Tartalom

• Lépni
• 1. módszer a 4-ből: Futtassa helyesen
• 4/2-es módszer: Indítsa el a futást
• 3/4 módszer: Munka rutinon: Sprint (intervall edzés)
• 4. módszer a 4-ből: Készítsen rutint: fuss hosszabb távokat

Az indulás egyszerű - mindössze annyit kell tennie, hogy kijusson. A sétarutin felépítése azonban időt vesz igénybe. A futás megkezdéséhez és a továbbfutáshoz fegyelemre, kitartásra, alapvető fitneszszintre és saját magad fejlesztésének vágyára van szükséged.

Lépni

1. módszer a 4-ből: Futtassa helyesen

1. Minden edzés előtt 5-10 percig melegítsen. Mindig ezt kell tennie - de ez különösen fontos, amikor először indul, mivel az izmai nem szoktak hozzá a futás stresszéhez. Próbálja ki a dinamikus nyújtási gyakorlatokat.
   • A hagyományos statikus nyújtások (lábujjak megérintése és a helyzet megtartása) a leghatékonyabbak egy tevékenység után. Tartsa meg ezeket a statikus gyakorlatokat a futás után.
   • A dinamikus nyújtás lehet tüdő, guggolás, térdemelés és holtpont. A lényeg itt az, hogy rugalmas vagy, és az izmokat dolgozni kezded, mielőtt áttérsz egy kemény edzésre.
2. Vegyen egy mély, egyenletes lélegzetet. A futás nagyon aerob gyakorlat, és állandó oxigénáramlást kell biztosítania az egész testben. Minden lélegzetvételre összpontosítson: be ... ki ... be ... ki ...
   • Lélegezzen be az orrán keresztül és a száján keresztül. Az orrlégzés sokkal hatékonyabb, mint a szájon át történő légzés, és azt fogja tapasztalni, hogy Önnek nem jön ki ilyen lélegzete, ha szándékosan belélegzi az orrát.
   • Lélegezzen a gyomrából, ne a mellkasából. Tudatosan törekedjen arra, hogy mély lélegzetet töltsön a gyomrában. Így több oxigént képes felszívni, és izmaid tovább tudják vinni, mielőtt elfáradnának.
3. Legyen tisztában futó testtartásával. Mindenki teste egyedi, és minden futónak kissé más a járása. Menj el futni, és nézd meg, mi az, ami neked megfelelő.
   • Szivattyúzza karjaival kompakt lendületben. Ne hagyja őket szabadon lendülni, de ne is tartsa őket túl szorosan.
   • Álljon egyenesen, de hajoljon kissé előre. Tartsa egyenesen a hátát.
   • Emelje fel a lábát magasra, hogy ne botoljon el semmi felett, de ne is pattanjon le a földről, mert ez szükségtelenül nagyobb erőt igényel. Próbáljon lágyan landolni, hogy csökkentse a térdén, a bokáján és a lábán a stresszt.
4. Tegyen kényelmes lépéseket az Ön számára. Amikor elkezd futni, azon kapja magát, hogy természetes lépéshosszba esik. Ez attól függően változhat, hogy sprintelsz, kocogsz vagy hosszú távokat futsz-e.
   • Figyelje meg, hogyan landol a lába. Amikor a helyén fut, a talp elejére kell szállnia (a lábgolyó). Természetesen így futna, ezért a technika ellenőrzésénél ügyeljen arra, hogy mindkét lábának gömbjére vagy középen landoljon.
   • Általánosságban azonban, ahogy gyorsabban jársz, a lábad előre érinti a talajt, inkább a lábujj felé. Ha rendszeresen a földre csap a sarkával, akkor a lépése túl hosszú lehet.
5. Lazítson a felsőtestén, de tartsa egyenesen a hátát. Ha teljesen mereven tartja a testét, akkor lassabban fog járni. Tartsa laza a karját és a vállát, a súlya pedig középpontban legyen.
   • Tartsa nyugodtan a fejét és a nyakát. Amikor megpróbálja egyenesen tartani a fejét, a feszültség átterjedhet a gerincen és a test többi részén. Ez hamarabb meg tudja fárasztani, mint egyébként.
   • Ahelyett, hogy a felsőtestre összpontosítana, próbáljon a járására összpontosítani. Ez segít javítani a technikáját, és megakadályozza, hogy a fej, a váll és a nyak testtartásával foglalkozzon.
6. Húzza karjait irányított, kompakt mozdulattal. Ennek természetesnek kell lennie - hagyja, hogy lendüljenek.
7. Nyújtsa ki izmait futás után. Nyújtsa ki az összes izmot, de a lábára koncentráljon. Nyújtsa ki a vádlijait, a quadricepsait, a combizmait és a központi izmait. Vegyen egy lassú, mély lélegzetet, összpontosítva az egyes izmokra, amikor nyújtja.
   • A nyújtás meglazítja feszes izmait és csökkenti az izomgörcsök kockázatát. Fontos, hogy intenzív edzés után nyújtózkodj.
   • Nyújtsa izmait, amíg lazának és lazának érzi magát. Próbáljon legalább öt percig nyújtózkodni.
8. Érdemes zenét hallgatni sétálás közben. A ritmusra való futás motivált maradhat. Egyes futók azonban úgy vélik, hogy a mesterséges ütés megakadályozza, hogy testének természetes ritmusában fusson, így kevésbé hatékony.
   • Zenehallgatáskor viseljen füldugót - semmi laza vagy nagyon nagy. Csatlakoztassa a fülhallgatót iPod-hoz, okostelefonhoz vagy más médialejátszóhoz. Fontolja meg egy öv vagy tok beszerzését, hogy megakadályozza, hogy a készülék futás közben megrázkódjon. Ellenkező esetben érdemes megfontolni az eszköz kézben tartását, csak hogy biztonságban legyen.
   • Ne feledje, hogy a zene folyamatos áramlása eltereli a figyelmét a környezetéről. Lehet, hogy már nem hall autókat, kerékpárokat vagy más gyalogosokat. Ha zenehallgatás közben fut, akkor még jobban oda kell figyelnie a környezetére.
   • Vannak, akik inkább lassabb pályán futnak, mások pedig gyorsabb tempót. Válasszon valamit, ami izgatja a futástól.

