Tartalom

• Lépni
• 4 módszer 1: Módosítsa a reggeli rutinját
• 4/2-es módszer: Alvási szokásainak beállítása
• 3/4 módszer: A napi szokások módosítása
• 4/4-es módszer: Beszéljen orvosával

Nehéz éjszaka elaludni, és szinte lehetetlen reggel felkelni? Az elalvást gyakran az alváshiány vagy a nyugtalan éjszakai rutin okozza. Ez olyan problémákhoz vezethet, mint például későn érkezni a munkába vagy az órára, napközben elaludni, és gyakran nem aludni teljes éjszakát.

Lépni

4 módszer 1: Módosítsa a reggeli rutinját

1. Ne érintse meg a szundi gombot. Noha kísértésbe eshet, hogy reggelente aludjon egy kicsit, még ha csak öt perc is van, a szundi gomb valójában csak fárasztóbbá teszi. Az alvás gomb használatakor az agy még mélyebben belemegy az alvási ciklusba. Mire többször lenyomja a "szundi" gombot, és végül felébred, piszkosul és még fáradtabban érzi magát, mint az első riasztás után.
   • Próbáljon ébresztőórát találni szundi gomb nélkül. Vagy kapcsolja ki az aktuális riasztás szundi funkcióját.
2. Állítsa be a riasztót a szoba másik oldalán. Ahelyett, hogy az ébresztőórát az ágya mellé tenné, ahol egyszerűen megnyomhatja a szundi gombot, vagy kikapcsolhatja az ébresztőt, tegye a riasztót valahova, amely arra kényszerít, hogy felkeljen az ágyból. Így kénytelen lesz reggel felkelni az ágyból, hogy kikapcsolja a riasztót.
   • Például elhelyezheti az ébresztőórát a szobája másik oldalán található komódon. Vagy, ha úgy gondolja, hogy a riasztója elegendő hangot ad, elhelyezheti a riasztót egy szomszédos helyiségben, például a fürdőszobában.
3. Fektessen be egy ébresztőórába, amely lassan több fényt ad. Ezek az ébresztőórák fokozatosan világosabbak lesznek, ahogy közeledik az ébredés ideje. Ez a fény segít lassan és remélhetőleg könnyen felébredni anélkül, hogy hirtelen riasztást okozna a testében. A nappali riasztó télre is jó, amikor sötét reggelek vannak, és nehéz felkelni az ágyból.
   • Nappali ébresztőórákat vásárolhat a helyi gyógyszertárban vagy online.
4. Hozzon létre pozitív és következetes reggeli rutint. Végezzen egy kis nyújtózkodást és keljen fel, nyissa ki a szobája függönyét, és engedje be a reggeli fényt. Lásd a reggelet pozitív élményként, és várom az előttünk álló napot.
   • Kezdhet rutint is öltözni és reggelizni meghatározott időn belül. Ha készen áll, készítsen ütemtervet a menetrendjéhez és a napi feladatokhoz vagy kötelezettségekhez.
5. Próbáljon riasztás nélkül felébredni. Ha ragaszkodik az állandó alvási ütemezéshez, valamint a rendszeres alvási szokásokhoz, akkor valószínűleg riasztás nélkül és aludás nélkül képes felkelni.
   • Minden este lefeküdni és minden reggel ugyanabban az időben ébredni szoktatja testét a rendszeres alvási ütemtervhez. Idővel a tested maga ébresztőóraként fog működni, és minden nap ugyanabban az időben felébresztheted magad.

