Tartalom

• Lépni
• 2/2 rész: A teljes kalóriaigény kiszámítása
• 2/2 rész: A teljes kalóriaigény felhasználása a lehető legegészségesebb élet érdekében
• Tippek

A kalória egy olyan energiaegység, amelyet a tested a napi tevékenységek működtetésére és végrehajtására fordít. Az étel formájában felszívott kalóriák energiával látják el testét. A napi kalóriaigény személyenként változik életkor, magasság, súly, nem, sovány testtömeg és aktivitási szint alapján. Miután megtudta, hogy naponta hány kalóriára van szüksége a testének, elkészítheti táplálkozási tervét az egészségügyi célok elérése érdekében.

Lépni

2/2 rész: A teljes kalóriaigény kiszámítása

1. Használjon online számológépet. Számos online kalkulátor segítségével kiszámíthatja a teljes kalóriaigényét.
   • Ezek a számológépek könnyen használhatóak és kevésbé bonyolultak, mint a napi kalóriaigény kézi kiszámítása.
   • Ezeket a számológépeket megtalálhatja például fogyókúrás programok és orvosi szövetségek különböző webhelyein. Válasszon megbízható weboldalt, és ne használjon blogokon vagy más személyes webhelyeken található számológépeket.
   • A legtöbb számológép ugyanúgy működik. Meg kell adnia magasságát, súlyát, nemét, életkorát és aktivitási szintjét. Tartsa kéznél ezeket az információkat, ha kiszámítja a napi kalóriaigényét.
   • Használhatja a Mayo Clinic vagy az USDA Supertracker online számológépeit.
2. Határozza meg pihenő anyagcseréjét különböző számológépek segítségével. A nyugalmi anyagcseréd (rövidítés: BMR) az a kalóriaszám, amelyre a testednek szüksége van életben maradásához és a túléléshez szükséges belső folyamatok végrehajtásához.
   • A testének bizonyos számú kalóriára van szüksége ahhoz, hogy életben maradjon és normálisan működjön. Ezeket a kalóriákat például arra használják, hogy megdobbanják a szívét, lélegezzenek és emésztenek ételt. Mindezek a folyamatok együttesen több energiát használnak fel, mint amennyire a testének szüksége van további tevékenységekhez, például testmozgáshoz.
   • A nők a következő képlettel számíthatják ki nyugalmi anyagcseréjüket: 655 + (9,6 x súly kilóban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években).
   • A férfiak a következő képlettel számíthatják a nyugalmi anyagcserét: 66 + (13,7 x súly kilóban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években).
   • A fenti számítás eredményét felhasználhatja a Harris Benedict képlet segítségével kiszámíthatja a napi kalóriák számát, amire szüksége van az Ön aktivitási szintjével együtt.
3. Használja a Harris Benedict képletet a teljes napi kalóriaigény kiszámításához. A Harris Benedict képlet lehetővé teszi, hogy kiszámolja, mennyi kalóriát éget el naponta a pihenő anyagcsere és az aktivitás szintje alapján.
   • Szorozza meg a nyugalmi anyagcserét az aktivitási szinttel. Ez elég jó képet ad a mindennapi kalóriák számáról.
   • Ha inaktív vagy (kevés vagy egyáltalán nem mozog), akkor megpiheted a nyugalmi anyagcserédet 1,2-gyel.
   • Ha enyhén aktív (heti 1–3 edzés), akkor a pihenő anyagcserét megnövelheti 1,375-tel.
   • Ha mérsékelten aktív (közepesen aktív munkát végez vagy heti 3–5 napot gyakorol), a nyugalmi anyagcseréjét 1,55-tel megtöbbszörözheti.
   • Ha nagyon aktív (heti 6–7 napot edz), megpiheti a pihenő anyagcserét 1,725-tel.
   • Ha rendkívül aktív (nehéz fizikai munkát végez vagy naponta többször gyakorol), a pihenő anyagcseréjét meg tudja szorozni 1,9-gyel.
4. Vegye figyelembe a testzsír százalékát. Az izmos testek vagy az emberek, akiknek kevés a testzsírjuk és sok az izomzatuk, több kalóriát égetnek el, mint a több zsírtartalmú és kevés izomtömegű emberek.
   • Ha sportoló vagy természetes testzsírszázaléka alacsony, akkor több kalóriára lehet szüksége, mint amennyit az online számológépek mutatnak.
   • Az izom több kalóriát éget el, mint zsír. Kicsit többet enni segíthet a kalóriatartás elérésében.
   • A túlsúlyosak a Harris Benedict-képlet alapján túlértékelhetik napi kalóriaigényüket.

2/2 rész: A teljes kalóriaigény felhasználása a lehető legegészségesebb élet érdekében

1. Foglaljon időpontot dietetikushoz. Ezek a táplálkozási szakértők jobban tudják tájékoztatni Önt az Ön speciális kalóriaigényéről. Azt is meg tudják mondani, hogyan kell használni a napi kalóriaszükségedet a lehető legegészségesebb élethez. Különösen fontos dietetikus felvétele, ha bármilyen egészségügyi problémája van, amelyet orvosolni szeretne.
   • Ön maga is kereshet dietetikust, de megkérdezheti orvosát is, ajánl-e valakit. Egészségügyi problémák esetén az orvos dietetikushoz fordulhat.
   • Néhány dietetikus szakosodott bizonyos problémás területekre. Vannak dietetikusok, akik kifejezetten a túlsúlyos embereknek segítenek, de táplálkozási szakértők is, akik segítséget nyújtanak például ételallergiában vagy cukorbetegségben. Keressen egy dietetikust, aki csak a problémáira vonatkozik, hogy a lehető legjobb segítséget kaphassa.
2. Használja a napi kalóriaigényt a fogyáshoz. Sokan szeretnék megtudni a fogyás napi kalóriaigényét. Állítsa be a kalóriabevitelt a napi kalóriaigény alapján, hogy megfeleljen a céljának.
   • Ha fogyni szeretne, akkor általában ajánlott napi 500 kalóriát kevesebbet fogyasztani, hogy egészséges módon fogyasszon heti 0,5–1 kilót.
   • Ne fogyasszon túl kevés kalóriát. Ha nem eszik eleget, lassíthatja a fogyást, és nagyobb a kockázata annak, hogy nem kap elegendő tápanyagot.
3. Adjon hozzá kalóriát a hízáshoz. Ha orvosával vagy dietetikusával úgy dönt, hogy híznia kell, akkor több kalóriát is bevihet, mint amennyi a túléléshez szükséges. Az elégetetlen kalóriákat zsírokká alakítják, ami növeli a testsúlyt.
   • Az orvosok azt javasolják, hogy azok a személyek, akik hízni akarnak, napi 250-500 kalóriát fogyasszanak. Ez azt jelenti, hogy átlagosan heti 0,5–1 kilogrammot fogsz hízni.
   • A testsúly megőrzése érdekében a legjobb, ha ugyanannyi kalóriát fogyaszt, amelyet a teste naponta éget el.
   • Ha úgy találja magát, hogy hízik vagy fogy, amikor nem akarja, beállíthatja a kalóriabevitelt, hogy a súlya helyreálljon.

Tippek

• Az Amerikai Sportorvosi Főiskola szerint férfiként jobb, ha naponta kevesebb, mint 1800 kalóriát fogyasztanak. A nőkre napi legalább 1200 kalória vonatkozik.