4/2-es módszer: Indítsa el a futást

1. Ha készen áll, menjen el ma futni. Egyetlen cikk sem fogja teljesen felkészíteni rá. Rengeteg ideje van arra, hogy kellékeket vásároljon és fejlessze a technikáját, de a világ legkiválóbb futócipője nem fog megtérülni, ha nem kezd el futni.
   • Szinte bárhol futhat: a járdán, a parkon keresztül vagy a futópályán. Ha lehetséges, kerülje az utcán járást. Gyorsabban fog haladni, mint egy átlagos gyalogos, és előfordulhat, hogy a sofőrök nem veszik észre olyan gyorsan.
   • Ha tornaterem tagsággal rendelkezik, fontolja meg a futópadon való futást. Ez az ellenőrzött környezet elsőre kissé kényelmesebbnek érezheti magát.
   • A futás mozgása eleinte kényelmetlenül érezheti magát. Ez normális. Megterheli azokat az izmokat, amelyeket általában nem használ, és maga a futás erősíti ezeket az izmokat.
   SZAKÉRTŐ TIPP

   Először ne aggódj a cuccaid miatt. Ha még csak most kezdi, akkor nincs szüksége drága futócipőre. A régi cipők rendben vannak. Ha úgy dönt, hogy komolyan foglalkozik a futással, érdemes megfontolnia a futócipő vásárlását.