4/2-es módszer: Alvási szokásainak beállítása

1. Rendszeres alvási ütemterv legyen. Készítsen alvási ütemtervet, ahol minden nap ugyanabban az időben felébred és alszik, akár hétvégén és szabadnapokon is. Az alvásigény személyenként változó, de átlagosan hét-kilenc óra alvásra van szükséged ahhoz, hogy ébren tudj a legjobban működni. Néhány embernek azonban 10 órányi alvásra van szüksége.
   • A tizenéveseknek általában több alvásra van szükségük, mint az idősebb felnőtteknek. A fiatal testeknek sok pihenésre van szükségük serdülőkori növekedésük miatt.
   • Van, akinek több alvásra van szüksége, mint másoknak. Kevesen élnek kevesebb mint hat órán át egy éjszakán, míg másoknak tíz órára van szükségük ahhoz, hogy valóban pihenhessenek. Tartsa tiszteletben ezeket a különbségeket; aki több alvásra szorul, az nem lusta vagy rossz.
   • Vannak, akik úgy gondolják, hogy csak egy órával kevesebb alvás nincs jelentős hatással mindennapi működésükre. Egy másik meggyőződés, hogy az alvás hétvégén vagy szabadnapon is felzárkózhat. És néha ez valószínűleg rendben van. De ha ez gyakran előfordul, akkor a szokásos alvási ütemezése szenved, ami túlzott alváshoz vagy túlzott fáradtsághoz vezet, amikor felébred.
   • Mítosz, hogy az emberi test gyorsan alkalmazkodhat egy másik alvási ütemtervhez. Míg az emberek többsége módosíthatja a biológiai óráit, ez csak időzített jelekkel történhet, és akkor is csak napi egy-két órás lépésekben. Több mint egy hétbe telhet, amíg testének belső órája beállítja az időzónák közötti haladást vagy az éjszakai műszakra való áttérést. És akkor is egyesek könnyebben alkalmazkodnak, mint mások.
   • Az éjszakai extra alvás nem csökkenti a nappali fáradtságot. Fontos, hogy mennyit alszol minden este, de fontosabb az alvás minősége. Lehet, hogy minden este nyolc vagy kilenc órát alszik, de akkor sem érzi jól magát, ha az alvás minősége gyenge.
2. Néhány órával lefekvés előtt kapcsolja ki az összes elektronikát és a zavaró tényezőket. Kapcsolja ki a televíziót, az okostelefont, az iPad-et és a számítógépet, vagy teljesen távolítsa el az összes elektronikát a hálószobából. Az ezekről a képernyőkről érkező fény aktiválhatja az agyadat, elnyomhatja a melatonin (az alvást lehetővé tevő anyag) termelését és megzavarhatja a szervezet belső óráját.
   • Egy másik lehetőség a számítógép leállítása egy bizonyos ütemezés szerint. Ez automatikusan kikapcsolja a gépet, és megakadályozza, hogy túl sokáig dolgozzon a számítógépnél vagy túl közel az ágyhoz. Mind a PC-n, mind a Mac-en vannak alvási funkciók, amelyeket aktiválhat. Ezen felül ütemezheti az indítási időt is, ha azt szeretné, hogy másnap reggel, amikor felébredjen, számítógépe készen áll az Ön számára.
3. Állítson be egy ébresztőt, hogy emlékeztesse Önt, mikor van ideje lefeküdni. Ha hajlamos esti tevékenységekbe vagy beszélgetésekbe keveredni, és elfelejtette betartani az alvási ütemtervet, akkor telefonján vagy számítógépén is beállíthat egy ébresztőt, amely egy órával vagy 30 perccel lefekvés előtt figyelmeztet.
   • Ha inkább néhány órával az alvás előtt kikapcsolja az összes elektronikát, beállíthat egy ébresztőt az órára, vagy megkérheti a szobatársakat, hogy emlékeztessenek az alvásra egy órával azelőtt, hogy megbeszélték volna magával.
4. Aludás előtt végezzen pihentető tevékenységet. Ez lehet meleg fürdő, jó könyv olvasásra vagy csendes beszélgetés a partnerével. A pihentető hobbik vagy tevékenységek szintén kiváló választás.Egy nyugtató tevékenység segíti az agyad kikapcsolódását és kikapcsolását.
   • A játék nem jó tevékenység - a tested nyugodt, de az elmédet túlságosan stimulálni lehet, és a képernyő fénye arra készteti az elmét, hogy ébredjen fel.
   • Ez vonatkozik a televízióra is: ez az eszköz "ébresztési" jeleket vált ki az agyban.
   • Ha azt tapasztalja, hogy sötétben dobál és fordul az ágyban, kerülje az éber fekvést hosszabb ideig. Ehelyett kelj fel és tegyen valami nyugtatót, hogy levegye az elmédet az alvásképtelenségről. Az, hogy aggódsz, hogy nem tudsz aludni, és sokáig itt maradsz, valójában kevésbé valószínű, hogy képes leszel aludni.
   • Ismét ne kapcsolja be a televíziót, a játékkonzolt, a számítógépet vagy más elektronikus eszközt.
   • Próbálj meg olvasni, mosogatni, kötni, szennyes ruhát hajtogatni, origami stb.
5. Tartsa hálószobáját sötéten, hűvösen és csendesen. Használjon nehéz függönyt vagy árnyékolást, amely elzárja a külső fényt. Fedje le az összes elektronikus kijelzőt, például a tévékészülékeket és a számítógépeket, hogy a fény ne világítson a szobában. Használhat alvási maszkot is a szemén, hogy segítsen aludni.
   • Hűvös hőmérséklet a szobában alvás közben segít jobban aludni. A hideg alvási környezet miatti testhőmérséklet-csökkenés kiválthatja a test hajlamát "a takaró alá kerülni", és elősegítheti az azonnali elalvást.
   • Ha a hangos külső zaj miatt alvásproblémái vannak, vagy a partner hangosan alszik, fontolja meg, hogy jó füldugókba vagy zajgépbe fektessen be.
6. Kelj fel a nappal. Beállíthat egy időzítőt is, hogy a ragyogó napfény minden reggel nagyjából ugyanabban az időben kerüljön a szobájába. A napfény segít a belső óra visszaállításában is. Ez segít elkerülni a túlalvást, mert a nap felébreszt.
   • Az alvásszakértők egy órányi reggeli napsütést ajánlanak azoknak az embereknek, akiknek nehézségeik vannak az elalvással.

