Tartalom

• Lépni
• 1/3 rész: Gyors étrend megtervezése
• 2. rész a 3-ból: Gyors ütemtervet követve
• 3/3 rész: Fogyás IF diétával
• Tippek
• Figyelmeztetések

Az időszakos böjt, más néven szakaszos böjt (IF), olyan étrend és életmód, amely ahelyett, hogy drasztikusan csökkentené a kalóriabevitelt vagy kihagyna egy adott ételcsoportot, csökkenti a nap óráinak számát, amelyet korlátozottan fogyaszthat, vagy sem. A böjt általában magában foglalja az alvási időt, és semmi enni a böjt végéig. Különböző étrendtípusok közül választhat. Az IF testmozgással és / vagy kalóriakorlátozással kombinálható a testszövet gyulladásának csökkentése érdekében, és súlycsökkenéshez - vagy megnövekedett izomtömeghez - is vezethet.

Lépni

1/3 rész: Gyors étrend megtervezése

1. Az IF-diéta megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Beszéljen orvosával és magyarázza el, hogy IF-étrendet fontolgat. Kérdezze meg előnyeit és hátrányait, és feltétlenül tájékoztassa az orvost a már meglévő egészségi állapotokról.
   • A diéta drámai hatással lehet a napi anyagcserére. Ne kezdjen böjtöt, ha terhes vagy rosszul érzi magát anélkül, hogy először beszélne orvosával.
   • Megjegyzés: Az IF típusú étrenddel rendelkező 1-es típusú cukorbetegeknek nehézségekbe ütközik az egészséges inzulinszint szabályozása és fenntartása a szándékosan szabálytalan ételfogyasztás miatt.
2. Válasszon egy étkezési menetrendet, amelyhez ragaszkodhat. A diéta végrehajtásakor ismételten semmit sem eszik (általában a böjtöléstől függően, a nap 24 órájában, minden nap 16-20 óráig), vagy olyan szigorúan, mint 23 órával azelőtt, hogy a nap hátralévő 1 órájában teljes ételt ennének. , vagy a napod négy-nyolc órája. Az időszakos böjt (IF) gyakran a fogyás egyik módja, és jó módszer az étrend ellenőrzésére és megtervezésére is. Fontos megtervezni és betartani a napi étkezési menetrendet, például bejutni az ütemtervbe úgy, hogy csak napi két étkezés van. Állítson be minden nap egy olyan időpontot, amikor az utolsó étkezést az étkezési időszakon belül kell elfogyasztania.
3. Válassza ki és tartsa be a napi menetrendet, amely körülbelül 2000 kalóriát jelent a férfiaknak - vagy 1500 a nőknek. Időnként falatozzon 20-30 vagy annál kevesebb kalóriát (néhány sárgarépa vagy zellerszár, negyed alma, három meggy / szőlő / mazsola, két apró keksz vagy 30 gramm csirke / hal stb.), Amíg a böjt el nem éri. felett. Az órák számától eltekintve a legtöbb koplalási ütemezés lényegében egyenértékű. Számos alkalmas módszer közül választhat:
   • Egy étkezési ablak: Tehát a nap 23 órájában böjtöl, és kiválaszt egy egy órás ablakot (pl. 6: 00-07: 00) az egészséges ételek elkészítéséhez és elfogyasztásához.
   • Két étkezés ablak: Két egészséges étkezés naponta, például az egyik délben, a másik 19: 00-kor. Ezután a második étkezés után 17 órán át böjtöljön, aludjon, és ne egyen "reggelit", amíg a böjtje le nem telik.
   • Napok kihagyása: Hétfőn és csütörtökön ne egyél semmit, a másik öt napon pedig egészségesen egyél. Így például az étkezőablakod utolsó étkezése vasárnap este, nyolc órára eshet. Ezt 5: 2 étrendnek nevezik: öt nap étkezés és két nap böjt.
4. Fokozatosan csökkentse a napi kalóriabevitelt. Ha általában 2000 vagy 3000 kalóriát eszel naponta, akkor csak a rövid étkezési időkben kell korlátoznia a kalóriák számát. Próbáljon naponta legfeljebb 1500 vagy 2000 kalóriát fogyasztani. E cél elérése érdekében módosítsa étrendjét úgy, hogy egészséges szénhidrátokat tartalmazzon, ne fehér kenyeret és fehér tésztát, hanem néhány összetett szénhidrátot és zsírt.
   • Az összes napi kalóriát az ablak alatt kell bevennie, ahol ezt az egy vagy két ételt elfogyasztja.
   • Megállapíthatja, hogy a kalóriacsökkentés könnyen elérhető, mivel egyszerűen nem lesz annyi ideje, hogy egy hét alatt megszerezze a kalóriákat.
5. Ne változtassa meg túl drasztikusan az étrendjét. IF-diéta betartása esetén nem szükséges kihagyni bizonyos ételcsoportokat (pl. Szénhidrátok vagy zsírok). Mindaddig, amíg egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, és nem kap napi kb. 2000 kalóriánál többet, addig ugyanazt a diétát fogyaszthatja, amit tett. Az IF diéta megváltoztatja az étkezési tervet, nem pedig azt, amit eszel.
   • A kiegyensúlyozott étrend csak kis mennyiségű feldolgozott ételt (sok nátriumot) és hozzáadott cukrot tartalmaz. Összpontosítson egészséges fehérjékre (hús, baromfi és hal), gyümölcsökre és zöldségekre, valamint napi szinten mérsékelt mennyiségű szénhidrátra.