   • Séta egyszerű, kényelmes ruhában: torna nadrág, póló és sportmelltartó (ha szükséges). Ne viseljen túl nehéz vagy túl szoros dolgokat.
   • Viseljen zoknit. A lábad izzad, amikor munkába állítod őket, és a zokni megakadályozza, hogy a lábad dörzsölje a cipődet.
   • A mezítláb járás csökkentheti a láb sérülésének kockázatát, de csak akkor, ha megbocsátó felületen jár. Ha tengerparton vagy gyepen szeretne tornázni, fontolja meg a mezítláb járást - de vigyázzon az üvegtörésekre és más éles tárgyakra!
2. Bemelegítés, mielőtt sétálna és végezzen nyújtó gyakorlatokat edzés után. Ismét végezzen dinamikus nyújtásokat a bemelegítés során, és a statikus szakaszokat őrizze meg utólag.
   • Szánjon 5-10 percet edzés előtt és után az izmok fellazítására. Ez drasztikusan csökkenti a görcsök kockázatát.
   • A dinamikus szakaszok (azaz tüdő, holtpontok, guggolások) a mozgásra összpontosítanak - felkészíted magad az intenzív kardiovaszkuláris mozgásra.
   • A statikus nyújtás (azaz a pillangó és néhány jógapóz) magában foglalja az egyes izmokra fókuszálást és a pózok felvételét - a fizikai megterhelés miatt feszültté vált izmok fellazítását.
3. Legyen tisztában a környezetével. Éjszakai járáskor tartózkodjon jól megvilágított helyeken. Ha el tudja kerülni, ne álljon meg túl sokáig, függetlenül attól, hogy egy idegenrel beszélget, vagy megköti a cipőjét. Mondja el a szobatársának vagy a családtagjának, hogy hol fog futni, és mikor várhatják vissza.
   • Ha nappal jár, figyeljen az autókra, a kerékpárosokra és más gyalogosokra. Legyen folyamatosan tudatában a környezetének, és bármikor hajlandó változtatni a pályán. Nem mindig számíthat arra, hogy az autók megállnak az Ön számára.
   • Tedd magad láthatóvá. Ha városi területen sétál a nagy autós forgalom közepette, viseljen élénk színeket. Ez biztosítja, hogy az autók, az autóbuszok és a kerékpárosok észrevegyék Önt a forgalmas utcákon.

3/4 módszer: Munka rutinon: Sprint (intervall edzés)

1. Fontolja meg a sprint edzést. A sprint edzés rövid, nagy sebességű sorozatra épül, amelyet pihenőidő szakít. Kiváló módszer izomépítésre, kalóriaégetésre és anyagcsere-fokozásra. Ha kevés az idő és szeret gyorsan futni, akkor lehet, hogy edz a sprintekre.
   • A sprintelés hasznos képesség olyan sportok számára, amelyek megkövetelik, hogy a játékosok gyorsan és erőteljesen mozogjanak, szünetek között legyenek, például foci vagy baseball.
   • A sprintelés kemény edzés a lábak számára. Ha rendszeresen sprintel, akkor jelentősen megnőhet a combja és a borja.
2. Melegítsd fel magad. Ha körbefut egy pályán, járja be az egyik kört, a másikat pedig. Dinamikus nyújtással hajlítsa meg izmait, és készítse fel testét és elméjét a közelgő sprintekre.