3/4 módszer: A napi szokások módosítása

1. Kerülje a koffein fogyasztását négy-hat órával lefekvés előtt. A 19:00 órakor elfogyasztott koffein körülbelül fele 23:00 órakor még mindig a testében van. A koffein stimuláns, megtalálható a kávéban, a csokoládéban, az üdítőkben, a fekete teában, a diétás tablettákban és néhány fájdalomcsillapítóban. Korlátozd a kávéscsészék számát néhány órával lefekvés előtt, vagy próbáld teljesen kiküszöbölni a koffeint az étrendből.
   • Az alkohol szintén hátráltatja a mély alvást és a REM alvást. Ez az alvás könnyebb szakaszaiban tart, ami gyorsabb felébredést okozhat, és megnehezítheti a visszaaludást. Kerülje az alkoholfogyasztást egy-két órával lefekvés előtt, hogy jól aludjon, és kerülje a reggeli aludást.
2. Ne szundítson 3 óra múlva. A legjobb alkalom a szundikálásra általában kora délután, hajnali 3 óra előtt. Ez az a napszak, amikor valószínűleg délutáni álmosságot tapasztal vagy kevésbé éber. A 15:00 előtti szunyókálás nem zavarhatja az éjszakai alvást.
   • Tartsa rövid ideig az alvását, 10-30 percig. Ez megakadályozza az alvás lassúságát, ezt a fáradt érzést a 30 percnél hosszabb szunyókálás után. Ez szintén segít elkerülni a másnap reggeli alvást, mivel a 30 percnél rövidebb alvások nem zavarhatják az alvási ütemtervet.
3. Vezessen alvásnaplót. Az alvásnapló vagy a naptár hasznos eszköz lehet annak a szokásoknak a felismerésében, amelyek éjszaka ébren tartják és másnap reggel alszanak. Lehetséges, hogy felismeri az alvászavar tüneteit is. Frissítse az alvási naplót a következő megjegyzésekkel:
   • A hozzávetőleges idő, amikor lefeküdt és újra felkelt.
   • Az alvási órák teljes száma és az alvás minősége.
   • Az ébren töltött idő mennyisége és mit tett. Például "csukott szemmel feküdt az ágyban", "birkákat számolt" vagy "könyvet olvasott".
   • A lefekvés előtt elfogyasztott ételek és italok fajtája és mennyi.
   • Lefekvési érzéseid és hangulataid, például "boldog", "depressziós" vagy "szorongó".
   • Mennyi ideig tartott reggel felkelni az ágyból, és hányszor nyomta meg a szundi gombot.
   • Bármely bevett gyógyszer vagy gyógyszer, például altató, beleértve az adagot és az időt.
   • Figyeljen minden olyan kiváltó tényezőre, amely megismétli magát az alvási naplóban, és próbáljon meg gondolkodni azok megelőzésének vagy korlátozásának módjain. Például előfordulhat, hogy pénteken rosszul alszol két sör elfogyasztása után. A következő pénteken próbáljon egyáltalán nem inni sört, és nézze meg, hogy ez javítja-e az alvását.
4. Csak szükség esetén használjon altatókat. Ha rövid ideig és orvosa receptje alapján szed altatókat, ezek segíthetnek az elalvásban. De ezek csak átmeneti javítások. Valójában az altatók gyakran hosszabb távon súlyosbíthatják az álmatlanságot és más alvási problémákat.
   • Rövid távú helyzetekben, például különböző időzónákban történő utazáshoz vagy orvosi beavatkozáshoz való felépüléshez használjon takarékosan altatókat és gyógyszereket.
   • Az altatókat csak szükség esetén használja, nem pedig napi rendszerességgel, hogy elkerülje, hogy attól függően segítsen az éjszakai alvásban.
5. Ne feledje a vény nélkül kapható gyógyszereket, amelyek álmatlanságot és alvási problémákat okozhatnak. Ezen gyógyszerek számos mellékhatása hátrányosan befolyásolhatja alvási szokásait és a nappali éberséget. Néhány gyakran használt gyógyszer, amely megzavarhatja az alvást, a következők:
   • Orrdugulásgátlók.
   • Aspirin és más fejfájás elleni gyógyszerek.
   • Koffeint tartalmazó fájdalomcsillapítók.
   • Antihisztaminos gyógyszerek megfázás és allergia ellen.
   • Ha ezen gyógyszerek bármelyikét szedi, próbálja csökkenteni az adagját, vagy teljesen hagyja abba. Ezeket a gyógyszereket nem szánják állandó jelleggel. Beszéljen orvosával a tünetek kezelésének alternatív módszereiről, így leállíthatja a vény nélkül kapható gyógyszerek szedését.

