu termékek.
Egyél D-vitamint tartalmazó ételeket. Nem sok étel tartalmaz D-vitamint, ezért könnyű hiányt szenvedni. A D-vitamin elsődleges módja a napsugárzás, de ha olyan helyen él, ahol nincs sok napsütés, akkor meg kell keresnie a módját annak, hogyan juthat hozzá az elfogyasztott ételekből. A D-vitamint tartalmazó élelmiszerek a következők:
- Zsíros halak, például tonhal és szardínia.
- Tojássárgája
- Sajt
- Erősített tej, joghurt vagy szójatermékek
- Marha máj
Szerezz be elegendő mennyiségű C-vitamint C-vitamin szükséges a szövetek helyreállításához, beleértve az ízületek porcát is. Győződjön meg arról, hogy étrendje rengeteg C-vitaminban gazdag ételt tartalmaz, hogy biztosan megkapja az ajánlott napi adagot, de legfeljebb 2000 milligramm naponta. A C-vitaminban gazdag ételek a következők:
- Citrusfélék, például narancs, grapefruit és citrom
- Görögdinnye
- Bogyók, például eper, áfonya, málna és áfonya
- Trópusi gyümölcsök, például ananász, mangó, kivi és papaya
- Keresztesvirágú zöldségek, például karfiol, brokkoli és kelbimbó
- Leveles zöldségfélék, például kelkáposzta, káposzta és spenót
- Édesburgonya és szokásos burgonya
- Téli tök
- Paradicsom
Növelje a csontsűrűséget a K-vitaminnal. Egyes tanulmányok szerint a K-vitamin elősegítheti a csontsűrűséget. Más tanulmányok kimutatták, hogy a K-vitamin nem segíti elő a csontsűrűséget, de megelőzheti a töréseket és a rákos megbetegedéseket. Fontolja meg K-vitamin-kiegészítő vagy több K-vitaminban gazdag étel hozzáadását étrendjéhez. A K-vitaminban gazdag ételek a következők:
- Leveles zöldségek
- Hús
- Sajt
- Tojás
Csökkentse a nátrium mennyiségét és fogyasszon több káliumot. A magas sótartalmú étrend elveszítheti a csontsűrűséget. Ennek a tényezőnek a kiküszöbölése érdekében fogyaszthat alacsony sótartalmú étrendet, és növelheti a káliumban gazdag ételek fogyasztását, hogy ellensúlyozza az elfogyasztott sót. Keresse meg az alacsony sótartalmú lehetőségeket kedvenc ételeihez, és kerülje a só hozzáadását az elfogyasztott ételekhez. Adjon étrendjéhez magas káliumtartalmú ételeket, hogy ellensúlyozza az elfogyasztott nátriumot. A legtöbb gyümölcs és zöldség gazdag káliumban. Néhány gyakori, magas káliumtartalmú étel:
- Banán
- Sült krumpli
- narancslé
- Téli tök
- Brokkoli
- Joghurt
- fehér bab
- Dinnye
- Laposhal
- Édesburgonya
- Lencse
Fogyassz kevesebb koffeint. Egy csésze kávé néha nem árt neked, de a túl sok koffein a csontok kalciumvesztését okozhatja. Tartsa a koffeinbevitelt napi 300 milligramm alatt, hogy megakadályozza ezeket a veszteségeket. Ne feledje, hogy a koffein számos különböző italban megtalálható, például kávéban, teában, kólában, energiaitalokban és forró csokoládéban.
- Próbáljon átállni koffeinmentes kávéra vagy italokra, amelyek természetesen nem tartalmaznak koffeint, mint például gyümölcslé, gyógyteák és víz.
Mérsékelt alkoholfogyasztás. Azoknál az embereknél, akik sok alkoholt fogyasztanak, nagyobb a csonttörés és a törékeny csonttörés. Az ivás nemcsak gátolja a szervezet vitaminok és ásványi anyagok felszívódásának képességét, hanem a csontsűrűséget csökkentő hormonok növekedéséhez is vezet. E mellékhatások elkerülése érdekében jobb, ha csak mértékkel iszik, vagy segítséget kér az alkoholfogyasztás abbahagyásához, ha nehezen mérsékli a fogyasztását.
- Beszéljen orvosával, ha úgy gondolja, hogy alkoholfüggősége van. Szükség lehet segítségre az ivás ellenőrzésében.
