Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 4 -ből: Vizsgálja meg a táplálkozási igényeket
• 2. módszer a 4 -ből: Válasszon étrendet
• 3. módszer a 4 -ből: Építse fel az étrendjét
• 4. módszer a 4 -ből: Ünnepelje eredményeit
• Tippek
• Figyelmeztetések

Gondolod, hogy több ezer diétát kipróbáltál már? És mind kudarcot vallottak? Ezután el kell hagynia a szokásos étrendet. Ehelyett végezzen egy kis kutatást ízlésével és étkezési szokásaival kapcsolatban, állítsa be étrendjét, és kövesse néhány egyszerű irányelvet. Készítse el saját étrendjét, és akkor a helyes úton halad a fogyás vagy az egészséges testsúly fenntartása felé.

Lépések

1. módszer a 4 -ből: Vizsgálja meg a táplálkozási igényeket

1. 1 Határozza meg az Önnek megfelelő kalóriaszámot. A napi kalóriabevitel korától, nemétől, súlyától, magasságától és aktivitásától függ. Általában minél aktívabb vagy, annál több kalóriára van szükséged a jelenlegi súlyod fenntartásához.
   • Például az Egyesült Államokban a felnőtteknek napi 1600 és 3200 kalória fogyasztását javasolják. A legtöbb felnőtt átlagosan körülbelül 2000 kalóriát igényel.
   • Ha heti fél kilót szeretne fogyni, csökkentse étrendjét 500-750 kalóriával. Ahhoz, hogy egy hét alatt lefogyjon egy kilogrammot, 1000-1500 kalóriát kell csökkentenie.
   • Tevékenységi szintje óriási hatással van az elfogyasztandó kalóriák számára. A férfiak hajlamosak többet fogyasztani anélkül, hogy híznának. Például, ha ülő életmódot folytat, akkor annak érdekében, hogy ne hízzon kilogrammot, korlátozza magát 2200 kalóriára; ha nagyon aktív, akkor valószínűleg 2600 kalóriára lesz szüksége.
2. 2 Ismerje meg az egészséges táplálkozás alapelveit. A helyes étrend változatos és kiegyensúlyozott. Az étrend kiválasztásakor nagyon fontos figyelni, hogy mennyi fehérjére, gyümölcsre, zöldségre, gabonafélékre, tejtermékekre és szénhidrátra van szüksége.
   • A fehérjében gazdag ételek, például bab, tojás, hal, hüvelyesek, hús, tej, dió és szója fogyasztása elősegíti a növekedést, az öngyógyulást és a fejlődést. Próbálja meg a napi kalóriák 10-35% -át fehérjéből nyerni, ami nagyjából 200-700 kalória.
   • A gyümölcsök vitaminokat és antioxidánsokat tartalmaznak, zsírmentesek, csökkentik az egészségügyi problémák kockázatát, és elengedhetetlenek a kiegyensúlyozott étrendhez. Napi 2 csésze gyümölcsre törekedjen.
   • A zöldségek - frissen, fagyasztva vagy konzervben - magas vitaminokban (például A- és C -vitaminban), káliumban és rostban vannak, amelyek nagyon hasznosak az egészségre. Összesen körülbelül 2-3 csésze zöldséget és gyümölcsöt kell ennie naponta.