2. rész a 3-ból: Gyors ütemtervet követve

1. Fokozatosan szokja meg IF-étrendjét. Ha nem szokott böjtölni, az IF diéta sokkolhatja étvágyát, éhségét és fizikai rendszerét. Meg lehet szokni a diétát, ha fokozatosan hosszabb böjtöléssel étkezések között, vagy heti egy napos böjtöléssel indul. Ez előnyös a testének, mivel méregtelenítheti rendszerét és korlátozhatja a kényelmetlen tüneteket (például fejfájást, alacsony vérnyomást, fáradtságot vagy ingerlékenységet).
   • Az IF diéta kezdetén megengedheti magának, hogy böjt közben könnyű harapnivalókat fogyasszon. A 100 kalóriás fehérje és zsír (dió, sajt stb.) Snack nem befolyásolja a böjt elindításának és fenntartásának hatékonyságát. Ezután fogyasszon el néhány nagyon könnyű harapnivalót.
   • Ennek a folyamatnak a részeként fokozatosan megváltoztatja étrendjét azáltal, hogy kevesebb feldolgozott ételt fogyaszt, beleértve felvágottakat, tejtermékeket és szódát.
2. Egyél az utolsó étkezésed a böjt előtt. Kerülje el azt a kísértést, hogy böjtje előtt az utolsó étkezés során ócska ételeket, cukrot és feldolgozott ételeket töltsön meg. Fogyasszon friss gyümölcsöt és zöldséget, és mindenképpen fogyasszon sok fehérjét, hogy magas legyen az energiaszint. Például egy utolsó étkezés lehet főtt csirkemell, egy szelet fokhagymás kenyér, és saláta római salátával, paradicsommal, szeletelt hagymával és egy vinegrettel.
   • Vannak, akik ennél a stratégiánál valamivel többet esznek, de ez azt jelenti, hogy több időt fordítasz az étel megemésztésére, és kevesebb időt töltesz "a böjthöz igazodva", miközben nem eszel.
   • Egyél egy teljes ételt, mielőtt megkezdenéd a böjtöt. Ha csak cukros vagy szénhidrátban gazdag ételeket eszel a böjtje előtt, hamarosan újra éhes leszel.
   • Fogyasszon sok fehérjét és zsírt, ha tervezett ételt fogyaszt. A túl kevés szénhidrátot és zsírt nehéz fenntartani, mivel nem érzi jóllakását, ezért böjt közben folyamatosan éhesnek érzi magát.
3. Gyorsan alvás közben. Ez segít távol tartani az elmédet a korgó gyomrától, amikor hosszú böjt közepén jársz. Ügyeljen arra, hogy éjszaka legalább nyolc órát aludjon, mindkét oldalán legalább néhány órás böjtöt. Aztán ébren nem fogja érezni, hogy hiányzik az élelem, mert tudja, hogy gyorsan megesz egy nagy ételt.
   • A böjt utáni első vagy fő étkezés a böjt időszakának jutalma. A böjt után éhes vagy, így teljes ételt eszel.
4. Tartsa testét jól hidratáltan. Bár a nap nagy részében böjtölni fog IF-diéta mellett, ez nem azt jelenti, hogy abba kellene hagynia az ivást. Valójában a test megfelelő működéséhez elengedhetetlen a hidratálás megtartása a gyors működés közben. Igyon vizet, gyógyteákat és más italokat kalória nélkül.
   • A hidratált állapot megszünteti az éhség fájdalmakat is, mivel a folyadék helyet foglal el a gyomrodban.

