Tartalom

• Lépni
• 2 rész 1: A zsírégető zóna meghatározása
• 2/2 rész: Alkalmazza a zsírégető zónát a gyakorlatokra
• Tippek
• Figyelmeztetések

A zsírégető zónát az a mozgásszint határozza meg, amelynél a tested főként zsírégetést végez energia érdekében. Ha a zsírégető zónában edz, az elégetett kalóriák körülbelül 50% -a zsírból származik.Ha intenzívebben edz, az elégetett kalóriák körülbelül 40% -a zsírból származik. Ha az edzés célja a fogyás, akkor maximalizálhatja a zsírégetést azáltal, hogy meghatározza a zsírégető zónát és ezen a zónán belül gyakorol. A zsírégető zóna mindenki számára eltérő, de az edzések során hasznos lehet az edzés intenzitásának a pulzus alapján történő beállításához.

Lépni

2 rész 1: A zsírégető zóna meghatározása

1. Képlettel számítsa ki zsírégető zónáját. Van egy viszonylag egyszerű képlet a zsírégető zóna meghatározására. Ez nem 100% -os pontosságú, de viszonylag megbízható tartományt ad a célzáshoz.
   • Először keresse meg a maximális pulzusát (MHR). Ehhez vonja le az életkorát 220-ból férfiként és 226-ból nőként. A zsírégető zóna az MHR 60-70% -a között van (az MHR szorozva 0,6 vagy 0,7).
   • Például egy férfi 40 MHR-je 180 lenne, zsírégető zónája 108 és 126 ütés / perc között lenne.
2. Használjon pulzusmérőt. Különféle pulzusmérők állnak rendelkezésre - órák vagy karszalagok, mellkaspántok, sőt egyes kardiógépek fogantyúiba beépítettek is. A pulzusmérők segíthetnek megítélni a pulzusszámot és a zsírégető zónát életkora, magassága és súlya alapján.
   • A pulzusmérő segítségével pontosabb képet kaphat arról is, hogy hol található a zsírégető zóna. A pulzusmérő ugyanis nyomon követi a pulzusát edzés közben, majd felhasználhatja az aktuális pulzusadatokat a zsírégető zóna kiszámításához.
   • A pulzusmérő készüléket először használó felhasználók azt tapasztalják, hogy nem biztos, hogy olyan edzéseket végeztek, mint gondolták. Figyeljen nagyon, és hívja ki magát - de tartsa biztonságban.
   • Míg sok kardiógépben - például a futópadban vagy az ellipszisben - beépített pulzusmérő van, ezek gyakran nem 100% -ban pontosak.
   • A mellkas pulzusmérő készülékei pontosabbak, mint a karszalagok vagy az órák. Általában valamivel drágábbak is.
3. Szerezzen be egy VO2 Max tesztet. A VO2 max teszt (térfogat időegységenként, oxigén és maximum) pontosan megvizsgálja testének képességét az oxigén használatára és szállítására edzés közben. Ehhez a teszthez a résztvevőnek futópadon vagy szobakerékpáron kell járnia, és lélegeznie kell egy arcmaszkot, amely a pulzusszám növekedésével méri az oxigén és a szén-dioxid szintjét.
   • Ezeket az információkat felhasználhatja annak meghatározásához, hogy a zsírégető zónában mennyi zsír- és kalóriaégetést végez.
   • A VO2 Max tesztet tartják a legpontosabb és legmegbízhatóbb módszernek a szív és az erek állapotának tesztelésére. Elmehet edzőterembe, néhány laboratóriumba és orvosához erre a vizsgálatra.
4. Használja a beszédtesztet. Ez a legkevésbé technikai módszer a zsírégető zóna meghatározásához. A beszédteszt megköveteli, hogy beszéljen a gyakorlat során, és annak alapján állapítsa meg, hogy növelje vagy csökkentse-e az edzés intenzitását az alapján, mennyire kifullad.
   • Például, ha nincs kedve beszélgetni, akkor csökkentenie kell az edzés intenzitását. Ha tudsz könnyen beszélni, akkor nem edzel elég keményen.
   • Tudjon tudni mondani egy rövid mondatot minden gond nélkül.

2/2 rész: Alkalmazza a zsírégető zónát a gyakorlatokra

1. Adjon hozzá néhány kardió gyakorlatot. Mérsékelt és erőteljes kardio gyakorlatok kombinációjával általában a legjobb eredményt érheti el. Ez különösen igaz, ha a cél a fogyás.
   • Tartalmazzon olyan edzésformákat, amelyek nem túl nehézek, és körülbelül az idő felében a zsírégető zónába esnek. A tevékenységek között szerepelhet kocogás, kerékpározás vagy lassabb úszás. De ez mindenkinek más.
   • Válasszon néhány intenzívebb kardió gyakorlatot is. Bár ez kívül esik a zsírégető zónánkon, összességében több kalóriát éget el és javítja edzettségét.
   • Általában több kalóriát éget el a zsírégető zónája feletti zónában (aerob / kardio zóna), ahol intenzívebb edzés van. Az összes elégetett kalória azonban az edzés időtartamától is függ, és a zsírégető zónán belül könnyebb lehet hosszabb ideig sportolni, mert kevésbé megerőltető.
   • Ezenkívül legalább 150 perc közepes intenzitású kardiót is vegyen be a heti edzésébe.
2. Végezzen erősítő edzéseket is. Fontos, hogy az erőnléti edzéseket vegye be a heti menetrendjébe. Ez hozzájárul az izmok felépítéséhez és erősítéséhez, emellett növeli az anyagcserét. A súlyzós edzés kritikus fontosságú a zsírégetés szempontjából. Elengedhetetlen a sovány izomtömeg fenntartása és fejlesztése a zsírtömeg csökkenése mellett.
   • Végezzen erősítő edzéseket a hét legalább két napján, egyszerre legalább 20 percig.
   • Az erőnléti edzés formái: súlyokkal való munka, izometrikus gyakorlatok (például fekvőtámasz vagy felhúzás) és pilates.
3. Dolgozzon személyi edzővel vagy edzővel. Ha érdekli a zsírégető zónád, és hogyan tudod ezeket az információkat a legjobban felhasználni, akkor személyi edző vagy edző segíthet neked. Dolgozhat veled a zsírégető zónád meghatározásában, és segíthet egy megfelelő edzésterv összeállításában az információk alkalmazásához.
   • Beszéljen edzőjével vagy edzőjével a céljairól. Fogyás? Növelje az izomtömeget? Így személyre szabhatják programjukat.
   • Kérdezd meg azt is, hogyan használhatod a legjobban a zsírégető zónát előnyödre.

Tippek

• Számos egészségügyi központ vagy fitneszközpont képes elvégezni a VO2 max tesztet, de felár ellenében.
• Tudja, hogy bár a zsírégető zónában több kalóriát égethet el a zsírból, az összes elégetett kalória kevesebb lehet, mint egy intenzívebb edzés, mert ez utóbbi több kalóriát éget el.
• Szükség esetén vásároljon pulzusmérőt. Ez segíthet abban, hogy ne határozza meg a zsírégető zónát, de azokkal az eszközökkel és adatokkal is ellátja Önt, amelyekre szüksége van az adott zóna eléréséhez az edzés során.
• Egy személyi edzővel dolgozzon ki egy olyan edzéstervet, amely a legjobban megfelel a végcélnak; akár fogyásról, izomfejlődésről, akár fittséged javításáról van szó.

Figyelmeztetések

• Az edzésprogram megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával. Fontos: Ha szédülést, szédülést vagy fájdalmat tapasztal, azonnal hagyja abba a testmozgást.