   • A szénhidrátok az energiaegyensúlyhoz és az immunrendszer erősítéséhez szükségesek, ezért naponta 140-230 gramm szénhidrátot kell fogyasztani. Egyél teljes kiőrlésű gabonát, például zabpelyhet és barna rizst, és kerüld a feldolgozott szénhidrátokat, például a fehér kenyeret és a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket.
   • Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, amelyekre a szervezetnek szüksége van. Egyél naponta három csésze kalciumban gazdag ételt, legyen az tej, sajt vagy laktózmentes tejtermék.
3. 3 Értsd meg, hogy a zsírok fontos szerepet játszanak az étrendedben. A zsírok gyakran a tényleges testzsírhoz kapcsolódnak, ezért nem kedvelik őket. Vannak jó zsírok is, amelyek elengedhetetlenek a szervezet fontos funkcióihoz - a vitaminok lebontásához és a fáradtság elleni küzdelemhez. Szakértők szerint a zsírnak az étrend 30% -ának vagy kevesebbnek kell lennie. Annak megértése, hogy mely zsírokat kell enni, már lépés a siker felé.
   • Étkezzen egészséges zsírokkal étrendjébe szezám-, olíva- és repceolaj, szója és dió formájában. Fogyasszon omega-3 zsírsavakat is, amelyek bőségesen megtalálhatók olyan halfajokban, mint a lazac, a tonhal és a kék hal.
   • A káros zsírok, beleértve a transzzsírokat és a telített zsírokat, szívbetegségeket és cukorbetegséget okozhatnak. Ezek a zsírok gyakran megtalálhatók feldolgozott vajban vagy kemény (szobahőmérsékletű) zsírban, például vörös húsban, étolajban és vajban.
4. 4 Korlátozza a só- és cukorbevitelt. A túl sok só (nátrium -hidrogén -karbonát) folyadékvisszatartáshoz vezet, ami veszélyes a szívre, és magas vérnyomást, szívbetegséget és stroke -ot okozhat. Hasonlóképpen, a felesleges cukor elhízáshoz és más egészségügyi problémák hosszú listájához vezet.
   • A sóbevitelt napi 2300 mg -ra vagy kevesebbre kell csökkenteni. A magas sótartalmú ételek esetében korlátozza a pizza, levesek, taco keverékek és salátaöntetek fogyasztását.
   • A cukorfogyasztás nem haladhatja meg a 24 grammot (6 teáskanál) nőknél és 36 grammot (9 teáskanál) a férfiaknál. A cukrot megnyilvánulásaiban másképpen nevezhetjük: dextróz, fruktóz, laktóz, maltóz, szacharóz. További cukorforrások a juharszirup, nyerscukor, kukoricaszirup, porcukor, barnacukor és kristálycukor.
5. 5 Fedezze fel a különböző étrendeket inspirációként. A legtöbb híres étrendet táplálkozási szakértők, orvosok és sok más szakértő tesztelte. Ügyeljen a táplálkozási irányelvekre és korlátozásokra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valóban működik. Próbálja ki ezeket a diétákat étrendjében. A legnépszerűbb étrendek közé tartozik: vegetarianizmus, paleo, Atkins diéta, "Zone" diéta.