   • Ismét - csak az edzés után nyújtózkodjon. Melegítse fel a központi izmokat és a lábakat olyan dinamikus magizom gyakorlatokkal, mint a tüdő és a holtpont.
3. Fuss, amilyen gyorsan csak tudsz, körülbelül 30 másodpercig. A sprint hossza rajtad múlik: vannak, akik inkább egy bizonyos távolságot, mások pedig egy bizonyos ideig. Laza ökölszabályként ne sprinteljen 30 másodpercnél tovább.
   • A sprint egy intervallum edzés - vagyis a sebesség és a pihenés intervallumai. Minden sprint után pihentetnie kell (álljon mozdulatlanul vagy lassan járjon) kb. Egy percig, körülbelül kétszer akkora, mint amennyivel sprintelt. Ha pihen, álljon nyugodtan.
   • Folytassa ezt a futási és pihenési ciklust 15-20 percig, vagy amíg készen áll a leállításra. Az elején ne menj túl gyorsan. A sprint intenzív, és gyorsan fárad, amíg néhány hétig nem tartja fenn.
4. Fuss gyorsabban az egész tested használatával. Ha a magját túlságosan előre csúsztatja, sérülésekhez vezethet, de kis lépésekben kissé gyorsabban futhat. Karjainak laza, ellenőrzött törésekkel való lengetése támogathatja a lábak mozgását.
   • Használd a karod a lendületért. Tartsa őket egyenes vonalban, tükrözve a lábak mozgását. Tartsa őket lazán, és ne vonja meg a vállát.
   • Észreveheti, hogy amikor a magját kissé előrehajolja, a teste kissé gyorsabban fog futni, hogy egyensúlyba hozza a súlyát. Ez hasznos lehet egy dombra futáskor, de sérülésekhez is vezethet. Legyen óvatos, és ezt a módszert vegye egy szem sóval.
5. Tartson szüneteket. Ne üljön le, hanem lassan járjon vagy álljon meg. Ez felkészíti a tested a következő sprintre, mivel időt ad a tüdődnek az oxigén újbóli felszívására.
   • Ha mellkasi, gyomor- vagy lábfájdalmat tapasztal, nyújtózkodjon kissé, és hagyja abba a sprintelést aznap. A tested azt mondja neked, hogy ne azt tedd, amit csinálsz. Jobb megállni, és folytatni a sprintelést egy másik napon, mint megsebezni magad.
6. Igyon egy kis vizet - ne igyon hosszú kortyokat. Ha vízre van szüksége a sprintek között, igyon kis kortyokat. Ne dobjon mindent vissza egyszerre, még akkor sem, ha nagyon szomjas vagy - a futások közötti túl sok víz fogyasztása fájdalmas gyomorgörcsöt okozhat.
   • Nagyon fontos, hogy hidratált maradjon, különösen, ha forró napon sprintel. Ha kiszárad, szédülhet és elájulhat. Ha futás közben nem iszik vizet, győződjön meg róla, hogy a futás előtt és után is ivott-e eleget.
7. 15-20 perc múlva hűtsük le és nyújtsuk meg kissé. Finoman masszírozza izmait a sprintek után, hogy csökkentse a görcsök és a sípcsont fájdalom kockázatát. A nyújtás mellett hajtsa végre a dinamikus bemelegítő szakaszok könnyű változatát: néhány könnyű tüdő és néhány rövid guggolás.
   • Tegyen egy sétát, mielőtt leül. Ha futópadon edz, járjon még egy percig lassú sebességgel.
   • Vegyen egy mély, lassú lélegzetet, és hagyja, hogy a pulzus normalizálódjon.

