Tartalom

• Lépni
• 4. módszer 1: Pihenjen a testén
• 4/2-es módszer: Pihenjen az elméjében
• 3/4 módszer: Szerezzen rendszeres alvási ritmust
• 4/4 módszer: Pihentető hálószoba előkészítése
• Tippek
• Figyelmeztetések

A legtöbb felnőttnek 7-8 óra alvásra van szüksége a megfelelő működéshez másnap. A mentális és fizikai stressz azonban megnehezítheti a pihenést, mielőtt lefeküdne egy jó éjszakai alváshoz. Szerencsére vannak olyan lépések, amelyek segítenek a kikapcsolódásban és a szükséges pihenés rendszeres megszerzésében.

Lépni

4. módszer 1: Pihenjen a testén

1. Vegyünk egy mély lélegzetet. Ha esténként rendszeresen küzd a kikapcsolódással, az lefekvés önmagában a stressz egyik formájává válhat. Ez egy ördögi körhöz vezet, ahol az idegeid még nehezebbé teszik az elalvást. Mély légzési technikákkal gyakorolhatja az idegeit. Csukja be a szemét, és vegyen egy mély levegőt az orrán keresztül, ötig számolva. Ezután lassan lélegezzen ki a száján keresztül, ötig számolva. Folytassa ezt néhány percig, amíg érzi a pulzusszám csökkenését és az izmok ellazulását.
   • Csak a lélegzetedre koncentrálj, és próbáld kiszabadítani az elmédet abban a pillanatban az összes többi gondolattól.
   • Tegye ezt az alvási rutin rendszeres részévé, hogy elkezdje társítani a mély légzést az elalvással. Rövid idő múlva a mély légzés jelzi testének, hogy ideje aludni.
2. Gyakorold a progresszív izomlazítást. Feszítse meg és lazítsa el testének különböző izomcsoportjait, egyenként. Ez hatékony módja lehet a kikapcsolódásnak lefekvés előtt, vagy akár ágyban. Pihentesse az izmokat néhány másodpercig meghúzva és ellazítva őket. Vizualizálja az összehúzódó izmokat. Engedje el a feszültséget, és tartsa az egész testét ernyedten, mielőtt továbblépne a következő izomcsoportra. Kezdje a lábujjaival, majd haladjon felfelé a vádliin, a combján, a karján, a hátán és az arcán. Pihentebbnek kell éreznie magát egész testében, megfeledkezve a nap problémáiról.
   • Ügyeljen arra, hogy minden más izmot ellazítson, miközben feszül egy adott izom.
3. Könnyű jógázni. A könnyű jóga is segíthet a test ellazításában lefekvés előtt. A lassú és szelíd 5-15 perces jóga rutin enyhítheti a testi és szellemi feszültséget. Csak az alapvető testtartásokat használja, és ne azokat a testhelyzeteket, amelyek túlságosan energiává tesznek. Csak végezze el az alapvető csavarásokat. Néhány példa:
   • A gyermek testtartása. Üljön le a sarkára, tartsa karjait mindkét oldalon, és engedje le a testét a térde fölé, a homlokát a padlóra engedve.
   • Hajoljon meg állva. Emelje fel a kezét a feje fölé, egyenesítse meg a hátát, és óvatosan hajoljon előre, egyenesen tartva a hátát.
   • Jathara Parivrtti. Feküdj a hátadon, karjaid távol a testtől, tenyérrel lefelé. Hajlítsa meg a lábát, emelje fel a csípőjéhez, és tartsa merőlegesen a padlóra. Engedje le a lábát jobbra, vigye vissza középre, majd engedje le balra.
4. Vegyünk egy meleg fürdőt. A meleg fürdés 15-30 perccel lefekvés előtt nagyszerű módja lehet a kikapcsolódásnak. Győződjön meg arról, hogy a fürdő meleg és nem túl forró, hogy a kikapcsolódáshoz a legjobb feltételeket hozza létre. Rendszeres meleg fürdés lefekvés előtt a nap végén kondicionálhatja testét, és itt az ideje a kikapcsolódásnak.
   • Kombinálhatja a meleg fürdőt nyugtató zenével és aromaterápiás olajjal, hogy még jobban ellazuljon. Használjon levendulát és kamillát egy pihentető illatfürdő létrehozásához.
5. Tartson távol a koffeintől. Hasznos lehet elkerülni az olyan stimulánsokat, mint a koffein, ha nehezen pihenni aludni. Kerülje a teát, a kávét vagy más koffeintartalmú ételeket és italokat később délután és este, mivel ezek megnehezíthetik az elalvást, és megakadályozhatják, hogy eljusson a fontos mély álomba. A koffein hatása akár 24 órán át is fennállhat, ezért fontos tényező lehet az alvási problémáknál. A koffein emelheti a pulzusát is, idegesebbé és izgatottabbá téve.
   • Cserélje a koffeint meleg tejre vagy gyógyteára, például kamillára vagy borsmentára.
   • Más stimulánsok, mint például a nikotin, cukros ételek és italok, valamint a nehéz ételek is megnehezíthetik a kikapcsolódást.
6. Kerülje az alkoholt. Míg sok ember azonnal elálmosodik alkoholfogyasztás után, az alkohol valójában kevésbé nyugtatóvá és helyreállítóvá teszi az alvást. Az alkohol növelheti annak esélyét is, hogy éjjel felébred, és utána nem tud aludni. Tartson távol az alkoholos italoktól, ha jól akar pihenni éjszaka.
7. Legyen fizikailag aktív a nap folyamán. A napközbeni aktívság segítheti a testét az ágyban való pihenésben. Erősen gyakoroljon 20-30 percet minden nap futással, kocogással, úszással vagy kerékpározással. Ügyeljen arra, hogy reggel vagy kora délután edzen. Az esti testmozgás biztosítja, hogy teste energiát kapjon ahelyett, hogy képes lenne pihenni.
   • A nap folyamán eltöltött idő egy kis idő is segíthet a testének az esti kikapcsolódásban. Gyakoroljon, amikor kint fény van, hogy megkapja ezt a napfényt.

