Tartalom

• Lépni
• 1/4 rész: Tapasztalja meg érzéseit
• 4. rész 2: Feldolgozza érzéseit segítség nélkül
• 4/4 rész: Feldolgozza érzelmeit valakiben, akiben megbízik
• 4/4-es rész: Az érzések forrásának kezelése
• Tippek

Az érzések kognitív válaszok, amelyek értelmet adnak érzelmeinek. Az érzések néha túl intenzívek lehetnek, ami arra készteti az embereket, hogy megpróbálják megbirkózni velük olyan stratégiákkal, mint például órákon át tévénézés, vásárlás vagy szerencsejáték. Ha ezeket a stratégiákat nem ellenőrzik, további nem kívánt eredményekhez vezethetnek, például adóssághoz, függőséghez és rossz egészségi állapothoz. Ez viszont intenzívebb érzésekhez vezethet, ördögi kört hozva létre. Ez a cikk bemutat néhány gyakorlati lépést, amelyeket megtehet az érzéseinek kezelése érdekében.

Lépni

1/4 rész: Tapasztalja meg érzéseit

1. Az érzések megerősítik belső világunkat. Ezek annak az eredménye, hogy hogyan gondolkodunk a körülöttünk lévő világról. Pozitív érzések azok az érzések, amelyek "jól érzik magukat", és negatív érzések, amelyek "rosszul érzik magukat". Sem „igazak”, sem „rosszak”. Mind a negatív, mind a pozitív érzések az emberi tapasztalat rendszeres részét képezik. Ha engeded magadnak, hogy érezd őket, jobb helyzetbe hozhatod az érzéseiddel kapcsolatos helyzet megváltoztatását.
   • Az érzések segítenek meghatározni, mire van szükségünk. Például a félelem érzése a túlélésünket veszélyeztető veszélyekre való figyelmeztetésként kezdődött. Korai őseink számára a félelem szó szerint jelentheti az élet és a halál közötti különbséget. Annak felismerése, hogy az érzések hasznosak, még akkor is, ha nem igazán élvezzük őket, segíthet kontrollálni őket.
2. Vegyünk egy mély lélegzetet. A légzőgyakorlatok segítenek megnyugodni, kezelni az érzelmeket, megszerezni az irányítást és jobban érezni a kapcsolatot a testével. Az érzelmeket csak akkor tudja feldolgozni, ha viszonylag nyugodt vagy. Próbálja ki a következő légzési gyakorlatot. Helyezze a kezét a gyomrára, és lélegezzen az orrán keresztül, ötig számolva. Érezd, ahogyan belélegezve emelkedik a hasad. Kilégzés a szájon keresztül, amikor ötig számol. Érezd, ahogy a hasad behúzza a kilégzést.
3. Legyen tisztában az érzéssel. Hol érzed a testedben? Mennyire intenzív? Hogy áll a légzésed? Mi a hozzáállása? Hogy érzi magát az arca? Erősödik vagy gyengül? Figyeljen a testének különböző részeire, amelyeket az érzelem látszólag befolyásol. Figyelje a pulzusát, a gyomrát, a hőmérsékletet, a végtagokat, az izmokat és a bőrérzeteket.
4. Nevezze meg az érzelmet. Melyik szó írja le legjobban az érzelmet? Harag? Adósság? Félelem? Szomorúság? Félelem? Például a szorongás forrónak érzi magát, lüktet a testén, és növeli a pulzusát, csak hogy néhány dolgot megemlítsek. A szorongás légszomjat okozhat, megnövelheti a pulzusát, izzadhat a tenyere és a lába, és szoros érzést okozhat a mellkasában.
   • Több érzelmet is érezhet egyszerre. Próbáljon tisztában lenni minden érzésével, amelyet átél.
5. Fogadja el az érzést. Hagyja, hogy ítélet, ellenállás vagy ellenállás nélkül haladjon át rajtad. Csak legyen - a test természetes reakciója. Ha azt gondolja, hogy gondolata vagy megítélése van az érzéssel kapcsolatban, valósítsa meg azt, majd térjen vissza a figyelmére a testében lévő fizikai érzésekre.
   • Néha ez elég ahhoz, hogy segítsen megbirkózni az érzéseivel. Nagyon sok mentális erőfeszítésre van szükség, hogy figyelmen kívül hagyja, elkerülje vagy elnyomja az érzést. Valójában annak figyelmen kívül hagyása erősítheti és tovább tarthatja az érzést. Az érzéseid elfogadása és attól való félelem kitisztítja az elmédet, hogy kezelni tudd a kialakult helyzetet és a helyzet okozta érzéseket.