4. módszer a 4-ből: Készítsen rutint: fuss hosszabb távokat

1. Fontolja meg a hosszú távú futást. Ebben a fajta edzésben a hangsúly az állóképességen van, a sebesség felett. Lassabban fog futni hosszabb távokon - talán még egy maratonon is.
   • Gondoljon az építeni kívánt izmokra. A hosszútávfutók általában soványak és soványak, míg a sprinterek erősebbek és kompaktabbak.
2. Győződjön meg arról, hogy a futócipő megfelelően illeszkedik-e. Győződjön meg róla, hogy futócipője a lehető legjobban illeszkedik, anélkül, hogy túl feszes lenne. Ha a cipője túl szoros, akkor félidőben hólyagokat kaphat. Minél tovább jársz, annál jobb legyen a cipőd.
   • Ha minden nap fut, a cipője csak 4-6 hónapig tarthat. Ha a lábad elkezd fájni, amikor felveszed a futócipődet, jobb lehet, ha új cipőt veszel.
   • Néhány cipőbolt kifejezetten a lábadhoz tervezhet cipőket. Ha megengedheti magának, fontolja meg a cipő megvásárlását, amely megfelel az íve formájának és a lábának alakjának, mivel ettől sokkal természetesebb lesz a járása.
3. Kezdje egy 30 perces edzéssel. Az energia-megtakarítás érdekében a maximális sebesség 50-75% -án futtassa. Ha szünetre van szüksége, lassítson lassú kocogási tempóra. Sétálj tovább.
   • Ha futópálya közelében él, fontolja meg, hogy ott fut. A szokásos futópályák körönként 400 méteresek. Ha még csak futni kezd, kezdjen egy mérföldet. Ha egy ideje gyalogoltál, akár 1200 m-ig, 1600 m-ig vagy még tovább is dolgozhatsz.
   • Ha park vagy vidéki térség közelében él, fontolja meg a vidéken való futást. Ne feledje, hogy a dombok és a durva terep megnehezítik a futást, különösen az elején.
   • Ha Ön edzőterem tagja, fontolja meg a futópadon való gyakorlást. A futópad megkönnyíti a sebesség és a megtett távolság követését, és kényelmesebb lehet a futást ellenőrzött környezetben kezdeni.
4. Egyél sok szénhidrátot. A szénhidrátok tele vannak a testének szükséges energiával. Ha 10 ezer (6 mérföldes távolság) vagy ennél hosszabb távot tervez, akkor bölcs dolog lenne szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztani egy-két nappal korábban. Ne vegyen be túl sok rostot, fehérjét vagy zsírt, és ételeinek könnyen emészthetőnek kell lenniük, hogy elkerüljék az émelygést a játék során.
   • A tortilla, a zabpehely, a kenyér, a palacsinta, a gofri, a bejgli, a joghurt és a lé mind magas szénhidráttartalmú és könnyen emészthető.
   • A gyümölcs sok szénhidrátot tartalmaz, de sok gyümölcsben magas a rosttartalom is, és a rost nem könnyen emészthető. Húzza meg a gyümölcsöt idő előtt, hogy korlátozza a rost mennyiségét. Ne aggódjon a kalóriaszám miatt - a kalóriák csak energia, és ha nagy távolságot gyalogol, akkor ennek az energiának a nagy részét elégetni fogja, még mielőtt zsírként tárolódna.
5. Fontolja meg az energiagélek fogyasztását (például Gu-gél vagy Clif Shots). A csomagok koncentrált cukorral és szénhidrátokkal vannak töltve - rágható blokk formában is kaphatók (Clif Shot Bloks). A képlet kitölti a glükózcukorszintet, és egy csomagnak kb. 20 perccel a fogyasztás után energiát kell adnia.
   • Ha úgy dönt, hogy energiagélt használ, tesztelje ki edzés közben - legalább egy héttel egy nagy játék előtt. Nem akar gyomorproblémákat egy hosszú játék során.
6. Bemelegítés. Futás induljon öt percig, mielőtt megkezdi a futást. Ez elindítja a keringést anélkül, hogy túl sok energiát használna fel. Ez felkészíti testét a közelgő állóképességi kihívásra.
   • Ismét: végezzen olyan gyakorlatokat a központi izmok számára, mint a tüdő és a guggolás. A bemelegítés elengedhetetlen, akár sprintel, akár hosszú távon fut.
7. Fogd vissza magad. Ha túl korán kezdi, gyorsan elfárad, és nehezen tudja megtenni a távolságot. Ahelyett, hogy teljes gázzal haladna (mint egy sprintben), fusson olyan ütemben, amelyet simán tud folytatni. Akkor sokkal, de sokkal tovább fogsz bírni.
   • Legyen tisztában a határaival. Lassan és türelmesen építse fel a távolságot, és azon kapja magát, hogy egyre jobb lesz.
8. Lassítson egy kocogást, ha elfárad. Ha hosszú távon fáradtnak érzi magát az úton, próbálja lassítani a tempóját egy lassú kocogáshoz, és a lehető leghamarabb építse fel újra a futásra. Ha lassít egy sétára, megszakad az áramlása, és drasztikusan korlátozhatja, hogy mekkora távolságot tud megtenni.
9. Biztosítson sok nedvességet. Amikor izzad, a test gyorsan kiszárad - így a nagy mennyiségű folyadék nagy távolságra jutása rendkívül fontos.
   • Ha menet közben hoz vizet, csak kis kortyokat igyon. Nagy mennyiségű víz visszafogása futás közben görcsöket okozhat.
   • Ha lehetséges, tartsa hideg vízét. Minél hidegebb, annál gyorsabban szívódik fel a rendszerében.
10. Nyugodj le. A táv végén lassítson kocogási ütemre, majd sétára. Vegyen egy mély, lassú lélegzetet. A szívednek a nyugvási aránya közelében kell vernie, mire abbahagyja.
    • Szánjon időt a nyújtásra és a lélegzésre. Lassan lazítson a futás után. Görcsöket kaphat, ha azonnal leül.