4/2-es módszer: Pihenjen az elméjében

1. Szánjon időt a kikapcsolódásra, mielőtt lefekszik. Ahelyett, hogy csak ágyba fektetne és pihenésre számítana, adjon magának legalább 15-30 percet, hogy megnyugtassa elméjét egy hosszú és stresszes nap után. Vannak olyan technikák, amelyekkel megszabadulhat a stresszes vagy stresszes gondolatoktól, hogy éjszaka pihenhessen. Például:
   • Sorolja fel, mit teljesített aznap.
   • Ellenőrizze, mit teljesített aznap a teendők listájáról. Ezek rutin mindennapi feladatok lehetnek, amelyek gyakran okozják a legtöbb stresszünket.
   • Rögzítse gondolatait naplóba vagy jegyzetfüzetbe.
   • Írja le a másnapi feladatait, hogy ne aggódjon miattuk az ágyban.
   • Meditáljon 15-30 percig, hogy megtisztítsa az elméjét.
2. Vezesse el a figyelmét aggódás helyett. Ha azt tapasztalja, hogy nem tud aludni, ne hagyja, hogy ez túl sokáig tartson. Ha nem tudsz pihenni 10-15 percen belül lefekvés után, kelj fel, és tegyen valamit, ami ellazít. A szorongása nem múlik el magától. Törje meg a kört úgy, hogy meleg fürdőben vesz részt, könyvet olvas vagy 15 percig klasszikus zenét hallgat. Akkor menj vissza az ágyba. Kerülje el a figyelmét semmitől, amely erős megvilágítást tartalmaz.
3. Kerülje el, hogy este később ne nézzen meg egy képernyőt. A tévénézés, a számítógép mellett ülés vagy az okostelefon bámulása mind negatívan befolyásolhatja a pihenés és az alvás képességét. Különösen egy kis, erősen megvilágított képernyő sötétben történő megnézése megzavarhatja az alvási ciklust szabályozó melatonin termelését. Tegyen egyértelmű szüneteket a technológiai eszközök használata és az lefekvés között.
   • Bizonyítékok utalnak arra, hogy a kora esti videojátékok az alvás csökkenésével hozhatók összefüggésbe, és azok a tizenévesek, akik mobiltelefonjukat ágyban használják, kevésbé lesznek éberek napközben.
4. Vizualizálja a pozitív képeket. A vizualizációs gyakorlatok segíthetnek a stressz és a szorongás csökkentésében. Ha azt tapasztalja, hogy közvetlenül alvás előtt feszültnek érzi magát, próbáljon ki egy pozitív vizualizációs gyakorlatot. Képzeljen el egy helyet, ahol boldognak és nyugodtnak érzi magát. Képzelje el azokat a képeket, hangokat, illatokat és ízeket, amelyeket tapasztalni szeretne. Ez lehet képzeletbeli jelenet vagy szép emlék. Képzelhető képek a következők:
   • Meleg tengerpart.
   • Hűvös erdő.
   • A kert a gyerekkorodban.
5. Alvás előtt végezzen mentális gyakorlatokat. Ha nehezen engedi el a napi stresszes eseményeket, próbáljon mentális gyakorlatokkal elterelni a figyelmét. Ezek lehetnek rejtvények (szavak vagy számok), vagy akár valami olyan egyszerű dolgok, mint egy vers vagy dalszöveg memorizálása. Ezeknek a mentális gyakorlatoknak elég egyszerűeknek kell lenniük ahhoz, hogy ellazuljanak, de elég zavaróak legyenek, hogy ne maradjon annyi mentális energiád, hogy stresszel érezhesd magad a napod miatt. Kipróbálhat például valamit:
   • Sudokus
   • Keresztrejtvények
   • Kedvenc dalszövegének visszamondása
   • Sorolja fel az összes ismert írót, akiknek vezetékneve egy adott betűvel kezdődik, például egy B-vel.

