Szerezzen be több D-vitamint

Videó: Barrister Babu | बैरिस्टर बाबू | Ep. 259 To 264 | Weekly Rewind

Tartalom

Lépni
1/2 módszer: Növelje a D-vitamin bevitelét
2/2 módszer: A D-vitamin jelentőségének megértése
Tippek
Figyelmeztetések
Szükségletek

A D-vitamin olyan tápanyag, amely megakadályozhatja a krónikus betegségek minden fajtáját, beleértve a többszörös rákos megbetegedéseket is. De sok emberben hiányzik a D-vitamin, mert ez nem található meg a legtöbb ételben. A D-vitamin legnagyobb forrása a nap, de a túl hosszú napsütés nem tesz jót a bőrnek. A kellő mennyiségű D-vitamin megszerzése nehéz lehet, de a diéta, a napozás és a kiegészítők segíthetnek abban, hogy a legtöbbet hozza ki e fontos tápanyag előnyeiből.

Lépni

1/2 módszer: Növelje a D-vitamin bevitelét

Vegyünk D-vitamin-kiegészítőket. A D-vitamin nemigen szerepel az általunk fogyasztott ételekben, pedig nagyon fontos az egészséged szempontjából. Ennélfogva önmagában nem lehet elegendő D-vitamint kapni. Bár meg kell próbálnia D-vitamint szerezni az élelmiszerekből, ennek a szűkös tápanyagnak a kiegészítései szintén fontos részét képezik az egészségügyi rendjének. A D-vitamin-kiegészítők kétféle formában léteznek: D2-vitamin (ergokalciferol) és D3-vitamin (kolekalciferol).
- A D3-vitamin a halakban természetes módon megtalálható forma, amelyet a szervezet a napfény feldolgozásával állít elő. Nagyobb mennyiségben fogyasztva kevésbé káros, mint a D2-vitamin, ugyanakkor a kettő közül a legerősebb, és több egészségügyi előnye van.
- A legtöbb szakértő a D3-vitamin helyett a D3-vitamin kiegészítéseit javasolja. Kérje orvosától a helyes adagolást és a jó márkát.
- Ügyeljen arra, hogy magnéziumot is vegyen a D-vitamin-kiegészítőkkel együtt. A magnézium szükséges a D-vitamin felszívódásához, de feldolgozása során is lebontja. Ha elkezdi a D-vitamin-kiegészítők szedését anélkül, hogy növelné a magnézium-bevitelt, akkor ez utóbbi hiányossá válhat.
Fontolja meg a D2-vitamin szedését, ha vegán vagy. A D3-vitamin teljesebb, de állati eredetű termékekből származik. Tehát a vegánok és a vegetáriánusok valószínűleg nem akarják ezt használni, az általa nyújtott egészségügyi előnyök ellenére. A D2-vitamin-kiegészítők szintetikusan gombából készülnek, és nem tartalmaznak állati termékeket.
Óvatosan növelje a napsugárzást. Bár a D-vitamin nem túl gyakori étrendünkben, a napfény tele van vele. Azonban elegendő egyensúlyt kell fenntartania az elegendő napfény és a túl sok között: nem szabad megégnie vagy túl sokat töltenie a napon. Ennek az egyensúlynak a megteremtése érdekében hetente kétszer üljön 10-20 percig a napon, fényvédővel az arcán, ne a karján vagy a lábán. Heti többször 2-3 percig is ülhet a napon, még akkor is, ha csak fényvédő van az arcán. Akárhogy is, nem szabad órákon át sütni a napon.
- Vigyázzon, ne tegye túlzottan bőrét UV sugárzásnak a naptól. Az UV-sugarak bőrrákot okozhatnak. Próbálja meg minden áron elkerülni az égést - ez nemcsak fáj, hanem a bőr sejtjeit is károsítja, így rákos növekedéshez vezethet.