4. rész 2: Feldolgozza érzéseit segítség nélkül

1. Írjon arról, hogy mit érez körülbelül 15 percig. Írjon arról a helyzetről, amely az érzéseket kiváltotta. Mi történt? Ki mit mondott? Miért fontos ez Önnek? Ismerje fel és nevezze meg az érzéseket. Ne javítsa ki vagy cenzúrázza őket, és ne aggódjon a helyesírás, a nyelvtan és a mondatok felépítése miatt. Légy őszinte magadhoz. Írja le az egészet.
   • Minél őszintébb vagy, annál valószínűbb, hogy képes vagy csökkenteni érzéseid intenzitását.
   • Ez távolságot teremt a gondolataitól, és lehetővé teszi, hogy objektívebben nézze meg a helyzetet.
2. Figyelj negatív gondolatok és minták. Gyakran a negatív gondolkodásmód szokássá válik, és gondolatainkat igaznak vesszük. Próbáld meg kideríteni, hogy az általad leírtak közül mennyi alapul tényeken, és mennyi tükrözi a véleményedet. Hogy a gondolkodásmód meghatározza az érzéseit, az a kognitív viselkedésterápia alapgondolata. Ez a gyakorlat segít kezelni a gondolatait, hogy kezelni tudja érzéseit.
   • Könnyebb észrevenni a gondolatmenet hibáit, amikor ezeket a gondolatokat felírják, hogy olvashassák és megnézhessék őket.
3. Írj választ, ahogy azt egy jó barátodnak írnád. Gyakran úgy ítélünk meg és kritizálunk magunkat, hogy soha nem ítélnénk el senkit. Légy kedves és gondolkodj el az általad írt logikai érveken és válaszokon. Mutassa be a tényeket és adjon megnyugtató tanácsokat.
   • Ha nehezen tud írni, vegye fontolóra gondolatait hangrögzítő alkalmazással (egyszerre akár 10 percet is rögzítsen). Ha elkészült vele, hallgassa meg a felvételt. Hallgatás közben keressen olyan gondolkodásmódokat, amelyek nem hasznosak. Ismételje meg ezt a folyamatot legfeljebb háromszor.
4. Olvassa el a válaszát. Miután befejezte az írást, tekintse át az írottakat. Tegye el és olvassa el újra éjszakai alvás vagy 24 óra után. Addig is végezhet egy pihentető tevékenységet, vagy foglalkozhat egy olyan hobbival, amely nagyon tetszik. Az idő segít eltávolodni az érzelmektől, és új perspektívát nyújt.
   • A legjobb, ha az írottakat valahol megtartja, ahol senki más nem találja meg. Ha tudod, hogy gondolataid privátok maradnak, akkor őszintébb légy önmagaddal szemben.

