Tartalom

• Lépni
• 1/3 rész: Bemutatkozás
• 2. rész a 3-ból: Eleget eszik
• 3/3 rész: A menü kibővítése

A lakto-ovo vegetáriánus nem eszik húst, halat és baromfit, de tejtermékeket és bizonyos egyéb állati termékeket használ. Tanulmányok kimutatták, hogy ez a fajta étrend egészségesebb lehetőség néhány ember számára. Ha többet megtud az étrend alapelveiről, megtanulhatja beállítani étkezési szokásait és laktó-ovo vegetáriánussá válhat.

Lépni

1/3 rész: Bemutatkozás

1. Pontosan értse meg, mit takar a lakto-ovo vegetáriánus étrend. Ez a fajta étrend azt jelenti, hogy nem eszik húst, baromfit vagy halat, de tojást és tejtermékeket, valamint minden olyan terméket és ételt, amely tojást és / vagy tejterméket tartalmaz. A lakto-ovo vegetáriánus étrend ezért különbözik a többi vegetáriánus étrendtől, például egy pescovegetariánus vagy pescotariánustól (aki nem eszik húst, de halat eszik), vagy egy lakto-vegetáriánustól (aki tejterméket használ, de nem eszik tojást), vagy egy vegáné, amely nem használ semmilyen állati terméket vagy állati eredetű élelmiszert.
2. Értse meg, mit tehet az Ön számára a lakto-ovo vegetáriánus étrend. A lakto-ovo vegetáriánus étrend alacsonyabb elhízási és szívbetegségekkel, alacsonyabb vérnyomással és alacsonyabb koleszterinszinttel, valamint alacsonyabb kockázattal jár a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések esetén.
3. Vizsgálja meg a kihívást. A lakto-ovo vegetáriánussá válás jelentős változást jelenthet a napi étkezési választásban, és abban, hogy mit kell tennie az egészség megőrzése érdekében. Mint minden nagyobb egészségügyi változásnál, itt is érdemes orvoshoz és / vagy táplálkozási szakemberhez vagy dietetikushoz fordulni. Így útmutatást kaphat az egészséges táplálkozás kialakításához, amely minden tápanyagot megfelelő mennyiségben tartalmaz.
4. Határozza meg, milyen korlátokat szeretne beállítani az étrendjére. Az állati termékek közé tartozik a hús és a tojás, de vannak olyan termékek is, amelyek állati eredetűek, például a zselatin és a zsírzsír, és amelyek gyakran olyan feldolgozott élelmiszerekben találhatók, amelyek nem kifejezetten állati eredetűek. Ön maga dönthet azokról az élelmiszerekről vagy termékekről, amelyeket be szeretne venni az étrendbe, mint laktó-ovo vegetáriánus.
   • Kiválaszthatja az összes állati eredetű termék kizárását az étrendből, beleértve a zselatint, a mézet és hasonlókat is, ahogy sok vegán teszi.
   • De választhatja azt is, hogy a lakto-ovo vegetáriánus étrendbe olyan termékeket is felvesz, mint a zselatin és a méz, de az állati eredetű termékeket, például a húst, a csirkét és a halat.
   • Ne feledje, hogy az állati eredetű termékek gyakran olyan élelmiszerekben jelennek meg, amelyek első pillantásra nem közvetlenül állatiasak. Előfordulhat, hogy figyelmesen el kell olvasnia a címkéket, és az éttermekben meg kell kérdeznie, hogy az adott étel milyen alapanyagokból áll, így biztos lehet benne, hogy ehet-e egy adott terméket vagy ételt a maga által meghatározott korlátok alapján.