2. módszer a 4 -ből: Válasszon étrendet

1. 1 Először döntse el, hogy hány kilót szeretne leadni és milyen gyorsan. Annak érdekében, hogy fél kilót fogyjon hetente, érdemes az étkezést 500-750 kalóriára korlátozni. A gyorsabb fogyás kihívást jelent. Például 3500 kalória és 500 gramm túlsúly van. Heti 1 kg fogyáshoz 7000 kalóriát kell eltávolítania az étrendből.
2. 2 Az elfogyasztott kalóriamennyiség változása segít a fogyásban. Próbálja ki a kalória csökkentésének legegyszerűbb módjait.
   • Egyél lassabban, hogy csökkentsd a kalóriákat. Az agyad csak húsz perc után veszi észre, hogy a test tele van. Egyes tanulmányok szerint a laza étkezés gyorsabb jóllakottsághoz vezet.
   • Egyél salátákat minden nap. Kalóriaszegények és segítenek a fogyásban. Próbálja meggyőződni arról, hogy a saláta jelen van a napi étrendben.
   • Válassza a mandulát snackként, hogy kielégítse éhségét anélkül, hogy túllépné a szükséges kalóriák számát. 15-20 dió uzsonna, 50 vagy több pedig az étkezés teljes helyettesítője. Egy tanulmány szerint a mandula harapnivalóként történő fogyasztása hat hónapig 18% -os testsúlycsökkenést eredményezett.
   • Növelje a fehérjebevitelt. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik megduplázzák fehérjebevitelüket, több zsírtömeget veszítenek. A szükséges fehérje mennyiség meghatározásához mérlegelni kell, majd megszorozni a kapott számot 0,36 -tal, majd megszorozni ezt a számot 2 -vel. Az eredmény a fehérje mennyisége grammban, amelyet el kell fogyasztania. A plusz fehérje fogyasztásának másik előnye, hogy javítja az anyagcsere folyamatokat.
   • A salsa szósz kiválóan helyettesíti a károsabb adalékanyagokat.Egy evőkanálnyi szószban mindössze 4 kalória van. Ez 20 kalóriával kevesebb, mint a tejföl és a guacamole, és 70 kalóriával kevesebb, mint a majonézt tartalmazó Ranch szósz. Ráadásul ez egy extra adag zöldség az étrendben.
3. 3 Válassza ki a megfelelő fehérjéket. Az elfogyasztott kalóriák számának csökkentése érdekében előnyben kell részesítenie a fehérjéket a zsírokkal szemben. Növelje a kalóriamennyiség fehérjét. Íme néhány fehérjében gazdag étel.
   • Tej - 149 kalória 8 gramm fehérjére
   • Tojás - 1 tojás 78 kalóriát és 8 gramm fehérjét tartalmaz
   • Görög joghurt - 15-20 gramm fehérje 100 kalóriánként
   • Túró - 14 g / 100 kalória
   • Zöld szójabab - 100 kalória 8 gramm fehérjét tartalmaz
4. 4 Bölcsen válassza ki a szénhidrátot. A magas zsírtartalmú szénhidrátok fogyasztása éhségérzetet okozhat, még akkor is, ha túlsúlyos, és még több zsírraktározáshoz vezethet. Válasszon alacsony zsírtartalmú szénhidrátokat, például zellert, cukkinit, avokádót vagy sütőtököt.
   • Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nemcsak elősegíti a fogyást, de kimutatták, hogy segít csökkenteni a vérnyomást, a vércukorszintet és a triglicerideket.