4/4 rész: Feldolgozza érzelmeit valakiben, akiben megbízik

1. Találj valakit, akiben megbízol és szeretsz beszélgetni. Mondja el az illetőnek, hogy valami bizalmas dolgot szeretne megbeszélni vele. Könnyebb beszélni a problémáiról valakivel, akit szeret. Kérdezd meg őket, hogy jó-e a beszélgetés ideje. Lehet, hogy valaki, aki el van foglalva vagy feszült, akkor nincs abban a helyzetben, hogy segítsen. Ha lehetséges, válasszon olyan embert, akiben megbízik, és akiről tudja, hogy ugyanúgy ment keresztül, mint te. Ez a személy jobban meg fogja tudni érteni, milyen állapotban van, és az empátia megnyugtató lehet.
2. Mondja el az illetőnek az érzéseit. Mondja el tanácsadójának, hogy mi történt; mi adta neked ezeket az érzéseket. Mondd el neki, miért fontos ez neked. Próbáljon szavakba önteni mindent, amire gondol, és mit szeretne mondani. Annak elmondása, hogy mit érez, nyugtatóan hat, és a fizikai egészség szempontjából is előnyös.
3. Kérdezze meg tanácsadóját, mi a véleménye a témáról. A másik személy úgy válaszolhat a történetedre, hogy megosztja veled a személyes tapasztalataikat, megmutatva, hogy ami veled történt, bárkivel megtörténhet. Új perspektívát nyújthatnak Önnek, amire korábban nem gondolt.

4/4-es rész: Az érzések forrásának kezelése

1. Negatív gondolatok kezelése. Tudja meg, milyen érzései vannak.Most, hogy feldolgozta saját érzéseit, és minden szempontból szemlélte a helyzetet: Van-e más módja az események értelmezésének? Hogyan változtak az érzéseid a feldolgozás kezdete óta? Az érzések megváltoznak, amikor gondolataink megváltoznak.
2. Gondoljon azokra a lépésekre, amelyeket a helyzet megváltoztatása érdekében megtehet. Önmagában vagy valakiben, akiben megbízik, készítsen egy listát az összes lehetséges tennivalóról, amellyel megváltoztathatja jelenlegi helyzetét. Gondoljon a következményekre, az erőfeszítésekre, amelyeket meg kell tennie, és arra, hogy valaki más segítségét kell-e igénybe vennie vagy sem. Az, hogy mit fog tenni, az érintettektől és az adott személyekkel (család, partner, barát, ismerős, munkatárs, főnök) fennálló kapcsolatától függ, ezért fontolja meg, hogy mi a helyzetének megfelelő.
3. Cselekszik. Tegyen meg mindent, hogy megváltoztassa a helyzetét. Ha valamilyen módon felelős vagy érte, légy őszinte ebben, és vállald a felelősséget a tetteidért. Őszintén kérjen elnézést az esetlegesen elkövetett hibákért, és próbálja meg helyrehozni. Annak tudata, hogy mindent megtettél, fontos része bizonyos érzések elzárásának.
4. Zárja be életének ezt a fejezetét. Ha bármilyen okból kifolyólag sikertelenül próbálják megoldani ezt a helyzetet, vagy ha nem lehetséges megbékélni az eseményben részt vevő emberekkel (például azért, mert elhunytak, vagy bármilyen kapcsolat miatt megszakadt a te), akkor eléggé szeretned kell magad a továbbjutáshoz. Tudja, hogy mindent megtett, amit csak tudott, és hogy tanult ebből a helyzetből. Ne felejtse el a tanulságokat.
5. Beszélj egy terapeutával. Néha nehéz lehet kitalálni, honnan erednek az érzések. A terapeuta segíthet felfedezni érzéseinek okát, és megtanulhatja, hogyan lehet hatékonyan kezelni őket.
   • Használhatja ezt a terápiás kereső eszközt, hogy segítsen megtalálni engedéllyel rendelkező szakembert a környékén. Mindig kérhet orvostól is beutaló levelet.
   • Gyakori félreértés, hogy problémáinak hatalmasaknak vagy kontrollálhatatlanoknak kell lenniük ahhoz, hogy terapeutához forduljanak. Valójában a terapeuta segíthet megtanulni felismerni a mindennapi életben nem hasznos gondolkodásmódot és viselkedést, és megtanulni az érzelmileg stabil és teljes életet.

Tippek

• Ha függőség vagy adósság lefelé irányuló spirálja került elé, fontolja meg, hogy szakértő segítségét kéri. A terapeuta segíthet megbirkózni az érzéseivel, miközben bizalmas és objektív, amit egy szeretett ember nem képes megtenni.
• Napló vezetése segíthet abban, hogy jobban és rendszeresen kezelje érzéseit.