2. rész a 3-ból: Eleget eszik

1. Fogyasszon eleget, és győződjön meg arról, hogy megfelelő mennyiségben kapja meg a megfelelő tápanyagokat. Laktó-ovo vegetáriánusként minden szükséges tápanyaghoz hozzájuthat, de ugyanúgy, mint minden étrendnél, meg kell győződnie arról, hogy megtalálja-e a megfelelő egyensúlyt abban, amit eszel.
   • Ezt leginkább sokféle zöldség, gyümölcs és hüvelyes (bab és lencse), különféle sajt, joghurt, szemek (búza, rizs, zabpehely stb.) És egyéb ételek fogyasztásával lehet elérni. Így valószínűbb, hogy megfelelő tápanyagokat kap, és nem lesz hiány bizonyos vitaminokban vagy ásványi anyagokban.
   • Pontosan mennyi szükség van a különböző ételekre, attól függ, hogy mennyi kalória szükséges az életkorához, mennyire aktív vagy stb. Ha kétségei vannak ezzel kapcsolatban, egyeztessen időpontot orvosával vagy táplálkozási szakemberével.
2. Tegyen elegendő fehérjét. A fehérjék azok az építőelemek, amelyekre a testének szüksége van a növekedéshez és a megfelelő működéshez, ezért nélkülözhetetlenek. Lakto-ovo vegetáriánusként biztosíthatja, hogy elegendő fehérjét kapjon, ha olyan ételeket fogyaszt, mint a bab, a dió és a szójatermékek, valamint a tejtermékeket és a tojásokat. A fehérje megszerzésének jó módszerei (napi 2200 kalóriatartalmú étrend alapján) tartalmaz egy omlettet négy tojásfehérjéből, két 20 cm átmérőjű tojásfehérjéből készült palacsintát vagy 80 gramm főtt babot.
   • A vegetáriánusok legtöbb típusa szembesül azzal, hogy elegendő fehérjét vagy fehérjét kapnak-e, és hasonló dilemmákat. Ellenőrizze, hogy valóban elegendő fehérjét kap-e, és szükség esetén állítsa be étrendjét az igényeinek megfelelően.
3. Szerezz be elegendő D-vitamint Mint lakto-ovo vegetáriánusok, az egészséges csontokhoz és fogakhoz szükséges kalciumot a tejtermékek mellett bizonyos típusú szójatejből, reggeli gabonapelyhekből, sötétzöld leveles zöldségekből és más ételekből is megkaphatja. A dúsított tejtermékek és a tojássárgája a szükséges D-vitamint is biztosítja. A D-vitamin megszerzésének jó módjai (napi 2200 kalóriás étrend alapján): 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú tej, 30 gramm alacsony zsírtartalmú sajt vagy 30 gramm nyers zöld leveles zöldség.
4. Egyél elég vasat. Ahelyett, hogy vasból húst kapna, laktó-ovo vegetáriánusként ízletes lehetőségek széles választékát kínálja, beleértve a vasal dúsított gabonaféléket, spenótot, babot, teljes kiőrlésű kenyeret és egyéb ételeket. Jó módszer a kellő mennyiségű vas beszerzésére (napi 2200 kalória-étrend alapján): 80 gramm főtt bab, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 30 gramm nyers spenót vagy 60 gramm dúsított hideg gabona.
   • Naponta fogyasszon étrend-kiegészítőt multivitaminokkal és ásványi anyagokkal (ez nem feltétlenül szükséges, kivéve, ha minden nap fut egy maratont).
5. Ne felejtsd el a cink bevitelét. Lakto-ovo vegetáriánusként megkaphatja cinkjét dúsított reggeli gabonapelyhekből, tökmagból, csicseriborsóból, búzacsírából és tejtermékekből. A cink előállításának jó módjai (napi 2200 kalória étrend alapján): 80 gramm főtt bab, 120 ml alacsony zsírtartalmú tej vagy 60 gramm dúsított hideg reggeli gabona.
6. Szerezzen be megfelelő mennyiségű B-12 vitamint. Ezt a vitamint állati eredetű termékekből vagy táplálékkiegészítők bevételével kaphatja meg. Lakto-ovo vegetáriánusként tejtermékek, tojás és vitaminokkal dúsított ételek közül választhat a B-12-vitamin beviteléhez. Jó módszerek a B-12-vitamin megszerzésére (napi 2200 kalóriás étrend alapján) például: 120 ml sovány tej, közepes tojás vagy 60 gramm dúsított hideg reggeli gabona.
7. Ellenőrizze, hogy elegendő jódot kap-e. A jód számos szerv működéséhez hozzájárul, és manapság a jódozott sóban gyakran megtalálható. Sok jódozott sót tartalmazó feldolgozott termékben is megtalálható. Ha étrendje nagyrészt nyers ételekből áll, akkor előfordulhat, hogy nem kap elegendő jódot. Ezért ügyeljen arra, hogy mindig jódozott só legyen kéznél, de ne vegyen belőle túl sokat.
8. Válasszon omega 3 zsírsavakban gazdag ételeket. Az omega-3 zsírsavak fontosak a szív és az agy egészségének megőrzésében. A lakto-ovo vegetáriánus étrenden belül diófélékből és magvakból, szójababból és bizonyos dúsított élelmiszerekből szerezheti be őket. Például egy evőkanál lenmagolaj vagy 30 gramm len- vagy chia-mag kiváló omega 3 zsírsavforrás. Bizonyos típusú tojásokban 3 zsíróra is gazdag. Általában ezt a dobozon feltüntetik.