3. módszer a 4 -ből: Építse fel az étrendjét

1. 1 Készítse el a megfelelő reggelit. Sokkal több lehetőség van az egészséges reggelire, mint a hagyományos, tojással, zabpehellyel és kolbásszal.
   • Keverje össze a mogyoróvajat, a zabpelyhet és a mazsolát. Ehhez 1 csésze zabpehely, 1 evőkanál mogyoróvaj és 1/4 csésze mazsola szükséges. Gyors és egyszerű reggelit kap. Válasszon 1 pohár narancslevet az egészséges italhoz.
   • 2 tojást felverünk két evőkanál alacsony zsírtartalmú tejjel, és egy teáskanál növényi olajjal megsütjük. Hozzáadhat pulyka kolbászt. Mossa le a reggelit almalével, kiegészítésként választhat búzaliszt pirítóst egy teáskanál lekvárral.
   • Készítsen egy adag tofu omlettet. Adjunk hozzá lisztet, negyed csésze fekete babot és 2 evőkanál salsa -t. Válasszon egy csésze alacsony zsírtartalmú tejet az italához.
2. 2 Gondolja át, mit válasszon ebédre. Könnyűnek kell lennie, és sokféle zöldséget és más egészséges ételt kell tartalmaznia. Sok kreatív módja van, hogy finom legyen a vacsora. Íme néhány remek példa:
   • Készítsen zöld salátát. Szükséged lesz 80 gramm tonhalra, 1 csésze apróra vágott salátára, 1/4 csésze reszelt sárgarépára és 2 evőkanál francia öntetre (ecet és olívaolaj keveréke). Enyhén olajozott teljes kiőrlésű kenyér tökéletes ehhez a salátához. Italként használjon 1 csésze csökkentett zsírtartalmú tejet.
   • Próbáljon ki egy banán mogyoróvajas szendvicset. Ehhez 2 evőkanál mogyoróvajra, közepes banánra és két szelet teljes kiőrlésű kenyérre lesz szükség. Ezenkívül elkészíthet egy fél csésze pálcikával apróra vágott zellert és egy pohár csökkentett zsírtartalmú tejet italként.
   • Készítsen szendvicset egy szelet sült marhahúsból, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérből. Adjunk hozzá két szelet paradicsomot, 1 levél salátát és egy evőkanál majonézt. A szendvics mellett szeletelje fel a sárgarépát. Desszertként adjunk hozzá almát, és kenjük meg 2 evőkanál mogyoróvajjal.
3. 3 Készítsen egy finom ételt. Keressen olyan recepteket a családi menü számára, amelyek egészségesek és változatosak, és kielégítik a legkifinomultabb ízlést is. Íme néhány példa:
   • Próbálja ki a Red Hot Fusillit. Pároljuk meg 2 gerezd fokhagymát és 1/4 csésze petrezselymet 1 evőkanál olívaolajon. Ezután adjunk hozzá 4 csésze érett apróra vágott paradicsomot 1 evőkanál bazsalikommal, 1 evőkanál oregánóval, 1/4 teáskanál sóval és őrölt pirospaprikával. Miután a keverék besűrűsödik, adjunk hozzá 4 csésze főtt fusilli tésztát. A tetejét ízlés szerint 2 evőkanál reszelt parmezán sajttal töltjük fel. Salátának főzünk borsószemeket egy teáskanál margarinnal.Fejezze be az étkezést 1 teáskanál vajjal.
   • A sertésszeletet (150 g) megpirítjuk, köretként 2 evőkanál salsa sült burgonya alkalmas. Tálaljuk a húst a káposztasalátával úgy, hogy 1/2 csésze apróra vágott zöld káposztát felaprítunk, és hozzáadjuk a francia öntetet (ecet és olívaolaj).
   • Főzzön 150 gramm sovány marhahúst, és tálalja burgonyapürével (1 evőkanál tejjel és 2 teáskanál margarinnal főzve). Zöldségköretként egy teáskanál margarinban sült fagyasztott zöldségek alkalmasak.
4. 4 Felelősségteljesen válasszon ételt étkezés közben. Még a kávézókban is próbáljon egészséges ételeket választani. Sok étterem még azt is feltünteti, hogy mennyi kalóriát tartalmaz a menü. A választás megkönnyítése érdekében nézze meg előre az egészséges ebéd lehetőségeket az étterem honlapján.
5. 5 Mérje meg az adagokat. Ahhoz, hogy megértsük, mennyit eszik, az ételt meg kell mérni, általában grammban. Például itt van egy lista arról, hogy mennyi bizonyos fehérjetartalmú élelmiszer:
   • Egy darab hamburger steak általában 82-113 gramm.
   • Csirkemell - 85 gramm.
   • Egy tojás - 28 gramm.
   • Negyed csésze bab, borsó vagy tofu - 28 gramm.
   • Ne hagyja magát elragadtatni a mogyoróvajjal, egy evőkanál 28 grammot tartalmaz.