- Mindig kenje meg magát teljesen, ha a napra megy. Valószínűleg még mindig felszív egy kis D-vitamint, ha fényvédőt visel, de mivel a krém megvédi bőrét a leégéstől, a D-vitamin termelése csökken.
- Bőrének nem kell barnulnia ahhoz, hogy elegendő D-vitamint termeljen a napfénytől.
Ne feledje azokat a tényezőket, amelyek befolyásolhatják a D-vitamin naptermelését. Például az Egyenlítőhöz közelebb élő élet tényező; az Egyenlítő közelében élő embereket erősebb napfény éri, mint az Északi vagy Déli-sark közelében élőket. Természetes bőrszíned is befolyásolhatja a D-vitamin termelését, mert a világos bőr megkönnyíti a sötét bőrét, mert a világos bőr kevesebb melanint tartalmaz.
- Bár valószínűleg nem tudja ellenőrizni ezeket a tényezőket, kiválaszthatja, hogy melyik napszakban mész a napra. Válassza az órákat a nap közepén, nem pedig reggel vagy este. A nap közepén a nap erősebb, és több D-vitamint termel.
- A lehető legtöbb bőrt tegye ki a napnak. Ne takarja le hosszú ujjú karjait és lábait abban a néhány percben, amikor a napon ül! Minél több bőrt hagy fedetlenül, annál több D-vitamint termel. Használja azonban a józan eszét. Ha nyáron nagyon erős a nap, akkor teste bizonyos részein gyorsan megéghet.
- Vegye figyelembe, hogy a nap nagyon erős lehet akkor is, ha teljesen felhős.
- A tested raktározza a D-vitamint, így ha tavasszal és nyáron rendszeresen ülsz a napon, egész évben élvezheted.
Egyél d-vitaminban gazdag ételeket. Bár az étrendünkben nincs elegendő D-vitamin, meg kell próbálnod minél többet bevinni az étrendből A legjobb természetes D-vitamin-forrás a hal, például a lazac, a makréla, a tonhal és a szardínia. Ha bent tudja tartani, akkor a tőkemájolaj is nagyon jó forrás. A tejtermékek, például a tojás és a sajt kis mennyiségben tartalmaznak D-vitamint.
Keressen ételeket hozzáadott D-vitaminnal. A D-vitamin fontosságának tudatosításával egyre több élelmiszer-gyártó reagál azzal, hogy D-vitamint ad hozzá olyan élelmiszerekhez, amelyeket általában nem tartalmaz. Ilyen például a tej és a reggeli müzlik.
Igyon kevesebb koffeint. Kutatások kimutatták, hogy a koffein befolyásolhatja a D-vitamin receptorokat és akadályozhatja azok felszívódását. Mivel a koffein befolyásolja a D-vitamin felszívódását, a szervezet kalciumszintjére is negatív hatással lehet, mert a D-vitamin segíti a kalcium felszívódását. Ne igyon túl sok koffeintartalmú italt, például kávét, fekete teát és kólát.
- Jobb, ha a D-vitamint egy kicsit később, a nap folyamán veszi be, például ebéd körül, és nem reggel a csésze kávé vagy tea mellett.
Használja ezeket a javaslatokat egyszerre. Egyetlen dolgot nem tehet annak érdekében, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint kapjon. Kutatások azt mutatják, hogy bár a kiegészítők kevésbé hatékonyak, mint az ételek, étrendünk nem tartalmaz elegendő D-vitamint. Az egyetlen bőséges természetes D-vitamin-forrás - a nap - szintén nagyon veszélyes, ha túlzottan használja, mivel ez rákot okozhat. A legjobb megközelítés e három módszer - étrend-kiegészítők, napozás és étrend - kombinálása a D-vitamin bevitelének növelése érdekében.