3/3 rész: A menü kibővítése

1. Próbáljon kilépni a komfortzónájából. A lakto-vegetáriánus étrendre való áttérés nagy változást jelenthet, és úgy érezheti, hogy nehéz fenntartani, ha csak azzal foglalkozik, amit nem szabad enni. De étrendjét úgy is felfoghatja, hogy megnyílik az új és érdekes lehetőségek előtt. Új dolgok kipróbálásával biztos lehet benne, hogy étrendje változatos és minden szükséges tápanyagot megkap.
2. Próbálja ki a különböző országok konyháit. Számos nemzetközi konyha bővelkedik a lakto-ovo vegetáriánusok kínálatában. A különféle éttermekben való étkezés szórakoztató módja lehet az új ételek kipróbálásának és ötleteket szerezhet az otthon elkészíthető ételekhez.
   • Az ázsiai konyhában (amely magában foglalja a kínai, japán, thai és vietnami ételeket) gyakran talál hús nélküli ételeket, amelyeket zöldségek és / vagy tofu alapján készítenek. Ezek közül az ételek közül néhányat halmártással készítenek, ezért ellenőrizze a dolgot.
   • A délkelet-ázsiai konyhákban (például indiai, pakisztáni és nepáli konyha) gyakran talál hús nélküli ételeket, amelyek lencse és / vagy rizs, zöldség curry, különböző típusú joghurt és egyéb ételek, amelyek nagyon jól passzolnak egy laktó-ovo vegetáriánushoz diéta.
   • A mediterrán konyhákban (beleértve az olasz, a görög és a közel-keleti konyhát is) általában nem olyan nehéz hús nélküli ételeket találni. Keressen a menüben olyan ételeket, amelyek falafelet (csicseriborsó golyót), kuszkuszt, padlizsánt, tabouleh-t vagy fetát tartalmaznak. Számos speciális étel és szósz kifejezetten vegetáriánus, például a primavera tészta (zöldségekkel) és a pesto szószos tészta (a marinara szósz halat tartalmaz).
   • A mexikói lehetőségek a lakto-ovo vegetáriánusok számára: burritók babkal, fajitas zöldségekkel és nachókkal, sajtos vagy babos enchiladák, quesadillák, tamalék, rizses ételek, huevos rancheros, guacamole, salsák, sült babpüré és még sok más. Ha szeretné, ellenőrizze, hogy ezeket az ételeket nem zsírral vagy más állati eredetű termékekkel készítették-e.
3. Keressen húspótlót. Ha van receptje vagy étele, amely valójában húst tartalmaz, akkor mindig van mód arra, hogy a húst laktó-ovo vegetáriánus lehetőségekkel helyettesítse. A húspótlók például:
   • Az erjesztett szójababból készült Tempeh szeletelhető vagy elkészíthető húsként sütéshez, sütéshez, grillezéshez stb.
   • A Seitan egy búzasikérből készült húspótló. Lágy íze van, szerkezete a húséra emlékeztet. Csíkokra vagy darabokra vághatja, és sokféle receptben felhasználhatja húspótlóként.
   • A tofut tömörített, összegyűjtött szójatejből tömbökké alakítják. A lágy tofu textúrája krémes és omlós lehet, míg a kemény tofu csíkokra vagy darabokra vágható, majd grillezhető, pácolható, megsüthető stb.
   • Az úgynevezett "texturált növényi fehérje" (más néven szójadarab) szójababból készül, és sokféle formában kapható (pelyhek, darabok stb.). Ezeket a pelyheket vagy darabokat hozzáadhatja az ételekhez az étkezés fehérjetartalmának növelése érdekében, vagy használhatja őket a darált marhahús pótlására chili con carne, spagetti, hamburgerek és alapvetően bármilyen más típusú ételekben.
   • A bab gazdag fehérjében és felhasználható húspótlóként. Például vegetáriánus chili con carne-t készíthet úgy, hogy hús helyett több babot használ.
   • Vegetáriánus vagy vegán alternatívákat fejlesztettek ki számos állati termékre. Számos szupermarketben most olyan dolgokat árusítanak, mint a babból készült „hamburgerek”, a szójából készült „frankfurti”, a tofuból készült „pulyka” és az olyan összetevőkből készült „szalonna”, mint a tempeh vagy a seitan.
   • Bár laktó-ovo vegetáriánusként ehet sajtot, választhatja azt is, hogy szójából készült vegán „sajtot” készít.
   • A Quorn szintén kiváló húspótló.
4. Használjon szakácskönyveket és recepteket tartalmazó weboldalakat ötletekhez. A lakto-ovo vegetáriánus ételek receptjeit nem nehéz megtalálni. Így gyorsan sok ötletet kap új ételekhez és új vagy különböző termékekhez vagy összetevőkhöz, amelyeket felvehet a menüjébe.
   • A Táplálkozási Központ és más szervezetek ötlet- és receptlistákat vezetnek, és az interneten található keresőmotorok is számos lehetőséghez nyújthatnak segítséget.