3/4 módszer: Szerezzen rendszeres alvási ritmust

1. Győződjön meg róla, hogy rendszeres időközönként lefekszik. Az ütemterv betartása nagyon fontos, ha a megfelelő időben pihentető jeleket szeretne küldeni a testének. A rendszeres alvási ritmus fenntartása azért működik, mert követi a test bioritmusát. Nemcsak a gyerekeknek van szükségük jó alvási szokásokra. A felnőtteknek is pihenniük és kikapcsolódniuk kell lefekvés előtt. Próbáljon meg minden nap ugyanaz lenni, mint lefeküdni és felébredni - akár hétvégén is.
2. Ne használja a szundi gombot - a szundi gomb csábító lehet, de nem segít minőségi, pihentető alvásban. Valószínűbb, hogy fáradtabb leszel reggel, és túl energikus leszel esténként, amikor pihenni kell. Ellenálljon a kísértésnek, hogy reggel nyomja meg a "szundi gombot", és húzza ki magát az ágyból.
3. Ne tegyen túl hosszú szunyókálást a nap folyamán. Fontos, hogy kerüljük a hosszú szunyókálást a nap folyamán. Ha sikerül az alvást lefekvésre korlátoznia, akkor valószínűleg nyugodtabb éjszakai alvás lesz.
   • Ha elengedhetetlen, hogy szundítson egyet, korlátozza 30 percre és délutánra, amíg még világos. A túlzottan hosszú szunyókálás vagy az esti szunyókálás megnehezítheti a kikapcsolódást, amikor ideje aludni.
4. Kelj fel minden reggel ugyanabban az időben. Ez nehéz lehet, de ha ragaszkodni akar az ütemtervéhez, akkor kerülje a lehető legkésőbbi késői alvást. Hétvégén ne állítsa másként az ébresztést, mint a héten. Ha lefekszel és minden alkalommal ugyanabban az időben kelsz, programozni fogod a tested, hogy jobban aludjon.
5. Ragaszkodjon a rendszeres lefekvéshez. Hozzon létre egy pihentető rutint, amelyet minden este átél, körülbelül 15-30 perccel lefekvés előtt. Vegyünk egy meleg fürdőt. Nyújtson nyújtó gyakorlatokat. Olvasni egy könyvet. Hallgasson pihentető zenét. Minden este ezzel megtanítja a testedet, amikor lefekvés előtt áll. Ha pihentető tevékenységet vesz fel a rutinjába, az segít elaludni (és elaludni). Végül ezek a tevékenységek jelezni fogják testét, hogy lazítson és készüljön fel a jó éjszakai alvásra, minden este ugyanabban az időben.