Próbálja ki a glükózamin-kiegészítőket. A glükózamin egy kémiai vegyület, amely természetesen előfordul a szervezetben, és támogatja az ízületek porcát. Nem található meg minden ételben, ezért a glükózaminszint növeléséhez kiegészítőket kell szednie.
- Fontolja meg a napi háromszori 500 mg-os adag bevételét.

2/3 módszer: Gyakorlat az egészséges csontok és ízületek elősegítésére

A testmozgás megkezdése előtt beszéljen orvosával. Fontos, hogy a testmozgás megkezdése előtt beszélje meg orvosával terveit. Orvosa segíthet eldönteni, hogy mely gyakorlatok a legmegfelelőbbek az Ön életkora, súlya és bármilyen egészségügyi állapota alapján. Kezelőorvosa gyógytornászhoz fordulhat, ha jelentős előrelépésre van szüksége, mielőtt biztonságosan megkezdheti a testmozgást.
Edzés saját testsúlyával a csontsűrűség fejlesztése érdekében. A saját testsúlyával végzett testmozgás elősegíti a test nagyobb tömegének és csontjának fejlődését, valamint a már meglévő csontsűrűség fenntartását. Minden olyan gyakorlat, amely arra kényszerít, hogy a gravitáció ellen menjen, egy ilyen edzésnek tekinthető. Az olyan gyakorlatok, mint az úszás és a kerékpározás, nem tartoznak ide, mert nem kell teljes testtömegét a padlón cipelnie. Célozzon napi 30 perc mozgást.Ha túl nehéz egyszerre 30 percet végezni, próbáljon 10 percig edzeni, naponta háromszor. Néhány példa a saját testsúlyú gyakorlatokra:
- Járni
- Futás
- Táncolni
- Focizni
- Kosárlabda
- Teniszezni
Válasszon alacsony hatású gyakorlatokat az ízületek védelme érdekében. Ha jobban arra összpontosít, hogy olyan gyakorlatokat találjon, amelyek nem terhelik túlságosan az ízületeit, végezzen olyan kis hatású gyakorlatokat, mint a gyaloglás, az úszás és a kerékpározás. Ezek a gyakorlatok jó szív- és érrendszeri edzést nyújtanak, anélkül, hogy túlzottan megterhelnék az ízületeket. Célozzon napi 30 perc mozgást. Ha úgy találja, hogy a 30 perc egyszerre túl nehéz megtenni, próbáljon 10 percig edzeni, naponta háromszor.
Végezzen ellenállóképzést. Az izmok erejének felépítése szintén hozzájárulhat csontjainak és ízületeinek megerősödéséhez. Az erős izmok valóban segíthetnek a csontritkulás megelőzésében. Ügyeljen arra, hogy az összes fő izomcsoportban fejlődjön az erő, különösen a magjában (a hát és a has). Erős magjával megelőzheti a testtartás problémáit az élet későbbi szakaszaiban. Próbáljon minden második nap erőnléti edzést végezni.
Viseljen védőruházatot, miközben olyan gyakorlatokat végez, amelyek megsérthetik az ízületeit. Az ízületei megsérülhetnek edzés közben, ezért fontos megvédeni őket, ha fennáll a sérülés veszélye. Az olyan tevékenységek, amelyekről ismert, hogy ízületi sérüléseket okoznak, a görkorcsolyázás, a gördeszkázás és a korcsolyázás. Feltétlenül viseljen könyök- és térdvédőt, csuklóvédőt és sisakot, miközben olyan gyakorlatot végez, amely ízületi károsodást okozhat.
Fontolja meg, hogy részt vesz egy jógaórán. A csontok és az ízületek egészségének megőrzését is elősegítheti azáltal, hogy az egyensúlyi és nyújtó gyakorlatokat beépíti az edzésbe. A jóga remek lehetőség az egyensúly és a nyújtási gyakorlatokra a sokféle testtartás miatt. Keressen kezdő jógaórát, ha még soha nem próbálta ezt meg.
Próbálja ki a rezgésterápiát. Bizonyított, hogy a vibrációs gépek bizonyos esetekben növelik a csontsűrűséget. További kutatásokat kell elvégezni, de jelenleg vannak pozitív kutatások, amelyek azt mutatják, hogy hasznos lehet azok számára, akik nem tudnak kimerítően tornázni, vagy akiknek valamire van szükségük, ami kevésbé terheli a csontokat.