4/4-es módszer: Beszéljen orvosával

1. Beszélje meg orvosával az alvási problémákat. Orvosa tudja, hogy van-e krónikus alvási problémája. Komoly probléma. Ha a hét folyamán folyamatosan alszik, fej- vagy hátfájása alakulhat ki. A túlalvás befolyásolja az agy neurotranszmittereit, és fejfájáshoz vezethet. A hátfájást az okozhatja, hogy hosszabb ideig alszik egy szokásos matracon.
   • A túlalvásnak pszichológiai mellékhatásai is vannak, például depresszió, szorongás és álmosság. Orvosa úgy kezelheti ezeket a mellékhatásokat, hogy javasolja az alvás és a napi szokások módosítását, vagy bizonyos gyógyszerek felírását.
2. Vizsgálja meg alvászavarait. Számos olyan betegség és rendellenesség van, amely zavarhatja az alvást. Tájékoztassa kezelőorvosát az alvási problémáival kapcsolatos bármely konkrét tünetről vagy szokásról. Ha nem tud felkelni reggel a túlalvás miatt, akkor nehezen tud ébren maradni, amikor ül, elalszik vezetés közben, és ébren maradásához minden nap szüksége van koffeinre, alvászavarod lehet. Az alvászavaroknak négy fő típusa van:
   • Álmatlanság: a leggyakoribb alvási panaszok és a túlalvás egyik fontos oka. Az álmatlanság gyakran egy másik probléma tünete, például stressz, szorongás, depresszió vagy más egészségi állapot. Ennek oka lehet életmódbeli választás is, például az Ön által bevett gyógyszerek, a testmozgás hiánya, a jet lag vagy a koffein.
   • Alvási apnoe: Ez akkor fordul elő, amikor alvás közben a légzése ideiglenesen leáll a felső légutak elzáródása miatt. Ezek a légzési szünetek megszakítják az alvást, ami gyakran felébred az éjszaka folyamán. Az alvási apnoe súlyos és potenciálisan életveszélyes alvászavar. Ha ez a betegség fennáll, fontos, hogy beszéljen kezelőorvosával és vásároljon egy folyamatos pozitív légúti nyomású (CPAP) gépet. Ez az eszköz alvás közben légáramlást hoz létre a légutakon, és sikeresen képes kezelni a rendellenességet.
   • A nyugtalan láb szindróma: (RLS) egy alvászavar, amelyet ellenállhatatlan késztetés okoz a karok és lábak mozgatására. Ez a késztetés általában akkor fekszik le, amikor fekszel, és a kezedben és a lábadban jelentkező kellemetlen bizsergés következménye.
   • Narkolepszia: Ez az alvászavar gyakran túlzott, ellenőrizhetetlen nappali álmosságot okoz. Ennek oka az agyának az alvást és az ébrenlétet vezérlő mechanizmusának meghibásodása. Ha narkolepsziában szenved, akkor "alvási rohamait" érheti, amikor elalszik a beszélgetés közepén, a munkahelyen vagy akár vezetés közben is.
3. Beszéljen orvosával az alvásközpont lehetséges előnyeiről. Ha orvosa alvási központba irányítja Önt, egy szakember megfigyeli az alvási szokásait, az agyi hullámokat, a pulzusszámot és a gyors szemmozgást a testéhez csatlakoztatott érintkezési pontokkal. Az alvási szakember elemzi az alvás vizsgálatának eredményeit, és megfelelő kezelési programot dolgoz ki.
   • Az alvóközpont felszerelést is biztosít Önnek, hogy ébren és aludva figyelhesse otthon végzett tevékenységeit.