4/4 módszer: Pihentető hálószoba előkészítése

1. Az ágyat csak alváshoz és intimitáshoz használja. Ne feküdjön ágyban, ne dolgozzon, ne telefonáljon, és ne fizessen számlákat. Inkább szokja meg, hogy ágya csak alvásra vagy romantikus tevékenységekre szolgál. Az ágynak pihenésnek kell lennie - nem munkahelynek. Győződjön meg arról, hogy nincs rendetlenség az ágyon, és soha ne végezzen munkafeladatokat az ágyban.
2. Teremtsen nyugodt légkört. A hálószobának egy pihentető, biztonságos menedéknek kell lennie, mentes a stressztől és a zavaró tényezőktől, vagy bármitől, ami idegesít. Ne menjen dolgozni, és ne csináljon mást a hálószobában, ami feszültséget okozhat. Tartsa távol a hálószobát az elektronikus képernyőktől és olyan zajos tárgyaktól, mint a televízió, a számítógép és a telefon.
   • A hálószoba kikapcsolódásának további módjai közé tartozik a szoba nyugtató színekkel történő festése, például világoskék vagy világosszürke, lágy fényt adó lámpák használata, valamint nyugtató illatok, például levendulaolaj vagy potpourri használata. Az illóolaj segíthet a jobb alvásban.
3. Tartsa sötétben. A sötét szoba nagyon fontos, hogy jól tudjon pihenni és aludni. Az alvást serkentő melatonin hormon különösen érzékeny a fényre. Ellenőrizze, hogy a hálószobája nem túl világos-e, ha éjjel kikapcsol minden fényt. Várjon, amíg a szeme a sötéthez igazodik: ha tisztán lát tárgyakat, akkor túl sok a fény. Most megkeresheti azokat a helyeket, amelyek lehetővé teszik a fény bejutását a szobába.
   • Ha olyan városban él, ahol sok utcai világítás van az otthona előtt, vásároljon sötétítő függönyt vagy vásároljon szemmaszkot.
4. Tartsa a hálószobáját hűvös. Ha szobája túl meleg, a test hőmérséklete nem csökken, ami szükséges a test alvási mechanizmusának aktiválásához. A testhőmérséklet a legalacsonyabb, amikor alszol, így a hálószobád hűvös tartása segíthet. Tartsa körülbelül 18-24 Celsius-fokos hőmérsékletet. Ha túl meleg vagy, akkor dehidratáltnak, nyugtalannak vagy nyugtalannak érezheted magad, mire el akarsz aludni.
   • Ha ez biztonságos, tartsa nyitva az ablakot, hogy megbizonyosodjon a megfelelő légkeringésről. A lengő ventilátor segíthet a megfelelő hőmérséklet megteremtésében a hálószobában a melegebb hónapokban.
   • Tartsa melegen végtagjait. Ha hideg van, szerezzen melegebb paplanot ahelyett, hogy bekapcsolná a fűtőtestet, ami kiszáradhat. Különösen fontos, hogy meleg legyen a lábad, ezért érdemes zoknit viselni az ágyhoz.
5. Válasszon egy matracot, amely a legjobb az Ön számára. Légáteresztő, hipoallergén anyagokból készült matrac, amely hatékonyabban ellazítja testét, amikor elalszik. Győződjön meg arról, hogy a matracnak is megvan a kívánt sűrűsége és mérete. A testtípusának és az alvási stílusának megfelelő matrac kiválasztása hozzájárul a pihentető környezethez.
6. Használjon fehér zajú gépet a feszültséget okozó hangok elfedésére. A zaj az egyik legfontosabb alvászavar, és hozzájárulhat ahhoz, hogy lefekvés előtt vagy alvás közben feszültnek érezze magát. A fehér zaj egy nyugtató hangulati hang, amely segíthet elfedni a bosszantó zajokat, például hangokat, autókat, horkolást vagy a szomszédok zenéjét. A fehér zaj generátorok külön megvásárolhatók, vagy ventilátort vagy párásítót használhatnak a fehér zaj létrehozásához. Ezeket online is megvásárolhatja.

Tippek

• Ha ezen módszerek egyike sem működik az Ön számára, fontolja meg alvási szakember felvételét, aki kognitív viselkedésterápiával vagy gyógyszerekkel kezelheti az álmatlanságot.
• A krónikus szorongásnak nem feltétlenül van köze a környezetéhez, de kémiai vagy hormonális egyensúlyhiány okozhatja. Ha van relaxációs rutinja lefekvés előtt, de még mindig gondja van a pihenéssel, mire lefekszik, beszéljen orvosával vagy terapeutájával a lehetőségekről.
• A Bath and Body Works párnás spray-ket ad el nyugtató illatokkal, például levendulával és vaníliával a jobb alvás érdekében.

Figyelmeztetések

• A testmozgás megkezdése vagy az étrend megváltoztatása előtt mindig célszerű konzultálni kezelőorvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egészséges-e.