2/2 módszer: A D-vitamin jelentőségének megértése

Ismerje az egészségügyi előnyöket. Számos tanulmány kimutatta, hogy a D-vitamin hatékony óvintézkedés a különféle krónikus betegségek megelőzésében. Legismertebb a test kalciumfelvevő képességének növelése, amely elősegíti a csontbetegségek különféle megelőzését, az angolkótól az oszteomaláciáig (a csontok lágyulásáig) és az oszteoporózisig. Más tanulmányok azt mutatják, hogy a több D-vitamin megszerzése csökkentheti a vérnyomását, csökkentheti a szívroham vagy a stroke kockázatát, és csökkentheti a cukorbetegség, az autoimmun betegség, az osteoarthritis és a sclerosis multiplex kockázatát.
Legyen tisztában a D-vitamin-hiány veszélyeivel. Fontos, hogy mindent megtegyen a szervezet D-vitamin-szintjének növelése érdekében, mivel a hiányosságot számos krónikus betegség okozta. Az alacsony D-vitamin-szintet összefüggésbe hozták az 1-es típusú cukorbetegséggel, a krónikus izom- és csontfájdalmakkal, valamint a különféle daganatokkal, például az emlő, a vastagbél, a prosztata, a petefészek, a nyelőcső és a nyirokrákokkal.
- Az emberek mintegy 40-75% -ában hiányzik a D-vitamin, főleg azért, mert az étrendben nincs elegendő mennyiség, és mivel sok ember nem jut elég napsütéshez. Ezenkívül az emberek egyre inkább fényvédőt használnak a bőrrák megelőzésére, ami szintén csökkenti a D-vitamin termelését.
Tudja meg, hogy nagyobb-e a D-vitamin-hiány kockázata. Noha az emberek 40-75% -ában hiányzik a D-vitamin, bizonyos csoportoknál még nagyobb a hiányhiány. Fontos tudni, hogy ennek nagyobb a kockázata, hogy figyelemmel kísérhesse és fenntartsa a D-vitamin szintjét. Magasabb kockázatú csoportok:
- Napallergiás emberek. A napfény mérgező számukra.
- Olyan emberek, akik alig szállnak ki.
- Napfóbiás emberek.
- Olyan emberek, akik rendkívül érzékenyek a napfényre, mert rosszul étkeznek.
- Csecsemők, akik csak szoptatnak.
- Zsírfelszívódási zavarokban szenvedők.
- Olyan emberek, akiket tetőtől talpig minden nap ruhák borítanak.
- Idős emberek, akiknél a D-vitamin kevésbé szívódik fel a bőrön keresztül.
- Olyan emberek, akik egész nap bent vannak - például egy idősek otthonában.
- Nagyon szigorú étrendű emberek.
Vizsgálja meg D-vitamin hiányát. Nézze meg, hogy a biztosítási kötvény fedezi-e a D-vitamin hiányának vérvizsgálatát, más néven 25-OH-D tesztet vagy kalcidiol tesztet. Az orvos vesz egy kis vért és elküldi a laborba elemzés céljából.
- Ha a biztosítás nem téríti meg, akkor az interneten keresztül házi tesztet is rendelhet. Ezek nem túl olcsóak (kb. 35 euró), de lehet, hogy olcsóbbak, mint ha orvos csinálja, ha nem térítik meg.
- A D-vitamin hiányát nehéz lehet felismerni, mert tünetei nagyon hasonlítanak a többi tünetre. Ezért ellenőrizze rendszeresen a D-vitamin szintjét.
Tartsa a D-vitamin szintjét az ajánlott tartományon belül. Miután megkapta a vizsgálat eredményét, képesnek kell lennie azok értelmezésére és életmódjának ennek megfelelő módosítására. A kutatási eredmények az adatokat nmol / L (nanomól / liter) egységekben adják meg. Amit a vizsgálat ténylegesen mér, az a kalcidiol mennyisége a vérben, ami jól jelzi a D-vitamin szintjét.
- Ha az eredmény kevesebb, mint 50 nmol / L, D-vitamin-hiánya van. Az 52,5 és 72,5 nmol / L közötti eredmény azt mutatja, hogy a vérében kevés a D-vitamin, de hiány még nincs.
- Ha a tanulmány azt mutatja, hogy hiányos vagy alacsony a D-vitamin szintje a vérében, állítsa be étrendjét, töltsön több időt a napon, és vegyen be kiegészítőket a D-vitamin szintjének növelésére a szervezetben.
- Vannak, akik jobban érzik magukat, ha sok D-vitamin van a testükben. Próbáljon megtalálni azt a mennyiséget, amely a legkényelmesebbnek érzi magát, és tartsa a szintet úgy, hogy kiegészítőket szed és magas D-vitamint tartalmazó ételeket fogyaszt.

Tippek

Vigyázzon, ha a babát, a kisgyermeket vagy a gyermeket napsugárzásnak teszi ki. Rendszeres napsütést kell kapnia a bőrén, de tegye meg a szokásos óvintézkedéseket annak érdekében, hogy biztonságos legyen, és gyermekét viselje hosszú ujjú ruhában és kalapban.
Napi 30 perc napsütésre van szükségünk ahhoz, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint kapjunk a bőrön keresztül.
Használja ki a nap előnyeit a nap későbbi részében, és hagyja abba a használatát. Lehet, hogy először le kell zuhanyoznia, hogy lemossa a fényvédő krémet, de ez lehet egy lehetőség, ha például munka után egy időre kimegy a napra.
Vegyen be egy D3-vitamin-kiegészítést, különösen, ha esti vagy éjszakai műszakban dolgozik. Sok orvos javasolja napi 4000–8000 NE bevételét, de először konzultáljon orvosával, ha több mint 2000 NE-t szeretne bevenni.

Figyelmeztetések

Mivel a D-vitamin zsírban oldódik, túladagolható is. Ez vonatkozik minden zsírban oldódó vitaminra: A, D, E és K. A maximális adag napi 10 000 NE D-vitamin.
Ha teljesen felhős, az UV-sugárzás 50% -kal kevesebb, mint amikor tiszta; Az árnyék 60% -kal csökkenti az UV sugarakat, de ez nem jelenti azt, hogy a bőre biztonságban van, ha érzékeny a napra. Akár a felhőkön át is éghet. Az UVB sugárzás nem jut át az üvegen, így ha bent tartózkodik a napon, a test nem termel D-vitamint.
A D-vitamin hiánya:
- Angolkór. Az angolkór olyan betegség, amely elégtelen csontképződéshez vezet a gyermekeknél, ami deformálódást okozhat, és gyorsan eltörheti a csontokat. Az angolkór súlyos hányást és hasmenést is okozhat, ami a szervezet számára fontos ásványi anyagok hiányát okozhatja.
- Fogakkal, izomgyengeséggel, zöldfa töréssel, görbe lábakkal, x-lábakkal, a medence, a koponya és a gerinc csont-rendellenességeivel és a kalciumvesztéssel kapcsolatos problémák, amelyek törékeny csontokat okozhatnak.
- Mentális betegségek, például depresszió vagy Alzheimer-kór.