3/3 rész: Fogyás IF diétával

1. Tegyen magának súlycsökkenési célt. Az IF diéta segíthet a fogyásban hatékonyan azáltal, hogy csökkenti a napi kalóriabevitelt és lehetővé teszi testének a zsírraktárak lebontását. Az evéssel töltött idő csökkentésével a szervezet túl sok testzsírt bocsát ki az anyagcsere növelésével. Az időszakos böjt szintén csökkentheti a gyulladás mértékét a test szövetében.
   • Ha a böjt révén személyes cél elérésére ösztönöz, akkor ez további mentális erőt ad a böjt folytatásához, ha szüksége van rá.
   • Az evéssel töltött idő korlátozásával csökkentheti a túlzott súlygyarapodást.
   • A testzsír elégetésével meghosszabbíthatja várható élettartamát.
2. Tegyen testet és böjt közben izomtömeget alakítson ki. Az IF diéta jó lehetőséget nyújt izomépítésre. Ütemezzen egy edzést közvetlenül az első étkezés előtt (vagy ha napi két ételt eszel, az étkezések között). Ez lehetővé teszi a testének, hogy a lehető leghatékonyabban használja fel a kalóriákat, ezért tervezze meg a napi kalória körülbelül 60% -ának elfogyasztását közvetlenül edzés után. Az egészség megőrzése és az izomtömeg növelése érdekében nem szabad kevesebb kalóriát fogyasztania, mint 20 kalória / testtömeg-kilogramm.
   • Például egy 90 kilós férfinak naponta legalább 1800 kalóriát kell bevennie, hogy mérsékelt testmozgás közben tónusú legyen (és ne éhezzen). Ha túl sok kalóriát vág ki, akkor csökken az egészség megőrzésének és az izomtónus építésének képessége.
3. Állítsa be edzésstílusát a kívánt testeredmény elérése érdekében. Az IF-étrend alatt végzett edzés típusa attól függ, hogy milyen eredményt szeretne elérni. Ha csak fogyni próbál, koncentráljon az aerobikra és a kardióra. Ha valamilyen izmot és tömeget akar növelni, akkor az anaerob testmozgásra kell összpontosítania, például súlyzós edzésre.
   • Ha fogyni próbál, koncentráljon az aerobik vagy a kardió hosszas üléseire.
   • Ha tónusosabb testre vágyik, koncentráljon az anaerob testgyakorlatok rövid kitöréseire. Az anaerob rövid edzéseket jelent, anélkül, hogy drasztikusan növelné a pulzusát. Rövid ellenállóképzésen vagy súlyzós erőnléti edzésen alapul, nem hosszú aerobik vagy kardió foglalkozásokon.

Tippek

• Ha úgy dönt, hogy kipróbálja az IF diétát, tartsa be magát. Az első böjt alkalmak kellemetlen tüneteket okozhatnak a test energiaforrásainak kiigazítása és a mérgező anyagok bomlása következtében.

Figyelmeztetések

• Az étrend megváltoztatásával történő méregtelenítés átmeneti tünetei lehetnek fejfájás, hányinger, szellemi éhség (vágyakozás), puffadás / ödéma, székrekedés, fokozott nyálkaképződés, foltok vagy fáradtság.Ezeknek gyorsan el kell tűnniük.
• Ha kórtörténetében étkezési rendellenességek vannak, akkor óvatosnak kell lennie az IF-diéta megkezdésével kapcsolatban. Jobb lehet, ha felhívsz valakit, hogy szorosan figyeljen rád, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem túllendül a gyors.