- A rezgésterápia fő típusát az egész test vibrációjának (WBV) hívják. A gép rezgő emelvényén áll, ahol korlátot használhat támaszként. A rezgések intenzitása beállítható; A kezdőknek alacsony intenzitású rezgésekkel kell kezdeniük, és erősebb rezgésekig kell dolgozniuk.
- Ne alkalmazzon rezgésterápiát, ha hajlamos a vérrögképződésre, pacemakert visel, terhes vagy belső fülproblémái vannak.
Adjon időt a testének a felépülésre. Adj magadnak minden héten egy napot pihenésre, nehogy megsérülj. Testének időre van szüksége, hogy felépüljön a testmozgás után, ezért hallgasson a testére, és az elején ne erőltesse magát. Jelölje meg heti egy napot pihenőnapjának, vagy tegyen valami egyszerűt aznap, például egy kényelmes sétát vagy egy rövid kerékpáros túrát.
Edzés után vigyázzon testére. Ügyeljen arra, hogy a lehető legjobban vigyázzon testére az edzés után. Ha ízületei gyulladnak, jéggel csökkentheti a fájdalmat és a duzzanatot. Tekerjen papírtörlőt egy jéggel töltött jégcsomagolás vagy műanyag zacskó köré, és tegye a fájó ízületeire, mint egy jégcsomagolást.
- A túl sok testmozgás sérüléseket okozhat, amelyek befolyásolhatják a haladást. Ha úgy gondolja, hogy edzés közben megsérülhetett, azonnal forduljon orvosához.

3/3-as módszer: Más fontos lépések megtétele a csont- és ízületi egészség érdekében

Ha mégis, hagyja abba a dohányzást. Kimutatták, hogy a dohányzás csökkenti a csonttömeget. Ha dohányzik, azonnal hagyja abba a dohányzást, hogy elkerülje a dohányzás következtében bekövetkező további csonttömeg elvesztését. A dohányzás számos más súlyos egészségügyi problémát is okoz. Ha le akar állni a dohányzásról, beszéljen orvosával a környék dohányzásról való leszokásáról.
Próbálja fenntartani az egészséges testsúlyt. Fontos az egészséges testtömeg fenntartása és ezáltal a csontok és az ízületek egészségének megőrzése. Alacsony testsúly esetén nagyobb a csontvesztés kockázata. Ha túlsúlyos, extra stresszt jelent az ízületeire, és még fennáll a kockázata is, hogy kialakul az osteoarthritis.
- Ha meghaladja vagy eléri az ideális testsúlyt, beszéljen orvosával arról, hogyan lehet egészséges testsúlyt szerezni és fenntartani.
Változtassa meg a testtartását a nap folyamán. Lehet, hogy megpróbálja elkerülni a túl sok extra mozgást az ízületek fájdalma miatt, de az ülő munka, vagy egyszerűen a nap közbeni elégtelen testmozgás ízületi fájdalmakhoz vezethet vagy súlyosbíthatja azokat. Ha általában hosszú ideig ül, próbáljon meg emlékezni arra, hogy néhány óránként keljen fel, és mozogjon.
Viseljen megfelelő cipőt. Egyes cipők nagyobb kockázatot jelentenek az ízületi problémákra. A magas sarkú cipők miatt a nők tízszer nagyobb valószínűséggel tapasztalnak ízületi fájdalmat. Ha gyakran visel magassarkút, próbáljon alacsonyabb sarokra váltani (kevesebb mint három hüvelyk). Ügyeljen arra is, hogy a cipője megfelelő méretű legyen, és hogy jó párnázást és ívet támogasson.
Beszéljen orvosával az ízületek és a csontok egészségéről. Ha aggódik az ízületek és a csontok egészsége miatt, a lehető leghamarabb forduljon orvosához. Ezt megvizsgálhatja annak megállapításához, hogy a csontsűrűsége elegendő-e, vagy túl alacsony-e.
- Kérdezzen olyan gyógyszerekről, amelyek segíthetnek a csontvesztés kezelésében vagy megelőzésében.
- Beszélje meg a műtéti lehetőségeket, ha súlyos ízületi fájdalma van.