4. módszer a 4 -ből: Ünnepelje eredményeit

1. 1 Kövesse nyomon a haladást. A siker elérésének egyetlen módja a mennyiségi mérés. A kívánt súly, súly és ruhaméret kiválasztása segít meghatározni, hogy mennyi ideig kell diétáznia.
   • Mérje meg magát a diéta megkezdése előtt, és válassza ki a hét egy adott napját, amikor megjelöli súlyát. Légy következetes a fokozatos változások megtekintéséhez. Kövesse nyomon súlyát grafikusan vagy mobilalkalmazással, hogy lássa előrehaladását.
   • Ne higgy a mérőszalagnak. A mérőszalaggal végzett mérések nem adnak valódi képet, mivel az izmok kissé eltérő összetételűek, mint a zsír. Az ilyen mérések nem utalhatnak arra, hogy a zsír valóban gyorsan eltávolodik a derékról és a csípőről. Végezzen méréseket, vagy ha akar, kérjen meg valakit, hogy mérje meg Önt. A súlyhoz hasonlóan időnként jegyezzen fel minden mérést.
   • Kövesse nyomon a diéta napjait. Ha ismeri a napok számát, amelyeket sikerült betartania az étrenden, segít ráhangolódni a további munkára. Könnyű magabiztosnak lenni, ha tudja a pontos eredményt. Próbálja kihívni magát, és jelölje meg az idővonalon, hogy mikor szeretne elérni egy bizonyos súlyt, mikor tudja elvégezni a legtöbb fekvenyomó gyakorlatot, vagy amikor befejezi az étrendjét.
2. 2 Tekintse át étrendjét. Változtass és próbálj ki új dolgokat! Határozza meg, hogy mi működik Önnek és mi nem, és végezzen apró változtatásokat az étrendjében, ami nem károsítja a gyomrot. Próbáljon ki különböző lehetőségeket, hogy megtudja, mit szeret.
3. 3 Jutalmazd meg magad a sikeres eredményekért. Egyes szakértők azt javasolják, hogy jutalmazd meg magad a kemény munkáért, ne étellel, hanem valami mással, ami boldoggá tesz. Ez lehet masszázs, könyv vásárlás vagy kedvenc film nézése. Egyes étrendek akár édességeket vagy ínyenc ételeket is tartalmazhatnak. A legfontosabb, hogy ne ragadja el magát jutalomként túl magas kalóriatartalmú ételek fogyasztásával.
4. 4 Ossza meg étrendjét másokkal. Légy büszke alkotásodra! A sikered fertőzővé válhat, és amikor mások megkérdezik tőled, hogyan érted el a célodat, az eredmény megosztása megerősíti az eredményt.
   • Ossza meg étrendjét családjával és barátaival. Lehet, hogy érdekli őket, hogy megismételjék az utat.
   • Ossza meg online sikereit. Ossza meg étrendjét a közösségi médiában.
   • Ossza meg sikereit az edzőteremben, valószínűleg sokan vannak, akiknek nincs szerencséjük az étrenddel.
5. 5 Vágja vissza az étrendet. Tudja meg, mely ételeket távolíthat el az eredmények támogatása érdekében. A legkisebb változások is jelentős hatást gyakorolhatnak.
   • A szénhidrátok korlátozását javasolták a közelmúltban, de ezek az egészséges táplálkozás kulcsa. Nemcsak a betegségeket előzik meg, hanem energiát is biztosítanak és segítenek a testsúly szabályozásában. Ajánlatos az édességeket (például édességet és süteményeket) megszüntetni, és gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és hüvelyesekkel helyettesíteni.
   • Kerülje az üdítőt és a gyümölcsleveket, mivel túl sok cukrot tartalmaznak. Próbáljon meg nem inni magas kalóriatartalmú italokat. Egy 350 ml -es pohár kóla 131 kalóriát tartalmaz. Ennek a kalóriamennyiségnek a kiszámításához 15 percig kocognia kell.
   • Legyen óvatos a korlátozásokkal. Egyes kutatók elmélete szerint az étkezési korlátozás negatív érzéseket okoz, és hozzájárul a rossz étkezési szokásokhoz, ami még nagyobb súlygyarapodáshoz vezethet.
6. 6 Készítse el az ételt előre. Ha az ételeket jó előre elkészítik, a diéta sokkal könnyebb. További előnye a jelentős pénzmegtakarítás.
7. 7 Rögzítse a táplálkozási információkat az elfogyasztott ételről. Sokféleképpen motiválhatja magát a fogyásra. Például akassza fel a kalóriatartalmú táblát a hűtőszekrényre, hogy az mindig a szeme előtt legyen. Sok éttermi menü jelzi az étel kalóriáinak számát, erre érdemes figyelni. Ez az információ megkönnyíti az igazán egészséges ételek kiválasztását.

Tippek

• Ne engedd magad, ragaszkodj a tervhez!
• Gratulálj magadnak a sikerhez.

Figyelmeztetések

• Ne éhezzen.
• Forduljon dietetikusához, ha drasztikus étrendi változtatást hajt végre.